La capacità di allargare entrambe le gambe o di spaccare può essere un indicatore della flessibilità del corpo. Oltre alla ginnastica, i movimenti divisi vengono eseguiti anche quando si balla, si guidano gli applausi, si suonano i pattini sul ghiaccio, si pratica l'autodifesa, si nuota, ecc. Questo articolo spiega come allungare i muscoli prima di fare le spaccate. Questo esercizio può essere eseguito sia per le spaccate in avanti che per quelle laterali, sebbene utilizzino muscoli diversi.
Fare un passo
Passaggio 1. Indossare abiti comodi
Puoi indossare pantaloni lunghi/corti e magliette fatte di t-shirt. Non indossare jeans o velluto a coste. Anche il pigiama va bene, se ti sei appena svegliato.
Parte 1 di 4: fare esercizi di riscaldamento
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di praticare lo stretching
I muscoli devono essere preparati riscaldandosi. Corri per cinque minuti, sii attivo o cammina a passo svelto per dieci minuti. Prepara l'acqua in una bottiglia per mantenere il corpo idratato.
È una buona idea riscaldarsi dopo un bagno caldo per riscaldare i piedi
Passaggio 2. Eseguire i movimenti di riscaldamento in sequenza
Anche se questi esercizi di riscaldamento non allungano i muscoli, sarai più preparato a praticare lo stretching facendo:
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Salta la stella 20 volte.
Allungare correttamente per le spaccature ed evitare lesioni Passaggio 1Bullet1 -
Salta a stella incrociando le braccia e le gambe 20 volte.
Allungare correttamente per le spaccature ed evitare lesioni Passaggio 1Bullet2 -
Corri per 5 minuti.
Allungare correttamente per le spaccature ed evitare lesioni Passaggio 1Bullet3 -
Riscaldati con un leggero esercizio aerobico.
Allungare correttamente per le spaccature ed evitare lesioni Passaggio 1Bullet4
Riscaldarsi praticando gli allungamenti
Passaggio 1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te
Afferra le dita dei piedi mentre raddrizzi la schiena e cerchi di avvicinare il petto ai piedi. Se è difficile, piega leggermente il ginocchio destro, poi il ginocchio sinistro. Anche se è un po' scomodo, cerca di tenere la testa vicino alle ginocchia per circa 15 secondi per rendere i muscoli più flessibili.
Passaggio 2. Siediti dritto mentre raddrizzi le gambe davanti a te a forma di V
Ruota il corpo verso la gamba destra e porta il petto alle cosce mentre raddrizzi la schiena e rimani in questa posizione per 30 secondi o più. Siediti con la schiena dritta e ripeti lo stesso movimento verso la gamba sinistra.
Passaggio 3. Allungare con un movimento di flessione in avanti
Siediti dritto mentre raddrizzi le gambe davanti a te a forma di V. Abbassa il corpo sul pavimento tra le gambe mentre raddrizzi la schiena. Rimani in questa posizione per 30 secondi o più.
Parte 2 di 4: pratica lo stretching per prepararsi alle spaccate
Passaggio 1. Siediti sul pavimento raddrizzando le gambe e poi tocca le dita dei piedi
Punta le dita dei piedi verso gli stinchi mentre cerchi di toccarle il più lontano possibile. Punta la parte superiore della testa tra le gambe in modo che questo esercizio possa allungare bene i muscoli della schiena e la parte inferiore delle gambe. Quando puoi toccare le dita dei piedi, piega i gomiti per rendere i muscoli più flessibili.
Passaggio 2. Sedersi con la gamba destra piegata e la pianta del piede destro verso l'inguine
Avvicina il petto alla gamba sinistra mentre cerchi di toccarti la punta del piede sinistro. Ripeti lo stesso movimento per l'altro lato.
Passaggio 3. Siediti con le gambe distese davanti a te a forma di V
Procedi fino alle dita del piede sinistro e destro, quindi abbassati sul pavimento tra le gambe.
