Per alcuni di noi, alzarsi presto significa cadere dal letto, camminare avanti e indietro come uno zombi e finire tre tazze di caffè, e poi fare un pisolino per sentirsi un po' meglio. Non più! Per alzarti presto in modo efficace, dovrai reimpostare il tuo programma di sonno, prendere l'abitudine di alzarti presto e diventare mattiniero.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: riqualifica le tue esigenze di sonno
Passaggio 1. Imposta il tuo obiettivo di alzarti presto
Se vuoi essere pronto e sentirti bene alzandoti alle 6 del mattino, fantastico! Questo è il tuo obiettivo. Questo sarà un obiettivo per il quale lavorerai ogni giorno della settimana. Ma lo farai gradualmente in modo che il tuo sistema non sia scioccato.
-
Esatto, tutti i giorni della settimana, weekend compresi. Non ci sarà più tempo per dormire finché non sarai completamente riprogrammato. Tuttavia, una volta che la nuova abitudine si è formata, non devi più lavorarci sopra!
Sveglia presto Step 1Bullet1
Passaggio 2. Impostare la sveglia 15 minuti prima del solito
Se di solito dormi fino alle 9 del mattino, l'intenzione di interrompere immediatamente l'abitudine e svegliarti alle 6:30 non si materializzerà mai. Potresti riuscire ad alzarti di tanto in tanto, ma passerai l'intera mattinata a bere caffè e a pentirti della decisione. Per il giorno successivo, imposta una sveglia alle 8.45. E il giorno dopo di nuovo? Imposta la sveglia alle 8.30. Anche quando stai affrontando un sabato silenzioso (secondo il credo cristiano), rilassati per 15 minuti in modo da raggiungere il tuo obiettivo mattutino.
Se alzarti presto è un problema serio per te, prova ad alzarti alla stessa ora per due giorni. Il lunedì e il martedì puoi svegliarti alle 8:00 e poi il mercoledì puoi svegliarti alle 7:45
Passaggio 3. Concediti la possibilità di dormire a sufficienza la notte
Se sei abituato a dormire dalle 12:00 alle 9:00, ovviamente è difficile se vai ancora a letto nel cuore della notte e ti aspetti che il suono della sveglia alle 6 del mattino suoni forte e piacevole. Quando vuoi alzarti presto, vai a letto prima. L'obiettivo non è dormire di meno (dopotutto, il sonno è piacere). L'obiettivo è semplicemente alzarsi presto la mattina più facilmente. È scientificamente provato, se dormi la notte per il tempo consigliato, svegliarti la mattina sarà più facile.
Puoi anche provare a preparare il tuo corpo a dormire un po' se è difficile addormentarsi la notte. L'idea è la stessa, ma con un'ora di andare a letto regolare
Passaggio 4. Sii felice
Per svegliarti bene la mattina, potresti aver bisogno di qualcosa che ti motivi ad alzarti presto. Quindi trova qualcosa che ti renda felice! Se non ti viene in mente altro, usa questa esperienza come qualcosa per fare del tuo meglio. Tuttavia, la lotta per raggiungere nuove abitudini più produttive è certamente qualcosa di cui essere orgogliosi.
Cosa farai il giorno dopo che non vedi l'ora di svegliarti la mattina? La sua dimensione non è correlata all'impatto. Anche le piccole cose possono funzionare bene. Anche una tazza di caffè al mattino può renderti felice! Mmm, delizioso. Puoi immaginarlo, vero?
Passaggio 5. Preparati per i vantaggi
Svegliarsi presto è associato a una serie di cose positive. La ricerca mostra che i mattinieri ottengono voti migliori, sono più proattivi, anticipano i problemi e pianificano meglio dei dormiglioni. Spero che tu possa gestire cose incredibili in futuro.
