Vuoi degli addominali belli per il clima estivo? Il primo passo importante per ottenere muscoli solidi è ridurre il grasso sulla pancia per rendere visibili i muscoli. Combinare la dieta con l'esercizio incentrato sui muscoli addominali rafforzerà la tua zona addominale e la farà sembrare tonica e solida. Alcuni mesi di mantenimento di una dieta sana e di esercizio ripagheranno: devi solo impegnarti. Dai un'occhiata al passaggio 1 per scoprire come ottenere addominali senza andare in palestra!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Consumare cibi naturali
Riempire la tua dieta con cibi non trasformati che non contengono molti ingredienti artificiali ti darà le migliori possibilità di successo nella perdita di grasso del tronco. Il modo più semplice per farlo è cucinare il cibo invece di uscire a mangiare o acquistare pasti pronti. Sebbene questa scelta sia molto semplice, è molto difficile sapere cosa stai effettivamente consumando. Meglio, compra cibo fresco e naturale, cucina i tuoi piatti il più spesso possibile.
- Mangiare un sacco la verdura – maggiore è la varietà, meglio è. Cerca di rendere la maggior parte dei tuoi pasti a base di verdure.
- ricerca la carne con un trattamento minimo, se possibile etichettato come "senza ormoni". Gli ormoni somministrati agli animali per ingrassarli possono causare problemi di salute nell'uomo.
- scegliere Grano come riso integrale, quinoa e farina d'avena piuttosto che cibi a base di farina.
- Prova a preparare una pentola capiente di zuppa o casseruola salutare a base di verdure all'inizio della settimana, in modo da non dover cucinare tutti i giorni.
- Non dimenticare l'importanza grasso sano nella perdita di peso: olio d'oliva, avocado, noci e pesce sono buone fonti.
- Mangia regolarmente, non saltare i pasti. In questo modo rallenterà solo il tuo metabolismo e il tuo corpo non brucerà il grasso in eccesso. Devi bruciare il grasso in eccesso per mostrare i muscoli addominali.
Passaggio 2. Evita i carboidrati trasformati
Il consumo di zuccheri raffinati e amidi può portare all'aumento di peso e all'accumulo di grasso. La lavorazione di zucchero, farina, patate e altri amidi rimuove sostanze nutritive e fibre da questi prodotti. Biscotti, torte, patatine, pane bianco, pasta e altri carboidrati trasformati fanno aumentare la glicemia e portare all'accumulo di grasso. Per la maggior parte delle persone, l'area addominale è il primo luogo in cui si accumula il grasso. La buona notizia è che questa è anche l'area in cui le persone di solito vedono i primi risultati quando iniziano a perdere peso, quindi scambiare carboidrati raffinati con alternative integrali probabilmente ti aiuterà a vedere rapidamente i risultati.
- Evita le bevande zuccherate come quelle in lattina. Anche le bevande dietetiche in lattina possono portare ad un aumento di peso, non aiutando con la perdita di peso.
- Invece di bere succo di frutta, mangia la frutta; in questo modo otterrai fibre sane non solo lo zucchero.
- Prenditi una pausa dagli snack confezionati, anche dalle barrette proteiche e dai muesli, se stai cercando di perdere peso. Anche gli alimenti etichettati come "sani" possono contenere molto zucchero raffinato e farina, il che rende difficile perdere peso.
Passaggio 3. Prendi il controllo dello stress
Potrebbe non sembrare importante, ma sentirsi stressati può avere un enorme effetto sulla forma del tuo corpo. Ti prendi del tempo per rilassarti ogni giorno? In caso contrario, è probabile che il tuo corpo stia producendo troppo cortisolo, un ormone rilasciato a causa di uno stress eccessivo. Troppa produzione di cortisolo può portare all'accumulo di grasso corporeo, in modo che il grasso si accumuli nell'addome. Prendere provvedimenti per calmarti può fare molto per liberarti del peso che sta bloccando i muscoli dello stomaco.
- Determina quali cause di stress puoi eliminare. Il tuo programma è troppo pieno? Elimina alcune attività dal tuo programma in modo da avere il tempo di rilassarti. Annulla gli eventi a cui non devi partecipare per stare a casa e riposare. Potresti non capire che "riposare" può aiutarti a perdere peso nello stomaco, giusto?
- Esegui rituali che possono aiutarti a rilassarti. Che si tratti di meditazione quotidiana, tempo da solo all'aperto e una boccata d'aria fresca, passeggiate regolari con il cane o una doccia calda di notte, pratica un rituale che ti aiuti a calmarti quando ti senti stressato.
