È naturale per noi sentirci un po' irrequieti ogni tanto, anche se gli attacchi di panico possono essere un'esperienza molto spaventosa e deprimente. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici passaggi che puoi adottare durante un attacco di panico per calmarti e controllare i sintomi. Non appena senti arrivare un attacco di panico, fermati per applicare le tecniche di messa a terra per calmarti e fare respiri profondi. Per prevenire futuri attacchi di panico, trova la causa alla base della tua ansia. Se hai difficoltà a controllare la tua ansia da solo, chiedi aiuto al tuo medico o terapista.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Calmarsi nel Momento
Passaggio 1. Esegui un esercizio di radicamento per focalizzare nuovamente la tua attenzione
Il grounding è un metodo rapido e semplice per distrarti dalla tua ansia e concentrarti su ciò che ti circonda in questo momento. Non appena senti i sintomi di un attacco di panico, fermati e concentrati su ciò che stai toccando, vedendo, annusando, ascoltando o anche solo sentendo nel momento presente.
- Trova un piccolo oggetto da tenere, come una chiave o una pallina antistress, e giralo avanti e indietro nella mano. Osserva il peso e senti attentamente le dita.
- Se hai una bevanda fredda, sorseggiala lentamente. Concentrati sul gusto del contenitore che hai in mano e sulla sensazione della bevanda che ti scorre in bocca quando deglutisci.
- Puoi anche rivedere te stesso in silenzio, ad esempio chiedendoti chi sei e cosa stai facendo qui. Ad esempio, dì "Io sono Budi. Ho 30 anni e sono seduto sul divano in soggiorno. Sono appena tornato dal lavoro."
Passaggio 2. Fai respiri profondi per rilassarti
Se hai un attacco di panico, potresti iniziare a iperventilare. Anche se non lo provi, la respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e dare ossigeno al cervello in modo che possa concentrarsi di nuovo. Quando senti arrivare un attacco di panico, fermati e rallenta il respiro. Inspira lentamente e costantemente attraverso il naso, quindi espira attraverso la bocca.
- Se puoi, sdraiati o siediti dritto con una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Senti come il tuo stomaco si espande mentre inspiri lentamente, quindi usa i muscoli addominali (addominali) per espirare lentamente.
- Puoi contare fino a 5 mentre inspiri ed espiri.
Passaggio 3. Concentrati sui tuoi pensieri e sentimenti attuali
Durante un attacco di panico, i tuoi pensieri possono essere confusi. Sentirai così tante sensazioni in una volta che i cinque sensi saranno sopraffatti. Fermarsi a pensare a cosa sta succedendo nel tuo corpo e nella tua mente può aiutarti a sentirti più padrone di queste sensazioni. Siediti in silenzio e cerca di spiegare i tuoi sentimenti e pensieri, senza giudicarli "buoni" o "cattivi".
- Ad esempio, potresti notare: "Il mio cuore batte davvero forte. Le mie mani sono piene di sudore. Mi sento come se stessi per svenire presto".
- Ricorda a te stesso che questi sintomi sono causati dall'ansia. Non dire a te stesso di "controllare" questi sintomi, in quanto ciò può peggiorare il panico. Invece, di' a te stesso che questi sintomi sono temporanei e scompariranno da soli.
Consiglio:
Se possibile, non muoverti da dove sei quando pensi ai tuoi sentimenti. Nel tempo, questo aiuta il cervello a rendersi conto che la situazione è in realtà innocua. Cercare di fuggire da questa situazione può rafforzare l'associazione tra panico e situazioni correlate nel cervello.
Passaggio 4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Questo processo viene eseguito tracciando lentamente il corpo e tendendo e rilassando ogni gruppo muscolare. Questa tecnica ha 2 vantaggi: ti costringe a concentrarti su qualcosa di diverso dalla tua paura e rilassa i muscoli. Inizia con i muscoli del viso, quindi scendi fino a rilassare tutti i muscoli del corpo.
