Tutti devono aver vissuto un certo momento in cui i sentimenti prendono il sopravvento su tutto. Forse ci sentiremo impotenti in quel momento. Come se all'improvviso ci fosse un'onda che si infrangeva che ci fa sentire tristi, senza speranza, in preda al panico, arrabbiati o spaventati. Sfortunatamente, questi sentimenti improvvisi possono causare imbarazzo, disagio o altri problemi. Può essere difficile affrontare questi sentimenti e calmarsi rapidamente in momenti come questi, ma ci sono modi che possono aiutarti ad alleviare la tua ansia anche nelle situazioni più stressanti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche calmanti in modo rapido
Passaggio 1. Interrompi ciò che stai facendo
Interrompere le interazioni con ciò che ti turba è il modo migliore per calmarti. A breve termine, puoi usare questo atteggiamento per dire all'altra persona che vuoi smettere immediatamente. Se c'è qualcun altro con te, è una buona idea salutarlo educatamente prima. Trova un posto tranquillo dove puoi prendere le distanze dalla causa del tuo fastidio in modo da poterti concentrare maggiormente sul calmare la mente.
Passaggio 2. Rifocalizza i tuoi sentimenti
Quando ci sentiamo ansiosi, turbati o arrabbiati, i nostri corpi entrano in uno stato di "combatti o fuggi". Il sistema nervoso simpatico preparerà i nostri corpi ad essere molto forti attivando ormoni inclusa l'adrenalina. Questo ormone stimolerà la frequenza cardiaca e la respirazione, renderà i muscoli tesi e restringerà i vasi sanguigni. Distogli la tua attenzione dalla causa di questa risposta allo stress e concentrati su ciò che sta attraversando il tuo corpo. Questo ti terrà al corrente della situazione attuale e ridurrà la cosiddetta "reattività automatica".
- La "reattività automatica" si verifica quando il cervello forma abitudini in risposta a stimoli come i fattori di stress. Il tuo cervello riattiverà questo percorso abituale di fronte allo stesso stimolo. La ricerca ha dimostrato che questa catena di reazioni può essere interrotta rimettendo a fuoco il cervello su ciò che i sensi stanno effettivamente vivendo. Pertanto, il tuo cervello formerà nuove "abitudini" quando risponderà agli stimoli.
- Non giudicare la tua esperienza, riconoscila e basta. Ad esempio, se sei davvero arrabbiato per quello che qualcuno ha appena detto, il tuo cuore potrebbe battere più velocemente e il tuo viso diventerà rosso o si sentirà caldo. Scopri cosa stai passando in dettaglio, ma non giudicare "sbagliato" o "giusto".
Passaggio 3. Respira
Quando il sistema nervoso simpatico del tuo corpo viene attivato dallo stress, devi prima calmarti e respirare con calma. Concentrarsi su respiri profondi e regolari può essere molto utile. Questo metodo distribuirà l'ossigeno in tutto il corpo, regolerà le onde cerebrali e ridurrà i livelli di acido lattico nel sangue. Così ti sentirai calmo e rilassato.
- Respira usando il diaframma, non la parte superiore del torace. Se metti i palmi delle mani sullo stomaco appena sotto le costole, sentirai lo stomaco espandersi mentre inspiri e contrarsi mentre espiri.
- Sedersi in posizione eretta, stare in piedi o sdraiarsi sulla schiena per mantenere il petto dritto. Sarà difficile respirare se il tuo corpo è piegato. Inspira lentamente dal naso contando fino a 10. Sentirai i polmoni e lo stomaco espandersi con l'aria. Dopodiché, espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Prova a fare respiri profondi 6-10 volte al minuto per liberare i polmoni.
- Concentrati sul ritmo del tuo respiro. Cerca di non farti distrarre da nient'altro, compreso il turbamento che potresti provare. Se ti senti distratto, prova a contare i respiri o a ripetere parole o frasi per calmarti.