- Impara a respirare correttamente. Fare piccoli respiri dice al tuo cervello che il tuo corpo si sente stressato e che le tue ghiandole surrenali producono cortisolo. È molto importante respirare correttamente, cioè dal diaframma. Quando inspiri, lo stomaco dovrebbe muoversi verso l'esterno, quando espiri, lo stomaco dovrebbe rientrare.
Passaggio 4. Riposati a sufficienza ogni notte
La mancanza di sonno può far aumentare e accumulare peso nello stomaco in due modi. Innanzitutto, stressa il corpo, causando un'eccessiva produzione di cortisolo. In secondo luogo, riduce l'inibizione, rendendo le persone più propense a mangiare troppo cibi che normalmente eviterebbe. Una persona ben riposata può svegliarsi presto, fare una colazione nutriente e fare buone scelte per pranzo e cena, mentre se non ti riposi abbastanza, probabilmente cercherai di svegliare il tuo corpo mangiando troppo sale o zucchero o farina raffinata.
- Avere un programma di sonno può essere molto utile. La soluzione è ottenere 7-8 ore di riposo il più spesso possibile.
- Anche dormire troppo può avere un effetto negativo sulla tua salute, quindi cerca di svegliarti dopo 8 ore invece di lasciarti dormire per 9, 10 o più.
Passaggio 5. Fai colazione ogni mattina
Iniziare la giornata con una sana colazione è un modo importante per perdere peso. Questo perché consumare calorie nutrienti al mattino ti farà sentire pieno ed energico per diverse ore. Saltare questi pasti ti consente di consumare pranzi e cene abbondanti, con spuntini in mezzo. Inizia la giornata con i seguenti alimenti:
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Fiocchi d'avena.
Ha un basso indice glicemico, quindi non aumenterà la glicemia e non porterà alla fame. La farina d'avena ti farà sentire sazio per molto tempo. Cospargere con mandorle e frutta fresca tritata per una colazione deliziosa e salutare.
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Uova strapazzate.
Mangiare proteine al mattino è un ottimo modo per mantenersi nutriti e pieni. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano proteine al mattino si sentiranno sazi per molto tempo. Aspettare più a lungo per consumare proteine non avrà lo stesso effetto.
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Pompelmo e mele.
Entrambi questi fantastici frutti hanno componenti che aiutano a ridurre l'appetito e a nutrire il corpo.
Passaggio 6. Bere molta acqua
È stato dimostrato che bere molta acqua aumenta il metabolismo umano fino al 30%. I risultati sono migliori se bevi 8 bicchieri d'acqua o più al giorno, distanziati in un cuore per rimanere idratati. Bere molta acqua ti aiuterà a bruciare calorie più velocemente e a rimanere in buona forma per il prossimo passo importante nell'aumento dei muscoli addominali a casa: costruire quei muscoli!
D'altra parte, evita di bere bevande che aggiungono calorie. Non bere bibite gassate, alcolici, bevande in lattina o altre bevande ipercaloriche
Metodo 2 di 3: Costruisci addominali
Passaggio 1. Fai i crunch
Questo è uno dei migliori esercizi che puoi fare per rafforzare gli addominali, a casa, senza andare in palestra. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale, solo un posto comodo sul pavimento. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Usando i muscoli addominali, solleva la parte superiore del corpo, in modo che le spalle lascino il pavimento. Fai una pausa in alto, poi abbassati lentamente.
- Non sollevare la schiena da terra, perché potresti ferirlo.
- Fai 3 serie da 20 crunch per iniziare.
Passaggio 2. Esegui crunch laterali
Mettiti nella stessa posizione di un normale crunch, con le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto. Questa volta, esegui un crunch su un lato, facendo scattare la testa e le braccia a destra o a sinistra del ginocchio. Sgranocchiare sullo stesso lato per un set, poi passare all'altro lato e poi fare un altro set.
Passaggio 3. Fai le tavole
Questo esercizio può sembrare facile, ma sentirai un bruciore che dimostrerà che lo stai facendo bene! Questo è un buon esercizio da fare se sei preoccupato che i muscoli "appaiano" troppo grandi e vuoi solo che siano lisci e tonici.
- Stenditi sul pavimento a faccia in giù con le gambe distese dietro di te.
- Sollevati nella parte superiore delle braccia. I gomiti dovrebbero essere appena sotto le spalle, con le braccia rivolte in avanti, come la Sfinge.
- Solleva la parte superiore del corpo in modo che le braccia e le dita dei piedi sostengano il tuo peso. Dovresti sentire i muscoli dello stomaco contrarsi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Rilassati sul pavimento, poi fai altri 30.
