Un "uomo di gomma" è un termine per le persone che sono così abili nello stretching da essere in grado di eseguire una varietà di posizioni, principalmente perché hanno una colonna vertebrale molto flessibile e forte. Potresti pensare che i contorsionisti nascano con muscoli e articolazioni flessibili. In effetti, puoi anche eseguire alcune posizioni di base se pratichi diligentemente e allunghi regolarmente i muscoli. Abituati a riscaldarti prima di allenarti in modo che i muscoli non si distorcano o si feriscano. Cerca un trainer professionista che formi i contorsionisti se vuoi migliorare la tua flessibilità ed eseguire posture impegnative come loro.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare allungamenti muscolari
Passaggio 1. Conoscere i 2 tipi di contorsionisti
In base alla capacità di eseguire l'estensione spinale, ci sono 2 tipi di contorsionisti: piegatore anteriore e piegatore posteriore. Il piegatore frontale è un contorsionista che è abile nell'eseguire posizioni piegando il corpo in avanti. Il piegatore della schiena è abile nell'eseguire varie posizioni inarcando il corpo all'indietro.
- Le donne sono considerate buone piegatrici della schiena, ma gli uomini sono anche in grado di eseguire una postura inarcata della schiena con molta pratica per migliorare la flessibilità. Quindi, non arrenderti solo a causa del genere. Il più giovane, il più facile!
- L'uomo di gomma utilizza le sue abilità per mettere in scena uno spettacolo eseguendo una postura dopo l'altra continuamente o sotto forma di danza. Con pratica diligente e perseveranza, sarai in grado di comporre le tue mosse per la migliore postura possibile.
Passaggio 2. Riscaldati prima di allungare
Prendi l'abitudine di riscaldarti prima di allenarti, soprattutto prima di praticare lo stretching muscolare. Oltre a prevenire lesioni, questo esercizio migliora il flusso sanguigno e allunga il corpo.
- Inizia gli esercizi di stretching ruotando e flettendo le articolazioni. Allunga ogni articolazione con la più ampia gamma di movimento possibile, ad esempio ruotando il collo, i polsi e le caviglie. Fai ogni movimento lentamente perché devi solo allungare l'articolazione, non renderla tesa.
- Fai esercizio cardiovascolare per almeno 30 minuti, ad esempio camminando, correndo, saltando le stelle o remando. I muscoli diventano più flessibili quando la normale temperatura corporea aumenta di 1-2 gradi. L'esercizio cardiovascolare è utile per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca e far sudare un po' il corpo in modo che lo stretching sia più confortevole.
Passaggio 3. Fai l'allungamento delle gambe
Questo esercizio è utile per flettere i muscoli delle gambe e dell'anca necessari quando si eseguono posizioni con un'ampia gamma di movimenti.
- Alzati in piedi e trasferisci il peso sul piede destro e premi saldamente le dita del piede destro sul pavimento. Afferrare l'alluce sinistro con l'indice e il medio e sollevare lentamente il piede sinistro mantenendo l'equilibrio.
- Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile, quindi raddrizzala. Cerca di raddrizzare la gamba sinistra finché non è perpendicolare al pavimento, quindi abbraccia il polpaccio sinistro con entrambe le braccia. Questo esercizio è utile per flettere i muscoli delle gambe.
- Per flettere la gamba destra, ripeti lo stesso movimento raddrizzando la gamba destra verso l'alto.
Passaggio 4. Fai l'allungamento dell'anca
Fletti i muscoli dell'anca in modo da poter eseguire una postura da contorsionista. I seguenti movimenti vengono solitamente eseguiti per flettere i fianchi durante la pratica dello yoga mentre si respira profondamente per diversi giri di respiro.
- Esegui un affondo portando il piede destro in avanti ed estendendo indietro la gamba sinistra. Assicurati che il ginocchio destro non sia più avanti del tallone e che il piede sinistro sia appoggiato sulla pianta del piede per mantenere l'equilibrio. Fai oscillare lentamente il corpo avanti e indietro mentre senti l'allungamento dei fianchi destro e sinistro. Quindi, posiziona entrambi i palmi all'interno del piede destro e abbassa il ginocchio sinistro in modo che lo stinco e la parte posteriore del piede sinistro tocchino il tappetino.
- Inspira e abbassati sul tappetino il più in basso possibile mentre raddrizzi le braccia, pieghi i gomiti o ti riposi sugli avambracci. Respira profondamente mentre senti l'allungamento nella zona dei fianchi. Mantieni la posizione per 6-8 respiri.
- Ritorna alla posizione di partenza appoggiandoti sui palmi delle mani e appoggiando le dita dei piedi sinistre sul tappetino. Quindi, fai un passo avanti con il piede sinistro per unire le piante dei piedi. Termina questo movimento in una posizione di piegamento in avanti.