- Mentre inspiri, immagina un bellissimo bagliore dorato come simbolo di amore e accettazione. Prova a sentire il calore di questa luce rilassante che si diffonde dai polmoni al cuore e poi in tutto il corpo. Mentre espiri dolcemente, immagina tutto lo stress che stai provando mentre sfugge al tuo corpo. Ripeti questa tecnica di respirazione 3-4 volte.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli
Quando si verifica una risposta emotiva o di stress, i muscoli del tuo corpo si stringono e si stringono. Potresti sentirti letteralmente "ferito". Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) può aiutarti a rilasciare consapevolmente la tensione muscolare stringendo e rilassando specifici gruppi muscolari. Con un po' di pratica, la PMR può aiutarti a liberare rapidamente lo stress e l'ansia.
- Esistono diverse guide online per l'apprendimento gratuito della PMR. Il MIT fornisce gratuitamente una guida PMR di undici minuti con audio.
- Trova un posto tranquillo e confortevole. Preferibilmente non troppo luminoso.
- Sdraiati o siediti comodamente. Indossa abiti larghi.
- Concentrati su gruppi muscolari specifici. Puoi iniziare dalle dita dei piedi e risalire fino alla testa, oppure iniziare dalla fronte e scendere lungo i piedi.
- Contrai tutti i muscoli in una certa area più che puoi. Ad esempio, se inizi dalla testa, alza le sopracciglia il più in alto possibile e apri gli occhi il più possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati di nuovo. Chiudi bene gli occhi. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati di nuovo.
- Passa al gruppo muscolare successivo e poi stringi questo muscolo. Ad esempio, premi con forza le labbra per 5 secondi e poi rilassati. Dopodiché, sorridi il più possibile per 5 secondi e poi rilassati.
- Continua per tutti i gruppi muscolari del tuo corpo come collo, spalle, braccia, petto, addominali, glutei, cosce, parte inferiore delle gambe, piante dei piedi e dita dei piedi.
Passaggio 5. Devia i tuoi pensieri
Se puoi, distraiti dal preoccuparti di ciò che ti turba. Se continui a permetterti di concentrarti su ciò che ti turba, la tua mente continuerà a pensare sempre la stessa cosa. Questa abitudine di pensare causerà sintomi di ansia e depressione. La distrazione non è una soluzione a lungo termine, ma può essere un ottimo modo per liberare la mente dai problemi e calmarti. Dopodiché, puoi affrontare il problema con la mente lucida.
- Invita gli amici a chattare. Socializzare con i tuoi cari può liberare la mente dal risentimento. Inoltre, ti sentirai più rilassato e amato. La ricerca mostra che i ratti che vivono in gruppo hanno meno probabilità di sviluppare problemi gastrici rispetto ai ratti che vivono da soli.
- Guarda un film con un tema divertente o uno spettacolo televisivo divertente. L'"umorismo ridicolo" può aiutarti a calmarti e allontanarti dalla causa della tua irritazione. Ma cerca di evitare l'umorismo con parole offensive o dure perché possono farti arrabbiare più, piuttosto che calmarti.
- Ascolta musica rilassante. Scegli la musica con 70 battiti al minuto come la musica classica o la musica pop "New Age" soft di Enya. Le canzoni con testi arrabbiati o ritmi ottimisti ti renderanno più turbato, piuttosto che più calmo.
- Guarda le immagini divertenti. Biologicamente, gli umani tendono ad essere attratti dalla ricerca di qualcosa di piccolo con occhi grandi come un cucciolo o un bambino piccolo. Guardare le immagini di gattini carini può produrre una reazione chimica nel corpo che provoca una sensazione di "felicità".
- Trova un posto dove puoi stare da solo e scuotere tutto il corpo come farebbe un cane se la sua pelliccia è bagnata. "Scuotere il tuo corpo" ti farà sentire meglio perché introduce il tuo cervello a una nuova sensazione di passare attraverso un processo.
