Perdere peso in modo naturale è un metodo sano e sicuro. Questo di solito richiede di apportare piccole modifiche alla routine di allenamento, alla dieta e allo stile di vita. Inoltre, quando apporti piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita (che è comune nella perdita di peso naturale), è più probabile che continui questa abitudine a lungo termine. La combinazione di questi fattori può aiutarti a perdere peso in modo naturale in modo sano e sicuro.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Praticare Abitudini Alimentari Corrette
Passaggio 1. Annota il tuo piano alimentare
Se vuoi cambiare la tua dieta e mangiare in modo più sano, pianifica i tuoi pasti in anticipo.
- Annota colazione, pranzo, cena e alcune scelte di snack per una settimana alla volta. Tieni presente che devi dedicare più tempo alla preparazione del cibo in modo da poterlo cucinare più velocemente.
- Per colazione, potresti voler mangiare mezzo pompelmo e una ciotola di farina d'avena, o uova strapazzate con verdure saltate e formaggio magro.
- Per pranzo, mangia una grande insalata con spinaci, carote, lattuga, barbabietole, una manciata di noci, mezzo avocado e noci (fagioli neri o ceci). Cospargete sopra un po' di aceto balsamico.
- Per cena, puoi mangiare salmone alla griglia (con un po' di aneto e limone), una porzione di riso integrale e zucchine grigliate.
- Se vuoi fare uno spuntino, scegli proteine e frutta o verdura. Prova uova sode e mele o yogurt greco con mirtilli schiacciati e semi di lino.
Consiglio:
Spesso, se hai un piano alimentare in atto, hai meno probabilità di essere tentato di mangiare fast food o di andare in posti che non offrono un menu salutare.
Passaggio 2. Misura le tue porzioni
Contare le calorie, limitare alcuni gruppi di alimenti o limitare i grassi o i carboidrati sono programmi dietetici non sempre facili da seguire. Un modo più semplice e naturale per iniziare la perdita di peso è mangiare tutti i cibi e prestare attenzione alle porzioni di cibo.
- Quando misuri e monitori le porzioni di cibo, perderai naturalmente alcune calorie che possono aiutarti a perdere peso.
- Acquista una bilancia per alimenti, un misurino o un misurino in modo da non andare fuori strada. Puoi anche misurare tutte le tazze, ciotole o contenitori che hai in casa per scoprire quanto può contenere l'utensile.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Mangiare i cibi giusti ti aiuterà davvero a perdere peso e tenerlo a bada.
- Seguire una dieta equilibrata significa mangiare una quantità sufficiente di ciascun nutriente affinché il tuo corpo funzioni correttamente.
- Dovresti mangiare ogni alimento e gruppo di alimenti nelle porzioni consigliate per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Misurare la quantità di cibo necessaria può aiutarti a gestirlo.
- Oltre a mangiare cibi di ogni gruppo alimentare, dovresti includere anche una varietà di cibi in ogni gruppo alimentare. Ad esempio, ogni verdura offre molte opzioni diverse che contengono minerali, vitamine salutari e antiossidanti.
Passaggio 4. Consumare da 85 a 113 grammi di proteine in ogni pasto
Le proteine sono un ottimo nutriente nella tua dieta. Le proteine ti mantengono anche sazio, il che può aiutarti a perdere peso.
- Mantieni porzioni proteiche di circa 85-113 grammi a ogni pasto per controllare l'apporto calorico.
- Scegli carni magre per aiutarti a perdere peso. Scegli pesce, pollame, manzo magro, uova, latticini a basso contenuto di grassi e una varietà di cereali integrali e legumi.
- Includere una porzione di proteine ad ogni pasto e spuntino per aiutare a soddisfare il minimo giornaliero.
Passaggio 5. Cerca di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura
Fornisce molti dei nutrienti di cui hai bisogno con un contenuto calorico molto basso.
- Anche se frutta e verdura hanno poche calorie, dovresti comunque misurare le tue porzioni. Conserva le tue porzioni di frutta di 1 piccolo pezzo di frutta o 1/2 tazza di frutta tritata e mangia 1 tazza di verdure o 2 tazze di insalata con verdure a foglia verde.
- Poiché si consiglia di mangiare una quantità abbastanza grande di frutta e verdura ogni giorno, potrebbe essere più facile mangiarne una o due porzioni a ogni pasto e spuntino.
Passaggio 6. Scegli i cereali integrali
Il gruppo dei cereali comprende un'ampia varietà di alimenti. La scelta di cereali integrali al 100% ti fornirà proteine, fibre e altri nutrienti importanti nella tua dieta.
- I cereali contengono basilico, endosperma e crusca. Alcuni esempi di cereali integrali includono: grano intero, riso integrale, quinoa, miglio e avena.
- Una porzione di cereali integrali è di circa 28 grammi o 1/2 tazza. Se possibile, dovresti includere la metà dei cereali che mangi come cereali integrali.
