Da tempo immemorabile, la ginnastica è uno degli sport più ricercati e ammirati al mondo perché richiede un'altissima forza, equilibrio, flessibilità e coordinazione del corpo. Tuttavia, molte ginnaste non possono allenarsi in modo intensivo perché l'istruzione formale di ginnastica non è disponibile in tutte le aree e il costo è relativamente costoso. La buona notizia è che puoi padroneggiare da solo i movimenti di base della ginnastica, ma assicurati di praticarli nel modo giusto e in sicurezza. Per questo, trova un'area di pratica abbastanza spaziosa, impara come eseguire il movimento con la tecnica corretta e prepara l'attrezzatura di sicurezza, come un tappetino di gommapiuma o un compagno che può aiutarti quando esegui movimenti ad alto rischio.
Fare un passo
Parte 1 di 4: prepararsi
Passaggio 1. Assicurati che la tua condizione fisica sia pronta per praticare la ginnastica
Dovrai allenarti per entrare in una certa condizione fisica prima di saltare, fare una piroetta (girandoti su una gamba sola) o fare la verticale. Aumenta la forza muscolare praticando ginnastica ritmica, ad esempio facendo flessioni, trazioni, squat durante il salto e crunch. Migliora la forma cardiovascolare facendo jogging o nuotando alcune volte alla settimana. Prenditi del tempo per allungare i muscoli ogni giorno perché la flessibilità del corpo gioca un ruolo importante quando pratichi la ginnastica.
- Per ottenere i progressi previsti, esegui regolarmente esercizi di rafforzamento e stretching aumentando gradualmente l'intensità.
- Se hai avuto un infortunio grave o una condizione di salute che ti impedisce di impegnarti in attività fisiche ad alta intensità, non praticare la ginnastica. Molti altri sport sono più appropriati per te.
Passaggio 2. Posizionati come un principiante
Inizia a esercitarti imparando da zero tutti i movimenti di base della ginnastica. Potresti aver fatto ginnastica da bambino o letto articoli su come praticare la ginnastica, ma se vuoi padroneggiare la tecnica corretta, sii umile e inizia da zero. Impara ogni mossa come se non l'avessi mai fatta. Questo metodo può cambiare le idee sbagliate e aiutarti a imparare la tecnica corretta.
- Secondo i consigli degli esperti, comprendere le basi è l'aspetto più importante quando si vuole diventare bravi in qualcosa. Prendersi più tempo per padroneggiare le abilità di base per costruire la fiducia in se stessi è molto utile più avanti nella vita.
- Prima di praticare la ginnastica, prenditi del tempo per praticare alcuni movimenti e posture per prepararti, come piegamento all'indietro, kayak, verticale, verticale, capriola avanti e indietro, ruota di carro e spaccata.
Passaggio 3. Assicurati di esercitarti con la tecnica corretta
Esegui ogni movimento e postura nel modo giusto. Se lo ignori, non praticare la ginnastica perché tecnica corretta e precisione di movimento sono i 2 aspetti principali della pratica. Oltre ad aumentare il rischio di infortuni, una tecnica scorretta formerà cattive abitudini che influiranno su ogni movimento.
Per valutare la tecnica che utilizzi, fai un video della tua pratica e confrontalo con le foto e i video tutorial usati come guida
Passaggio 4. Esercitati in modo sicuro
Ogni volta che hai del tempo libero, usalo per esercitarti con le tecniche che hai imparato. Scegli movimenti che puoi eseguire in sicurezza, come quelli eseguiti sul pavimento, sia quando ti alleni da solo o con un adulto/allenatore pronto ad aiutarti. Altri movimenti, come le capriole o le ruote, sono molto pericolosi se fatti senza l'aiuto di altri. Gli allenatori di ginnastica possono insegnarti consigli utili per abbreviare il processo di apprendimento, ma i progressi dipendono da quanto sei determinato a imparare e ad esercitarti.
- Dedica del tempo alla pratica di almeno 3 ore a settimana.
- Ricorda, la pratica non produce la perfezione. Invece, la pratica perfetta porta alla perfezione. Quando esegui qualsiasi movimento o postura, assicurati di applicare sempre la tecnica corretta e di praticarla in modo sicuro.
