Ti sei mai addormentato per poi svegliarti completamente un'ora dopo? Il sonno disturbato può essere molto irritante e portare a stanchezza mattutina, quando è necessario essere vigili. Questo articolo ti fornirà alcuni suggerimenti ed esercizi da seguire se ti svegli nel cuore della notte, oltre a suggerire cambiamenti a lungo termine che puoi apportare alle tue abitudini di sonno per sviluppare schemi di sonno sani e indisturbati.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: torna a dormire sul posto
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione profonda
Concentrandoti e controllando la respirazione, puoi rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna; e prepara così il tuo corpo a tornare a dormire.
- Quando sei in posizione supina, rilassa il maggior numero possibile di muscoli del corpo.
- Inspira lentamente attraverso il naso, concentrandoti nel riempire d'aria la parte inferiore della cavità toracica. Vedrai il tuo stomaco sollevarsi, non solo il tuo petto muoversi.
- Fai questo passaggio lentamente e con controllo. Fallo per 8-10 secondi.
- Trattieni il respiro per 1-2 secondi.
- Rilassati e fai uscire l'aria dal petto a un ritmo naturale.
- Ripeti questo processo finché non ti senti riaddormentato.
Passaggio 2. Pratica il rilassamento progressivo
Il rilassamento progressivo è una tecnica che ti chiede di concentrarti su ciascuno dei principali gruppi muscolari del tuo corpo individualmente, rilassandoli uno alla volta. Anche se viviamo con i nostri corpi, la maggior parte delle persone trova davvero difficile concettualizzare l'intero corpo in una volta. Quando ci sdraiamo e cerchiamo di rilassarci per addormentarci, potremmo ancora tenere alcune parti del nostro corpo tese. Invece, prova quanto segue:
- Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e concentrati su come si sente il tuo corpo in quel momento.
- Concentrati sui piedi, rilassa tutti i muscoli che ci sono e lascia che i piedi sprofondino nel materasso. Prova a immaginare ogni muscolo del tuo piede, dalle dita dei piedi ai talloni, e rilassali.
- Continua fino ai polpacci e alle ginocchia. Continua il passaggio precedente dal tallone in su, allentando qualsiasi tensione che potresti trattenere nei muscoli e semplicemente lasciando che i piedi si trovino lì.
- Continua sulle cosce, facendo lo stesso.
- Continua sui glutei e poi sulla parte bassa della schiena.
- Metti da parte alcuni momenti sul petto e sullo stomaco. Concentrati sul respiro: rendi il respiro più profondo e concentrati sul processo di inspirazione ed espirazione.
- Continua per le tue mani. Come hai fatto con le gambe, immagina tutti i piccoli muscoli delle tue mani e rilassati uno per uno. Inizia con le dita, poi i palmi delle mani, poi i polsi.
- Continua verso la parte superiore delle braccia, poi le spalle.
- Rilassa i muscoli del collo, molte persone immagazzinano la maggior parte della tensione muscolare in quest'area.
- Allenta i muscoli della mascella che potresti stringere costantemente involontariamente.
- Continua sulle palpebre e sulle guance. Lascia che tutto il tuo cranio sprofondi nel cuscino.
- Dopo aver completato l'inventario del rilassamento completo del corpo, prova a riaddormentarti.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di tensione delle dita dei piedi
Mentre tendendo un muscolo più e più volte può sembrare che possa tenerti sveglio, allungare le dita dei piedi rilassa gli altri muscoli del corpo e ti prepara al riposo.
- Sdraiati a letto, chiudi gli occhi e concentrati sulle dita dei piedi.
- Tira indietro le dita dei piedi, verso il viso. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Rilassa i muscoli delle dita per 10 secondi.
- Ripeti questo processo 10 volte, quindi prova a riaddormentarti.
Passaggio 4. Usa un mantra calmante per ridurre l'ansia
I mantra sono suoni che vengono ripetuti più e più volte per focalizzare l'attenzione lontano dai pensieri che distraggono. Il più comune di questi incantesimi è il suono "Om", anche se puoi usare qualsiasi suono semplice e rilassante. Il mantra attira la tua attenzione su 1) l'attività per produrre il suono, 2) la sensazione tattile di produrre il suono con la bocca e la gola e 3) il suono rilassante che produce.
- Sdraiati sul letto e chiudi gli occhi.
- Inspira profondamente per riempire lentamente i polmoni, aspirando aria nella parte inferiore della cavità toracica. Vedrai il tuo stomaco alzarsi, non il petto.
- Dì "Om", tieni premuta la "o" finché ti senti a tuo agio.
- Concentrati solo sulle tre dimensioni del mantra: azione, sentimento e suono. Pensa a queste tre cose finché tutto il resto non scompare.
- Riposa per un secondo in silenzio.
- Ripeti fino a quando l'ansia non scompare.
