Le tue cosce sono troppo magre? Per costruire i muscoli della coscia, aumenta l'intensità del tuo allenamento, aggiungi più peso e più ripetizioni. Squat, affondi e leg press sono buone opzioni per modellare le gambe. Mangia calorie extra per alimentare il tuo allenamento e assicurati di assumere molte proteine. Continua a leggere per sapere come ottenere cosce più grandi e più forti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: pratica con intensità
Passaggio 1. Spingiti per allenarti più duramente
La crescita muscolare si verifica quando i muscoli vengono utilizzati in modo che le piccole fibre vengano danneggiate, offrendo l'opportunità di tornare a tagli più grandi e più forti. Quando fai esercizi che i tuoi muscoli sono abituati a gestire, questo processo non avviene. È solo quando ti spingi al massimo - pratica fino a sentire il dolore - che i tuoi muscoli rispondono diventando più grandi. Puoi iniziare a vedere un rapido miglioramento adottando un approccio più intenso al tuo allenamento.
- Assicurati di usare abbastanza peso per sfidare i tuoi muscoli. Se sei un principiante, puoi fare esercizi di costruzione delle cosce senza pesi. Se lo trovi facile, usa un bilanciere con abbastanza peso da fermarti dopo circa 10 ripetizioni.
- È importante riconoscere la differenza tra spingersi al limite e spingersi fino al punto di ferirsi. Se sei un principiante quando si tratta di allenamento della forza, è una buona idea lavorare con un allenatore per saperne di più sui tuoi limiti personali.
Passaggio 2. Aumenta la velocità delle ripetizioni
È stato dimostrato che l'esercizio "a raffica", utilizzando movimenti veloci piuttosto che movimenti lenti e costanti, aumenta la crescita muscolare. Tienilo a mente quando ti alleni per le cosce. Per praticare esercizi esplosivi, imposta un timer per 1-2 minuti e fai quante più ripetizioni possibile durante quel periodo di tempo. Quando il tempo è scaduto, fai una breve pausa, quindi ripeti l'esercizio.
Passaggio 3. Assicurati di utilizzare la forma giusta
Gli esercizi dati non ti daranno i risultati che desideri se non li esegui nel modo giusto. Guarda i video online o allenati con un trainer per determinare il modo giusto di eseguire l'allenamento per le cosce. Mentre ti alleni, tieni presente che dovresti sentire dolore soprattutto alle cosce. Se lo senti altrove, la tua forma di pratica potrebbe essere sbagliata.
- Usare la forma corretta è anche un modo importante per stare al sicuro durante la pratica. Se ti eserciti costantemente in modo sbagliato, puoi ferire i tuoi muscoli.
- Vuoi anche assicurarti di non usare troppo peso che influisca sulla tua forma di allenamento. Se il bilanciere è così pesante da non riuscire a completare l'esercizio perfettamente, potrebbe essere necessario utilizzare pesi più leggeri.
Passaggio 4. Aggiungi pesi e ripetizioni nel tempo
Trascorse alcune settimane, i tuoi muscoli cresceranno e presto diventeranno proporzionali alla quantità di peso che stai reggendo. Per far crescere i muscoli, dovrai aumentare il peso ogni poche settimane. Trova nuovi pesi che puoi sollevare usando la misura per circa 10 ripetizioni senza bisogno di fermarti.
Passaggio 5. Lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi
Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e ricostruire mentre lavori su altri gruppi muscolari. Se un giorno ti concentri sulle cosce, il giorno dopo lavora su schiena, petto e braccia, quindi torna alle cosce. Il periodo di recupero è importante per la crescita muscolare tanto quanto il periodo di allenamento.
Passaggio 6. Salta la sessione di allenamento cardio
Correre, nuotare, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta e fare esercizio sono tutti ottimi modi per mantenere il corpo in forma, ma questi esercizi non sono sufficienti quando si tratta di costruire muscoli, in particolare i muscoli delle gambe. Quando fai molto cardio, il tuo corpo usa l'energia per mantenere tutti i tuoi muscoli in funzione. Se stai cercando di costruire cosce grandi, la tua energia dovrebbe essere concentrata principalmente sui muscoli della coscia (e altri muscoli, nel ciclo).
Se ti piace allenarti al di fuori dell'allenamento con i pesi, prova a camminare o fare escursioni invece di correre o andare in bicicletta
Parte 2 di 3: costruisci cosce spesse con esercizi classici
Passaggio 1. Fai squat
Questo è un classico esercizio per la costruzione delle cosce, poiché fa lavorare i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore e i quadricipiti nella parte anteriore. Se questa pratica non fa già parte del tuo stile di vita, cambiala ora. Puoi fare squat senza pesi o renderlo più impegnativo tenendo un bilanciere.
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Metti le dita dei piedi in avanti. Non bloccare le ginocchia.
- Se stai usando i pesi, tieni i pesi con entrambe le mani davanti a te intorno alle costole. Posiziona il peso dalla posizione eretta sui talloni, non sulle caviglie.
- Piega le ginocchia e spingi i glutei indietro e in basso, come se fossi seduto su una sedia, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi torna lentamente in posizione eretta. Ripeti questo processo 15 volte di seguito, fai una pausa e ripetilo altre due volte. Fai questo esercizio da 3 a 5 volte a settimana per formare cosce più spesse e più forti.
