Il grasso addominale in eccesso può essere difficile da perdere. Oltre a essere antiestetici, il grasso accumulato intorno allo stomaco o intorno agli organi del corpo può anche danneggiare la salute. Questo tipo di grasso, chiamato anche grasso viscerale, può aumentare il rischio di ipertensione, diabete e apnea notturna (un disturbo del sonno che interrompe la respirazione). Oltre a renderti più sicuro di te, perdere grasso intorno allo stomaco può anche migliorare la tua salute generale. Anche se non puoi ridurre il grasso corporeo "in un unico posto", puoi ridurre il grasso addominale in eccesso con la dieta e l'esercizio. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi desiderati modificando la tua dieta, la routine di allenamento e lo stile di vita.
Fare un passo
Parte 1 di 4: sbarazzarsi del grasso in eccesso
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Se vuoi perdere peso, non puoi perdere grasso ad un certo punto, o perdere peso solo in una zona del tuo corpo alla volta. Se vuoi perdere il grasso della pancia, devi perdere peso complessivo riducendo il numero di calorie che consumi.
- Riduci circa 500-750 calorie dal cibo che mangi ogni giorno. Ridurre questa piccola quantità di calorie può aiutarti a perdere da 0,45 a 0,9 kg a settimana.
- Gli operatori sanitari raccomandano di non perdere più di questo importo in una settimana.
- Usa un diario alimentare o un tracker alimentare online per scoprire quante calorie consumi ogni giorno. Sottrai il numero totale di calorie che consumi attualmente da 500 a 750 calorie in modo da sapere quante calorie hai bisogno di consumare per perdere peso moderatamente.
Passaggio 2. Aumentare il consumo di proteine, verdure e frutta
Diversi studi hanno dimostrato che oltre ad aiutarti a perdere peso velocemente, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati in particolare ridurrà anche la quantità di grasso della pancia che hai.
- Includi circa 85-113 grammi di proteine in ogni pasto (equivale a un mazzo di carte).
- Scegli verdure non amidacee (come peperoni, cetrioli, pomodori, melanzane, cavolfiori o lattuga) e mangiane una o due porzioni ad ogni pasto. Mangia anche 1 o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Mangia da 1 a 2 porzioni di frutta al giorno. I frutti sono più ricchi di carboidrati, quindi possono rallentare la perdita di peso (anche se non la fermano).
- Alcuni esempi di cibi a basso contenuto di carboidrati includono: un'insalata verde mista con verdure crude, 142 g di pollo alla griglia con un condimento a base di olio, 1 tazza di yogurt greco con noci e 1/2 tazza di frutta, o salmone grigliato con un po' di vapore broccoli e insalata.
Passaggio 3. Limitare il consumo di cereali integrali
Alcuni alimenti come riso, pane e pasta fanno parte di una dieta sana. Tuttavia, questi alimenti hanno un alto contenuto di carboidrati rispetto ad altri gruppi di alimenti. Limita questi alimenti in modo da poterti concentrare su una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Alcuni alimenti da limitare includono: riso, pane, pasta, quinoa, avena, cracker, patatine, tortillas, muffin inglesi, ecc.
- Se vuoi comunque mangiare cereali integrali, prova a mangiare non più di una porzione di circa 28 grammi o 1/2 tazza.
- Inoltre, prova a scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono ricchi di fibre e altri nutrienti che fanno parte di una dieta sana.
Passaggio 4. Evita lo zucchero aggiunto
Gli studi dimostrano che lo zucchero (soprattutto lo zucchero aggiunto) è una delle principali cause dell'accumulo di grasso addominale. Limita gli alimenti che contengono molto zucchero.
- Lo zucchero aggiunto è lo zucchero che viene aggiunto a un prodotto durante il processo di fabbricazione. Esempi di alimenti che hanno aggiunto zucchero sono torte o gelati.
- Gli zuccheri naturali sono zuccheri che non vengono aggiunti e si trovano naturalmente negli alimenti. Ad esempio, anche la frutta o lo yogurt contengono zucchero, ma zucchero naturale. Gli alimenti che contengono zuccheri naturali sono una buona scelta perché di solito contengono quantità maggiori di nutrienti essenziali.
- Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti e sii consapevole degli zuccheri nascosti negli alimenti confezionati. Guarda la quantità di zucchero nel prodotto e leggi l'etichetta degli ingredienti per scoprire se il cibo contiene zucchero aggiunto o zucchero naturale.
- Se ti piacciono i dolci, scegli opzioni salutari come miele, cioccolato fondente, frutta secca e yogurt greco per soddisfare le tue voglie.
Passaggio 5. Bevi molta acqua
Non lasciare che il tuo corpo manchi di liquidi in modo che il corpo continui a funzionare normalmente. Alcuni studi dimostrano che bere molta acqua può anche aiutarti a perdere peso più velocemente.
- Parte del motivo è che l'acqua aiuta a mantenersi sazi così si mangia di meno.
- Cerca di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua ogni giorno. Bevi uno o due bicchieri d'acqua prima di mangiare per ridurre l'appetito e farti sentire sazio più velocemente.
Parte 2 di 4: sbarazzarsi del grasso della pancia con l'esercizio
Passaggio 1. Fare esercizio al mattino
Alcuni studi dimostrano che fare esercizio al mattino prima di fare colazione può bruciare molte calorie sotto forma di grasso (non calorie sotto forma di glicogeno immagazzinato).
- In realtà non è necessario alzarsi troppo presto per fare esercizio al mattino. Prova a impostare la sveglia 30 minuti prima del solito.
