Theraband o fascia di resistenza è una fascia o una corda in lattice che serve come ausilio durante la fisioterapia e la pratica dello stretching leggero. Oltre agli atleti avanzati, molte persone usano il theraband quando praticano il rafforzamento muscolare a impatto leggero. Di solito, il theraband viene utilizzato come indicato da un fisioterapista o quando si eseguono esercizi di rafforzamento muscolare a casa. Per questo, impara come usare la fascia mentre esegui determinati movimenti con la tecnica e la postura corrette. Prendi l'abitudine di riscaldare e allungare i muscoli prima di allenarti. Se sai già come usare la fascia e i movimenti che devi fare, può essere molto utile per recuperare da un infortunio muscolare o costruire muscoli.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Impara a usare Theraband con la tecnica giusta
Passaggio 1. Partecipa a una sessione di allenamento sotto la guida di un istruttore di fitness
Mentre l'allenamento con banda di resistenza sta diventando sempre più popolare nelle palestre e negli studi di fitness, capire come utilizzare una banda di resistenza non è sempre facile, ma puoi chiedere aiuto a un istruttore di fitness. Può spiegare le istruzioni per l'uso della fascia di resistenza e insegnare vari movimenti utilizzando lo strumento.
- Incontra un istruttore di fitness nella palestra più vicina. La prima consulenza è solitamente gratuita, soprattutto se sei un nuovo iscritto alla palestra.
- In alternativa, guarda i video online che spiegano come utilizzare una fascia di resistenza e le mosse che devi fare.
Passaggio 2. Eseguire ogni movimento con la postura corretta
Oltre ad ottenere i massimi benefici, l'esercizio con la postura corretta è utile nella prevenzione degli infortuni.
- Prendi l'abitudine di stare dritto con le spalle e i fianchi orizzontalmente mentre raddrizzi la schiena e attivi i muscoli addominali. Tuttavia, è necessario adattare la postura al movimento che stai facendo.
- Se sei appena agli inizi, esercitati davanti a uno specchio per assicurarti che la tua postura sia corretta. Inoltre, puoi stare con le spalle al muro con il tallone per andare contro il muro per scoprire come si sente una postura corretta.
Passaggio 3. Scegli la banda terapeutica giusta
Le bande di resistenza sono prodotte con diversi livelli di resistenza. Acquista un theraband con il livello di resistenza di cui hai bisogno.
- In genere, theraband utilizza codici colore per principianti e atleti professionisti nel seguente ordine: marrone chiaro, giallo, rosso, verde, blu, nero, argento e oro. Ci sono anche produttori che determinano il colore in base al livello di resistenza.
- Inizia a esercitarti usando una fascia sottile o il livello di resistenza più basso. Puoi aumentare il livello di resistenza se i tuoi muscoli sono più forti o si stanno riprendendo da un infortunio.
Passaggio 4. Trova un posto solido per legare il theraband
Prima di eseguire determinati movimenti utilizzando il theraband, è necessario agganciarlo o legarlo a un oggetto solido che non si muova.
- Per fissare la fascia, utilizzare viti ad anello conficcate nel muro o fare un nodo rettangolare su una maniglia o una macchina pesante. Scegli un oggetto che non si sposti quando allunghi la banda.
- Inoltre, usa qualcosa di pesante e robusto in modo che non si muova quando viene tirata la fascia. Non legare il theraband alle gambe di un tavolo, un armadietto o una sedia.
Passaggio 5. Utilizzare il theraband con cura
Esegui lentamente ogni movimento in modo da poter praticare con la postura corretta e rafforzare i muscoli che vuoi allenare.
- Ogni volta che ti muovi mentre usi il theraband, dai la priorità alla qualità del movimento, non alla velocità. Non fare movimenti veloci per tornare alla posizione di partenza perché ogni movimento allena un muscolo diverso.
- Prenditi un momento di riposo prima di allenare gli altri muscoli. Ad esempio, dopo aver lavorato i tricipiti, prenditi qualche minuto di riposo prima di lavorare il petto.
Parte 2 di 3: utilizzo di Theraband per allenare la parte superiore del corpo
Passaggio 1. Eseguire un'estensione dall'alto
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli delle spalle e dei tricipiti. Eseguire questo movimento secondo le seguenti istruzioni.
- Aggancia il centro della fascia a una maniglia o legalo a qualcosa di robusto all'altezza del petto.
- Tenere entrambe le estremità stando dritti con la schiena rivolta alla porta e poi muovere una gamba (es. gamba destra). Abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul pavimento mentre pieghi il ginocchio destro.
- Raddrizza le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega i gomiti e abbassa lentamente le mani dietro la testa. Assicurati che entrambi i gomiti siano rivolti verso l'alto lontano dal viso. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, esegui lo stesso movimento spostando la gamba sinistra in avanti.
Passaggio 2. Esegui una pressa per il petto
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli pettorali e bicipiti. Eseguire questo movimento secondo le seguenti istruzioni.
- Aggancia il centro della fascia a una maniglia o legalo a qualcosa di robusto all'altezza del petto. Stai in piedi con le spalle alla porta.
