Il grasso della pancia o "marsupio" è un termine generale per l'accumulo di grasso ai lati dell'addome e nella parte bassa della schiena. Questo accumulo di grasso si sviluppa solitamente nel corso degli anni a seguito di una dieta ipercalorica e di uno stile di vita sedentario. Sfortunatamente, non esiste un esercizio specifico per perdere il grasso della pancia. Il grasso della pancia può essere ridotto riducendo il grasso corporeo complessivo e una combinazione di dieta, livelli di stress più bassi ed esercizio fisico.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare dieta
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Gli uomini che vogliono perdere peso e ridurre il grasso, specialmente nell'addome, dovrebbero ridurre il loro apporto calorico complessivo.
- Non è possibile ridurre i depositi di grasso da alcune aree del corpo. Tuttavia, generalmente perdere peso può ridurre i livelli complessivi di grasso corporeo. Nel tempo, noterai che il tuo marsupio diventa sempre più piccolo.
- Gli uomini dovrebbero ridurre di circa 500 calorie al giorno. In generale, questa azione perderà 0,5-1 kg ogni settimana.
- Inizia a contare le calorie della giornata. Usa questo numero come punto di partenza. Quindi, sottrai 500 per ottenere l'obiettivo calorico medio per la perdita di peso.
Passaggio 2. Limita l'assunzione di alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati e fritti sono generalmente più ricchi di calorie. Se questi alimenti vengono consumati continuamente, troverai difficile perdere peso e perdere il grasso della pancia.
- Gli alimenti trasformati e fritti sono noti per essere ricchi di calorie. Inoltre, questi alimenti sono anche ricchi di zuccheri aggiunti, tipi nocivi di grassi e molti additivi o conservanti.
- Gli alimenti che devono essere limitati includono bevande zuccherate, cibi fritti, fast food, patatine e cracker, gelati, dolci, carni lavorate, cibi surgelati, cibi in scatola, torte, crostate e pane dolce.
- Se possibile, evita di mangiare molti cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Molti studi dimostrano che gli alimenti ad alto contenuto di zucchero vengono solitamente conservati intorno allo stomaco e fanno sembrare il marsupio più grande.
Passaggio 3. Sostituisci gli alimenti ricchi di carboidrati con verdure prive di amido
Molti studi dimostrano che gli uomini che mangiano una quantità maggiore di carboidrati hanno più grasso intorno alla pancia come un marsupio. Riduci gli alimenti ricchi di carboidrati per ridurre al minimo il grasso e ridurre l'aspetto di un marsupio.
- I carboidrati si trovano in molti tipi di alimenti. Grano, latticini, legumi, verdure amidacee e frutta contengono tutti carboidrati.
- Gli uomini hanno bisogno di almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Misurare correttamente la porzione di ogni alimento utilizzando un misurino, ad esempio 1 porzione di verdura, 2 porzioni di lattuga o porzione di frutta.
- Prova a riempire metà del piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati ad ogni pasto.
- Scegli frutta a basso contenuto di zucchero come le bacche. Inoltre, scegli verdure non amidacee e limita l'assunzione di carote, piselli, patate e mais poiché sono verdure ricche di carboidrati.
- Riduci al minimo l'assunzione di cereali perché sono gli alimenti più ricchi di carboidrati. Se vuoi mangiare cereali, scegli cereali integrali ricchi di fibre e proteine.
Passaggio 4. Sostituire le carni grasse con carni magre
Il consumo di proteine è molto importante per gli uomini che si allenano e seguono una dieta ipocalorica. Inoltre, le proteine magre possono ridurre il grasso della pancia.
- Le carni lavorate grasse come salsiccia, pancetta, manzo 80/20 e latticini grassi sono ricchi di grassi saturi. Alti livelli di grassi saturi sono associati all'accumulo di grasso addominale negli uomini. Riduci il consumo di questi alimenti e passa alle proteine magre.
- Scegli pollo, pesce, tacchino e tagli magri di carne rossa. Inoltre, prova a mangiare salmone, tonno, noci e burro di arachidi che sono ricchi di proteine e grassi sani che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia e le borse.