È come litigare prima con l'uovo o prima con la gallina. I mattinieri hanno più tempo per fare esercizio, trascorrere del tempo con la famiglia e trascorrere del tempo in tranquillità al lavoro (e si spostano da casa al lavoro più facilmente). Il sonno migliora la vita delle persone? Oppure, le persone dormono meglio perché hanno una buona vita? Prova a trovare la risposta da solo
Metodo 2 di 3: dormire meglio e svegliarsi più facilmente
Passaggio 1. Inizia una routine notturna
I nostri corpi in qualche modo hanno bisogno di essere programmati. La frenesia della vita quotidiana ci trasforma in coniglietti della batteria Energizer di dimensioni umane e non possiamo interrompere improvvisamente le attività occupate per andare subito a dormire. Una routine serale può essere qualsiasi cosa divertente, ma dovresti eseguirla tutti i giorni (come spunto per il corpo) e durare almeno 15 minuti.
La routine può consistere nel fare un bagno, bere latte caldo, ascoltare musica classica o fare esercizi rilassanti, come lo yoga o il pilates. Se ti piace leggere, fallo senza luce intensa (questo verrà spiegato più dettagliatamente in seguito). Assicurati che la camera da letto sia solo per dormire. Prima di andare a letto, interrompi le attività faticose, che interferiscono con il comfort del sonno
Passaggio 2. Oscurare il dispositivo a emissione di luce circa un'ora prima di andare a dormire
Abbassare la luce un'ora prima di andare a letto aiuterà a sopprimere la produzione dell'ormone melatonina, innescando così un sonno notturno migliore. Prova a spegnere gli schermi TV, i monitor dei laptop e simili un'ora prima di andare a letto.
La ragione scientifica di ciò è che tutta la luce brillante si fonde con l'orologio interno del nostro corpo. Quando ti siedi davanti al computer, alla TV e al telefono fino alle 2 del mattino, il tuo corpo non sa cosa sta succedendo. Il corpo può solo indovinare se erano le 2 o le 14. Spegnere la luce permetterà al corpo di realizzare: “Ah, è ora di dormire. È ora di smettere di lavorare!"
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Questa è una semplice verità, ma per nulla irrilevante. Dormire a sufficienza ti aiuterà a svegliarti prima. Di quanto sonno hai bisogno?
- È più facile alzarsi presto se dormi la notte per la quantità consigliata. Pianifica la durata del sonno per raggiungere:
- 7-9 ore per Uomini
- 7-9 ore per donna
- 9-10 ore per donne incinte
- 10-12 ore per figli e anziano.
Passaggio 4. Dormire con le tende semiaperte
Dormire con le tende semiaperte può aiutare il corpo a smettere di produrre l'ormone melatonina e contemporaneamente aumentare la produzione di adrenalina. Questo può aiutare il corpo a essere pronto per il giorno in cui suona la sveglia.
- Sai già come la luce può svegliarti. Se stai dormendo, la luce ti sveglierà. Incredibile, vero? La luce solare naturale sarà percepita dal corpo, anche quando dormi.
- La luce del sole può anche riscaldare il letto in modo che la temperatura della stanza ti svegli. Se possibile, considera di posizionare il letto in una posizione appropriata per sfruttare questo effetto.
Passaggio 5. Prova a dormire di nuovo se ti svegli nel cuore della notte
Resta a letto così non ti svegli se ti muovi. Tuttavia, se sei irrequieto e ti agiti a letto per più di 20 minuti, alzati. Esegui un'attività rilassante (come leggere o fare stretching) finché non senti di poter dormire di nuovo.
-
Svegliarsi nel cuore della notte può essere un sintomo di un problema più grande. Valuta le tue abitudini e il tuo ambiente. Se hai fatto tutto bene (lo scoprirai alla fine di questa pagina), considera di consultare un medico. Il medico può aiutarti con qualsiasi condizione di sonno che potresti riscontrare.