- Afferrare entrambe le estremità della fascia e piegare i gomiti di 90° in modo che i palmi delle mani siano davanti al petto.
- Muoviti un po' in avanti finché la fascia non inizia ad allungarsi. Fai un affondo spostando una gamba in avanti (come la gamba destra) a piccoli passi e poi piegandoti leggermente in avanti. In questo momento, il piede destro è davanti al piede sinistro.
- Estendi lentamente entrambe le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Piega lentamente i gomiti nella posizione di partenza.
Passaggio 3. Combina la tavola laterale con i pull down
Questo movimento combinato è utile per allenare diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo, come i muscoli addominali, le spalle, i tricipiti e la schiena. Eseguire questo movimento secondo le seguenti istruzioni.
- Aggancia il centro della fascia a una maniglia o legalo a qualcosa di robusto all'altezza del petto. Afferra entrambe le estremità della fascia con la mano sinistra (ti girerai per lavorare sull'altro lato del corpo).
- Sdraiati sul pavimento facendo un asse laterale con la testa verso la porta. Appoggia l'avambraccio destro sul pavimento mentre pieghi il gomito di 90°. Assicurati che il gomito destro sia direttamente sotto la spalla.
- Raddrizza la mano sinistra mentre dirigi i palmi verso i piedi. Allunga la fascia abbassando lentamente la mano sinistra sull'anca mantenendo il gomito dritto.
- Fai lo stesso movimento per lavorare l'altro lato del corpo sdraiandoti su un fianco mentre sei appoggiato sul gomito sinistro e tieni l'estremità della fascia con la mano destra.
Parte 3 di 3: utilizzo di Theraband per allenare la parte inferiore del corpo
Passaggio 1. Spostare il piede sinistro e destro
Questo esercizio è utile per allenare i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli dell'interno coscia, l'esterno delle cosce e i glutei. Eseguire questo movimento secondo le seguenti istruzioni.
- Lega insieme le due estremità della fascia e lega o usa una fibbia.
- Stai dritto e allarga i piedi leggermente più larghi delle spalle e avvolgi la fascia intorno alle caviglie.
- Piega entrambe le ginocchia e poi sposta il piede destro verso destra finché i muscoli della coscia non si sentono contratti.
- Sposta leggermente il piede sinistro verso destra più vicino al piede destro. Cammina qualche passo a destra tenendo le ginocchia piegate e poi cammina a sinistra allo stesso modo per lavorare entrambe le gambe. Assicurati che i fianchi rimangano alla stessa altezza. Non torcere i fianchi per rendere l'esercizio più leggero.
Passaggio 2. Sollevare le ginocchia
Questo esercizio è utile per allenare i muscoli delle gambe anteriori, i quadricipiti e gli addominali. Eseguire questo movimento secondo le seguenti istruzioni.
- Lega insieme le due estremità della fascia e lega o usa una fibbia.
- Avvolgi la fascia intorno alla pianta dei piedi.
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre distendi la fascia intorno alla pianta del piede. Alza la gamba destra all'altezza dei fianchi mentre fletti la caviglia. Assicurati che la fascia di resistenza non si stacchi dalla gamba sollevata.
- Quando la gamba destra si alza all'altezza del ginocchio, fermati per un momento, quindi riabbassala lentamente sul pavimento. Fai lo stesso movimento sollevando la gamba sinistra. Ripeti questo movimento alcune volte per bilanciare entrambe le gambe.
Passaggio 3. Eseguire la posizione del ponte mentre si raddrizza una gamba
Questo esercizio è utile per lavorare a fondo i muscoli delle gambe, i glutei e le cosce mentre si rafforzano i muscoli delle spalle. Eseguire questo movimento secondo le seguenti istruzioni.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia di 90° e appoggiando i piedi sul pavimento.
- Agganciare il centro della fascia sulla palla del palmo destro tenendo entrambe le estremità con i gomiti piegati.
- Solleva i fianchi dal pavimento sollevando i glutei il più in alto possibile per una postura a ponte. Allunga lentamente la gamba destra mentre estendi le braccia verso l'alto e mantieni i fianchi paralleli al pavimento.
- Riporta le braccia e le gambe nella posizione di partenza e fai lo stesso movimento mentre raddrizzi la gamba sinistra.
Suggerimenti
- Theraband deve essere sostituito ogni 2 mesi se usato regolarmente. Le bande di resistenza devono essere sostituite non appena appaiono piccole.
- Come guida, devi eseguire ogni mossa 3 serie, 10 volte per serie. Tuttavia, prova ad allenarti finché i muscoli non si sentono stanchi e il movimento diventa molto pesante. Se stai appena iniziando ad allenarti, 1-2 set saranno sufficienti. Se riesci a eseguire facilmente 3 serie, aumenta l'intensità dell'esercizio aggiungendo più serie o utilizzando la fascia di colore successiva.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Se i tuoi muscoli sono molto doloranti o scomodi durante l'esercizio, riposati un po' e consulta un medico.
- Acquista un teraband senza lattice se sei allergico al lattice. Cerca questo prodotto online se non è disponibile in un negozio di articoli sportivi o in una clinica di fisioterapia.