Passaggio 5. Aumentare il consumo di acqua
Anche se non garantisce che perderai il grasso della pancia, l'acqua ti aiuta a perdere peso e ridurre il grasso della pancia a lungo termine.
- L'assunzione di acqua raccomandata per gli uomini è di 8-13 bicchieri al giorno. La necessità di acqua aumenta con il livello di attività.
- Inoltre, bere quantità adeguate di liquidi può aiutare a ridurre l'appetito. Quindi, se bevi un bicchiere d'acqua prima di un pasto, mangerai di meno e sarai in grado di limitare le calorie.
Parte 2 di 3: Equipaggiamento con lo sport
Passaggio 1. Inizia una routine di esercizi aerobici
Il cardio è molto importante per ridurre il grasso corporeo negli uomini, specialmente intorno allo stomaco. Fai regolarmente esercizio aerobico per aiutare a perdere il grasso della pancia.
- Gli uomini dovrebbero fare esercizio cardio da moderato a intenso per 30-40 minuti, 4-5 giorni alla settimana.
- Prova attività di intensità moderata come jogging/nuoto, allenamento con macchine ellittiche, nuoto, aerobica e ciclismo.
Passaggio 2. Esegui l'allenamento a intervalli
La ricerca mostra che l'alternanza di allenamenti vigorosi, da moderati a leggeri può bruciare più calorie e grassi rispetto all'allenamento a velocità costante.
- Partecipa a una lezione di cardio brucia in palestra. Classi come questa utilizzano una varietà di attrezzature per l'allenamento a intervalli. Questo esercizio ha lo scopo di costruire muscoli e ridurre il grasso della pancia.
- Segui un corso di flow yoga. Le lezioni di yoga fluenti combinano pose molto difficili con periodi di riposo.
- Unisciti a un gruppo in corsa. Cerca gruppi di sprint e jogging. Puoi anche correre da solo per 2 minuti e fare una camminata veloce o fare jogging per altri 2 minuti. Quindi, sprint raramente ogni 5 minuti.
Passaggio 3. Aumentare l'attività fisica quotidiana
Molti studi dimostrano che l'attività fisica quotidiana può fornire gli stessi benefici per la salute e la perdita di peso di un esercizio strutturato e pianificato. Aumenta l'attività fisica quotidiana per aiutare a perdere il grasso della pancia.
- Le attività fisiche quotidiane includono fare le faccende domestiche, camminare, stare in piedi e salire e scendere le scale.
- Pensa a come sarebbe la tua giornata tipo e cerca idee per essere più attivo. Fai frequenti passeggiate e fai esercizio durante il giorno.
- Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un contapassi o l'utilizzo di un'app contapassi sul telefono. Questo strumento può aiutarti a vedere il tuo livello di attività e incoraggiarti a camminare molto.
Parte 3 di 3: fare un allenamento per la forza del corpo centrale
Passaggio 1. Eseguire crunch addominali
Il crunch è un classico esercizio addominale che può aiutare a tonificare e ridurre la circonferenza della vita. Questo lavorerà i muscoli addominali anteriori. Ricorda che l'allenamento della forza di base non ridurrà il grasso corporeo o il grasso della pancia. Devi ridurre il grasso in tutto il corpo facendo cardio e seguendo una dieta. L'allenamento della forza come questo costruirà i tuoi muscoli centrali. Tuttavia, nessuno può dire se è coperto da uno strato di grasso.
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Metti entrambe le mani dietro il collo con una mano sopra l'altra. I gomiti rimangono spalancati.
- Solleva le spalle di qualche centimetro dal pavimento, finché non senti che i muscoli addominali profondi si contraggono. Sali di altri 3 cm in modo da sollevare la parte superiore della schiena.
- Abbassa lentamente la schiena sul pavimento. Fai 3 serie da 10 a 100 volte. Quando ti senti pronto per il prossimo esercizio, solleva le gambe verso l'alto o piegale come se fossi su un tavolo.