Passaggio 6. Pratica un comportamento auto-calmante
I comportamenti auto-calmanti possono alleviare rapidamente lo stress e l'ansia. Questo comportamento è inteso in modo che tu possa fare cose carine e gentili a te stesso.
- Prova a immergerti nell'acqua calda o a fare un bagno caldo. La ricerca mostra che sentirsi fisicamente caldi può avere un effetto calmante su molte persone.
- Usa oli essenziali di lavanda e camomilla, che hanno un aroma calmante.
- Invita il tuo animale domestico a giocare. Giocare con un cane o un gatto può avere un effetto calmante e può anche abbassare la pressione alta.
Passaggio 7. Goditi un tocco rilassante
Quando sentiamo un tocco morbido, il nostro corpo rilascerà l'ormone ossitocina che è molto utile per migliorare l'umore. Puoi sperimentare questo effetto attraverso un abbraccio amichevole o fare sesso con una persona cara, ma puoi anche rilassarti con il tuo tocco.
- Toccati il petto. Concentrati sul calore della tua pelle e sul ritmo del tuo battito cardiaco. Respira lentamente e costantemente mentre senti il petto espandersi mentre inspiri e contrarsi di nuovo mentre espiri.
- Abbracciati. Incrocia le braccia davanti al petto mentre tieni la parte superiore delle braccia e stringi delicatamente. Prova a sentire il calore e la pressione nei palmi e negli avambracci.
- Copriti il viso con entrambi i palmi. Prova a premere i muscoli della mascella o vicino agli occhi con la punta delle dita. Pettina i capelli con le dita mentre massaggi il cuoio capelluto.
Metodo 2 di 3: aumentare la calma
Passaggio 1. Controlla le tue abitudini alimentari
Corpo e mente non sono due cose separate. Quello che fa uno deve influenzare l'altro. Questo vale anche per la dieta che fai.
- Riduci il consumo di caffeina. Poiché la caffeina è uno stimolante, il consumo eccessivo di caffeina può renderti nervoso e ansioso.
- Mangia cibi ricchi di proteine. Le proteine ti fanno sentire sazio più a lungo e impediscono che i livelli di zucchero nel sangue diminuiscano o aumentino durante il giorno. Le proteine a basso contenuto di grassi come pollame e pesce possono essere la scelta migliore.
- I carboidrati complessi che contengono molte fibre faranno rilasciare al cervello la serotonina, un ormone che rilassa il corpo. Puoi scegliere pane e pasta di cereali integrali, riso integrale, fagioli e lenticchie, frutta e verdura.
- Evita i cibi che contengono molti zuccheri e grassi perché sarai più stressato e turbato.
- Limita l'assunzione di alcol. Poiché l'alcol è un sedativo, potresti sentirti più calmo dopo aver bevuto alcolici. Tuttavia, l'alcol può anche causare sintomi di depressione, che possono renderti più teso. L'alcol può anche disturbare il sonno, rendendoti più irritabile.
Passaggio 2. Esercizio
L'esercizio fisico fa rilasciare al nostro corpo endorfine, sostanze chimiche che ci fanno "sentire felici". Ma non devi essere un bodybuilder per sperimentare questi effetti. La ricerca mostra che un esercizio moderato come camminare o fare giardinaggio può farti sentire più calmo, più felice e più rilassato.
Esercizi che combinano meditazione e movimenti dolci, come taici e yoga, hanno mostrato effetti positivi nell'affrontare l'ansia e la depressione. Questo esercizio può alleviare il dolore e far sentire calma una persona
Passaggio 3. Medita
La meditazione è nota da tempo immemorabile ed è molto apprezzata nelle tradizioni orientali. La ricerca scientifica dimostra che la meditazione può avere un effetto rilassante e buoni sentimenti. Inoltre, la meditazione può persino rimodellare la rete neurale del cervello in risposta a stimoli esterni. Esistono varie tecniche di meditazione, ma in base alla ricerca, la meditazione "consapevolezza" è la tecnica di meditazione più consigliata.
