Ci sono momenti in cui ci sentiamo preoccupati e ansiosi. Un malinteso comune è che il modo per affrontare l'ansia sociale sia affrontarlo e non essere te stesso. Questo non è giusto. Hai bisogno di sentirti rilassato e a tuo agio con te stesso per vivere una vita sociale tranquilla. Questo articolo ti spiegherà alcuni semplici modi per rilassarti ed essere te stesso.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: rilassarti mentre socializzi
Passaggio 1. Se ti senti nervoso o ansioso, concentrati sul respiro per alcuni secondi
La respirazione profonda è il modo migliore per rilassarsi. Fai un respiro profondo dal naso, trattienilo per tre secondi e poi espira attraverso la bocca. Ripeti tre volte mentre ti senti meno stressato. Fallo se inizi a sentirti ansioso o stressato.
- Puoi usare questo metodo mentre chatti.
- Esercitati come desideri. Anche se sembra facile, la respirazione profonda richiede abilità. Abituati a respirare usando il diaframma che si trova tra le costole inferiori e lo stomaco. La respirazione diaframmatica è il modo più rilassante e calmante di respirare.
- Sii consapevole del tuo respiro. Quando sei preoccupato o frustrato, il tuo respiro diventerà più corto, più veloce e il tuo cuore batterà più velocemente. Questa condizione interromperà l'equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nel corpo, causando problemi di ansia con la comparsa di vertigini e tensione muscolare. Il tuo respiro tornerà alla calma e alla regolarità se sei calmo.
- Inizia a meditare per concentrarti più facilmente sul respiro. Siediti in un posto tranquillo e concentrati sul ritmo del tuo respiro finché la tua mente non si calma di nuovo.
Passaggio 2. Concentrati sulla conversazione in corso
Spesso ci lasciamo trasportare dalle interazioni sociali negative o siamo troppo concentrati sulle apparenze. Questo rende difficile per noi mimetizzarci e perdere la fiducia necessaria per iniziare nuove conversazioni.
- Sappi che l'ansia sociale è completamente invisibile. La gente non può dire che sei nervoso. Penseranno che sei totalmente sicuro di te e socievole se ti comporti in questo modo.
- Ascolta attentamente e pensa a una risposta appropriata quando qualcuno sta parlando. Guardalo negli occhi, annuisci con la testa, rispondi o afferma di tanto in tanto dicendo "okay" o "wow" per quello che ha detto. Sarai un buon compagno di chat in questo modo.
- Sii consapevole dei tuoi pensieri quando socializzi. Se hai un pensiero negativo che dice "Mi annoiavo mentre chiacchieravo prima" o "Nessuno vuole parlarmi", sostituiscilo con un pensiero positivo. Ricorda quanto bene ti immergi o quanto ti diverti a chattare. In conclusione, la pensi negativamente perché c'è un malinteso.
Passaggio 3. Trova un ambiente sociale confortevole e crea fiducia in un ambiente che ti fa sentire a disagio
Usa questo metodo per aumentare la tua autostima. Se ti piace davvero allenarti con gli amici, studiare con un gruppo o rilassarti sulla spiaggia, fai questa attività il più spesso possibile. Se non ti piace andare alle feste, inizia a fare piccole feste a casa di amici e trova amici che già conosci. Dopodiché, vieni a una festa che ti costringe a lasciare la tua zona di comfort.
- Fai un elenco di queste due situazioni sociali. Annota ogni esperienza e le persone che incontri, iniziando dalla più comoda alla meno confortevole. Riconosci i tuoi punti di forza in questo modo. Inizia a svolgere le attività che sono in cima alla lista.
- Gradualmente, esegui le attività nella sequenza successiva fino in fondo. Chiedi al tuo amico di venire con lui e dirgli se ti senti a disagio, così può aiutarti.
- Se un'attività sembra scomoda, non farla.
Passaggio 4. Identifica i "comportamenti sicuri" e lavora su di essi
I comportamenti sicuri sono come stampelle per sostenerti mentre socializzi. Esempi di comportamenti sicuri includono bere alcolici per aumentare la fiducia in se stessi, evitare il contatto visivo o inventare scuse per evitare la conversazione. Sebbene utile, questo metodo può anche essere dannoso perché eviti la vera fonte del problema.
- Annota tutti i comportamenti sicuri che fai normalmente. Controlla questo elenco per vedere se dipendi da determinati comportamenti. Ad esempio, potresti dover assumere sedativi per sentirti a tuo agio in pubblico. Ecco un esempio di dipendenza che dovresti interrompere.