Fare un passo avanti
Passaggio 1. Inizia in posizione eretta
Sposta la gamba destra in avanti e poi abbassa il ginocchio sinistro a terra. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.
Passaggio 2. Allungare la gamba destra per allungare per 30-60 secondi
Raddrizza la schiena per un allungamento più profondo.
Passaggio 3. Tornare alla posizione di partenza e avvicinare il tallone sinistro ai glutei con l'aiuto delle mani
Passaggio 4. Torna alla posizione originale
Questa volta punta le dita dei piedi verso gli stinchi e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Passaggio 5. Fare un passo avanti e portare la fronte sulle ginocchia
Fai avanzare il piede destro mentre raddrizzi la gamba sinistra. Non abbassare il ginocchio sinistro sul pavimento e lasciare che la gravità tiri i fianchi verso il basso. Non oscillare il corpo perché questo metodo può causare piccoli strappi muscolari.
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Piega la gamba sinistra, raddrizza la gamba destra e porta la fronte al ginocchio. Questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia. Non dimenticare di eseguire questo esercizio dall'inizio per l'altra gamba.
Allungare per le spaccature correttamente ed evitare lesioni Passaggio 6
Parte 3 di 4: pratica lo stretching prima della spaccata
Allungando sul pavimento
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena
Porta i glutei al muro e raddrizza le gambe mentre tocchi il muro.
Passaggio 2. Allunga le gambe l'una dall'altra
La gravità ti farà abbassare i piedi. Resisti per 1 minuto.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio sul tappetino
Siediti con una gamba piegata in avanti e raddrizza una gamba indietro. Ripeti questo movimento con l'altra gamba. Ti avvicinerai al tuo obiettivo e alla fine sarai in grado di fare le spaccate.
Fare un passo avanti
Passaggio 1. Dopo aver fatto un passo avanti, posiziona dei cuscini, delle coperte o dei vestiti sotto i fianchi
Abbassa lentamente il corpo per una spaccata in avanti mentre estendi le gambe, se sei pronto. Lascia cadere il tuo corpo su una pila di cuscini e assicurati che i fianchi siano rivolti in avanti con il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento. Rimani in questa posizione su una pila di cuscini che sostengono il tuo corpo per circa un minuto.
- Punta i fianchi in avanti perché le spaccate con i fianchi aperti possono essere dannosi per il tuo corpo in seguito.
- Assicurati che il ginocchio posteriore sia rivolto verso il pavimento e il ginocchio anteriore sia rivolto verso l'alto. Inoltre, prova a mettere le dita dei piedi posteriori sul pavimento in modo che i fianchi siano rivolti in avanti.
Passaggio 2. Lavora per abbassarti
Rimuovere i cuscini uno alla volta abbassando il più possibile il corpo in una posizione divisa. Non rimanere in questa posizione per più di 30 secondi.
Passaggio 3. Torna in posizione eretta e sii orgoglioso della tua flessibilità il più lontano possibile oggi
Parte 4 di 4: abbassare il corpo in una posizione divisa
Passaggio 1. Continua gli esercizi di stretching gradualmente
Esegui esercizi di stretching fino a quando le tue gambe non sono distese nella linea retta richiesta da un ballerino, ginnasta e cheerleader avanzato. Questo esercizio va bene se sei già bravo nelle spaccate e dovrebbe essere supervisionato da un allenatore esperto o da un compagno.
Passaggio 2. Metti un cuscino sotto la gamba anteriore mentre fai stretching
Rialzati un po' alla volta con uno o entrambi i piedi sul cuscino. Questa posizione è chiamata over-split perché devi essere in grado di allungare ulteriormente rispetto a una normale spaccata. Non oscillare perché i muscoli possono essere feriti o slogati.
