Le vacanze lunghe sono davvero divertenti. Puoi dormire fino a tardi la notte e svegliarti tardi il giorno dopo. Tuttavia, quando le vacanze saranno finite, l'abitudine di alzarsi questo pomeriggio sarà molto difficile da rompere. Questo perché il tuo orologio biologico si sta ancora abituando al suo ritmo durante le vacanze. Tuttavia, non è necessario preoccuparsi. Il tuo orologio biologico può essere gradualmente ripristinato in modo da non avere più problemi ad alzarsi presto prima di andare a scuola.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: fissare il programma del sonno prima dell'inizio della scuola
Passaggio 1. Determinare la durata del sonno
Quando le vacanze sono lunghe, la maggior parte di voi deve essere abituata a stare alzata fino a tardi. In preparazione per l'inizio della scuola, il tuo orologio biologico deve essere reimpostato in modo da non avere difficoltà ad alzarsi prima di andare a scuola.
Come regola generale, i bambini di età compresa tra 5 e 9 anni hanno bisogno di 10-11 ore di sonno ogni notte, mentre i bambini di età compresa tra 10 e 18 anni hanno bisogno di 8,5-9,5 ore di sonno ogni notte
Passaggio 2. Determina la tua ora di andare a dormire
Calcola a che ora dovresti andare a letto la sera. Ad esempio, se la scuola inizia alle 8 del mattino e devi uscire di casa alle 7:30, ci vorrà circa 1 ora per fare la doccia, vestirti e fare colazione. Dato che hai bisogno di 9 ore di sonno, devi svegliarti alle 6 del mattino e andare a letto alle 21:30.
Se sei il tipo di persona che ha difficoltà ad addormentarsi, allora vai a letto prima del previsto. Ad esempio, se impieghi mezz'ora per addormentarti e l'orario previsto per andare a dormire sono le 21:30, allora vai a letto alle 21:00
Passaggio 3. Reimposta il tuo orologio biologico
Riduci l'ora di andare a letto di 15 minuti al giorno per 3-4 giorni. Continua a fare questo metodo, anche nei fine settimana fino a quando non riesci a dormire all'ora stabilita. Ad esempio nell'esempio sopra, devi dormire alle 21:30.
- A seconda di quanto tempo sei abituato a stare sveglio fino a tardi, questo metodo impiegherà settimane per ripristinare il tuo orologio biologico. Quindi, pianifica in anticipo.
- Se il momento di entrare a scuola è già vicino, accelera il processo. Aumenta il tempo di sonno di 1-2 ore ogni 1-2 giorni e svegliati anche 1-2 ore prima. All'inizio è davvero difficile, ma è meglio che arrivare in ritardo il primo giorno di scuola.
- Continua a fare questo metodo anche alla fine della settimana. Se rimani alzato fino a tardi alla fine della settimana, il ritmo del tuo orologio biologico verrà nuovamente interrotto e alzarti la mattina sarà ancora più difficile.
Metodo 2 di 5: ripristino della routine mattutina
Passaggio 1. Fare colazione presto
Non solo il tuo programma del sonno è incasinato durante le vacanze, ma anche la tua routine mattutina è incasinata perché sei abituato ad alzarti tardi. Dopo esserti svegliato la mattina, fai colazione come se quel giorno stessi andando a scuola.
- La ricerca ha dimostrato che la colazione può aiutarti a svegliarti e darti una sferzata di energia. Mangiare al mattino fornisce glucosio che è una fonte di energia per tutto il corpo. Non è raro che le persone si sentano lente quando si svegliano. Questo perché durante il sonno non c'è apporto energetico che entra nel corpo. Pertanto, la colazione ti aiuterà a rinfrescarti perché il corpo è stato rifornito di energia.
- I risultati della ricerca affermano anche che il consumo di carboidrati migliorerà il tuo umore. Questo ti aiuterà a prepararti per andare a scuola.
