Se stai cercando di perdere peso, mangiare lentamente e consapevolmente può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso. Ricerche recenti mostrano che il cervello impiega del tempo per rendersi conto che il corpo non ha fame. Se mangi cibo velocemente, forse il tuo cervello non sarà in grado di registrare la quantità di cibo che hai mangiato che alla fine può farti mangiare troppo. Vari studi dimostrano che mangiare cibo più lentamente e con attenzione può aiutarti a mangiare di meno e a controllare il tuo peso. Includi alcuni semplici modi in cui puoi mangiare lentamente per aiutarti a gestire il tuo peso in modo più efficace.
Fare un passo
Parte 1 di 3: mangiare cibo lentamente
Passaggio 1. Prenditi dai 20 ai 30 minuti per consumare il tuo pasto
La ricerca mostra che spendere almeno 20-30 minuti a mangiare un pasto può aiutarti a mangiare di meno. Gli ormoni rilasciati dall'intestino hanno abbastanza tempo per dire al cervello che sei pieno.
- Se sei abituato a mangiare velocemente, potresti trarre beneficio dal dedicare più tempo a mangiare il tuo cibo. Potresti scoprire che più lentamente mangi, più sarai sazio.
- Metti un cucchiaio e una forchetta in ogni boccone. Questo può essere utile per costringerti a mangiare lentamente e a passare più tempo quando mangi.
- Parla con familiari o amici mentre mangi. Invece di concentrarti solo sul mangiare, puoi chattare con la famiglia e gli amici e impegnarti in conversazioni per allungare i pasti.
Passaggio 2. Fai piccoli bocconi
Mangiamo spesso a grandi bocconi e riempiamo subito il cucchiaio con il prossimo boccone. Questo può aumentare la velocità di mangiare e la quantità di cibo che mangiamo in quel momento.
- Prendi piccoli bocconi mentre mangi. Presta attenzione alla quantità di cibo che metti nel cucchiaio per ogni boccone. Prova a ridurre della metà la quantità di cibo.
- Assicurati anche di masticare bene il cibo. Può anche costringerti a mangiare lentamente. Inoltre, passare più tempo a masticare può aiutarti a gustare e gustare meglio il cibo.
Passaggio 3. Bere acqua quando si mangia
Bere acqua quando si mangia può fornire vari benefici positivi per tutta la durata del pasto e per il girovita.
- Quando metti un cucchiaio e una forchetta ad ogni boccone per rallentare il tuo pasto, bevi acqua.
- Più acqua bevi quando mangi, ti sentirai più pieno consumando liquidi che non contengono calorie.
- Inoltre, più acqua bevi ad ogni pasto, più acqua consumi in totale durante il giorno. Questo può aiutarti a raggiungere l'obiettivo di assunzione di acqua in un giorno che è da 8 a 13 bicchieri d'acqua.
Parte 2 di 3: mangiare cibo consapevolmente
Passaggio 1. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto
Uno degli usi del mangiare lentamente è quello di aiutarti a capire la differenza tra quando sei soddisfatto e quando sei sazio. Questo è anche noto come "mangiare intuitivo", che è uno stato in cui ascolti il tuo corpo e mangi quando hai fame e ti fermi quando sei pieno. Questo può aiutarti a perdere peso.
- Quando mangi più lentamente, è più probabile che mangi di meno in generale. Questo perché il cervello e l'intestino comunicano tra loro quando hai mangiato abbastanza cibo per sentirti soddisfatto. Se mangi molto velocemente, tenderai a mangiare fino a quando non sarai sazio.
- Smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto, non quando ti senti pieno. Questo può aiutarti a eliminare le calorie inutili dalla tua dieta.
- La soddisfazione è la sensazione di sentirsi meno affamati, meno interessati al cibo, o sapere che puoi ancora mangiare qualche boccone in più ma poi ti sentirai sazio.
- La pienezza è la sensazione quando lo stomaco si sente teso e pieno. Per quanto possibile, cerca di non mangiare fino a quando non raggiunge questo punto.
Passaggio 2. Elimina le distrazioni
Oltre a cercare di rallentare i pasti, elimina le distrazioni intorno a te quando mangi. Questo può aiutarti a concentrarti e concentrarti sulla tua velocità di mangiare e mangiare.
