La rabbia, lo stress e l'ansia sono stati emotivi che consumano molta energia. Molte persone hanno difficoltà a controllare le proprie emozioni, ma puoi esercitarti a calmarti. Questa capacità è particolarmente utile quando ci si trova di fronte a una situazione o un problema inaspettati che scatenano emozioni negative. Questo articolo descrive come allenarsi fisicamente e mentalmente per affrontare e superare un problema o una situazione spiacevoli.
Fare un passo
Parte 1 di 3: sfruttare al meglio l'attività fisica
Passaggio 1. Pratica la respirazione diaframmatica
Inizia l'esercizio respirando profondamente per 5 secondi in modo che la cavità addominale si espanda, trattieni il respiro per 5 secondi, quindi espira per 5 secondi. Respira normalmente alcune volte e poi ripeti la respirazione diaframmatica finché non ti senti più calmo. La respirazione diaframmatica fa sì che i polmoni si riempiano d'aria fino in fondo. Questo è particolarmente utile quando hai difficoltà a respirare o non riesci a fare respiri profondi (di solito quando sei ansioso, arrabbiato o stressato).
Un ritmo regolare della respirazione stimolerà il cervello a produrre neurotrasmettitori che ti faranno sentire calmo
Passaggio 2. Sii consapevole di ciò che ti circonda e delle sensazioni fisiche che stai vivendo
L'attenzione focalizzata ti aiuta a calmare la mente dirigendo la tua attenzione alle sensazioni e alle condizioni fisiche intorno a te. Concentrati su suoni, temperatura dell'aria, odori, sensazioni e respiri. Concentrati su queste cose finché non ti senti rilassato. La ricerca mostra che questo metodo può calmare la mente, riducendo così lo stress, abbassando la pressione alta e affrontando il dolore cronico. In questo modo, puoi controllare meglio le tue emozioni e aumentare la tua consapevolezza.
Il corpo risponde alle emozioni negative rilasciando l'ormone adrenalina nella circolazione sanguigna, aumentando così la frequenza cardiaca, la forza muscolare e la pressione sanguigna. Di conseguenza, il tuo corpo è in uno stato di "combatti o fuggi", rendendo difficile il controllo di te stesso
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Questo rilassamento si ottiene contraendo e rilassando i gruppi muscolari in sequenza a partire dalla testa alle dita dei piedi. Inizia a rilassare i muscoli facciali contraendoli per 6 secondi e poi rilassandoli per 6 secondi. Fai lo stesso per allenare i muscoli del collo, delle spalle, del torace, delle braccia e così via finché tutto il corpo non si sente rilassato.
Il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre la tensione muscolare, ridurre l'ansia e ridurre la rabbia in modo da sentirsi calmi
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di esercitarti regolarmente
Se ti senti ansioso o arrabbiato, calmati facendo esercizio. Invece di concentrarti su ciò che scatena la tua rabbia, esercitati per calmarti. Quando si fa attività fisica, il corpo rilascia endorfine che sono utili per controllare la risposta del corpo allo stress, migliorare l'umore, ridurre la tensione muscolare e farti sentire calmo. La ricerca mostra che l'esercizio è benefico nel cambiare le cellule cerebrali in modo che siano meno suscettibili allo stress.
- Scopri quale attività fisica ti piace, come lo yoga, la danza, la camminata, l'allenamento di squadra o la corsa.
- Sebbene non ci siano linee guida che definiscano quanto dovresti allenarti per calmarti, dedica del tempo all'esercizio quando ti senti instabile. Continua a esercitarti finché il corpo non si sente rilassato.
Passaggio 5. Se possibile, alleva un animale o invita il tuo animale domestico a giocare
Cani e gatti possono essere molto utili quando ci si trova in una situazione stressante. Parla con il tuo animale domestico, accarezza la sua pelliccia o portalo a fare una passeggiata nel parco. La ricerca mostra che il 55% delle persone che trascorrono del tempo con gli animali domestici si sente più rilassato e il 44% si sente più ottimista.
Se non puoi tenere animali, anche i peluche possono fornire gli stessi benefici. Inoltre, visita gli zoo, i parchi safari, i luoghi in cui vendere animali acquatici e i santuari della fauna selvatica. Vedere la vita animale può portare un senso di calma
Passaggio 6. Adotta una dieta sana
Molte persone mangiano cibi facili da preparare quando si sentono stressate o turbate. Invece di andare in quella direzione, renditi conto che il cibo nutriente può aiutare a bilanciare le tue emozioni e fornire l'energia di cui hai bisogno quando affronti le avversità. Oltre a seguire una dieta sana, la ricerca mostra che i seguenti metodi possono aiutarti ad affrontare lo stress e rilassarti:
- Asparago
- Avocado
- Diversi tipi di bacche
- arancia
- ostrica
- Noci
Passaggio 7. Evita le sostanze che ti fanno sentire a disagio
La caffeina è uno stimolante che attiva il sistema nervoso centrale, rendendoti più eccitato e irrequieto perché la tua mente e il tuo corpo sono più attivi. Inoltre, non fare affidamento su alcol o prodotti a base di nicotina per calmarti. Queste sostanze, in particolare la nicotina, ti fanno battere il cuore più velocemente e la pressione sanguigna più alta, rendendo difficile calmarti. Questo sarà ancora più difficile se lo stress e l'ansia aumentano a causa della dipendenza.
