Allungare i muscoli con la tecnica corretta è utile per aumentare la flessibilità del corpo e ridurre il rischio di lesioni durante lo sport e le attività quotidiane. Se non hai mai praticato lo stretching, inizia con le basi. Lo stretching muscolare può essere eseguito dopo un esercizio di riscaldamento, ad esempio dopo alcuni minuti di camminata veloce o dopo l'esercizio. Per aumentare la flessibilità muscolare, gli esercizi di stretching possono essere eseguiti ogni giorno o 3-4 volte a settimana. Una volta che hai imparato le basi, passa a praticare esercizi di stretching per flettere determinati gruppi muscolari.
Fare un passo
Parte 1 di 3: eseguire allungamenti di base per aumentare la flessibilità
Passaggio 1. Esegui allungamenti della schiena stando in piedi e inarcando la schiena
Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro per allungare i muscoli. Dopo aver tenuto duro per alcuni secondi, torna lentamente in piedi.
Fai questo movimento 2-10 volte. Oltre a flettere i muscoli, questo esercizio è utile per affrontare il mal di schiena
Passaggio 2. Fai l'allungamento della schiena mentre sei sdraiato sullo stomaco
Questo movimento sembra più facile perché viene eseguito stando sdraiati. Dopo esserti sdraiato sullo stomaco, posiziona le braccia sul pavimento lungo i fianchi e inclina la testa da un lato mentre ti rilassi per 1-2 minuti in preparazione. Quindi, posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento appoggiandola sui gomiti e sugli avambracci. In questo momento, stai facendo la posizione del sigillo. Mantieni la posizione per 5-30 secondi respirando profondamente e con calma.
- Fai questo movimento 2-10 volte rilassando i muscoli della schiena.
- Questo esercizio è anche utile per il mal di schiena.
Passaggio 3. Eseguire allungamenti muscolari laterali per flettere completamente i muscoli
Stai dritto con i piedi uniti. Unisci i palmi delle mani davanti al petto e raddrizza le braccia mentre inspiri. Inclinare la parte superiore del corpo a destra inclinando il corpo partendo dalla vita e poi trattenendo l'inspirazione per 5 respiri. Una volta in posizione eretta, esegui lo stesso movimento a sinistra. Non sforzarti se a questo punto non riesci a inclinare abbastanza il corpo. Esercitati regolarmente per rendere i tuoi muscoli più flessibili!
Questo movimento è sufficiente per fare una volta, ma puoi farlo tutte le volte che puoi
Passaggio 4. Toccare le dita dei piedi con le mani stando in piedi per allungare la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche e piegati in avanti, portando il petto ai piedi e allungando le braccia verso il pavimento. Non forzarti a toccare le dita dei piedi perché per ora devi solo allungare i muscoli il più possibile! Mantieni la posizione per 5-30 secondi, quindi piega le ginocchia e posiziona i palmi delle mani sulle cosce per tornare dritti.
Fai questo movimento 2-10 volte
Passaggio 5. Allungare mentre si piegano leggermente entrambe le ginocchia per allungare completamente il muscolo
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia in modo da poter unire i piedi e poi avvicinali alle cosce in modo che i talloni siano a 25-30 cm dai glutei. Quindi, piegati in avanti per avvicinare il petto alle cosce mentre estendi le braccia lungo i fianchi. Rimani in questa posizione mentre respiri fluentemente per 5 respiri.
- Fai questo movimento 2-3 volte.
- Non preoccuparti se non puoi ancora fare questo tratto. Esercitati al meglio delle tue capacità.
Parte 2 di 3: fare allungamenti della parte superiore del corpo
Passaggio 1. Allunga le spalle e i tricipiti
Mentre sei dritto, porta la mano sinistra sulla spalla destra. Raddrizza il braccio destro e piega il gomito mentre dirigi il palmo destro verso la spalla destra. Quindi, tieni il gomito destro rivolto verso l'alto con la mano sinistra e tira lentamente il gomito sinistro per allungare la spalla destra e il tricipite destro.
Esegui lo stesso movimento per allungare la spalla sinistra e il tricipite sinistro
Passaggio 2. Siediti sul pavimento con le braccia dietro di te per allungare i bicipiti
Piegate entrambe le ginocchia di 90° e appoggiate i piedi a terra. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento dietro i glutei con le dita rivolte all'indietro. Quindi, solleva i fianchi dal pavimento il più in alto possibile senza muovere i palmi delle mani. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi.