Passaggio 2. Preparati come se dovessi andare a scuola
Dopo esserti svegliato, continua le tue attività come se quel giorno stessi andando a scuola. Prima colazione o prima doccia, secondo la tua vita quotidiana. L'obiettivo è riabituarti alle attività mattutine in modo che quando la scuola ricomincia, non sei sorpreso e svegliarti la mattina non è troppo irritante.
- Assicurati che nessuna attività venga persa. Ad esempio, se di solito ti stiri i capelli e ti trucchi prima di andare a scuola, fai entrambe le cose durante questo periodo di adattamento.
- La durata del tempo di preparazione prima di andare a scuola durante il periodo di adattamento deve essere uguale alla durata del tempo di preparazione all'inizio del periodo scolastico. Ad esempio, se il tempo necessario per prepararti per la scuola è di un'ora, completa la tua preparazione durante questo periodo di adattamento in un'ora. Se durante il periodo di adattamento sei abituato a completare tutti i preparativi in tempo, quando inizia la scuola non hai più fretta.
Passaggio 3. Esci di casa
Se possibile, esci di casa nello stesso momento in cui esci per andare a scuola. Ciò significa che ti attieni davvero al tuo normale programma scolastico. In questo modo, ti abituerai lentamente a uscire di casa allo stesso tempo. Ecco alcuni suggerimenti che possiamo dare:
- Andare in biblioteca. Cogli questa opportunità per lavorare sui compiti incompiuti. Altrimenti, leggi un libro o un romanzo che hai intenzione di leggere da molto tempo.
- Vai a casa di un amico che si sta anche adattando. Dopodiché, puoi andare dove vuoi, come un bar o un centro commerciale.
- Prendi lezioni nel corso mattutino. Le vacanze sono anche una buona opportunità per aumentare le tue conoscenze e abilità. Cerca un corso mattutino interessante nel tuo quartiere.
Metodo 3 di 5: riordinare le attività di notte
Passaggio 1. Cena in orario
Quando le vacanze sono lunghe, è probabile che anche il tuo programma per la cena cadrà a pezzi. Quindi, torniamo al tuo programma per la cena prima che ricominci la scuola.
- Ferma l'abitudine di mangiare al fast food. Ritorna a una dieta sana e nutriente. Il cibo nutriente è più benefico per il corpo e può aumentare l'intelligenza del cervello.
- Per determinare l'ora della cena, devi considerare diverse cose che influenzano il tuo programma notturno, vale a dire: a) attività del doposcuola b) quantità di compiti da svolgere c) tempo necessario per prepararti prima di andare a letto d) quantità desiderata del tempo libero e) a che ora vai a letto f) orari degli altri membri della famiglia.
Passaggio 2. Leggi di notte
Leggere un libro di notte (o in qualsiasi momento, se non lo leggi da molto tempo) rilasserà il tuo cervello che è stato troppo rigido dalla lunga vacanza. Questo renderà lo studio facile e ti ci abituerai quando dovrai tornare a fare i compiti la sera.
Puoi anche provare il sudoku, i cruciverba o qualsiasi attività che stimoli il cervello e possa familiarizzare con i compiti e le lezioni scolastiche
Passaggio 3. Preparazione prima di andare a letto
Forse prima delle vacanze, di solito ti fai una doccia e ti lavi i denti prima di andare a letto. Ora è il momento di riportare quelle vecchie abitudini. Completa tutti i tuoi preparativi nello stesso lasso di tempo del tuo tempo di preparazione scolastica. Ad esempio, se durante la scuola hai impiegato un'ora per prepararti prima di andare a letto, completa la preparazione durante il periodo di adattamento in un'ora.
Ora è un buon momento per abituarsi a preparare i vestiti per il giorno successivo. In questo modo, non avrai fretta nella scelta dei vestiti al mattino
Passaggio 4. Dormi in orario
Vai a letto a un'ora prestabilita. Non rovinare il tuo programma, anche nei fine settimana. Ignora tutte le tentazioni di stare alzato fino a tardi che inevitabilmente sorgeranno. Abbi pazienza, più tardi, quando la scuola riprenderà, sentirai davvero i benefici.