- Consumare da 1 a 3 porzioni di cereali integrali al giorno. Questo può aiutarti a perdere peso.
Passaggio 7. Non esagerare
Non iniziare a essere ossessionato dal conteggio delle calorie e punirti non mangiando più dolci o cibi grassi. Invece, mangia cibi meno malsani e non troppo spesso.
- Perdere peso in modo naturale non significa che devi vietare determinati alimenti o evitarli del tutto. Mangia i tuoi cibi preferiti con moderazione. Puoi mangiarlo una o due volte a settimana o più volte al mese.
- Se mangi cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi (come quando mangi fuori a cena o mangi in un fast food), bilancialo mangiando cibi a basso contenuto di grassi e zuccheri nei prossimi giorni o lavorando di più in palestra.
Passaggio 8. Bere acqua
Una quantità adeguata di liquidi nel corpo è molto utile se si vuole perdere peso. Inoltre, liquidi adeguati nel corpo aiuteranno a sostenere un corpo sano.
- Bere la quantità di acqua consigliata da 8 a 13 bicchieri al giorno aiuta a perdere peso e può mantenerti energico.
- Per quanto possibile scegli bevande che non contengano caffeina e senza zucchero. Prova: acqua naturale, acqua aromatizzata e caffè o tè decaffeinato.
- Evita le bevande zuccherate (come le bibite sportive o le bibite), le bevande che contengono molta caffeina (come le bevande energetiche o le bevande alcoliche) e i succhi di frutta.
Parte 2 di 4: Praticare le giuste abitudini di perdita di peso
Passaggio 1. Apportare le modifiche lentamente
Cambiare tutto in una volta può davvero sovraccaricare il sistema e rendere difficile mantenere le modifiche che stai cercando di apportare. Devi cambiare completamente lo stile di vita se vuoi perdere peso in modo naturale e mantenerlo.
- Inizia apportando piccole modifiche. Aggiungi 15 minuti alla tua routine di allenamento o sostituisci il burro con l'olio d'oliva per cucinare.
- Inizia a cambiare il modo in cui pensi al cibo, in modo da non vederlo come una routine comoda (ad esempio, mangi molto quando sei triste, annoiato o arrabbiato, ecc.). Pensa che il cibo è qualcosa che devi mettere nel tuo corpo per essere usato come carburante, quindi devi scegliere il carburante migliore, e questo significa cibi sani.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi realizzabili
Una volta che hai deciso di perdere peso, fissa obiettivi realistici e realizzabili in modo da poterci lavorare.
- L'impostazione degli obiettivi può aiutarti ad agire e, agendo, perderai peso di conseguenza.
- Se usi metodi naturali, di solito puoi perdere da 0,45 kg a 0,9 kg in una settimana.
- Tieni traccia dei tuoi obiettivi in modo da poter vedere i tuoi progressi nel tempo.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Fare esercizio fisico regolare può aiutare a sostenere la perdita di peso e migliorare la salute generale.
- Si consiglia di fare cardio per circa 150 minuti e anche di allenare la forza in 2 giorni.
- Aumenta anche le tue attività di base o quotidiane. Anche se stai solo facendo cose normali come andare al negozio o fare una pausa di 15 minuti per una passeggiata, possono essere utili per la tua perdita di peso e la tua salute.
- L'esercizio fisico può migliorare il tuo umore perché rilascia endorfine, che possono farti sentire più felice, più sano e più sicuro di te stesso, il che ti aiuterà a controllare l'appetito.
- Trova uno sport che ti piace in modo da essere motivato a farlo, non sopraffatto. Fai yoga, prendi lezioni di ballo o corri in una bella parte della città. Non prendere l'esercizio come una punizione, pensa che stai facendo qualcosa di buono per il tuo corpo e la tua salute.
- Trova un compagno di allenamento. Fare esercizio con qualcuno sarà più divertente e ti renderà più facile rimanere fuori strada in modo da poterti controllare e avere qualcuno con cui parlare.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può mettere a dura prova la tua salute fisica e mentale generale e rendere difficile perdere peso e tenerlo a bada.
- Inoltre, le persone che non hanno sonno aumenteranno la produzione di grelina, un ormone che ti fa sentire più affamato il giorno successivo.
- Cerca di dormire circa 8 ore a notte se sei un adulto (se sei un adolescente, dovresti dormire un po' di più).
- Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto. Può essere un computer, un telefono cellulare, un iPod, ecc. La luce emessa da questi dispositivi interrompe il sistema circadiano, rallentando il tuo orologio biologico e rendendo difficile dormire correttamente.
Parte 3 di 4: evitare errori comuni nella perdita di peso
Passaggio 1. Evita le diete alla moda (diete rigorose eliminando alcuni nutrienti)
Ci sono centinaia di diete e metodi di perdita di peso sul mercato che affermano di perdere peso velocemente in pochissimo tempo. Può essere pericoloso, malsano e difficile da convivere a lungo termine.
- Perdere peso si traduce naturalmente in una migliore salute generale e hai maggiori probabilità di mantenere il tuo peso a lungo termine.