- Come per mangiare lentamente, la ricerca mostra che quando sei distratto, è più probabile che mangi quantità maggiori, il che può portare a un aumento di peso a lungo termine.
- Cerca di dedicare dai 20 ai 30 minuti a mangiare senza distrazioni. Spegni cellulari, computer, laptop e TV.
Passaggio 3. Non morire di fame prima di mangiare
Se ti sei allenato a mangiare lentamente, tieni presente che quando sei veramente affamato o ti senti affamato, avrai difficoltà a controllare la tua velocità di alimentazione. Gestisci la fame in modo da poter mangiare lentamente.
- Studia i tuoi segnali di fame. Se ti senti irritabile, stordito o leggermente nauseato quando hai fame, fai attenzione a questi sintomi. Questo è un segnale che il tuo corpo desidera ardentemente carburante per aiutarti a evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
- Attenzione anche agli orari dei pasti. Ad esempio, se pranzi alle 12 e ceni non più tardi delle otto e mezzo di sera, è meno probabile che quell'ora ti faccia sentire troppa fame.
- Pianifica di mangiare spuntini o piccoli pasti tra i pasti, se gli intervalli sono troppo lunghi in modo da poter gestire meglio i livelli di fame.
Passaggio 4. Mangia il cibo consapevolmente
Molte persone mangiano come robot quando mangiano. Avrai difficoltà a perdere peso se non presti attenzione, prendi il cibo e mangi ovunque.
- Mangiare come un robot e non prestare attenzione al cibo può farti mangiare troppo e non sentirti soddisfatto del cibo che mangi. Il tuo cervello non viene mai segnalato al cibo.
- Cerca di non mangiare in macchina o mentre guardi la TV. Questo tipo di distrazione può renderti più difficile prestare attenzione al cibo.
- Sforzati anche di concentrarti sul cibo. Pensa al sapore del cibo che stai mangiando: qual è la sua consistenza? Come ti fa sentire? Come ti trovi con il cibo?
Parte 3 di 3: sostenere gli sforzi per la perdita di peso
Passaggio 1. Rimani fisicamente attivo
Il cibo ha un ruolo importante per perdere peso. Tuttavia, se non ti concentri solo sul mangiare lentamente e consapevolmente, l'aggiunta di un po' di attività fisica può aiutare a sostenere la perdita di peso.
- La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana.
- La durata può anche essere aumentata a 300 minuti a settimana. Puoi perdere una maggiore quantità di peso se fai più attività fisica.
- Includere un giorno o due di allenamento della forza per far lavorare ciascuno dei principali gruppi muscolari. L'allenamento di resistenza aiuta a completare l'allenamento che stai facendo.
Passaggio 2. Presta sempre attenzione alla tua dieta generale
Anche se hai mangiato lentamente e potresti aver mangiato di meno, è comunque importante seguire una dieta equilibrata. Questo può aiutare a sostenere la perdita di peso.
- Mangiare una dieta equilibrata ricca di proteine magre, verdura, frutta e cereali integrali oltre a mangiare lentamente può aiutare con la perdita di peso.
- Mangia ogni gruppo di alimenti in porzioni appropriate durante il giorno. Inoltre, scegli una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare.
- Segui anche la giusta dimensione della porzione. Alcune porzioni che puoi rispettare includono: da 85 a 113 grammi di proteine magre, 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdure a foglia verde e 1/2 tazza di cereali integrali.
Passaggio 3. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi, zuccheri e calorie
Anche gli alimenti che contengono molte calorie anche in piccole porzioni (come caramelle o fast food), possono far fallire i tuoi sforzi per perdere peso. Questi alimenti contengono calorie ma non ti riempiono. Ricorda che dovresti mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, non ad alto contenuto di calorie.
- Non devi evitare completamente questi tipi di alimenti (soprattutto se sono i tuoi cibi preferiti), ma limitali per ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Fai attenzione agli alimenti che contengono molti grassi come: cibi fritti, fast food, carni grasse e carni lavorate.
- Fai attenzione anche ai cibi ipercalorici che vengono aggiunti con lo zucchero, come caramelle, bevande zuccherate, torte, pasticcini, gelati e altri dessert.