Metodo 4 di 5: dormi bene
Passaggio 1. Riposa prima di andare a letto
L'interruzione di tutte le attività durante la notte è un segnale per il corpo che l'ora di andare a letto è vicina. Non ti addormenterai non appena il tuo corpo sarà sdraiato sul letto. Concediti circa 30-45 minuti per riposare lentamente il cervello e il corpo.
- Prova a fare una doccia calda. Dopo il bagno, la temperatura corporea diminuirà, il che è un segnale per il cervello per produrre l'ormone melatonina, noto anche come ormone del sonno.
- Un altro modo è spegnere tutti i dispositivi elettronici e dare una pausa al cervello leggendo, ascoltando musica rilassante o facendo un po' di stretching leggero.
Passaggio 2. Non bere caffeina
La caffeina è uno stimolante che si trova non solo nel caffè, ma anche nel tè, nel cioccolato, nelle bibite gassate e negli antidolorifici. Gli esperti raccomandano di evitare la caffeina per 6 ore prima di coricarsi.
6 ore è il tempo necessario alla caffeina per lasciare il sistema circolatorio del corpo
Passaggio 3. Evita esercizi faticosi prima di andare a letto
Dopo un intenso esercizio fisico, la temperatura corporea aumenterà e potrebbero essere necessarie diverse ore prima che la temperatura corporea torni alla normalità. Ci vuole una bassa temperatura corporea per dormire bene. Quindi, non allenarti per 3-4 ore prima di andare a letto.
Tuttavia, l'esercizio fisico regolare migliorerà la qualità del sonno. La relazione tra esercizio fisico e sonno non è ancora esattamente nota, ma vari risultati di ricerche mostrano che un regolare esercizio fisico può davvero farti dormire sonni tranquilli
Passaggio 4. Tenere lontano dalle interferenze dei dispositivi elettronici
Spegni tutte le TV, i telefoni, i laptop e i tablet mentre sei a letto. Tutta quella roba continuerà a occupare il tuo cervello e ti farà avere problemi a dormire.
- I dispositivi elettronici emettono un tipo di luce blu che ricorda la luce naturale, quindi il cervello penserà che sia giorno e sopprimerà la produzione dell'ormone melatonina, il che rende difficile addormentarsi.
- Telefoni cellulari, laptop e tablet rendono più facile addormentarsi perché la luce emessa è più vicina al tuo viso.
Passaggio 5. Oscura la tua stanza
Spegni tutte le luci nella tua stanza. Il tuo orologio biologico è fortemente influenzato dall'esposizione alla luce e all'oscurità. La produzione di melatonina è più attiva al buio e soppressa quando c'è luce. Più la tua stanza è buia, meglio è.
- Abbassa la luce della stanza per 30-45 anni prima di andare a letto, come segnale al cervello che presto dormirai.
- Se dormi con un coinquilino a cui non piace dormire al buio, indossa una benda sull'occhio per bloccare la luce.
Passaggio 6. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Assicurati di seguire il tuo programma di sonno ogni notte, anche nei fine settimana. È una grande tentazione fare tardi nei fine settimana, ma se lo fai, il tuo orologio biologico sarà di nuovo incasinato e svegliarsi il giorno dopo sarà molto fastidioso.
Metodo 5 di 5: alzarsi presto prima di andare a scuola
Passaggio 1. Termina la cena 2-3 ore prima di andare a letto
Svegliarsi la mattina sarà molto più facile se dormi bene la notte. La cena tardiva ti renderà difficile dormire perché il tuo corpo è ancora in procinto di digerire il cibo. Evita di mangiare cibi piccanti e acidi perché ti faranno bruciore di stomaco se mangiati prima di andare a letto.