Passaggio 5. Combatti i pensieri negativi
Se ti svegli nel cuore della notte, impotente a causa dell'ansia o dello stress, non sarai in grado di riaddormentarti finché non avrai superato i pensieri negativi che stanno invadendo la tua mente.
- Chiediti: "Questi pensieri sono produttivi? Mi aiuteranno a raggiungere i miei obiettivi o sono solo infiniti pensieri ossessivi e inutili?"
- Se questi pensieri sono pensieri produttivi, lascia che trovino la loro via d'uscita. Potresti sentirti rilassato, dopo aver pensato a una soluzione a un problema che hai incontrato quel giorno.
- Se questi pensieri sono negativi, non lasciarti coinvolgere da essi. Renditi conto che pensare questo tipo di pensieri non avrà un effetto positivo sulla tua vita e costringerti a smettere di pensarli.
- Questo passaggio è molto difficile e richiederà molta pratica e determinazione. All'inizio potresti non avere successo, ma con il passare del tempo imparerai a controllare se i pensieri negativi possono tenerti sveglio la notte o meno.
Passaggio 6. Usa affermazioni positive
È molto difficile riaddormentarsi se rimani in una mentalità negativa, quindi le affermazioni positive - una tecnica per ripetere pensieri positivi a te stesso fino a quando l'ansia non si placa - possono tornare utili nel cuore della notte.
- Inizia con affermazioni positive più tangibili e comuni come "Sono una brava persona"; "Credo in me stesso"; o "Il mio giorno domani sarà bellissimo!"
- Ripeti alcune di queste affermazioni a te stesso finché non ti senti un po' rilassato a causa del processo di ripetizione.
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Quindi passa ad affermazioni più specifiche che mirano proprio alla radice dell'ansia che ti tiene sveglio. Esempi potrebbero essere:
- "Troverò l'uomo/donna dei miei sogni"
- "Presto troverò un lavoro migliore."
- "Sono felice con il mio corpo."
Passaggio 7. Abbassare la temperatura ambiente
Inconsciamente, il cervello regola continuamente la temperatura corporea. Ma il cervello cerca di raggiungere una temperatura corporea interna diversa quando sei sveglio rispetto a quando dormi. Abbassare leggermente la temperatura esterna aiuterà il corpo a prepararsi al riposo. Se la tua stanza è calda, abbassa la temperatura a 18-20 gradi Celsius.
Passaggio 8. Porta il tuo animale domestico fuori dal letto
Sebbene collaborare con un cane o un gatto prima di coricarsi ti faccia sentire emotivamente a tuo agio, la ricerca mostra che il 53% dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici ammette che il loro amico peloso interrompe il loro sonno durante la notte. Il tuo animale domestico non ha lo stesso ciclo del sonno degli umani e non si sentirà obbligato a rimanere calmo o tranquillo per il tuo bene. Tenere gli animali domestici fuori dalla camera da letto può essere la chiave per permetterti di dormire tutta la notte.
Passaggio 9. Alzati e fai qualcosa dopo 20 minuti
Se sei troppo abituato a rimanere sveglio a letto, il tuo cervello potrebbe iniziare a creare connessioni indesiderate tra il letto e la veglia. Per impedire al cervello di stabilire tali connessioni, alzati dal letto se non riesci a riaddormentarti ogni 20 minuti e fai qualche tipo di attività leggera finché non ti senti pronto a riaddormentarti. Leggi un libro o ascolta della musica rilassante, ma evita la luce intensa della televisione o dello schermo del computer poiché queste luci stimolano il cervello e ti impediscono di riaddormentarti.
Metodo 2 di 2: Sviluppo di modelli di sonno a lungo termine più sani
Passaggio 1. Fatti controllare o sottoponiti a un trattamento per i disturbi del sonno
Mentre alcuni disturbi del sonno (come la narcolessia, in cui le persone si addormentano inaspettatamente nei momenti in cui dovrebbero essere svegli) sono disturbi reali e osservabili, potresti soffrire di disturbi di cui non sei nemmeno a conoscenza. L'apnea notturna è un disturbo che fa smettere di respirare le persone durante il sonno, facendole svegliare durante la notte senza capire cosa le ha svegliate. L'American Sleep Apnea Association stima che dei 22 milioni di americani ritenuti affetti da apnea notturna, l'80% dei casi di disturbo del sonno non viene diagnosticato, quindi fatti controllare!
Passaggio 2. Fatti controllare o prendi farmaci per altre condizioni mediche che potrebbero interferire con il tuo sonno
Anche se non hai un disturbo del sonno, ci sono una serie di condizioni mediche di base che possono occasionalmente svegliarti durante la notte. Ad esempio, le persone che soffrono di reflusso acido spesso soffrono di insonnia, apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo. Gli uomini che soffrono di ingrossamento della prostata si sveglieranno tutta la notte con un urgente bisogno di urinare.