- Tendi ogni gruppo muscolare per 5-10 secondi, quindi rilascia. Puoi fare la stessa cosa sullo stesso gruppo muscolare più volte, ma di solito una volta è sufficiente.
- I principali gruppi muscolari che possono essere tesi e rilassati includono la mascella, la bocca (con un'espressione accigliata, poi di nuovo un'espressione normale), braccia, mani, addome, glutei, cosce, polpacci e gambe.
Metodo 2 di 4: controllare l'ansia
Passaggio 1. Riconosci l'ansia
Anche se vuoi ridurre la tua ansia, cerca di non ignorarla. Sopprimere o ignorare le emozioni può renderle più forti, rendendo più facile scatenare la paura. Ammetti di essere spaventato e che non c'è niente di "sbagliato" o "cattivo" in questi sentimenti.
Puoi scrivere questi sentimenti di ansia o discuterne con un amico
Passaggio 2. Cerca di rifiutare e sostituire i pensieri irrealistici
Il trucco, fermare i pensieri inquietanti e sostituirlo con qualcosa di più pacifico o felice. Questo passaggio può aiutarti a prevenire l'umiltà, che è un ciclo ripetitivo in cui non puoi smettere di essere ossessionato da qualcosa. Puoi anche farti alcune domande. La cosa che temi è reale e pericolosa? Renditi conto che stai sperimentando la paura, ma che non sei in pericolo. Rendersi conto di non essere in pericolo ti aiuterà a sentirti più rilassato.
- Ad esempio, potresti sentirti ansioso all'idea di salire su un aereo e temere di avere un incidente. Concentrati sul dire "basta" a te stesso, ad alta voce o nel tuo cuore. Quindi sostituisci quelle preoccupazioni con pensieri più sereni e positivi, come uscire con i tuoi migliori amici e quanto sarebbe bello tornare insieme a loro.
- Puoi anche sostituire la tua preoccupazione con qualcosa di più realistico, ad esempio "La probabilità che l'aereo precipiti è molto bassa. Volare in aereo è uno dei mezzi di trasporto più sicuri disponibili.”
- Per essere efficace, questa tecnica deve essere ripetuta molte volte, quindi sii paziente e ama te stesso.
Non dimenticare:
Questa tecnica non funziona durante un attacco di panico perché il malato non conosce il pensiero esatto o l'innesco dell'attacco. Tuttavia, questa tecnica può aiutare a controllare l'ansia generale.
Passaggio 3. Usa l'immaginazione diretta per calmarti
L'immaginazione diretta può aiutarti a rilassarti e ridurre l'ansia. Immagina di essere in un luogo dove ti senti tranquillo e rilassato; questo posto potrebbe essere la tua casa, un luogo turistico preferito o le braccia di una persona cara. Mentre pensi a questo posto, continua ad aggiungere dettagli sensoriali lì in modo da poter concentrare tutta la tua mente sull'immaginarlo. Pensa a cosa puoi vedere, annusare, toccare, ascoltare e sentire in questo tuo paradiso.
- Puoi visualizzare con gli occhi aperti o chiusi, anche se di solito è più facile farlo con gli occhi chiusi.
- Quando senti che sta arrivando l'irrequietezza, immagina il tuo posto sicuro. Immaginati rilassato e tranquillo in un paradiso preparato. Una volta che sei più rilassato, puoi uscire da lì e tornare alla realtà.
Passaggio 4. Annota i tuoi sentimenti in modo che possano essere più controllati
Se sei incline ad attacchi di panico o ansia, è una buona idea tenere un diario in modo da poter annotare i tuoi sentimenti. Registra come ti sei sentito, cosa hai temuto, cosa hai pensato e creduto riguardo alla paura e quanto intensa è stata l'esperienza. Scrivilo in un diario per aiutarti a concentrare i tuoi pensieri e rileggi quando hai bisogno di controllare la tua ansia.