Sveglia presto Step 10Bullet1
Passaggio 6. Regolare la temperatura della stanza
Il medico le consiglierà di impostare la temperatura ambiente tra 18°C-22°C. Tuttavia, ciò che mette a proprio agio una persona potrebbe non essere applicabile a un'altra. Se hai problemi a dormire, valuta la possibilità di regolare la temperatura della stanza. I tuoi problemi di sonno possono andare via in un istante.
Se non dormi da solo, puoi usare o meno una coperta. Prova a trovare un accordo mentre voi due state negoziando. Se succede qualcosa di spiacevole, c'è sempre una coperta riscaldante
Passaggio 7. Posizionare la sveglia in una posizione lontana dal letto
Se la sveglia è fuori portata, sarai costretto ad alzarti dal letto. Se metti la sveglia vicino al letto, sarai tentato di premere il pulsante snooze e tornare a dormire per almeno 9 minuti. Questa azione non aiuta affatto.
Se il suono della sveglia è molto fastidioso (il suono forte fa vibrare una vena?), prova a comprarne una nuova. Molte sveglie sono di qualità migliore. Ci sono sveglie che volano, emanano odore di carne alla griglia (questa è ancora in lavorazione), e altre che possono schiaffeggiarti. Se la tua sveglia in pochi giorni ti fa accelerare l'auto, considera l'acquisto di una sveglia migliore
Passaggio 8. Evitare di premere il pulsante snooze sulla sveglia
Non appena suona la sveglia, alzati dal letto per iniziare la giornata. Ti sveglierai sentendoti meglio perché ti sei difeso dalla sonnolenza mattutina. Alzati dal letto (più che puoi) e pensa a quella che deve essere una giornata divertente.
Tornare a dormire dopo il risveglio non ti renderà più riposante. Gli scienziati dicono che non sarai in grado di ottenere un ciclo di sonno REM (Rapid Eye Movement) più tranquillo quando ti riaddormenti, e che questa cosa divertente ma sbagliata da fare è sprecata quando ti svegli. In effetti, diventerai solo più a disagio
Passaggio 9. Risveglia i tuoi sensi
Quando sei fuori dal letto, concediti la possibilità di ottenere qualcosa che meriti e risolleva il morale. Potrebbe essere una tazza di caffè o tè (l'aroma ti entusiasmerà), un bicchiere di acqua fredda o una doccia. In ogni caso, assicurati che risvegli uno (o più) dei tuoi sensi. Quando il tuo corpo e la tua mente sono stimolati, ti sveglierai automaticamente per riceverlo.
Oltre al gusto, all'olfatto e al tatto, anche la luce e il suono possono svegliarti. Apri le tende, accendi un po' di musica e inizia la giornata in modo significativo. Migliore è il tuo umore mattutino, migliori saranno il pomeriggio e la sera
Metodo 3 di 3: Garantire un sonno di qualità
Passaggio 1. Fare esercizio il prima possibile
Molti medici credono che impegnarsi in un corretto esercizio per aumentare la frequenza cardiaca nel pomeriggio possa aiutare le persone a dormire a sufficienza. Quindi vai in palestra, unisciti a una squadra di basket o tira fuori quel tapis roulant polveroso che volevi usare da così tanto tempo. Questo metodo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
Cerca di non fare esercizio di notte. Fare esercizio a tarda notte aumenterà la temperatura corporea. Poiché si pensa che il sonno sia causato da un calo della temperatura corporea, l'esercizio notturno può interferire con il sonno notturno
Passaggio 2. Evita le bevande contenenti caffeina durante la notte
Questa bevanda sveglierà il corpo e alla fine causerà l'insonnia. Limita il consumo giornaliero di caffeina a meno di 500 mg al giorno.
Per la cronaca, il caffè in bottiglia grande disponibile da Starbucks contiene 330 mg di caffeina. La bevanda energetica Red Bull contiene 80 mg di caffeina
Passaggio 3. Dormi di più nei giorni successivi alla privazione del sonno
Le persone hanno bisogno di dormire di più il giorno successivo dopo aver dormito di meno il giorno precedente. Quindi, se dormi solo 5 o 6 ore il lunedì (non dovrebbe essere), prendi la mossa intelligente di dormire 10-11 ore il martedì per compensare il deficit. Altrimenti, potresti finire per dover affrontare un ciclo infinito di sonnolenza ogni mattina.