- Fai lo stesso movimento portando il piede sinistro in avanti e raddrizzando la gamba destra indietro.
Passaggio 5. Aumenta la flessibilità facendo spaccate perfette
Questa posizione è utile per flettere i muscoli delle gambe e dell'anca. A seconda del tuo livello di flessibilità, potresti essere in grado di fare solo metà spaccata o di toccare il pavimento. Se non riesci a fare spaccate perfette, prendi l'abitudine di praticare le spaccate come parte della tua routine di stretching.
- Per fare una spaccata perfetta, punta le piante dei piedi in avanti e poi fai un passo indietro di 90-120 cm con il piede sinistro. Allontana lentamente le piante dei piedi l'una dall'altra finché i palmi delle mani non toccano il pavimento accanto alla pianta del piede destro.
- Usa i palmi delle mani per sostenere mentre continui a far scorrere le piante dei piedi finché il bacino non tocca il pavimento. In questo momento, stai facendo la perfetta postura divisa. Raddrizza le braccia e porta il viso in avanti. Respira profondamente per 6-8 respiri.
- Dopodiché, posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto al bacino per completare la postura divisa. Usa i palmi delle mani per unire i piedi. Siediti al centro del tappetino con le ginocchia piegate e poi alzati lentamente.
- Esegui lo stesso movimento per lavorare l'altro lato del corpo con il piede sinistro davanti e il piede destro dietro.
Passaggio 6. Esegui Kayang
La postura Kayang è molto utile per rafforzare i muscoli della schiena e aumentare la flessibilità del corpo. Il contorsionista deve avere una schiena molto flessibile. Praticare la postura del kayak è un ottimo modo per eseguire in sicurezza posizioni impegnative.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e allungando le braccia lungo i fianchi. Per determinare la posizione corretta del piede, assicurati che le dita possano toccare il tallone.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto alle orecchie con le dita rivolte verso le spalle. Mentre inspiri, premi le piante dei piedi e dei palmi sul pavimento, solleva la testa, quindi posiziona la corona sul pavimento. Fai una pausa senza riposare sulla testa. Quindi, usa la forza delle braccia e delle gambe per eseguire la postura del kayak sollevando il corpo e la testa il più in alto possibile.
- Mantieni la posizione per 6-8 respiri rilassando il collo e dividendo il peso equamente tra mani e piedi. In questo momento, puoi sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.
- Per terminare la posizione Kayang, porta il mento al petto e abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Fai una pausa facendo oscillare le gambe a sinistra e a destra e poi ripeti la posizione del kayak. Tuttavia, non forzarti a fare kayak se la tua schiena non è abbastanza flessibile. Ripeti la posizione Kayang se la condizione fisica è ancora forte.
Passaggio 7. Esercitati almeno 1 ora al giorno
Il contorsionista si allunga per almeno 1-3 ore al giorno per mantenere la flessibilità. Impegnati a praticare 1 ora al giorno, quindi aumenta gradualmente fino a 3 ore al giorno. Puoi praticare lo stretching ogni mattina, pomeriggio e sera per 1 ora ciascuno.
Se dimentichi o non hai tempo di praticare lo stretching per 1 giorno, la tua flessibilità diminuisce e il tempo necessario per eseguire determinate posizioni è più lungo
Parte 2 di 3: creazione di posizioni per la pratica
Passaggio 1. Esegui la posizione dello scorpione
Questa postura è una postura di base che richiede flessibilità delle gambe e della schiena. Prendi l'abitudine di allungare le gambe e i muscoli della schiena prima di eseguire questa posizione.
- Mettiti in piedi sul piede sinistro alzando la mano sinistra all'altezza delle spalle. La mano sinistra mantiene l'equilibrio e ti aiuta a concentrarti durante la postura dello scorpione.
- Solleva la gamba destra indietro mentre pieghi il ginocchio destro. Afferrare l'alluce del piede destro con la mano destra e poi raddrizzare la gamba destra. Mantieni l'equilibrio guardando la punta delle dita della mano sinistra mentre raddrizzi la gamba destra.
- Cerca di raddrizzare la gamba destra il più in alto possibile. Alza la mano sinistra sopra la testa e chiudila con la mano destra per tenere la gamba destra. In questo momento, stai facendo la postura dello scorpione.
- Esegui una posa dello scorpione più impegnativa muovendo i palmi delle mani un po' alla volta finché non riesci ad afferrare gli stinchi. Tira la gamba destra verso l'alto finché non è dritta. In questo momento, sei nella perfetta postura dello scorpione, una delle solite posizioni da contorsionista.