- Potresti notare che all'inizio sembri non avere nulla di cui scrivere. Continua a cercare di esaminare le situazioni che scatenano l'ansia. Esercitandoti a rallentare e a pensare alla situazione, sarai in grado di individuare i pensieri e le sensazioni che potrebbero causare l'aumento della tua ansia.
- Pratica l'amore per te stesso quando scrivi le voci del diario. Cerca di non giudicare te stesso o i tuoi pensieri. Ricorda: non puoi controllare completamente i pensieri oi sentimenti che sorgono, i tuoi pensieri non sono né “buoni” né “cattivi”. Non puoi controllare come reagisci a quei sentimenti e pensieri.
Passaggio 5. Prenditi cura del tuo corpo in modo da sentirti sempre al meglio
Mantenere un corpo sano aiuterà anche a nutrire l'anima. L'esercizio fisico e una dieta sana non "curano" l'ansia, ma possono aiutare a controllarla. Puoi migliorare la tua salute fisica ed emotiva:
- Sport. Rendere attivo il corpo, soprattutto attraverso l'esercizio aerobico, rilascerà endorfine che svolgono un ruolo nell'aumentare i sentimenti di pace e felicità.
- Segui una dieta equilibrata. Non esiste un "cibo magico" che curerà o preverrà l'ansia. Tuttavia, evita gli alimenti trasformati e l'alto contenuto di zucchero. Consigliamo di moltiplicare gli alimenti a basso contenuto di proteine grasse, carboidrati complessi come i cereali integrali e frutta e verdura fresca.
- Evita gli stimolanti. Gli stimolanti, come la caffeina e la nicotina, possono farti sentire nervoso e teso, il che può peggiorare la tua ansia. Alcune persone fraintendono che fumare calma i nervi, ma questo non è vero. La dipendenza dalla nicotina può aumentare lo stress e l'ansia se non ne hai abbastanza e il fumo è molto dannoso per la tua salute.
Passaggio 6. Adotta misure positive in modo che i tuoi pensieri non si trascinino
Stare fermo e sognare ad occhi aperti sulla tua ansia peggiorerà solo la tua situazione e renderà il panico più difficile da gestire. Distrae il corpo e la mente svolgendo attività come pulire, disegnare o chiamare gli amici per tenerli occupati. Se puoi, scegli quello che si adatta al tuo hobby.
- Immergiti o fai un bagno caldo. La ricerca mostra che una sensazione di calore sul corpo ha proprietà calmanti e rilassanti in molte persone. Prova a far cadere alcune gocce di limone, bergamotto, gelsomino o olio di lavanda nell'acqua del bagno. Questi oli essenziali hanno un effetto sedativo.
- Se riesci a individuare la causa dell'ansia, prova a fare qualcosa che riduca immediatamente l'ansia. Ad esempio, se sei in ansia per un esame imminente, prenditi qualche minuto per rivedere i tuoi appunti. Questo ti aiuta a sentirti più in controllo della situazione.
Passaggio 7. Usa la musicoterapia per aiutarti a rilassarti
Crea una playlist di brani che possono calmarti o farti sentire felice. Quindi, se o quando ti senti irrequieto, ascolta della musica per calmarti. Se possibile, usa un auricolare con cancellazione del rumore in modo da poterti concentrare sulla canzone. Mentre ascolti, concentrati sulle diverse parti della canzone in riproduzione, sul suono, sui testi e su altri dettagli. Questo aiuterà a distrarre dalla paura.
Prova ad ascoltare musica con ritmi lenti (circa 60 battiti al minuto) e testi rilassanti (o nessun testo). La musica frenetica o i testi arrabbiati possono esacerbare lo stress
Passaggio 8. Chiedi aiuto a un amico
Se sei profondamente ansioso e non riesci a fermarti, contatta amici o familiari per aiutarti. Chiedi loro di distrarre dal panico e di analizzare le tue paure in modo che possano affrontare lo stress. Se sei incline agli attacchi di panico, insegna ai tuoi amici diversi modi per prendersi cura di te in modo che siano lì quando hai bisogno di aiuto.