- Cerca di fermare i comportamenti sicuri che ritieni non siano buoni. Affronta la paura mentre lo fai. Se sei abituato a evitare il contatto visivo, prova a guardare negli occhi la persona con cui stai parlando. Inizia a esercitarti a stabilire un contatto visivo con un amico. Una volta che ti ci abitui, prova a guardare negli occhi le persone che non conosci.
- Scopri quando usi un comportamento sicuro. Di solito, ti comporterai in modo sicuro nelle situazioni più spaventose. Affronta questa paura partendo dalla più facile alla più difficile.
Passaggio 5. Smetti di compiacere le altre persone essendo qualcun altro
Alla gente piaci per quello che sei e a nessuno piacciono le persone che fingono. Se fai qualcosa solo per essere apprezzato o accettato, le persone lo scopriranno e non sarai felice. Dai priorità alla tua felicità in modo che anche gli altri si sentano felici!
- Se dici una determinata frase semplicemente perché stai seguendo le parole di qualcun altro, rimuovi questa frase dal tuo dizionario.
- Segui il tuo cuore e non pensare troppo. Cerca di agire spontaneamente perché i pensieri eccessivi ti appesantiranno. Prendere decisioni al momento giusto ti dà l'opportunità di essere te stesso, invece di accontentarti di ciò che vogliono gli altri.
- Non ripetere ciò che è stato detto se non per ricordare ciò che hai fatto bene.
- Il silenzio in una conversazione non è un errore, né è una cosa negativa. Entrambe le parti sono responsabili di mantenere viva la conversazione.
Passaggio 6. Fingilo finché non lo fai
Questo metodo è stato testato e dimostrato. Anche se ti senti triste o ti manca la fiducia in te stesso, prova a sorridere e ad assumere una postura sicura. È un modo per manipolare la tua mente facendogli credere di essere felice e fiducioso che lo stai effettivamente sperimentando.
- Sorridi guardandoti allo specchio. Prova a sorridere ogni mattina prima di fare la doccia. La ricerca ha dimostrato che sorridere può portare pace e felicità, anche quando ti senti giù.
- Allo stesso modo, esegui la "posizione audace" mentre ti guardi allo specchio. Gonfia il petto, allarga le braccia ai lati o metti le mani sui fianchi mentre sollevi il mento. Questo metodo manipolerà la tua mente in modo che tu ti senta sicuro di essere davvero sicuro di te. Esercitati regolarmente in modo da sentirti davvero sicuro.
- Prendi l'abitudine di mantenere una buona postura durante il giorno. Tira leggermente indietro le spalle e tieni la schiena dritta. Non piegarti e non continuare a guardare in basso per sembrare più sicuro di te.
- Mostra un atteggiamento amichevole e amichevole, anche se non ti piace. Questa diventerà un'abitudine e gli altri ti vedranno amichevole e felice. Le loro opinioni si avvereranno presto.
Passaggio 7. Incontra nuove persone e mostra gentilezza
Il primo incontro è un'opportunità per mostrare il vero te. Va bene se a questa persona non piaci perché non sei obbligato a farlo. Devi solo provare. Più persone vorranno fare amicizia o conoscerti ti faranno sentire più a tuo agio e sicuro di te.
- Se stai andando a una festa o a un evento sociale, chiedi a un amico di presentarti in modo da poter socializzare e fare nuove amicizie.
- Unisciti a una squadra o a un gruppo. Questo è il modo migliore per incontrare nuovi amici. Se ti piace giocare a badminton, unisciti a un gruppo di badminton. Se ti piace cucinare, segui un corso di cucina.
- Chiedi i numeri di telefono degli amici e invitali a pranzo o a un caffè insieme.
- Resta in contatto con le persone che incontri inviando loro un messaggio di tanto in tanto.
Metodo 2 di 3: Impara ad essere te stesso
Passaggio 1. Tieni un diario
Conosci te stesso scrivendo i tuoi pensieri e le tue esperienze. Questo metodo può essere un mezzo di introspezione che ha un effetto terapeutico e ti fa sentire bene con te stesso.
- Scrivi qualsiasi cosa, compresi tutti i tuoi desideri. Qualunque cosa scrivi non è mai sbagliata. Inizia a scrivere ciò che ricordi per primo.
- Scrivi i tuoi pensieri e le tue idee più personali. Non preoccuparti di quello che scrivi perché solo tu leggerai.
- Scrivi riguardo te stesso. Conosci tutti i tuoi pensieri e le tue azioni. Invece di vivere la vita senza pensare a cosa stai facendo, sii consapevole di ogni azione e del motivo per cui la stai facendo. Pensando, puoi conoscere te stesso se sta accadendo qualcosa di spiacevole. Inoltre, puoi anche scoprire cosa ti piace di te stesso!