Parte 2 di 4: Padroneggiare i movimenti di base della ginnastica
Passaggio 1. Inizia a esercitarti con le abilità di salto mortale
Questa mossa non è troppo difficile quindi è perfetta per i principianti. Da una posizione eretta, piega le ginocchia e appoggia i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le spalle. Porta il mento al petto e piegati in avanti finché la parte superiore della testa non tocca il pavimento. Quindi ruota lentamente la testa in modo che il collo e la colonna vertebrale tocchino il pavimento. Infine, abbassa entrambi i piedi sul pavimento e poi rialzati.
- Avrai bisogno di oscillare leggermente le gambe mentre rotoli per creare slancio in modo da poter riposare in piedi e tornare in piedi.
- Mentre rotoli, tieni i piedi il più vicino possibile al corpo in modo da poterti muovere con il flusso.
Passaggio 2. Eseguire un rotolo all'indietro
Fai uno squat riposando sui talloni e poi abbassa lentamente il corpo finché i glutei non toccano il pavimento. Se necessario, usa le mani per mantenere l'equilibrio. Ruota indietro il corpo portando le ginocchia alla fronte. Inclina la testa da un lato e riposa sulle spalle mentre sei sostenuto da entrambe le mani. Termina il movimento appoggiando le ginocchia a terra una alla volta e poi rialzandoti.
Rotolare all'indietro è più difficile della capriola in avanti perché i principianti di solito non riescono a controllare bene la posizione del corpo. Quindi, esercitati gradualmente in modo da essere in grado di eseguire questa mossa in sicurezza
Passaggio 3. Metti alla prova la tua flessibilità eseguendo la postura del ponte
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alle orecchie. Usa la forza delle tue braccia, gambe e core per sollevare il tuo corpo il più in alto possibile in modo che assomigli a un ponte come suggerisce il nome. Mantieni il tuo corpo in una posizione stabile premendo saldamente i palmi delle mani e le piante dei piedi sul pavimento. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento mentre ti muovi.
- È necessario eseguire esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo perché questo svolge un ruolo importante nel mantenere la stabilità del corpo durante la postura del ponte.
- Abbassa lentamente il corpo in modo che la testa non tocchi il pavimento.
Passaggio 4. Fai una verticale
Stai dritto con un piede in avanti. Piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena e contrai il busto. Raddrizza le braccia sopra la testa e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Allo stesso tempo, fai oscillare la gamba posteriore verso l'alto per eseguire una posizione di inversione rafforzando i muscoli della spalla e raddrizzando il gomito. Mantenere l'equilibrio regolando la posizione dei palmi e delle dita. Dopo aver tenuto duro per alcuni secondi, abbassa i piedi a terra uno alla volta.
- Quando pratichi le verticali, usa il muro come aiuto finché non sarai in grado di raddrizzare le gambe e mantenere l'equilibrio.
- Scopri cosa fare se perdi l'equilibrio durante l'esecuzione della posizione di inversione. Abbassa uno o entrambi i piedi vicino ai polsi se cadi all'indietro, ma se cadi in avanti, abbassa leggermente i piedi di lato e poi rialzati.
Passaggio 5. Impara a fare una ruota di carro
Muovi la gamba dominante in avanti con un'ampia falcata mentre estendi le braccia verso l'alto. Sposta il peso in avanti e abbassa il corpo verso i piedi mentre fai oscillare la gamba posteriore più forte che puoi. Questa mossa è la stessa del calcio per una verticale, ma questa volta metti i palmi delle mani uno alla volta (iniziando con la mano sullo stesso lato della gamba anteriore) mentre fai oscillare la gamba posteriore verso l'alto finché non sei in una culatta posizione. Usa la gamba oscillante per atterrare seguita dall'altra gamba.
- Questa abilità prende il nome dal movimento dei raggi. Immaginare il tuo corpo che gira come una ruota ti aiuta a imparare a mettere i palmi delle mani e i piedi sul pavimento con la giusta tecnica e il giusto ritmo.
- Il movimento della ruota è molto impegnativo perché devi muovere tutti e quattro gli arti uno alla volta in successione. Inizia a esercitarti facendo oscillare le gambe non troppo in alto finché non trovi il giusto ritmo di movimento. Quindi, dai un calcio verso l'alto più forte finché non sei in posizione podalica.