Non hai nemmeno bisogno di uscire di casa per imparare a meditare. I centri di ricerca sulla consapevolezza consapevole del MIT e dell'UCLA forniscono guide di meditazione MP3 scaricabili gratuitamente
Passaggio 4. Pensa a cosa ti turba
I fattori scatenanti dello stress possono accumularsi a poco a poco senza nemmeno rendersene conto. Di solito perdi la calma non a causa di un grande evento, ma a causa dell'accumulo di piccole cose che ti hanno irritato per molto tempo.
- Cerca di distinguere tra emozioni primarie e secondarie. Ad esempio, avresti dovuto incontrare un'amica al cinema ma lei non si è presentata e potresti sentirti subito ferito. Queste sono emozioni primarie. Dopodiché, ti sentirai infastidito, deluso o arrabbiato. Questa è un'emozione secondaria. Puoi scoprire perché stai vivendo questi vari sentimenti identificando la fonte dei tuoi sentimenti.
- Di solito, sentirai più di una sensazione allo stesso tempo. Prova a identificarli uno per uno e dai un nome a ciascuno dei tuoi sentimenti. Dopodiché, sarai più preparato ad affrontare i sentimenti che stai vivendo.
- Uno dei motivi più comuni per cui le persone si sentono deluse è la loro convinzione che le cose debbano accadere in un certo modo (di solito a modo loro). Ricorda che non puoi mai controllare tutto in questa vita, non hai nemmeno bisogno di avere questo desiderio.
- Non giudicare la risposta emotiva, ma riconoscila e cerca di capire.
Passaggio 5. Evita le situazioni che potrebbero turbarti, se puoi
Naturalmente è impossibile se non ci sentiamo mai turbati. Vivere circostanze spiacevoli o difficili fa parte della vita umana. Tuttavia, se riesci a eliminare la causa del tuo stress, sarai preparato per una situazione che è completamente inevitabile.
- Puoi provare a "essere intelligente" in situazioni spiacevoli. Ad esempio, se sei bloccato in un ingorgo - chi non lo fa? - prova ad uscire presto o a tornare a casa tardi dal lavoro o trova un percorso alternativo.
- Trova la saggezza di ogni evento. Ti sentirai calmo se riesci a vedere una situazione deludente come un'esperienza di apprendimento perché in questo modo sei in grado di darti forza. Invece di affrontare solo la situazione che ti sta accadendo, la situazione che stai affrontando sarà una lezione che puoi usare nella tua prossima vita.
- Se le persone ti infastidiscono, cerca di scoprire perché. È a causa del loro comportamento che ti dà fastidio? O anche tu fai lo stesso con loro? Imparare a capire le motivazioni di qualcuno può impedirti di irritarti. Ricorda, siamo tutti esseri umani che non possono essere separati dai problemi.
Passaggio 6. Esprimi i tuoi sentimenti
Fondamentalmente, nulla è malsano quando si tratta di emozioni, compresa la rabbia. Ciò che può diventare malsano è se ignori o reprimi i tuoi sentimenti invece di ammetterli.
- Riconoscere i tuoi sentimenti non significa che devi soffrire mentre ti senti dispiaciuto per te stesso o scagliarti contro gli altri con gli occhi grandi. Invece, ammetti che sei solo umano ed è naturale provare una serie di emozioni come essere umano. I sentimenti sorgeranno sempre e non hanno bisogno di essere giudicati. La tua risposta alle emozioni è ciò di cui puoi essere ritenuto responsabile.
- Una volta che puoi riconoscere come ti senti, pensa a come rispondere. Ad esempio, è naturale arrabbiarsi perché il tuo contributo a un progetto importante non è stato apprezzato o se il tuo amante ti ha tradito. Ma puoi scegliere se far esplodere la tua rabbia o usare le tecniche descritte in questo articolo in modo da poterti calmare e affrontare i tuoi sentimenti in modo appropriato.