Suggerimenti
- Devi esercitarti ogni giorno. Se non lo fai, perderai flessibilità muscolare, rendendo ancora più difficile fare le spaccate la prossima volta che ci proverai. Non sforzarti troppo perché potresti ferirti gravemente. Non sarai in grado di fare le spaccate o il tuo corpo diventerà inflessibile in pochissimo tempo. Non oscillare quando ti alleni con le spaccate eccessive o le spaccate regolari, perché potresti ferire i muscoli o tirare i muscoli posteriori della coscia. Torna lentamente dal tratto. Non essere troppo veloce perché i tuoi muscoli possono essere feriti.
- Per fare le spaccate più velocemente, fai esercizi di stretching due volte al giorno (ogni mattina e ogni sera) regolarmente in modo che i progressi siano più veloci! Non allungare mentre scuoti il corpo, poiché potresti ferire o slogarti i muscoli. Questo ti impedisce di allungare per diverse settimane e riduce la flessibilità muscolare.
- Prendi l'abitudine di fare respiri profondi durante l'allungamento in modo da poterti allungare ancora meglio. Quando hai finito di allungare, torna lentamente alla posizione di partenza in modo da non ferire i muscoli. Sfida te stesso raddrizzando le gambe un po' alla volta ad ogni esercizio. Non sforzarti perché puoi far male ai muscoli!!!
- In generale, le persone non possono fare le spaccate in un breve lasso di tempo. Quindi devi fare stretching regolarmente. Per alcuni, l'allenamento diviso richiede diverse settimane. Quindi non arrenderti se ti alleni solo da una settimana. Questo esercizio richiede tempo e impegno. Credi in te stesso e credi di potercela fare.
- Non imitare i ginnasti professionisti. Questi esercizi richiedono tempo, alcuni richiedono alcune settimane, ma alcuni richiedono più tempo. Esercitati ogni giorno in modo da poter fare progressi a poco a poco. Cerca guide pratiche per lo stretching su YouTube.
- Anche se le spaccate sono più facili da fare su superfici scivolose, fai attenzione perché puoi scivolare.
- Una volta che sei bravo nelle spaccate, prova a fare pratica con le spaccate a muro. Raddrizza una gamba con l'aiuto del muro mantenendo l'equilibrio con l'altra gamba e poi abbassa le mani sul pavimento. Fai le spaccate come al solito, solo che questa volta appoggiati a un muro.
- Esercitati il più spesso possibile e fai un movimento diverso ogni giorno. Non dimenticare di riscaldarti perché altrimenti è meno probabile che tu voglia allenarti più duramente! Sfida te stesso alle divisioni in 30 giorni per mantenerti motivato.
- Siediti con le gambe divaricate. Rimani nella posizione divisa per 2 minuti ogni giorno. Anche se sembra un po' lungo, questo metodo è molto utile. Durante lo stretching, posiziona un sacchetto di plastica pieno di acqua calda sui muscoli che vengono allungati per riscaldarli e facilitare lo stretching.
Avvertimento
- Invecchiando, il tuo corpo diventa sempre meno flessibile. Quindi, se sei giovane, continua a praticare regolarmente.
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Non allungare se i tuoi muscoli sono feriti! Prima riposati e applica del ghiaccio sulla zona lesa. Consultare un medico per determinare la gravità della lesione.
Inizia ad allenarti lentamente quando puoi allungare di nuovo. Forse non puoi allungare come hai fatto quando hai smesso di allenarti
- Fai attenzione durante lo stretching!
- Non allungare improvvisamente o forzare te stesso, poiché potresti slogarti, sforzarti o strapparti i muscoli. Fare attenzione ad allungare i muscoli posteriori della coscia poiché questi muscoli delle gambe sono utilizzati meno.
- La flessibilità può essere raggiunta entro un certo tempo. Alcuni possono fare una spaccata perfetta in poche settimane o mesi.
- Non oscillare quando ti allunghi, perché potresti ferire i muscoli.
- Non spingerti. Farai progressi gradualmente. Puoi ferire i muscoli se ti alleni troppo duramente.
- Non esercitarti finché non fa male. Smetti di allenarti se senti i muscoli doloranti e continua un altro giorno.
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