Ad esempio, potresti chiedergli di tenerti la mano durante un attacco di panico e rassicurarlo che le sensazioni che stai provando attualmente non sono dannose
Metodo 3 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Consultare un terapeuta se l'ansia è grave o prolungata
Se hai avuto gravi attacchi di panico per molto tempo, consulta un operatore sanitario se sei un professionista per consigli e terapia. Potresti avere un disturbo di panico (disturbo di panico) o un disturbo d'ansia generalizzato (GAD), entrambi i quali possono essere trattati da un professionista qualificato.
- Uno dei trattamenti più comuni ed efficaci per i disturbi d'ansia è la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questo tipo di terapia si concentra sull'insegnarti come identificare e modificare pensieri e comportamenti inutili.
- In alcuni casi, il medico o lo psichiatra può prescrivere farmaci per il controllo dell'ansia se altri trattamenti non aiutano. Questi farmaci sono generalmente più efficaci se accompagnati da consulenza e cambiamenti nello stile di vita.
Passaggio 2. Ottieni consigli o un rinvio da un medico
In alcune comunità può essere difficile trovare un professionista della salute mentale autorizzato, soprattutto se si dispone di un reddito basso o di una copertura assicurativa minima. Se hai un disturbo d'ansia e non puoi utilizzare i servizi di un terapeuta, parla con il tuo medico.
- Sebbene la maggior parte dei medici non possa fornire la psicoterapia (tranne gli psichiatri), può comunque diagnosticare alcuni disturbi, come ansia e depressione, e prescrivere i farmaci necessari. I medici possono anche suggerire l'uso di integratori o cambiamenti nello stile di vita.
- Se non sei sicuro che i tuoi sintomi siano dovuti all'ansia, chiedi al tuo medico di esaminarli ed escludere cause fisiche.
- I medici di famiglia possono anche fare riferimento a professionisti della salute mentale nella tua città.
Passaggio 3. Trova una clinica se non puoi permetterti una terapia
Se il costo della terapia è troppo alto, trova una clinica o un centro sanitario nella tua città. Ci sono diverse opzioni che puoi ottenere.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) serve alloggi per la salute mentale. Puoi trovare strutture vicino a te attraverso questa ricerca.
- Chiedi informazioni sulla scala mobile. Alcuni terapisti e cliniche possono offrire una "tabella tariffaria decrescente", il che significa che l'importo del trattamento addebitato si basa sull'importo che guadagni.
- Molti college e università offrono servizi di salute mentale. Alcuni sono solo per studenti, ma le principali università hanno cliniche aperte al pubblico come luogo per esercitare gli studenti di psicologia sotto supervisione professionale. Il costo di queste cliniche è generalmente abbordabile.
Metodo 4 di 4: Riconoscere gli attacchi di panico
Passaggio 1. Verificare la presenza di sintomi fisici
Gli attacchi di panico possono capitare a chiunque, ma sono molto più comuni nelle persone che hanno il disturbo di panico, un disturbo d'ansia caratterizzato da intensi e frequenti attacchi di paura o ansia. Questi sintomi possono essere scatenati da una varietà di situazioni, non solo pericolose o pericolose per la vita. Alcuni dei sintomi fisici di un attacco di panico includono:
- Dolore al petto. Di solito il dolore si verifica in una sola area del torace, invece di diffondersi sul lato sinistro del corpo che è un sintomo di un infarto.
- Vertigini o svenimento
- Una sensazione di soffocamento o di non essere in grado di prendere aria a sufficienza.
- Nausea o vomito. Il vomito è più comune negli attacchi di cuore rispetto agli attacchi di panico.
- Sensazione di intorpidimento o formicolio
- Il cuore batte così forte
- Respiro corto
- Sudorazione, pelle umida o viso arrossato
- Tremando o tremando
- Durante un grave attacco di panico, le mani e i piedi possono avere crampi o addirittura paralizzarsi temporaneamente. Si pensa che questi sintomi siano dovuti all'iperventilazione.