Passaggio 7. Prenditi del tempo per incontrare persone che ti fanno sentire calmo
La ricerca ha dimostrato che gli esseri umani tendono a lasciare che le emozioni degli altri li "infettino". Il livello di ansia della persona con cui stiamo può influenzare le nostre stesse emozioni. Prenditi del tempo per incontrare persone che possono farti sentire rilassato e calmo in modo che anche tu ti senta più calmo.
Cerca di frequentare persone che possono supportarti. Sentirti isolato e giudicato ti renderà ancora più stressato
Passaggio 8. Consulta un terapeuta o un consulente
C'è un mito secondo cui hai bisogno di vedere un terapeuta se il tuo "problema" è molto grave, ma questo non è vero. Un terapeuta può aiutarti a identificare i tuoi sentimenti e insegnarti come affrontare anche l'ansia e lo stress quotidiani in un modo più sano e più vantaggioso.
Molte organizzazioni forniscono servizi di terapia e consulenza. Contatta cliniche, centri sanitari, ospedali o terapisti che hanno aperto il proprio studio
Metodo 3 di 3: far fronte a situazioni deludenti
Passaggio 1. Pratica la tecnica STOPP
STOPP è un acronimo facile da ricordare quando si ha bisogno di calmarsi in una certa situazione. Ci sono cinque semplici passaggi da eseguire:
- Ferma le tue reazioni spontanee. Il "pensiero automatico" è un'abitudine di pensare che si è già formata nella nostra vita, ma è spesso distruttiva. Interrompi quello che stai facendo e ritarda la tua reazione per un po'.
- Inalare. Usa le tecniche di respirazione profonda descritte in questo articolo per permetterti di respirare profondamente e con calma per alcuni respiri. Ti sentirai meglio dopo.
- Osserva cosa sta succedendo. Chiediti cosa stai pensando, qual è il tuo obiettivo in questo momento, a cosa stai rispondendo e quali sensazioni stai vivendo nel tuo corpo.
- Presta attenzione alla situazione attuale. Prova a vedere il quadro generale. Pensi in base a fatti o opinioni? In che modo la tua reazione influenza le altre persone? Che reazione mi aspetto dalle altre persone in questa situazione? Quanto è davvero importante questo problema?
- Esercitati in modi utili. Considera quali saranno le conseguenze delle tue azioni, per te stesso e per gli altri. Qual è il modo migliore per affrontare questa situazione? Scegli il modo più appropriato e utile.
Passaggio 2. Fai attenzione alla personalizzazione
Una delle distorsioni più comuni nelle nostre abitudini di pensiero è la personalizzazione, ritenendoci responsabili di ciò di cui non siamo realmente responsabili. Questo può portare a rabbia e delusione in noi stessi perché non possiamo controllare le azioni degli altri. Ma possiamo controllare la nostra risposta.
- Ad esempio, immagina un collega che ha problemi emotivi - così spesso si arrabbia - e ti urla contro per qualcosa. Questa azione ovviamente ti fa arrabbiare. Questo non è un buon comportamento. Ora hai una scelta: puoi reagire automaticamente o fermarti e pensare a cosa accadrà dopo.
- Reazioni automatiche come “Joe deve essere davvero arrabbiato con me. Cosa gli ho fatto? Davvero fastidioso!” Sebbene sia comprensibile, questo tipo di reazione non può calmarti.
- Una reazione che sarebbe più utile potrebbe essere: “Joe mi ha aggredito. Era fastidioso, ma non era solo contro di me, era molto irritabile, dopotutto. Forse c'è qualcos'altro che Joe sta passando o è solo scontroso. Mi sembra ingiusto, ma non è un mio problema". Questa affermazione è un riconoscimento che sei deluso, ma concentrati sui modi in cui puoi distogliere la mente dalla situazione.