- Tieni presente che non esiste una dieta magica che ti permetta di perdere una certa quantità di peso e mantenerlo dopo aver terminato la dieta. In effetti, perdere peso in modo sano richiede duro lavoro e cambiamenti nello stile di vita.
- Questo non significa che non ci siano cose positive che si possono ottenere da certi programmi dimagranti. Molti programmi si concentrano sull'esercizio fisico e su una dieta sana, ma non molti programmi riguardano cambiamenti reali e sostenibili nello stile di vita.
Passaggio 2. Sbarazzati degli alimenti dietetici
Gli studi dimostrano che se hai voglia di mangiare, mangiare versioni magre, senza zucchero o "dieta" degli alimenti può spingerti a mangiare di più.
- Molti alimenti progettati per essere "adatti alla dieta" in realtà non riducono il loro conteggio delle calorie. Inoltre, se rimuovi grasso o zucchero dal cibo, il produttore sostituirà quegli ingredienti con ingredienti lavorati.
- Rimani disciplinato controllando le dimensioni delle porzioni e mangia pasti più piccoli. Quindi, invece di mangiare barrette di gelato senza zucchero e senza grassi, è meglio mangiare 1/2 tazza di gelato di alta qualità. Alla fine ti sentirai più soddisfatto.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente
Le persone che si sentono distratte mentre mangiano (ad esempio mentre guardano la TV, navigano in Internet o leggono un libro) riferiscono di sentirsi meno sazi rispetto alle persone che prestano molta attenzione a ciò che mangiano. Mangiare cibo consapevolmente può aiutarti a rimanere concentrato e tendere a mangiare di meno.
- Assicurati di masticare bene il cibo e di ingoiarlo prima di prendere un altro boccone in bocca. Mangia con calma e lentamente.
- Guarda il cibo che metti in bocca: qual è la temperatura? La trama? Il cibo è salato? Dolce? O piccante?
- Se sei soddisfatto (non sazio), smetti di mangiare. Se misuri e monitori le porzioni del cibo che mangi, questa può essere una guida utile per sapere quando smettere di mangiare.
Parte 4 di 4: in cerca di cure mediche
Passaggio 1. Consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi
Non cambiare il tuo stile di vita troppo in fretta perché può danneggiare la tua salute. Soprattutto il programma sportivo. Spingere te stesso troppo velocemente può causare lesioni. Il tuo medico può esaminarti fisicamente per assicurarti che tu sia pronto per iniziare un programma di perdita di peso.
Il medico può anche aiutarti a perdere peso in modo sano
Passaggio 2. Chiama il medico se non perdi peso dopo aver apportato modifiche allo stile di vita
Il medico può aiutarti a individuare la causa, oltre a determinare quanto peso puoi perdere in modo sano. Il medico può scoprire eventuali condizioni mediche coesistenti che ti impediscono di perdere peso o se hai bisogno di cambiare qualcos'altro.
In alcuni casi, il medico potrebbe consigliarti di consultare un terapista o un consulente per scoprire perché hai problemi a perdere peso
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se qualcuno dei tuoi farmaci sta causando un aumento di peso
Sfortunatamente, ci sono alcuni farmaci che hanno l'effetto collaterale di aumentare il peso. Il medico può aiutarti a comprendere i rischi e i benefici del farmaco. Successivamente, il medico può dirti come evitare di aumentare di peso durante l'assunzione del farmaco. Inoltre, il medico può anche cercare un farmaco sostitutivo.
Avvertimento:
Non smettere di usare il farmaco senza l'approvazione di un medico.
Passaggio 4. Collabora con il tuo medico per creare una dieta personalizzata e un programma di esercizi
Può essere difficile trovare il programma giusto per te, ma ci sono medici che possono aiutarti. Il medico può suggerire strategie che potrebbero essere adatte a te e consigliarti opzioni di esercizio sicure.
Il medico può indirizzarti a un nutrizionista che può progettare un programma dietetico speciale per te. Il nutrizionista prenderà in considerazione i tuoi obiettivi, il programma dei pasti e i tipi di alimenti che ti piacciono. In questo modo, ti godrai di più il programma
Passaggio 5. Considerare l'assunzione di farmaci per aiutarti a perdere peso, se prescritti dal medico
Se il tuo peso sta compromettendo la tua salute, il medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci per aiutarti. Potresti anche avere una condizione medica che impedisce la perdita di peso, come l'ipotiroidismo o la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), che richiede un trattamento. Il medico può aiutarti a comprendere i rischi e i benefici dei farmaci.
Suggerimenti
- Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta, stile di vita o routine di esercizio. Il medico ti dirà se la perdita di peso che stai subendo è sicura e adatta a te o meno.
- Devi sempre pensare positivo e impegnarti a raggiungere il successo nel perdere peso in modo naturale. Dovrai cambiare il tuo stile di vita per mantenere il peso che hai raggiunto.
- La pazienza è la chiave per realizzare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