- Dovresti essere in grado di fare una ruota a due mani prima di esercitarti con le ruote a una mano, gli arrotondamenti e le capriole.
Parte 3 di 4: pratica in modo sicuro
Passaggio 1. Indossare tute comode
Scegli vestiti che ti permettano di muoverti liberamente. Gli atleti professionisti indossano un'uniforme durante l'allenamento, di solito un body o una maglietta attillata. Quando ti alleni a casa, indossa pantaloncini o leggings in lycra e una maglietta senza maniche o altri indumenti che ti fanno sentire a tuo agio mentre fai kayak, torcimenti e salti. Inoltre, puoi indossare scarpe sportive per proteggere i tuoi piedi, ma ti sentirai a disagio quando esegui movimenti che richiedono un alto livello di coordinazione. Qualunque sia la tua scelta, assicurati di sentirti a tuo agio e senza ostacoli mentre ti eserciti.
- Se hai i capelli lunghi, annodali in una coda di cavallo o in una crocchia in modo che non copra il viso.
- Porta scarpe sportive quando ti alleni all'aperto o su terreni rocciosi.
Passaggio 2. Trova il posto giusto per esercitarti
Dal momento che non puoi usare gli attrezzi da ginnastica, trova un posto dove praticare i movimenti che vuoi padroneggiare. Esercitati sull'erba se vuoi padroneggiare la ruota del carro, il kayak, la verticale o la capriola di base. Usa l'attrezzatura disponibile nel parco per oscillare, saltare e atterrare. Fatti accompagnare da qualcuno quando pratichi mosse difficili o ad alto rischio.
- I muri bassi possono essere usati come punto d'appoggio per saltare. Un tronco d'albero basso può essere usato come cavallo con maniglie. Puoi comprare un anello e legarlo con una corda forte per risparmiare denaro. Libera la tua immaginazione.
- Supera la tua paura di imparare nuove mosse ad alto rischio, come capriole e colpi di scena, esercitandoti in piscina o usando un trampolino. Tuttavia, questo metodo può formare cattive abitudini se ti affidi troppo agli ausili. Quindi, usalo se ne hai davvero bisogno.
Passaggio 3. Fare vari modi per prevenire lesioni
Assicurati di esercitarti prima con sicurezza in modo da non ferirti. Prendi l'abitudine di praticare il riscaldamento e lo stretching muscolare prima di eseguire movimenti di forte impatto. Se vuoi esercitarti all'aperto, assicurati che non ci siano rocce, chiodi o altri oggetti pericolosi. Prepara un tappetino in gommapiuma per assorbire l'impatto se vuoi esercitarti in un movimento che non è mai stato fatto.
Chiedi a un amico di accompagnarti quando vuoi praticare un nuovo movimento
Passaggio 4. Esercitati secondo le tue capacità e aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio
Applica la tecnica di base più e più volte con pazienza e costanza finché non diventi davvero bravo a fare le mosse più impegnative. Non preoccuparti se i tuoi progressi di allenamento sono molto lenti e graduali. Non avere fretta di provare mosse più difficili. Ci sono buone probabilità che tu possa commettere errori e farti male se ti costringi a fare nuove mosse di cui non hai padroneggiato bene la tecnica.
- Una volta che sei pronto per salire di livello dopo aver imparato le basi, continua il tuo allenamento facendo camminate, capriole e capriole aeree o da una posizione eretta. Esercitati nel movimento ruotando avanti e indietro.
- Se stai diventando impaziente, ricorda che la ruota di carro inizia l'arrotondamento, l'arrotondamento inizia il salto mortale all'indietro, il tiro all'indietro inizia il piegamento all'indietro, il piegamento all'indietro inizia il dietro completo e così via. Un movimento precede l'altro in modo da formare una serie.
Passaggio 5. Preparati per un incidente
Possono verificarsi problemi quando si studia o si pratica la ginnastica in modo indipendente. Come altri ginnasti, puoi soffrire di lesioni, come caviglie slogate, strappi muscolari e persino ossa rotte. Fatti accompagnare da un amico per esercitarti in caso di caduta. Porta un cellulare e memorizza il numero di telefono da chiamare in caso di emergenza.
- I costi del trattamento possono essere molto alti. Scegli un altro hobby se non hai una polizza assicurativa sanitaria.