Passaggio 4. Esegui una tavola laterale
Prendi la stessa posizione della tavola normale. Questa volta, sollevati con un solo braccio superiore - destro o sinistro - e punta l'altro braccio verso il cielo. Il corpo e la testa dovrebbero essere rivolti di lato. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi fai lo stesso dall'altro lato. Il plank laterale rafforza i muscoli obliqui sul lato dello stomaco.
Passaggio 5. Eseguire i sollevamenti delle gambe
Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese. Con i piedi che si toccano e la schiena dritta, solleva i piedi dal pavimento in modo che raggiungano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna a terra. Esegui 3 serie da 15 sollevamenti delle gambe.
- Puoi anche eseguire sollevamenti alternati delle gambe, sollevando una gamba alla volta e poi ruotandola.
- Rendi questo esercizio più difficile mettendo dei pesi sulle caviglie o tenendo una palla da ginnastica tra le gambe mentre sollevi le gambe.
Passaggio 6. Prova i crunch in bicicletta per sviluppare i muscoli addominali inferiori
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano paralleli al pavimento. Raddrizza la gamba destra, quindi solleva il gomito sinistro fino al ginocchio destro avvolgendolo attorno al busto. Quindi, raddrizza la gamba destra, quindi solleva il gomito destro sul ginocchio sinistro e ripeti.
Passaggio 7. Eseguire un allungamento di una gamba per sviluppare i muscoli addominali superiori
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Alza leggermente la testa verso il petto. Tirare la gamba sinistra al petto, tenendola con la mano. Quindi, alza la gamba destra a un angolo di 45 gradi, tienila per alcuni secondi, quindi cambia gamba.
Passaggio 8. Non dimenticare il cardio
Fai esercizi cardiovascolari, come corsa, ciclismo e nuoto, più volte alla settimana. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di bruciare i grassi per mostrare i muscoli e il cardio ti aiuterà a perdere peso in tutto il corpo.
Metodo 3 di 3: ottenere risultati solidi
Passaggio 1. Esercitare i muscoli addominali 3 volte a settimana
Crea una routine in modo che i tuoi muscoli addominali diventino più forti e più stretti nel tempo. Non allenare i muscoli tutti i giorni, i muscoli hanno bisogno di un giorno tra gli allenamenti per riposare e recuperare per diventare più forti. Cerca di allenare i muscoli ogni 2 giorni o ogni 3 giorni.
- Nei giorni liberi dagli esercizi addominali, lavora altri muscoli come braccia, schiena e gambe. Sviluppare la forza di tutto il corpo aiuterà anche con uno stomaco sodo.
- Concentrati sul provare più che puoi mentre ti alleni. Quando senti che l'allenamento muscolare inizia a diventare troppo facile, spingiti un po' di più. Aggiungi ripetizioni o aggiungi pesi. Se non lo fai, è probabile che non farai alcun progresso.
Passaggio 2. Rimani motivato con gli amici
Guadagnare addominali non è facile e ci sono momenti in cui sei davvero stanco di lavorare sodo per ottenerlo. Avere muscoli addominali forti e belli è uno sforzo, e va bene fare una pausa di tanto in tanto. Detto questo, è importante avere un trucco per rimanere motivati e sollevarti quando sei pronto per arrenderti. Stabilire obiettivi con gli amici può essere di grande aiuto: puoi chiamarti a vicenda e simpatizzare, allenarti insieme e scambiare i tuoi migliori consigli.
Programma un giorno alla settimana in cui tu e i tuoi amici fate esercizi addominali insieme. Non vuoi deludere i tuoi amici
Passaggio 3. Concediti un limite di tempo
Dì a te stesso che stai seguendo questa routine: mangiare sano, riposarti a sufficienza, bere acqua e fare esercizio fisico per 2 mesi. Se non ti piace quello che vedi tra due mesi, puoi smettere. 2 mesi di concentrazione sugli addominali sono un tempo sufficiente per vedere i risultati, quindi spero che tu non voglia fermarti quando il tempo è scaduto.
Passaggio 4. Premiati per i progressi
Quando inizi a notare che la tua vita si restringe, concediti qualcosa per motivare. Puoi comprare un nuovo paio di pantaloni, una scatola di costoso tè verde o andare al cinema. Assicurati solo di non indulgere in calorie: tutti i tuoi sforzi andranno sprecati!
Suggerimenti
- Non fare troppo esercizio addominale, fare troppo non ottiene i migliori risultati. Per ottenere i migliori risultati, esegui gli esercizi addominali lentamente.
- Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta e alza le gambe e le braccia al cielo. Tocca il piede sinistro con la mano destra, fai lo stesso con il piede e la mano opposti, ripeti circa 30-50 volte.