- Alcuni degli altri vantaggi dell'esercizio mattutino includono: evitare gli ingorghi quando finisci di allenarti nel centro fitness e l'allenamento può essere completato prima in modo da poterti concentrare di più durante il giorno ed essere libero di fare qualsiasi cosa nel pomeriggio.
Passaggio 2. Fare esercizio aerobico
L'esercizio cardiovascolare brucerà calorie e aiuterà ad aumentare il metabolismo in modo da poter perdere peso più velocemente.
- Dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico per 5 giorni a settimana, o l'importo totale in una settimana è di circa 150 minuti. Tuttavia, se vuoi ridurre il grasso della pancia, alcuni esperti consigliano di allenarti fino a 60 minuti al giorno.
- Gli esercizi che puoi fare includono jogging, ciclismo, camminata veloce, nuoto, danza ed escursionismo.
- Prova a trovare un esercizio che ti piace. Se l'esercizio che stai facendo è piacevole, è più probabile che tu riesca a mantenerlo.
Passaggio 3. Combinalo con l'allenamento della forza
È anche importante aggiungere un allenamento di resistenza o di forza per alcuni giorni. Questo può aiutare a tonificare i muscoli e mantenere la massa muscolare quando sei a dieta.
- Ti consigliamo di includere l'allenamento della forza per circa 2 o 3 giorni alla settimana. Assicurati di scegliere esercizi che facciano lavorare tutto il tuo corpo e tutti i principali gruppi muscolari.
- Anche se a un certo punto non sarai in grado di perdere peso, incorporare un allenamento per la forza che si concentra sulla parte centrale (muscoli addominali e della schiena) può aiutarti a ottenere uno stomaco più sodo e dall'aspetto più snello. Esegui esercizi come: plank, crunch o v-sit.
Passaggio 4. Esegui l'allenamento a intervalli
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che praticano l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono perdere più grasso intorno all'addome rispetto alle persone che fanno solo esercizio cardiovascolare regolare.
- L'HIIT è un esercizio che si fa in poco tempo, ma allena il corpo più duramente. In alternativa, dovresti fare esercizi di intensità molto elevata, seguiti da esercizi di intensità moderata.
- Includi allenamenti HIIT per 1 o 2 giorni alla settimana. Può anche essere considerato come un allenamento cardio.
Parte 3 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Affronta il tuo stress
Lo stress aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che fa immagazzinare il grasso in eccesso, soprattutto nella parte centrale. Lo stress può anche indurre una persona a mangiare emotivamente, o mangiare per sentirsi a proprio agio, non a causa della fame.
- Se possibile, cerca di evitare persone o cose che possono scatenare stress nella tua vita.
- Puoi anche ridurre il livello di stress e ansia che provi ogni giorno gestendo meglio il tuo tempo in modo da non doverti affrettare a completare i tuoi compiti.
- Se stai lottando contro lo stress, prenditi qualche minuto ogni giorno per sederti, chiudere gli occhi, concentrarti sul respiro e toglierti dalla testa tutti i pensieri e le attività.
Passaggio 2. Dormi di più
Alcuni studi dimostrano che la mancanza di sonno può aumentare l'appetito e aumentare il grasso corporeo. Se non dormi a sufficienza, corri il rischio di ingrassare e aumentare il grasso della pancia.
- Si consiglia agli adulti di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Oltre a essere in grado di aiutare a mantenere la salute, questa quantità di sonno aiuta anche a riposarsi bene.
- Assicurati di spegnere tutte le luci e i dispositivi elettronici (come computer, cellulare o tablet).
Parte 4 di 4: Tieni traccia dei progressi e rimani motivato
Passaggio 1. Trova un amico con cui fare una dieta o fare esercizio
Perdere peso da soli può essere difficile, soprattutto se le persone intorno a te stanno mangiando cibi malsani.
- Trova un compagno di dieta in modo da poterti motivare a vicenda, condividere suggerimenti e trucchi e allenarti insieme.
- Alcuni studi dimostrano che le persone possono perdere più peso e mantenerlo più a lungo se dispongono di un buon gruppo di supporto.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
La ricerca mostra che le persone che tengono traccia del cibo che mangiano tenendone un registro tendono a perdere peso più velocemente e a tenerlo a bada rispetto alle persone che non tengono un registro alimentare.
- Parte del motivo è che tenere traccia di tutto ciò che mangi ti costringerà ad assumerti la responsabilità di tutto ciò che fai. Assicurati di mantenere il diario il più accurato possibile.
- Prova a utilizzare un calcolatore/diario di calorie online o tieni semplicemente un diario scritto a mano. Questi diari e siti Internet possono aiutarti a tenere traccia degli alimenti che mangi e possono essere utilizzati per controllare il contenuto calorico di vari alimenti.
Passaggio 3. Prendere le misure
Tieni traccia dei tuoi progressi misurando la tua vita o pesandoti prima di iniziare una dieta.
- Pesati settimanalmente per vedere quanti progressi hai fatto nel tempo. Prova a pesarti ogni settimana nello stesso giorno e allo stesso tempo per ottenere il quadro più preciso dei progressi.
- Periodicamente, misura anche la vita o i fianchi per vedere quanto grasso hai rimosso intorno allo stomaco.
Suggerimenti
- Consulta sempre il tuo medico prima di provare a perdere peso. Il medico ti dirà se la perdita di peso è sicura e appropriata per te o meno.
- Mantieni lo stile di vita che hai vissuto mentre sei a dieta in modo che la perdita di peso e grasso possa durare a lungo. Se torni alle tue vecchie abitudini, puoi aumentare di nuovo peso.
- Ricorda che a un certo punto non puoi perdere peso. Non c'è modo di perdere peso solo nell'addome inferiore. Concentrati sulla perdita di peso, su una dieta sana e sull'esercizio fisico per perdere il grasso della pancia.