Anche se l'alcol può sembrare calmarti, il problema non è davvero risolto se fai affidamento sull'alcol per affrontare lo stress o l'ansia
Parte 2 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Distraiti facendo un'attività divertente o alleviando lo stress
A volte, i pensieri concentrati sul lavoro o su altre cose che ti irritano ti rendono ansioso o turbato. Se continui a pensarci, diventerai sempre più irrequieto e avrai difficoltà a completare i compiti. Per ridurre lo stress, cerca di distrarti in modo che la tua mente sia libera da cose spiacevoli.
Distraiti leggendo un libro, imparando a fotografare, facendo lavori manuali, esci con gli amici, ballando o guardando un film
Passaggio 2. Invita un amico a chattare
Oltre a portare un senso di calma, parlare con un amico per condividere la tua rabbia o ansia ti fa capire che ci sono persone che ti supportano, quindi non sei solo. Il supporto sociale è necessario per farti sentire al sicuro e accettato.
Parlare con gli amici è anche utile per aumentare il senso di valore, incanalare le emozioni negative e deviare i pensieri. Gli amici che chiacchierano possono farti ridere in modo da ridurre lo stress
Passaggio 3. Pratica la meditazione
Sedersi in una posizione comoda in un luogo tranquillo. Concentrati sul respiro e nota ogni pensiero che ti viene in mente. Lascia che la preoccupazione vada e venga senza pensarci. La ricerca mostra che la funzione cerebrale e il comportamento cambiano meditando per soli 30 minuti al giorno. Riesci a controllare meglio il tuo corpo e le tue emozioni realizzando che sei arrabbiato o ansioso. Concentrarsi sul respiro mentre si permette ai pensieri di andare e venire da soli ti permette di rilassare e calmare la mente. Per mantenere la mente concentrata sul presente, poniti le seguenti domande:
- Come sto respirando in questo momento?
- Qual è il mio stato d'animo attuale? Posso lasciare che ogni pensiero che mi viene in mente mi passi accanto?
- Il mio corpo è teso? Quale parte del corpo si sente tesa?
Passaggio 4. Conta
Fai alcuni respiri profondi contando molto lentamente. Conta da 1 a 10, ma continua se sei ancora arrabbiato. Focalizza la tua mente sul conteggio, non sul problema che scatena la rabbia. In questo modo, saprai come rispondere alla rabbia, invece di reagire impulsivamente.
Quando sei arrabbiato, il tuo corpo produrrà più adrenalina. Quando conti, dai al tuo corpo la possibilità di liberarsi dell'adrenalina in modo da non reagire impulsivamente
Passaggio 5. Tieni un diario
Scrivi i tuoi sentimenti in dettaglio. Questo è un ottimo modo per essere consapevoli delle tue emozioni, soprattutto se ti piace scrivere. Non preoccuparti se non riesci a scrivere con la grammatica corretta perché tutto ciò che devi fare è scrivere una frase o una parola e la cosa più importante è pensare e raccontare il problema che stai riscontrando per iscritto.
Tenere un diario è un modo per liberare la mente dalle cose che ti danno fastidio. Sarai libero dai problemi dopo aver scritto cose che appesantiscono la tua mente e i tuoi sentimenti
Passaggio 6. Forma una mentalità positiva
Per sentirti felice, ricorda i bei momenti che hai passato e dimentica le cose che non puoi controllare. Impara a controllare le tue emozioni realizzando che non puoi controllare le tue circostanze. In questo modo, sei in grado di accettare la realtà e calmarti.
Se hai difficoltà a essere positivo, fingi di essere una persona calma e felice. Fallo in modo coerente e alla fine sarai in grado di affrontare il problema con una mentalità positiva
Passaggio 7. Prepara o trova un luogo rilassante
Ognuno è libero di scegliere il posto, ma scegli un luogo che ti dia un senso di comfort quando sei gravato, ad esempio godendoti la vita all'aria aperta, guardando un film o immergendoti nell'acqua calda mentre ti rilassi. In alternativa, potresti sentirti rilassato quando sei circondato da persone che ti apprezzano e ti sostengono. Non passare il tempo con persone che ti esauriscono le energie.