Passaggio 2. Eseguire crunch in bicicletta
Questa versione del crunch lavorerà gli addominali e i fianchi.
- Ritorna alla posizione iniziale di crunch. Alza i piedi come se fossi su un tavolo. Ginocchia in posizione piegata e polpacci paralleli al pavimento.
- Solleva il petto finché le spalle non si staccano dal tappetino. Girare verso il piede destro. Contemporaneamente, raddrizza la gamba sinistra parallela al pavimento.
- Raddrizza la gamba destra e piega la gamba sinistra mentre fai un crunch verso la gamba sinistra. Il tuo braccio non sarà in grado di toccare l'interno del ginocchio. Tieni i gomiti ben aperti in modo che la forza esercitata sia sullo stomaco, non sul collo. Ripeti da 10 a 20 volte per 2 o 3 serie.
Passaggio 3. Eseguire i crunch inversi
Proprio come i normali crunch, questo esercizio si rivolge anche agli addominali anteriori, in particolare ai muscoli addominali inferiori.
- Solleva le gambe in modo che siano dritte sopra i fianchi. Piega leggermente entrambe le ginocchia. Tirare i muscoli addominali verso l'interno.
- Sposta i piedi verso i gomiti. Ritorna lentamente in posizione eretta. Questo lavorerà i muscoli addominali inferiori. Fai 10 volte per 2 o 3 serie.
Passaggio 4. Fai le tavole
Questo è un ottimo esercizio per perdere il grasso della pancia perché fa lavorare tutti i muscoli del centro del corpo.
- Assumi una posizione strisciante. Piega le braccia sul tappetino con un angolo di 90 gradi. Afferra un pugno con l'altro.
- Raddrizza una gamba indietro. Tira e contrai i muscoli addominali mentre lo fai. Raddrizza l'altra gamba e regola la posizione in modo che il tuo corpo formi una tavola perfettamente dritta. Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti respirando regolarmente.
- Fai lo stesso esercizio appoggiandoti sulle mani, non sui gomiti. Assicurati che le braccia siano direttamente sotto le spalle mentre prendi la posizione. Se all'inizio hai problemi a fare questo esercizio, fallo appoggiandoti a un tavolo con un angolo di 45 gradi.
Passaggio 5. Eseguire una tavola inclinata
Come per il plank regolare, questo è un esercizio importante che lavora specificamente sugli addominali.
- Prendi una posizione distesa di lato sul tappetino rivolto a destra. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Raddrizza entrambe le gambe in modo che siano dritte sotto il corpo. Fai finta di fare una posa della tavola sul pavimento.
- Solleva i fianchi, appoggiando il peso sulla gamba destra e sulla spalla destra. Se questo è troppo difficile, piega la gamba sinistra e posiziona il polpaccio sul pavimento davanti al ginocchio destro per sostenere parte del tuo peso.
- Alza la mano sinistra finché non è perpendicolare al pavimento. Mantieni questa posizione per 15-60 secondi. Ripetere almeno 2 volte per ogni lato.
Passaggio 6. Esegui l'esercizio del nuotatore
Questo lavorerà la parte bassa della schiena e gli addominali.
- Assumi una posizione prona con entrambe le braccia divaricate in avanti alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte posteriore dei piedi sul tappetino alla larghezza dei fianchi.
- Contrai i muscoli addominali. Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Abbassa il braccio destro e la gamba sinistra, quindi alza il braccio sinistro e la gamba destra. Ripeti 10 volte per ogni lato per 3-6 conteggi alla volta.
- Per un allenamento extra, alterna rapidamente braccia e gambe 20 volte per lato dopo un movimento lento.
Suggerimenti
- Ridurre lo stress e dormire a sufficienza può ridurre la quantità di grasso immagazzinato nella vita. Alcuni esperti sostengono che ridurre i livelli dell'ormone cortisolo con buone abitudini può alla fine ridurre il grasso della pancia.
- Indossa scarpe sportive appropriate quando fai cardio. Gli esercizi addominali possono essere eseguiti senza scarpe su un tappetino di supporto.