- Una delle ferite più tristi è un ego ferito. Quando si pratica la ginnastica, il fallimento è comune. Anche se provi dolore e vergogna, non rinunciare a raggiungere i tuoi obiettivi.
Parte 4 di 4: utilizzo degli strumenti di apprendimento
Passaggio 1. Cerca tutorial video attraverso il sito web
Scarica video di allenamento di ginnastica su YouTube o altri siti Web. Scegli un video che mostri dimostrazioni di ginnastica ad alto rischio al rallentatore con spiegazioni dettagliate della tecnica corretta. Assicurati che il video che scegli sia prodotto da una scuola o da un istruttore di palestra certificato. In caso contrario, le informazioni fornite non sono necessariamente affidabili.
- Guarda un video che mostra il movimento che vuoi imparare per scoprire com'è la postura corretta quando fai il movimento.
- Mentre guardi il video, prendi nota delle cose importanti che possono essere applicate durante la pratica.
Passaggio 2. Leggi le pubblicazioni che forniscono informazioni sulla ginnastica
Cerca libri, riviste e articoli che trattano un'ampia gamma di argomenti sulla ginnastica. Il testo e le foto sono molto illustrativi in modo da poter ottenere suggerimenti e input sulla tecnica corretta quando si praticano nuove mosse. Inizia a cercare informazioni e guide pratiche leggendo gli articoli sugli esercizi di wikiHow che spiegano come eseguire vari movimenti di ginnastica.
- Leggi le istruzioni dettagliate su come applicare una tecnica particolare finché non la capisci bene. Devi essere proattivo cercando quanta più conoscenza possibile perché ti stai allenando senza un allenatore.
- Se sei abbastanza fortunato, puoi leggere una copia del manuale di allenamento della ginnastica utilizzato per insegnare agli atleti a gareggiare decenni fa.
Passaggio 3. Partecipa a un seminario online
A volte, i siti Web di ginnastica aprono la registrazione per seminari online a basso costo che spiegano come eseguire movimenti di ginnastica attraverso e-book, video e/o lezioni virtuali fornite da istruttori esperti. Di solito si tengono seminari online per fornire corsi ai nuovi istruttori, ma c'è molto da imparare se puoi sfruttare questa opzione.
Prima di registrarti, verifica che il corso online sia tenuto da un allenatore o atleta rispettabile
Passaggio 4. Chiedi un feedback utile
Interagisci con persone che si allenano regolarmente per un consiglio. Se riesci a comunicare con la ginnasta, chiedile di condividere le sue conoscenze. Se c'è una scuola vicino a casa tua che insegna ginnastica, fermati e chiedi il permesso di ascoltare le istruzioni date dall'allenatore agli studenti. Forse puoi conoscere uno degli studenti che vorrebbe praticare insieme nel tempo libero.
- Scopri quale comunità o università nella tua città ha un programma o un club di ginnastica. Queste attività sono generalmente gratuite o relativamente poco costose e aperte a persone che vivono vicino a club o centri comunitari.
- Fai domande attraverso il sito web della community di ginnasti. Questo passaggio ti aiuta a ottenere informazioni da una varietà di fonti che comprendono la ginnastica. Se hai meno di 18 anni, chiedi ai tuoi genitori il permesso di comunicare nei forum online prima di registrarti.
Suggerimenti
- Guarda le gare di ginnastica in TV per conoscenza e ispirazione.
- Crea un programma di esercizi assegnando il tempo per praticare determinati movimenti.
- Assicurati di avere il tempo di riposare 1-2 giorni a settimana (soprattutto quando il tuo corpo si sente dolorante) per riprenderti dopo un esercizio ad alta intensità.
- Indossa scarpe sportive quando ti alleni all'aperto per proteggere i piedi da sassi, chiodi, ecc.
- Segui una dieta equilibrata ricca di proteine senza grassi, frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi sani per mantenere il tuo corpo energizzato.
- Sentiti libero di praticare nuove mosse. Forse cadrai, ma la tua lotta darà i suoi frutti.
- Non indossare calze quando ti alleni su pavimenti piastrellati in modo da non scivolare.
- Prendi l'abitudine di riscaldarti prima dell'allenamento per evitare lesioni. Il progresso dell'allenamento sarà ostacolato in caso di lesioni muscolari o distorsioni.