Per quanto possibile, evita le situazioni stressanti. Ad esempio, se sai che una certa comunità ti preoccupa, non passare molto tempo a interagire con loro. Invece, esci con amici che sono positivi
Parte 3 di 3: cercare aiuto
Passaggio 1. Determinare se cercare o meno assistenza medica
Se cercare di calmarti fisicamente e mentalmente non fa alcuna differenza, potresti dover cercare un aiuto professionale. Il trattamento medico o la terapia possono essere utili per affrontare lo stress cronico o l'ansia che ti fa sentire impotente. Potrebbe essere il momento di cercare assistenza medica se si verifica una delle seguenti condizioni (che sono sintomi di un disturbo d'ansia):
- Il lavoro, la vita sociale o le relazioni sono interrotte dalla preoccupazione.
- Sentirsi incapaci di controllare la preoccupazione o calmarsi
- Difficoltà a rilassarsi o concentrarsi
- Evitare le situazioni che scatenano l'ansia
- Difficile addormentarsi
- Mi sento sempre teso
Passaggio 2. Conoscere i benefici della terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Un professionista della salute mentale può suggerirti di fare terapia in modo indipendente, ad esempio esercitandoti a calmare la mente e rilassandoti per rilassare il corpo facendo terapia CBT per scoprire la causa di stress, ansia o preoccupazione. Una volta che conosci il grilletto, puoi determinare modi efficaci per calmarti. CBT ti aiuta a:
- Distinguere tra preoccupazioni benefiche e inutili in modo da essere in grado di accettare situazioni stressanti e rispondere in modo appropriato.
- Determina la causa dello stress o dell'ansia, i suoi fattori scatenanti e per quanto tempo sei stato controllato dalle emozioni negative per monitorare i progressi della terapia.
- Rilassati con una respirazione profonda e un rilassamento muscolare progressivo.
- Modificare i modelli di pensiero o le risposte negative in modo da poterti calmare mentalmente.
- Affrontare situazioni che normalmente scatenano ansia, preoccupazione o panico può farti sentire più padrone di te stesso.
Passaggio 3. Ottieni una terapia medica
Mentre la terapia professionale e indipendente è un ottimo modo per calmarti, un professionista della salute mentale può prescrivere un farmaco per l'ansia per un trattamento a breve termine per aiutarti a sentirti calmo, ad esempio:
- Buspirone (Buspar) è utile per affrontare l'ansia, ma non la elimina completamente. Questo farmaco non è sedativo o crea dipendenza.
- Le benzodiazepine sono farmaci per l'ansia che hanno un effetto a breve termine, quindi sono particolarmente utili quando non riesci a calmarti. Tuttavia, questo farmaco provoca dipendenza psicologica e fisica se viene utilizzato frequentemente per diverse settimane. Per questo motivo, questo farmaco è prescritto solo per trattare l'ansia grave.
- Gli antidepressivi sono utili per affrontare l'ansia attraverso una terapia a lungo termine perché i loro effetti si fanno sentire solo dopo 6 settimane. Questi farmaci di solito causano nausea o peggiorano l'insonnia.
Suggerimenti
- Un modo per calmarti è sdraiarti sulla schiena respirando profondamente.
- Per sfogare la tua rabbia, stringi una palla di gomma antistress.
- Prova ad ascoltare musica rilassante.
- Dormi a sufficienza ogni notte perché le attività quotidiane ti sembrano più gravose se sei privato del sonno.
- Piangere è un ottimo modo per alleviare lo stress.
- Ferma gli attacchi di rabbia che ti controllano su questioni banali e rassicurati che non ti interessa. Invece, concentrati sulle lezioni che hai imparato dall'esperienza e prendi decisioni diverse quando vivi lo stesso evento.
- Chiudi gli occhi e immagina i fiori che sbocciano davanti a te.
- Meditare può aiutarti a calmarti. Siediti in un luogo tranquillo mentre ascolti musica soft. Inspira profondamente attraverso il naso e poi espira attraverso la bocca.
- Oltre a visitare posti divertenti, invita i buoni amici a chattare. Forse può aiutarti a calmarti.
- Consulta uno psicologo o uno psichiatra se non riesci a controllare le tue emozioni.
Avvertimento
- Si pensa che respirare in un sacchetto di carta sia in grado di superare l'iperventilazione e ripristinare un senso di calma, ma gli esperti sostengono che questo metodo è pericoloso e non dovrebbe essere fatto. Non respirare usando sacchetti di carta perché l'anidride carbonica entrerà nei polmoni in modo che MOLTO dannoso per la respirazione. Prendi i farmaci secondo la prescrizione del medico. Non aumentare da soli la dose del farmaco anche se il problema peggiora. Consulta un medico o dillo a qualcuno che può aiutarti.
- Non sfogare la tua rabbia sugli altri perché potresti finire nei guai o ferire te stesso e gli altri.
- Non assumere droghe, fumare o bere alcolici perché causerà problemi di salute e formerà cattive abitudini. Se si verifica questo, consultare un medico o condividerlo con un familiare/amico fidato.
- Non ferire te stesso o gli altri anche se sei molto arrabbiato. Invece, trova un posto dove stare da solo per rinfrescarti. Se fai i capricci perché non riesci a controllare le tue emozioni, vai al pronto soccorso per chiedere aiuto.