Avvertimento:
Molti dei sintomi di un attacco di panico sono difficili da distinguere da un attacco di cuore. Se hai sintomi come dolore al petto, vertigini o intorpidimento alle mani e non hai mai avuto un attacco di panico prima, vai al pronto soccorso o chiama subito il medico. Lui o lei può esaminare i sintomi e determinare se c'è motivo di preoccupazione.
Passaggio 2. Cerca sentimenti di orrore o paura
Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da sintomi psicologici o emotivi. Questi sintomi includono:
- Sentimenti intensi o paura
- Paura di morire
- Paura di perdere il controllo
- Sensazione che stia per finire
- sentirsi a parte
- Rifiuta la realtà
Passaggio 3. Riconosci bene i sintomi di un infarto
In alcune zone, i sintomi di un attacco di panico e di un attacco di cuore a volte si sovrappongono. Se sei in dubbio se stai avendo un attacco di panico o un attacco di cuore, anche se è solo un po, contattare i servizi di emergenza per assistenza. I sintomi di un attacco di cuore includono:
- Dolore al petto, di solito il torace sembra essere premuto, stretto o schiacciato da qualcosa. Di solito questa sensazione dura più di qualche minuto.
- Dolore nella parte superiore del corpo. Questo dolore può irradiarsi alle braccia, alla schiena, al collo, alla mascella o all'addome durante un attacco di cuore.
- Respiro corto. Questi sintomi possono verificarsi prima di provare dolore al petto.
- Ansia. Potresti provare improvvisamente paura o la sensazione del giorno del giudizio.
- Vertigini o svenimento
- Sudare copiosamente
- Nausea o vomito. Gli attacchi di cuore sono più comuni nel provocare il vomito rispetto agli attacchi di panico.
Passaggio 4. Distinguere tra ansia normale e disturbo di panico
Tutti sperimentano lo stress, o anche l'ansia intensa di tanto in tanto. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, questa ansia è innescata da eventi o situazioni, come un esame importante o una decisione vitale. Questa ansia di solito scompare quando la situazione è risolta. Una persona che soffre di un disturbo d'ansia ha molte più probabilità di sentirsi irrequieta e coerente. Le persone con disturbo di panico hanno spesso gravi attacchi di panico.
- Gli attacchi di panico di solito raggiungono il picco entro 10 minuti, anche se alcuni sintomi possono durare più a lungo. Le sensazioni più comuni di stress o ansia durano più a lungo ma sono meno intense.
- Gli attacchi di panico non hanno bisogno di un trigger. Gli attacchi possono arrivare all'improvviso,
Suggerimenti
- La camomilla può aiutare alcune persone a sentirsi calme e rilassate. Tuttavia, ci sono anche coloro che sono allergici a questo fiore e reagiscono ai farmaci, quindi consulta un medico prima di usarlo.
- Esercitati regolarmente e impara le tecniche di rilassamento, che sono efficaci nel ridurre lo stress e favorire il sonno. Il sonno è molto importante per chi soffre di ansia e non dovresti perderlo di proposito.
- Ricorda che i tuoi amici e la tua famiglia ti ameranno, si prenderanno cura di te e ti sosterranno sempre. Non aver paura di parlare dei tuoi problemi, anche se è imbarazzante.
- L'aromaterapia può essere molto utile, anche nel bel mezzo di un attacco di panico. Puoi anche ascoltare del rumore bianco per calmarti quando ti senti stressato.
- La meditazione consapevole o i rosari possono essere molto utili durante un attacco di panico perché possono essere usati per applicare tecniche di radicamento e deviare la mente verso qualcosa di più calmante.
Avvertimento
- Se gli attacchi di panico si verificano abbastanza frequentemente, è meglio rivolgersi a un professionista il prima possibile. Procrastinare non farà che peggiorare il problema
- Se non sei sicuro di avere un attacco di panico o un attacco di cuore, chiama immediatamente i servizi di emergenza.