Passaggio 2. Fare affondi
Questo è un altro classico esercizio per le cosce che può essere eseguito con due bilancieri per aumentare la posta in gioco. Gli affondi aiutano anche i polpacci a diventare più grandi. Usa questa forma quando fai gli affondi:
- Stai con i pesi accanto a te.
- Fai un grande passo avanti con un piede.
- Mentre fai un passo, piega il ginocchio dell'altra gamba in modo che il ginocchio tocchi quasi il suolo.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti questo esercizio facendo prima un passo con l'altra gamba.
- Ripeti questo processo 15 volte di seguito, fai una pausa e ripetilo altre 2 volte. Fai questo esercizio da 3 a 5 volte a settimana per formare cosce più spesse e più forti.
Passaggio 3. Eseguire uno stacco con le gambe rigide
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, avrai bisogno di due bilancieri, una palla per pesi o un peso con una quantità di peso che puoi sollevare 10 volte prima di doverti fermare.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. L'attrezzatura per i pesi che usi dovrebbe essere posizionata di fronte a te.
- Piegati in vita e prendi il peso. Non piegare le ginocchia; Le ginocchia dovrebbero essere rigide e dritte.
- Raddrizza la schiena e solleva pesi allo stesso tempo.
- Piegati di nuovo per riportare il peso sul pavimento.
- Ripeti 10 volte, poi riposa e fai altre due serie.
Passaggio 4. Esegui la pressa per le gambe
Avrai bisogno di strumenti per fare questo esercizio, ma i risultati valgono la pena entrare in palestra. La pressa per gambe ti consente di regolare la quantità di peso che usi, in modo da poter aumentare il carico man mano che i muscoli della coscia si rafforzano.
- Siediti sulla macchina per la pressa per le gambe e appoggia i piedi sulle imbottiture. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate, puoi tenere la maniglia per bilanciare.
- Spingi i cuscinetti dei piedi con i piedi. Spingere questa macchina provoca il sollevamento del carico. Dovresti essere in grado di sentirlo nelle cosce.
- Riporta il peso nella posizione di partenza piegando le ginocchia.
- Ripeti 15 volte, poi riposa e fai altre 2 serie.
Parte 3 di 3: mangiare bene per la crescita muscolare
Passaggio 1. Mangia più di quanto mangi normalmente
La costruzione muscolare richiede molta energia. Dovrai mangiare più dei tre pasti standard al giorno. Alcuni bodybuilder suggeriscono di mangiare cinque volte al giorno, con ogni pasto contenente una porzione più grande del solito. Potrebbe non sentirsi a proprio agio, ma se vuoi muscoli più grandi, devono essere nutriti.
- Mangiare prima e dopo l'esercizio. Ciò assicurerà che i tuoi muscoli non si brucino.
- Mangia carboidrati sani prima dell'allenamento. Quinoa, riso integrale e cereali integrali sono buone fonti di carboidrati.
Passaggio 2. Ottieni le tue calorie da cibi integrali e genuini
Mangiare di più non significa mangiare cibo malsano. Ottieni le tue calorie da cibi sani, puri e naturali che non contengono sale, zucchero e conservanti.
- Cerca di mangiare la cucina casalinga il più spesso possibile. Non fare affidamento su barrette proteiche e bevande energetiche per la tua energia. Mangiare cibo vero è molto più salutare per i tuoi muscoli.
- Stai lontano da fast food, snack salati e cibi zuccherati: questi ti faranno solo sentire stanco e sarà più difficile fare esercizio.
Passaggio 3. Assicurati che ciascuno dei tuoi pasti contenga proteine
Le proteine sono l'elemento costitutivo delle proteine e dovrebbero essere al centro della tua dieta quando ti concentri sulla crescita muscolare. Oltre a cereali integrali, noci e molta frutta e verdura, mangia carne, pesce e uova per assumere le tue proteine quotidiane.
- Prova a comprare carne allevata in fattoria e priva di ormoni. Se mangi carne, non vuoi inserire ormoni e sostanze chimiche allo stesso tempo.
- Se preferisci non mangiare carne, prova il tofu, i fagioli e le verdure a foglia verde che sono ricche di proteine.
Passaggio 4. Considerare l'assunzione di integratori per favorire la crescita muscolare
Vuoi usare gli integratori con cautela, poiché molti non hanno dimostrato di aiutare a stimolare la crescita muscolare. Polveri proteiche costose potrebbero non valere i soldi. Fai la tua ricerca per scoprire quali integratori potrebbero essere giusti per te.
- La creatina è un integratore per la costruzione muscolare che è considerato sicuro quando si assume il dosaggio raccomandato.
- È importante non fare affidamento sugli integratori per ottenere cosce più grandi se non ti impegni per allenarti e mangiare correttamente. Gli integratori possono aiutare a rimanere in carreggiata, ma non esiste una pillola magica che possa far diventare le gambe più grandi.
Passaggio 5. Rimani idratato durante il giorno bevendo da 8 a 10 bicchieri d'acqua
Questo aiuterà il tuo corpo a elaborare le proteine e a mantenerti sano e attivo. Bere molta acqua ti dà anche energia per rendere più facile la costruzione di muscoli spessi.