-
Non fare un pisolino troppo lungo per compensare la mancanza di sonno. Più vicino dovrebbe essere l'ora di andare a letto, il pisolino è ancora più dannoso. Se hai bisogno di fare un pisolino, fallo prima delle 15:00 e limitalo a circa 45 minuti. Questo ti darà più riposo e una buona possibilità di dormire velocemente la notte.
Sveglia presto Step 17Bullet1
Passaggio 4. Evita di mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto
Non solo la fretta del cibo ti tiene sveglio, ma quando vai a letto potresti avere difficoltà a chiudere gli occhi. Non solo è dannoso per il girovita, ma è anche dannoso per l'energia il giorno successivo.
La tua digestione funzionerà più lentamente quando dormi. Mangiare grandi porzioni prima di andare a letto ti renderà suscettibile a una sensazione di bruciore al petto, noto anche come bruciore di stomaco (e spesso andrai in bagno). Anche andare a letto quando inizi a sentirti debole dopo aver mangiato ti renderà difficile addormentarti. Quindi, è meglio evitarlo
Suggerimenti
- Non appena suona la sveglia, alzati dal letto e inizia la giornata. È utile avere discussioni costanti con te stesso durante il giorno. Può rendere la tua mente concentrata su cose che accadranno in seguito. Rassicurandoti che non sei stanco, il tempo che ti ha fatto venire sonno passerà presto.
- Leggere un libro! Non un libro noioso, ma il tuo libro preferito. Il cervello si fermerà automaticamente quando sarà stanco di leggere. Questo metodo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
- Se hai sonno al mattino, fai una doccia fredda. Ciò aumenterà la pressione sanguigna e aiuterà davvero a svegliare il corpo.
- Trova la durata del sonno che fa per te. Alcune persone hanno bisogno solo di sette ore per dormire e sentirsi energizzate al mattino. Trova un momento della settimana o del fine settimana in cui puoi andare a letto in orari diversi e svegliarti alla stessa ora. Guarda quanto sei pieno di energia quando ti svegli al mattino.
- Attenersi a un programma di sonno coerente. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Fare esercizio fisico che stimola il corpo. Push-up, jumping jack (salta con i piedi chiusi e aperti) e affondi (una gamba in avanti e il ginocchio piegato mentre l'altra gamba è dietro) sono buoni esercizi per alleviare la fatica al mattino.
- Se usi un telefono cellulare o un dispositivo elettronico invece di una sveglia, imposta un tono strano, udibile e appariscente per svegliarti. Assicurati anche di cambiare spesso la sveglia in modo che il tuo corpo non impari a dormire anche se suona la sveglia o si pente di essersi svegliato al suono della sveglia.
- Quando ti svegli, vai in bagno e lavati viso e occhi con acqua fredda. Il freddo improvviso dell'acqua aiuterà a ridurre la sonnolenza un po' più velocemente e a far funzionare nuovamente i nervi e i sensi del corpo.
- Prima di andare a letto, cerca di alzarti presto. Questo metodo spesso aiuta e, vedrai tu stesso, puoi svegliarti prima del solito.
- Se hai difficoltà ad alzarti al mattino, lavati il viso con acqua fredda. Oppure, prima di andare a letto, metti due cucchiai in frigorifero, e quando ti svegli al mattino, metti i cucchiai sulle palpebre per circa 1 minuto. Questo ti aiuterà ad aprire gli occhi e a svegliarti.
- Non appena ti svegli, lavati il viso.
- Prova a prendere un supplemento Morning Matches per svegliarti per la prima volta cercando di diventare più mattiniero. Questo integratore ti aiuterà fisicamente ad alzarti dal letto. Questo prodotto può essere acquistato su Amazon.