Tuttavia, anche il tuo sonno sarà disturbato se hai fame. Se hai fame prima di andare a letto, mangia cibi leggeri come farina d'avena, cereali, banane, yogurt, verdure o popcorn
Passaggio 2. Preparati per il giorno successivo
Certo, sicuramente non ti piace quando devi andare a scuola in fretta. Per evitare ciò, fai tutti i preparativi per andare a scuola prima di andare a letto. Prepara i vestiti per la scuola, metti i libri e i compiti nella borsa e assicurati di non dimenticare nulla prima di andare a letto.
- Prepara vestiti, scarpe e accessori che saranno indossati domani. Mettilo in un posto facile da trovare nella tua stanza.
- Tieni la borsa e tutte le cose che porterai a scuola con te sul tavolo o vicino alla porta della camera da letto.
Passaggio 3. Fai una colazione nutriente
Continua il tuo programma di adattamento e fai una colazione sana. Il glucosio della colazione ti darà energia e migliorerà il tuo umore.
Passaggio 4. Non posticipare la sveglia
Quando la sveglia ha suonato, non premere il pulsante "snooze", quindi torna a dormire. Svegliarsi la mattina sarà più difficile e avrai meno tempo per prepararti. Tieni l'allarme fuori dalla tua portata.
Per svegliarti velocemente, metti la sveglia dall'altra parte della stanza, quindi per spegnerla devi alzarti dal letto
Passaggio 5. Utilizzare più di un allarme
Metti diversi allarmi in vari angoli della stanza. Fai in modo che questi allarmi suonino contemporaneamente o distanziali di 2-3 minuti l'uno dall'altro. Questo ti impedirà di tornare a dormire dopo aver spento la sveglia.
- Utilizzare sveglie di tipo diverso, in modo che anche il suono e il volume varino.
- Si prega di utilizzare la sveglia del cellulare finché il suono è abbastanza forte. Usa una sveglia così fastidiosa da essere "costretto" a svegliarti.
Passaggio 6. Usa la luce per svegliarti
Poiché il tuo orologio biologico risponde alla luce come un campanello d'allarme, può essere usato per aiutarti a svegliarti anche se il sole non è ancora sorto. Ecco alcuni strumenti interessanti che possono essere utilizzati.
- Ad esempio, ci sono sveglie che possono svegliarti accendendo la luce lentamente, proprio come il sole che sorge. Questa luce farà credere al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Ci sono studi che dimostrano che questo orologio è in grado di aiutarti a svegliarti e ad andare a dormire più velocemente.
- Ci sono anche luci che possono essere impostate per accendersi lentamente, proprio come un'alba. Alcune luci hanno anche una funzione simile al tramonto, così puoi addormentarti più facilmente.
- Tuttavia, la luce naturale è ancora la migliore. La luce naturale è stata utilizzata dagli esseri umani anche prima che la luce fosse inventata. Lasciare entrare la luce del sole nella stanza è la migliore stimolazione per il tuo orologio biologico. Tuttavia, se hai bisogno di svegliarti prima del sole, non c'è niente di sbagliato nell'usare la luce artificiale.
Suggerimenti
- Tieni un bicchiere d'acqua pronto da bere appena ti svegli. Questo risveglierà il tuo metabolismo e ti terrà sveglio.
- Chiedi ad amici o familiari di svegliarti al mattino. Forse i tuoi amici ti chiameranno o tua madre ti farà il solletico ai piedi.
- Non dimenticare di impostare una sveglia!
- Prova a fare il bagno con un sapone contenente lime o menta piperita per rinfrescarti.
- Ripensa al motivo per cui volevi alzarti presto. Per non avere fretta? Non ti piace essere in ritardo? Vuoi decorare? O vuoi fare bene a scuola?
- Se una parte della tua routine non sta andando bene o vuoi essere aggiunta, crea una nuova routine e vai avanti!
- Premiati per esserti alzato la mattina con successo. Questo può darti più motivazione.