- Scrivi le cose che ti piacciono e che non ti piacciono di te. Annota anche come mantenere il lato positivo e migliorare il lato negativo.
Passaggio 2. Sii consapevole dei tuoi pensieri
Una delle sfide più grandi per essere se stessi è essere consapevoli dei pensieri negativi. Questi pensieri sono generalmente infondati e controproducenti. Una volta realizzato questo, puoi superare i pensieri negativi e sostituirli con quelli positivi!
- Annota se sorgono pensieri negativi. Una volta scritto, prova a cambiarlo.
- Prova ad analizzare i pensieri negativi. Perché pensi negativamente? È vero questo pensiero? Ci sono esempi che possono andare contro di essa? Questo pensiero è utile? O danneggiare? Continui ad avere pensieri negativi? Rispondi a tutte queste domande, in particolare sui pensieri negativi. Alla fine, ti renderai conto di quanto possa essere ridicolo e dannoso continuare a pensare in modo negativo.
- Sostituisci i pensieri negativi con pensieri positivi. Invece di pensare "Sono sempre ignorato nella conversazione", prova a dire "Ho appena avuto una bella conversazione" o "Ci sono molte cose interessanti e divertenti che potrei dirti, ma preferisco rimanere in silenzio". Invece di pensare "Nessuno pensa che io sia intelligente", prova a ricordare una volta in cui hai raccontato una barzelletta e tutti hanno riso. Prendi l'abitudine di concentrarti sugli aspetti positivi.
- Ridi di te stesso. La risata è la miglior medicina. Dopo aver riconosciuto i pensieri negativi, ti renderai conto che questi pensieri sono infondati. Per un momento, i pensieri negativi possono sembrare ridicoli. Tuttavia, questi pensieri scompariranno una volta che ridi.
Passaggio 3. Costruisci buone relazioni e impara te stesso attraverso gli altri
Crea nuove relazioni e ripara quelle esistenti. Tieni una riunione con amici o nuove persone. Dovresti anche riflettere sulla relazione che è esistita finora, comprese le tue capacità e le tue carenze nella comunicazione. Conosci le abitudini delle persone con cui esci di solito e trova amici che sono così. Presta attenzione anche a come parli e interagisci in modo da poter migliorare.
- Se preferisci impegnarti in attività più sedentarie, come giocare a basket o a bowling, potresti essere una persona attiva. Pertanto, prendi parte ad attività sociali che ti consentono di rimanere attivo.
- Se hai problemi a mantenere le relazioni o ad avviare conversazioni, prova a mettere in pratica queste abilità con un amico o a seguire un corso di abilità sociali. Questi corsi si tengono solitamente presso il tuo centro di formazione locale e possono essere molto utili.
- Sviluppa i tuoi punti di forza. Se di solito le persone ridono quando racconti barzellette, prova a seguire un corso che abbia a che fare con la commedia.
- Chiedi ai tuoi amici di te. Invitali a parlare onestamente della tua personalità. Chiedi cosa devi migliorare e cosa è già buono. Il modo migliore per conoscere te stesso è attraverso le altre persone.
Passaggio 4. Riscopri te stesso da bambino
Con il tempo ti abitui ad essere qualcun altro e questo succede a tutti. Quando siamo bambini, le norme sociali non sono state incorporate in noi. Cerca di ricordare com'era essere di nuovo giovane e libero e lascia che la tua sincerità traspaia nella tua vita sociale.
- In una certa misura, cerca di agire impulsivamente. Agire sull'intuizione rivelerà chi sei veramente, piuttosto che chi sei nella vita sociale.
- Non preoccuparti di essere giudicato. Fai quello che vuoi e dimentica le persone che ti odiano.
- Apprezza ogni momento. Non soffermarti sul passato e non concentrarti sul futuro. Assapora ogni momento e goditi la vita in questo momento.
- Quando eri un bambino, non ti importava cosa pensassero gli altri. Ascolta la tua musica preferita, leggi il tuo libro preferito, dì e fai quello che vuoi. Prova a ripristinare di nuovo questa mentalità.
- Leggi un vecchio libro che ti è piaciuto o fai qualcosa della tua infanzia. Gioca a bekel o costruisci un castello di sabbia!