- Esegui lo stesso movimento per allenare l'altro lato del corpo sollevando la gamba sinistra.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del kayak e poi rialzarsi
Questa postura è una variazione della postura standard del kayak, utile per flettere i muscoli della schiena e rafforzare i muscoli addominali.
- Mettiti in piedi sul tappetino con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia verso l'alto. Assicurati che le tue braccia siano dritte e forti in modo che la testa non tocchi il pavimento mentre abbassi il corpo per il kayak.
- Fissa la punta delle dita mentre raddrizzi e rafforzi le braccia mentre guardi indietro e abbassi le braccia. Assicurati di tenere gli occhi sulla punta delle dita mentre i palmi delle mani toccano il pavimento.
- Una volta che sei nella posizione del kayak, trasferisci il peso sui talloni e solleva i palmi delle mani dal pavimento. Trova un centro di equilibrio in modo che le braccia possano pendere quando sei in posizione di culatta. Afferra il ginocchio destro con la mano destra e il ginocchio sinistro con la sinistra mentre senti un allungamento confortevole nella schiena.
- Per rialzarti dalla posizione celeste, appoggia di nuovo i palmi delle mani sul tappetino. Usa i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo in modo da poter tornare lentamente in piedi.
Passaggio 3. Eseguire le spaccate piegando le ginocchia
Questa postura è una variazione della divisione perfetta per mostrare la flessibilità muscolare e rendere la tua postura più fresca.
- Fai una spaccata perfetta estendendo la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Alza la mano destra sopra la testa e poi puntala indietro. Mentre inspiri, piega lentamente il ginocchio sinistro e tieni la parte posteriore della gamba sinistra con la mano destra. Inclina la testa in modo da poter appoggiare la pianta del piede sinistro sulla fronte. Mantieni la posizione per 1-2 respiri e poi finisci la posizione divisa.
- Esegui lo stesso movimento raddrizzando la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro. Alza la mano sinistra e poi puntala indietro per tenere la parte posteriore della gamba destra.
Passaggio 4. Pratica la postura del mento
Quando il contorsionista è in azione, questa posizione è una posizione molto difficile e uno spettacolo tanto atteso. Assicurati di eseguire questa posizione con un movimento molto lento. Non dimenticare di riscaldarti prima.
- Inizia l'esercizio eseguendo la posizione del kayak e poi metti i palmi delle mani tra le gambe fino a quando non riesci a poggiare il mento sul tappetino. Assicurati che i gomiti siano piegati vicino alle orecchie e che poggino il meno possibile sul mento.
- Usa i muscoli del torace e della schiena per sostenere il corpo mentre sollevi le mani dal pavimento. Se vuoi praticare una postura più difficile, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva i piedi da terra. Una volta che ti senti a tuo agio in questa posizione, prova a piegare le ginocchia e a toccare le punte dei piedi fino alla sommità della testa.
- Per terminare questa posizione, premi i palmi delle mani sul pavimento accanto al petto. Solleva le gambe e poi abbassale sul pavimento davanti al petto. Solleva la testa e il corpo dal pavimento e poi siediti di nuovo o rimani a pancia in giù per un breve riposo.
Passaggio 5. Dedica del tempo alla pratica 1-3 ore al giorno
Proprio come lo stretching, le posizioni di cui sopra dovrebbero essere praticate il più spesso possibile in modo coerente. Dovresti allenarti da 1 a 3 ore al giorno per migliorare la flessibilità e la forza.
Fai una serie di movimenti eseguendo diverse posizioni continuamente. Ad esempio, fai un kayak, uno stand, quindi una spaccata perfetta o un kayak e poi un supporto per il mento. Abbina ogni mossa al ritmo della canzone. Nel tempo, puoi costruire la tua serie di 4-5 posizioni che vengono eseguite continuamente in sincronia con la musica
Parte 3 di 3: utilizzo della guida professionale
Passaggio 1. Guarda un video tutorial su Internet
Ci sono molti video online da guardare per imparare i movimenti e come eseguire gli allungamenti corretti. Cerca video con posture professionali del contorsionista come riferimento visivo per comporre la tua sequenza.
Passaggio 2. Unisciti alla classe
Puoi esercitarti nelle lezioni di scuole d'arte, palestre e studi di yoga. Cerca un allenatore che sia un contorsionista ed esperto. Assicurati che sia in grado di guidarti nella pratica dello stretching e nell'eseguire varie posizioni in modo sicuro e con la tecnica corretta.
Passaggio 3. Esercitati in privato
Se ti sei allenato fino a un certo punto e vuoi padroneggiare i movimenti più difficili, trova un allenatore che lavori come contorsionista. Per questo, cerca di ottenere riferimenti dalla comunità che ospita lo spettacolo, via Internet o lezioni private. Chiedi all'allenatore di un istruttore che può insegnarti in privato.