- Tieni presente che prestare attenzione alla personalizzazione non equivale a essere maltrattato. Discuti del comportamento scontroso di Joe con il tuo capo. Tuttavia, ricorda a te stesso che non puoi controllare le azioni degli altri e che di solito non agiscono a causa tua. Questo modo di pensare ti aiuterà a sentirti di nuovo calmo subito.
Passaggio 3. Dirigi la conversazione lontano da argomenti che ti irriteranno
Un modo infallibile per accendere la rabbia è discutere un argomento in cui credi con qualcuno che si opporrà sicuramente a te. Se ritieni di poter avere una discussione produttiva con qualcuno, va bene. Ma se la conversazione continuerà come due persone opposte che hanno un monologo, prova a deviare la conversazione discutendo di argomenti che non siano offensivi l'uno per l'altro.
- Può essere scomodo suggerire un cambio di argomento, ma il sollievo dallo stress e dalla tensione varrà il momento imbarazzante. Non abbiate paura di essere decisi dicendo: “Penso che questa discussione ci porterà d'accordo o in disaccordo. Che ne dici di parlare della partita di basket di ieri sera?"
- Se questa persona continua a parlare di un argomento che ti turba, è meglio salutarla. Usa la parola "io" nella tua affermazione in modo da non sembrare incolpante, ad esempio: "Mi sento un po' sopraffatto dalla discussione su questo argomento. Puoi andare avanti all'infinito, ma devo dirti addio".
- Se davvero non riesci a uscire dalla situazione, puoi ritirarti mentalmente dalla conversazione. Immaginati in un posto tranquillo. Questa dovrebbe essere l'ultima risorsa poiché di solito è ovvio che non stai effettivamente ascoltando. Questo atteggiamento può irritare la persona con cui stai parlando o sentirti contrario.
Passaggio 4. Non essere eccessivamente negativo
L'esagerazione della negatività può causare problemi con il modo in cui pensi, apprendi e ricordi le informazioni. L'esposizione costante alla negatività può far sì che il tuo cervello formi abitudini di pensiero negative. Anche se può sembrare normale lamentarsi del lavoro o della scuola, fai attenzione a non farlo troppo spesso o potresti solo sentirti più turbato.
- Questo problema sarà aggravato molto se qualcuno si lamenta con te di qualcosa di cui ti senti anche in colpa. Ti sentirai irritato come se fossi ferito. Ma non hai modo di correggere i tuoi errori, quindi diventi irritato e frustrato.
- Proprio come qualsiasi altra emozione, lamentele e atteggiamenti negativi possono essere contagiosi. Anche se ascolti un discorso stressante come qualcuno che si lamenta per 30 minuti, può aumentare i livelli di cortisolo nel tuo corpo. Il cortisolo è un ormone dello stress che rende difficile per una persona pensare con calma.
- Cerca invece di pensare in modo produttivo alla situazione in cui ti trovi. È normale sentirsi frustrati quando le cose vanno male. Condividere i tuoi sentimenti per un momento potrebbe aiutare. Tuttavia, è più utile cercare di pensare a cosa potresti cambiare in seguito invece di concentrarti su quanto fosse grave la situazione per migliorare la tua situazione.
Suggerimenti
- Un modo rapido per uscire dalla conversazione è trovare una scusa per andare in bagno e calmarti perché nessuno ti cercherà.
- Quando vivi un evento piacevole, salva questo momento, evento o evento in una cornice mentale. Se sei stressato, guarda queste immagini mentali felici, ad esempio, quando superi un esame, il tuo gatto domestico è sdraiato sulle tue ginocchia e così via.
- Se ti piace bere il tè, prepara una tazza di tè. Il tè contiene L-teanina che può migliorare l'umore e creare un senso di calma. Evita i tè contenenti caffeina poiché la caffeina è uno stimolante che può farti sentire più irritabile.