Metodo 3 di 3: sentirsi bene con il proprio corpo
Passaggio 1. Prova a praticare yoga e meditare
Il tuo respiro e i tuoi pensieri determinano notevolmente il tuo comportamento. Alzati presto e prendi l'abitudine di praticare yoga per 15 minuti ogni mattina. Fai una pausa e medita se sei stressato perché questo metodo può essere calmante. Ti sentirai più a tuo agio e il tuo corpo si rilasserà di nuovo.
- Impara lo yoga attraverso video online o prendi lezioni.
- Impara a meditare praticando tecniche di respirazione per calmarti in un luogo tranquillo.
- Puoi praticare yoga o meditare ovunque, anche mentre chatti. Fai stretching sull'aereo o medita per qualche secondo se ti senti nervoso durante la festa.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di fare esercizio
La ricerca scientifica dimostra che l'attività fisica può ridurre lo stress, superare l'ansia e aumentare l'autostima. L'esercizio fa sì che il corpo rilasci endorfine che portano felicità. Anche se sono solo 15 minuti, l'esercizio fisico può renderti calmo e felice.
- Non hai bisogno di allenarti in palestra. Prova a correre o giocare a basket con gli amici. Inoltre, allenarti con gli amici ti sembrerà più divertente e più utile rispetto a esercitarti da solo.
- Crea un programma di allenamento ed eseguilo bene. Decidi quando e quante volte vuoi allenarti. Cerca di fare esercizio almeno quattro volte a settimana mentre svolgi altre attività fisiche ogni giorno.
- Andare al lavoro a piedi o in bicicletta, invece di fare il pendolare, è un ottimo modo per fare esercizio regolarmente ogni giorno.
- L'esercizio fisico è anche molto benefico per la salute perché aumenta l'energia e rafforza il cuore. Queste due cose ti fanno sentire più calmo e più sicuro di te.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
I medici raccomandano di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Ti sentirai ansioso e depresso se non dormi abbastanza. Con abbastanza riposo, rimarrai calmo e a tuo agio mentre socializzi.
- Fai attenzione a dormire troppo perché dormire dieci ore o più può peggiorare il tuo problema.
- Evita la caffeina e il cioccolato perché possono tenerti sveglio e come stimolanti che causano sintomi di ansia.
Passaggio 4. Smetti di fumare e non bere alcolici
La nicotina è uno stimolante che può aumentare l'ansia e abbassare l'autostima. L'alcol è anche molto pericoloso per la salute. Anche se può sembrare una soluzione, l'alcol in realtà aumenta il rischio di sviluppare ansia.
- Fai un piano per smettere di fumare. Dì ai familiari e agli amici cosa farai e fallo. Usa un repellente per il fumo (cerotto alla nicotina) e dai una ricompensa se non porti con te le sigarette quando viaggi.
- Fai un piano per smettere di bere alcolici. Sii consapevole di quanto alcol bevi. Se è difficile smettere, prova a trovare un gruppo di supporto sui siti anonimi di alcolisti.
Passaggio 5. Se quanto sopra non funziona, prova a consultare un terapista o un medico
Circa il 13% della popolazione mondiale soffre di qualche tipo di ansia sociale, quindi non sei solo. Non tutti possono aiutare se stessi. Ci sono momenti in cui devi chiedere aiuto.
- Spiega prima la tua condizione ai familiari e agli amici. Possono anche aiutarti tanto quanto o anche meglio di quello che un terapeuta può darti.
- Non cercare di automedicare. Parla con un medico che ti indirizzerà a uno specialista che prescriverà beta-bloccanti o antidepressivi per trattare i sintomi dell'ansia sociale. Tuttavia, questo farmaco non può trattare la causa. Se interrompe l'assunzione del medicinale, il problema si ripresenta.
- Innanzitutto, cerca di aiutare te stesso, ma non esitare a cercare un aiuto professionale. In realtà, questo è un modo molto difficile e richiede coraggio.
Suggerimenti
- I problemi mentali possono essere superati fisicamente. L'esercizio e la meditazione sono molto utili per la salute mentale perché un corpo rilassato calmerà la mente.
- Leggi una guida di auto-aiuto o una narrativa casuale. La lettura può avere un effetto terapeutico e aiutarti a conoscere meglio te stesso.
- Sorridere può prolungare la vita. Oltre a renderti più felice, sorridere ti rende anche più simpatico alle altre persone.
- Affronta la paura. Evitare il problema peggiora solo le cose.
Avvertimento
- Non rimandare di dire ad altre persone se stai pensando al suicidio. Cerca un aiuto professionale e condividilo con la tua famiglia.
- Non abusare di alcol o antidepressivi perché possono creare dipendenza. Le droghe non sono il modo per risolvere il problema e solo peggiorare le cose.
