Il rafforzamento del muscolo pubococcigeo (PC) può aiutare sia gli uomini che le donne a trattare l'incontinenza urinaria e fecale, nonché aiutare gli uomini a evitare la disfunzione erettile e l'eiaculazione precoce. Impara alcuni dei semplici esercizi di seguito e costruisci le basi di un regime di allenamento muscolare per PC.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Pratica di base
Passaggio 1. Trova il muscolo del tuo PC
Il muscolo pubococcigeo forma il pavimento della cavità pelvica e si estende come una culla dall'osso pubico al fondo della colonna vertebrale. Fai finta di urinare, quindi prova a fermare il flusso di urina con una rapida contrazione muscolare. Il muscolo che hai appena usato per fermare il flusso dalla vescica è il muscolo PC. Cerca di mantenere rilassati i muscoli addominali e della coscia e concentrati solo sul muscolo PC.
Passaggio 2. Allungare il muscolo PC venti volte
Mantieni la posizione per un secondo o due ogni volta che ti allunghi, quindi rilascia. Ripeti questo esercizio tre volte al giorno, tre o quattro volte a settimana. Respira normalmente mentre fai questo esercizio e cerca di non trattenere il respiro.
Passaggio 3. Eseguire dieci contrazioni molto lente per ogni serie di esercizi muscolari
Contrai il muscolo PC per cinque minuti il più lentamente possibile. Se possibile, ora mantieni la tensione per cinque secondi e rilascia gradualmente nei successivi cinque secondi.
Parte 2 di 3: Formazione Intermedia
Passaggio 1. Contrai i muscoli del PC sempre più a lungo
Dopo circa due settimane, dovresti essere in grado di allungare i muscoli del PC più facilmente e per un periodo di tempo più lungo. Come qualsiasi altro muscolo del corpo, risponde agli stimoli e aumenta di capacità quando viene utilizzato. Quindi, prova ad aumentare la lunghezza del tratto e a farlo con allungamenti più lunghi.
- Invece di tenere premuto per un secondo o due, prova a contrarre i muscoli del PC per cinque o sette secondi.
- Invece di fare venti ripetizioni, tre volte al giorno, prova a fare 50 ripetizioni, tre volte al giorno.
- Una volta capito, dovresti essere in grado di imparare a contrarre lo sfintere (muscoli del pavimento pelvico) del pene e dell'ano separatamente o contemporaneamente.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio Tremble PC
Inizia a contrarre il muscolo PC molto lentamente. In effetti, così lentamente che potrebbero volerci alcuni minuti per arrivare al punto in cui si contrae completamente il muscolo. Ora che sei completamente serrato, stringi ancora un po' e mantieni la posizione per 30 secondi, respirando lentamente per tutto il tempo. Se senti bruciore, lascia andare e fai 20 normali esercizi di serraggio del PC. Esegui questo esercizio alla fine dell'allenamento al PC per la giornata.
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio della balbuzie del PC
Tutto questo viene fatto allungando gradualmente i muscoli del PC. Rinforza il tuo PC poco a poco. Inizia con delicatezza - tieni il PC un po' lì - poi un po' più forte. Quando hai fatto tremare il tuo PC fino a raggiungere un pugno pieno, non lasciar andare completamente quel muscolo; Allunga delicatamente di nuovo i muscoli, rilasciando un po' all'inizio, poi un po' di più e così via. Immagina di correre su e giù per le scale con il muscolo PC.
Passaggio 4. Se sei un uomo, fai esercizi muscolari PC in uno stato eretto
Ci sono diversi esercizi per i muscoli PC che puoi fare come un maschio eretto, e questi riguardano principalmente l'allenamento di resistenza.
- Appendere un piccolo asciugamano sul pene eretto e sollevare l'asciugamano stringendo i muscoli del PC. Mantieni la posizione per 2-5 secondi, rilassati e ripeti 30 volte.
- Metti la mano un pollice o due sopra il tuo pene eretto. Contrai i muscoli del tuo PC per sollevare il tuo pene eretto finché non raggiunge le tue mani. Mantieni la posizione per 2-5 secondi, rilassati e ripeti 30 volte.
- Metti di nuovo la mano un pollice o due sopra il pene eretto. Contrai i muscoli del PC per sollevare l'erezione fino alle mani. Questa volta, premi delicatamente le mani verso il basso mentre sollevi il pene, creando resistenza. Mantieni la posizione per 2-5 secondi, rilassati e ripeti 30 volte.
Passaggio 5. Non esagerare
Combina esercizi di livello base e intermedio allo stesso tempo, ma allunga solo i muscoli del PC in 50 ripetizioni e 3 serie al giorno. Una stimolazione eccessiva può causare affaticamento muscolare.
Parte 3 di 3: Pratica avanzata
Passaggio 1. Esegui l'allenamento muscolare del PC con il tuo partner
Fare esercizi al PC durante il sesso può essere un'attività produttiva e divertente. Gli uomini possono ottenere un'erezione, quindi penetrare nel loro partner, quindi entrambi si alternano facendo esercizi muscolari PC: il partner maschile si allunga, quindi la partner femminile si allunga e così via. Assicurati che il tuo partner sia interessato a fare l'esercizio quanto te.
Passaggio 2. Esegui una compressione del PC in uno stato eretto
Massaggia il tuo pene fino ad ottenere un'erezione. Massaggia gradualmente il tuo pene fino a raggiungere l'orgasmo. Interrompi immediatamente il massaggio e inizia a contrarre i muscoli del PC. Una volta che la tua erezione inizia ad ammorbidirsi, massaggia il tuo pene fino a quando non sei di nuovo quasi orgasmico. Contrai i muscoli del PC e ripeti finché i muscoli del PC non fanno abbastanza esercizio.
Se accidentalmente raggiungi l'orgasmo mentre fai questo esercizio, i muscoli del tuo PC potrebbero non essere abbastanza forti per eseguire questo esercizio avanzato. Concentrati sulla padronanza delle tecniche di pratica intermedie prima di passare ai livelli avanzati
Passaggio 3. Eseguire un esercizio flash per PC
Questo esercizio è molto difficile da eseguire, poiché coinvolge diversi punti di forza del pugno e diverse ripetizioni. Trovati un punto comodo per te per 10-20 minuti. Ricorda di respirare mentre ti alleni.
- Fai 50 pugni PC come riscaldamento.
- Quindi, stringi il muscolo PC il più stretto possibile, tenendolo premuto per 30 secondi.
- Quindi, esegui 100 pugni PC senza riposare. Stringi per due secondi, rilassati per due secondi e così via.
- Quindi, prova a contrarre i muscoli del PC il più strettamente possibile. Fai un pugno che sembra tagliare lo stomaco per 1 minuto.
- Riposa per due minuti.
- Quindi, esegui 50 pugni di 5 secondi e rilassati lentamente alla fine dell'esercizio. Il tuo allenamento è finalmente terminato!
Suggerimenti
- Dal momento che lavorare il muscolo PC richiede un movimento interno ed è quasi invisibile a chi ti circonda, puoi farlo quasi ovunque, ad esempio mentre sei seduto in macchina o sdraiato a letto.
- Questo esercizio può essere un po' difficile all'inizio. Devi essere persistente e cercare di esercitarti fino a raggiungere il numero massimo di ripetizioni alla fine. Potrebbero volerci alcuni giorni, o addirittura settimane, per arrivarci.
- L'allenamento muscolare del PC è come qualsiasi altro esercizio. Più ti alleni, più rapidi e impressionanti saranno i risultati.
- Gli esercizi di Kegel e l'allenamento muscolare del PC sono la stessa cosa.