- Spiega il tuo disturbo del sonno a un operatore sanitario e chiedi loro consiglio su quali condizioni mediche potrebbero causare il tuo problema.
- Questo passaggio richiederà molto probabilmente un esame del sangue e se il medico rileva un problema medico, i suoi consigli sul trattamento possono variare da semplici modifiche alla dieta alla chirurgia.
- Per evitare il reflusso acido dello stomaco, evita cibi come agrumi, cioccolato, cibi grassi e fritti, aglio, cipolle, pomodori, cibi piccanti e bevande che contengono caffeina.
- I farmaci da banco contro il reflusso acido o il mal di stomaco non tratteranno la causa sottostante del problema, ma tratteranno i sintomi sul posto se assunti prima di coricarsi.
Passaggio 3. Tieni un diario del sonno
La cosa migliore che puoi fare per scoprire ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per dormire in modo sano è monitorarlo attraverso un diario del sonno. Col tempo sarai in grado di capire quali abitudini ti rendono difficile dormire bene la notte e quali abitudini possono assicurarti di dormire bene la notte.
- Usa il modello di diario del sonno campione della National Sleep Foundation. Dedica qualche minuto ogni giorno per compilare il diario, assicurandoti di farlo accuratamente e di non saltare un solo giorno.
- Analizza i dati del tuo diario del sonno. Cerca schemi: dormi tutta la notte nei giorni in cui ti alleni? Guardare la televisione prima di andare a letto provoca disturbi del sonno? Alcuni farmaci causano disturbi del sonno durante la notte?
- Modifica le tue abitudini quotidiane in base allo schema che scegli per prepararti a un sonno regolare e ininterrotto.
Passaggio 4. Rispetta un orario regolare
A seconda del tuo programma, sia personale che professionale, potresti avere un programma irregolare che richiede di stare sveglio fino a tardi una notte e poi addormentarti la notte successiva. Tuttavia, per prevenire schemi di sonno non salutari che provocano disturbi del sonno che spesso si verificano durante la notte, stabilisci dei parametri di riferimento precisi come programma del sonno. Dai la priorità al tentativo di andare a letto alla stessa ora ogni sera, anche se ciò significa riorganizzare il tuo programma durante il giorno.
Passaggio 5. Segui l'abitudine della buonanotte ogni notte
Seguendo gli stessi passaggi prima di andare a dormire ogni notte, allenerai il tuo corpo e il tuo cervello ad aspettarti un riposo notturno ristoratore. Fai la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto. Un esempio potrebbe essere con:
- Bagno o doccia.
- Leggi un libro o ascolta della musica rilassante.
- Meditazione.
Passaggio 6. Evita tutti gli schermi per almeno un'ora prima di andare a dormire
La ricerca mostra che la luce intensa proveniente dagli schermi del telefono, del computer e della televisione interferisce con la produzione di melatonina da parte del corpo. La melatonina è un ormone utilizzato per regolare l'orologio interno del corpo.
Non fissare nessuno schermo per un'ora o due prima di andare a letto ogni sera
Passaggio 7. Non bere bevande contenenti caffeina prima di coricarsi
Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre: sai meglio come il tuo corpo risponde al caffè e alle bevande gassate. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evita di bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo, solo per sicurezza e assicurati che non rimanga caffeina nel tuo corpo per disturbare il sonno durante la notte.
Passaggio 8. Crea un ambiente rilassante per la camera da letto
Una temperatura ambiente fresca ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e a farti dormire tutta la notte. Se c'è un lampione fuori dalla finestra, acquista tende pesanti (tende oscuranti) per evitare che la luce disturbi il sonno durante la notte e fai del tuo meglio per mantenere l'ambiente tranquillo e privo di rumori di sottofondo.
Se il rumore di fondo è inevitabile, ad esempio se vivi in un appartamento con pareti sottili e vicini rumorosi, prova a dormire con rumori di fondo regolari e rilassanti che coprano il rumore irregolare. Una ventola rotante può essere utile, così come un'app per telefono o computer che riproduce suoni rilassanti come gocce di pioggia o onde che si infrangono sulla spiaggia
Suggerimenti
- Se sei ossessionato dal riaddormentarti mentre guardi l'orologio, potresti non riuscire a riaddormentarti. Quindi girati e non guardare l'orologio. Non devi sapere che ore sono finché non suona la sveglia per svegliarti.
- Attiva suoni rilassanti come vento, pioggia, acqua, ecc. Quindi fai un respiro profondo libera la mente.
- Vai al lavandino e tampona un po' di acqua fredda sul collo e sulle braccia. Questo ti aiuterà a calmarti e rilassarti. Prima che tu te ne accorga, ti riaddormenti molto velocemente.