Fai questo movimento 2-3 volte. Oltre a far lavorare i bicipiti, questo movimento è utile per allungare i muscoli delle spalle e del torace
Passaggio 3. Eseguire un allungamento del polso piegando i palmi verso l'alto e verso il basso
Raddrizza il braccio sinistro davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto. Usa la mano destra per tirare indietro il palmo sinistro il più possibile, quindi tienilo premuto per 30 secondi. Gira il palmo sinistro e poi tiralo indietro con la mano destra e tienilo premuto per 30 secondi. Fai lo stesso per allungare il polso destro.
Passaggio 4. Allunga il petto e la schiena stando in piedi in un angolo della stanza
Mettiti di fronte all'angolo della stanza con i piedi divaricati. Assicurati di stare a 50-60 cm dall'angolo della stanza. Posiziona gli avambracci su ciascun lato del muro con i gomiti leggermente più in basso delle spalle. Piegati in avanti il più possibile finché il braccio non ti fa male e poi dura 30-60 secondi. Se non puoi sporgerti abbastanza in avanti, va bene. Fai ciò che puoi!
Fai questo movimento 3-5 volte al giorno
Passaggio 5. Allunga la schiena mentre sei sdraiato e ruota la vita
Sdraiati sulla schiena sul pavimento raddrizzando le gambe e allungando le braccia ai lati. Piega il ginocchio sinistro e avvicina la coscia sinistra al petto. Quindi, abbassa la gamba sinistra sul pavimento incrociando la gamba destra. Tieni la spalla sinistra a contatto con il pavimento e raddrizza la gamba destra. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Dopo essere tornato nella posizione di partenza, esegui lo stesso movimento piegando il ginocchio destro e ruotando la vita a sinistra.
Esegui questo movimento 1-2 volte per allenare alternativamente entrambi i lati del corpo
Passaggio 6. Allungare i muscoli del collo e delle spalle avvicinando le scapole alla colonna vertebrale
Alza la mano destra sul lato parallelo al pavimento e piega il gomito destro in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento. Appoggia il gomito destro contro una parete o un telaio della porta e usalo per tirare indietro le spalle e allungare i muscoli del collo. Quindi, porta il mento sulla spalla sinistra e abbassalo sul petto per allungare ulteriormente il muscolo. Esegui lo stesso movimento mentre ti riposi sul braccio sinistro.
Esegui questo movimento 1 volta con la mano destra e 1 volta con la mano sinistra
Parte 3 di 3: fare allungamenti della parte inferiore del corpo
Passaggio 1. Spostare il piede destro in avanti per allungare i muscoli del polpaccio
Metti le mani sui fianchi e poi fai avanzare il piede destro. Piega il ginocchio destro e raddrizza la gamba sinistra all'indietro mentre sei in punta di piedi. Piegati in avanti mentre cerchi di premere il tallone sinistro sul pavimento. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, esegui lo stesso movimento spostando la gamba sinistra in avanti.
Fai questo movimento per allungare entrambi i polpacci 1 volta ciascuno
Passaggio 2. Sollevare la gamba destra indietro e tenere la pianta del piede destro per allungare i muscoli quadricipiti
Mentre sei in piedi, solleva la gamba destra indietro. Tieni il piede destro con la mano destra in modo che la tua postura assomigli a un fenicottero. Appoggia la mano sinistra sul muro per mantenere l'equilibrio e mantenere la schiena dritta. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Dopo aver abbassato la gamba destra, fai lo stesso movimento sollevando la gamba sinistra indietro. Se non riesci ancora a tenere i piedi, non preoccuparti! Per ora, allunga il più possibile.
Esegui questo movimento sollevando la gamba destra e la gamba sinistra 1 volta ciascuna
Passaggio 3. Allunga i muscoli posteriori della coscia piegandoti in avanti e afferrando il polpaccio o la caviglia
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia dritte. Quindi, piegati in avanti piegandoti dai fianchi mentre espiri. Afferra il polpaccio o la caviglia e tienilo premuto per 30-45 secondi o più che puoi.
Per rialzarti, piega leggermente le ginocchia e sfrutta lo slancio per alzarti
Passaggio 4. Eseguire la posizione della farfalla per allungare i muscoli delle gambe e dell'inguine
Siediti sul pavimento con i piedi uniti in una posizione a farfalla. Avvicina i talloni ai glutei, afferra le caviglie e appoggia i gomiti sulle ginocchia. Mentre rilassi le gambe e l'inguine, premi le ginocchia con i gomiti sul pavimento finché i muscoli delle gambe non fanno male.
Rimani in questa posizione per 30 secondi
Suggerimenti
- Fai stretching dopo ogni allenamento. Lo stretching aiuta a migliorare il flusso sanguigno, rendendo i muscoli più flessibili e riducendo il rischio di lesioni.
- Se vuoi praticare lo stretching prima di allenarti, riscaldati prima camminando o facendo qualche altro movimento che allunghi i muscoli.
