Stai iniziando ad annoiarti con la stessa routine di esercizi e vuoi provare una variazione più impegnativa? Perché non mettere alla prova le tue abilità facendo flessioni con una sola mano? Le flessioni a una mano sono fondamentalmente le stesse delle flessioni classiche, ma usi solo una mano per sostenere il peso del tuo corpo e raddoppiare la difficoltà. Potrebbe essere necessario lavorare gradualmente per ottenere il blocco. Dovresti aumentare la forza con flessioni elevate (flessioni con il busto più in alto dei piedi) e flessioni "auto-assistite" (usando un braccio come supporto) prima di provare le vere flessioni con una sola mano.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Iniziare con le flessioni elevate
Passaggio 1. Trova una superficie più alta
Le flessioni elevate con un braccio possono essere un buon modo per iniziare un vero allenamento. Usando una superficie più alta, la maggior parte del tuo peso corporeo sarà supportata dai tuoi piedi, dandoti un vantaggio meccanico. Questa posizione ti renderà più facile fare flessioni.
- Prova a usare controsoffitti, gradini, divani o pareti di casa. Se ti alleni all'aperto, usa una panca o una sbarra.
- Tieni presente che maggiore è l'angolo del corpo, maggiore è il peso corporeo che sarà sostenuto dalle gambe, rendendo più facile fare flessioni.
- Non esagerare. Trova una superficie e una pendenza che corrispondano al tuo attuale livello di forza e inizia da lì.
Passaggio 2. Piegati con le gambe aperte
Oltre alla pendenza, anche la posizione dei piedi farà la differenza. Maggiore è la distanza tra le gambe, più facile sarà per te fare flessioni. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e abbassati lentamente in una posizione di flessione su una superficie più alta.
- Alcuni sostenitori della comprensione tradizionale sostengono che le flessioni con una mano dovrebbero essere eseguite con i piedi uniti. Non devi seguire questa opinione. Non c'è niente di sbagliato nell'iniziare con i piedi più larghi e avvicinarli lentamente man mano che avanzi.
- È meglio iniziare con il braccio "dominante". Oppure, braccia che ti fanno sentire a tuo agio e naturalmente più forte. Puoi anche usare le braccia in modo intercambiabile.
- Quando prendi una posizione di piegamento, lascia che il braccio libero poggi sulla schiena o sul lato della coscia.
Passaggio 3. Abbassare il corpo
Con movimenti lenti e attenti, abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi una superficie più alta. Il braccio che sostiene il corpo deve essere piegato con un angolo acuto inferiore a 90 gradi. Se lo desideri, mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Alcune persone suggeriscono di mantenere l'intero corpo in uno stato di tensione durante il movimento verso il basso. Questa condizione dovrebbe aiutarti mentre spingi il tuo corpo verso l'alto. Inoltre, anche la posizione della colonna vertebrale rimarrà diritta in modo da ridurre il rischio di lesioni.
- Cerca di posizionare le braccia piegate il più vicino possibile al corpo, senza sporgere come ali di pollo. Posizionare i gomiti distesi può causare lesioni alla spalla e alla cuffia dei rotatori.
- Tieni gli addominali e stringi i glutei o i muscoli intorno al busto e ai glutei.
Passaggio 4. Spingi il corpo verso l'alto
Spingiti da un lato e torna alla posizione di partenza con un movimento fluido. La tensione accumulata nella posizione precedente e durante questo movimento ti aiuterà a saltare e a completare le prime "ripetizioni".
Immagina di spingere via il pavimento, non di sollevare il corpo. Questo disegno ti permetterà di generare più tensione e coinvolgere più gruppi muscolari
Passaggio 5. Ripetere e passare all'altro lato
Ripeti i passaggi precedenti e completa le ripetizioni per una serie completa. Quindi, passa all'altro lato. Ad esempio, se inizi un push up con il braccio destro, provalo con il sinistro. Regola l'altezza della superficie per adattarla alle diverse forze del braccio.
- Prova a fare circa 6 ripetizioni in un set per iniziare. Assicurati di farlo comodamente. In altre parole, devi essere in grado di fare flessioni complete nella posizione corretta.
- Se ti piacciono le sfide, prova a fare un'altra serie dopo aver riposato per alcune ore. Fare ripetizioni in uno stato di forma ti incoraggerà ad adottare una buona postura e ad aumentare la forza e la resistenza.
- Una volta che ti senti a tuo agio a un certo livello, abbassa l'inclinazione e aumenta la resistenza del peso. Continua a ripetere questi passaggi finché non avrai più bisogno di usare le altezze.
Parte 2 di 3: Costruire la forza con le flessioni auto-assistite
Passaggio 1. Abbassa il corpo sul pavimento sostenuto da entrambe le mani
Continua il passaggio successivo facendo un push up "auto-assistito". Il movimento è quasi lo stesso di un push-up con una sola mano, ma utilizza un piccolo dispositivo di assistenza per aiutarti a costruire più forza. Per prima cosa, abbassa lentamente il corpo sul pavimento appoggiandoti su entrambe le mani. Questo push up viene eseguito sul pavimento, non utilizzando una superficie più alta.
- Entra in posizione come se dovessi fare un normale push-up con due mani.
- Ancora una volta, assicurati che le gambe siano un po' più larghe delle spalle.
Passaggio 2. Estendi il secondo braccio verso l'esterno
Allunga il secondo braccio verso l'alto e di lato. Ciò che si intende per secondo braccio è il braccio che non viene utilizzato per sostenere il corpo. L'obiettivo è lasciare che il braccio libero "aiuti" il movimento di flessione sostenendo una piccola parte del peso del corpo, ma cerca di non fare affidamento il più possibile sul secondo braccio. Nel tempo, la tua forza aumenterà, quindi non avrai più bisogno dell'aiuto di un secondo braccio.
Puoi anche posizionare il braccio di supporto su una superficie leggermente rialzata
Passaggio 3. Abbassare e sollevare il corpo
Come prima, abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento e le braccia che sostengono il peso formano un angolo acuto. Quindi, prova a rimbalzare con un movimento fluido.
- All'inizio potresti avere difficoltà a spingere il tuo corpo verso l'alto. Non importa. Sposta semplicemente un po' di peso corporeo sulla mano che ti aiuta. Oppure, puoi allargare la posizione delle gambe.
- Ancora una volta, tieni il core stretto mentre fai flessioni per creare tensione nel tuo corpo e proteggere la colonna vertebrale. Tieni i gomiti vicino al corpo (non sporgere come ali di pollo) e tira le scapole verso il basso e indietro.
Passaggio 4. Prova un push-up "negativo" a una mano, come variazione
Un altro movimento che costruisce forza ed è appropriato per la postura è il push-up "negativo". Ciò significa che ti stai concentrando sulla fase negativa o sulla fase perdente. In questa fase, stai quasi facendo un vero push-up con una mano.
- Usa una mano per eseguire questa manovra. Cerca di tenere il braccio libero sopra la schiena.
- Prendi la posizione di partenza e abbassa il corpo sul pavimento. Esegui il movimento il più lentamente possibile in modo da poterlo controllare.
- Quando raggiungi il fondo, appoggia la mano libera sul pavimento e spingi il corpo verso l'alto. Continua finché non hai completato un set.
Passaggio 5. Ripetere e passare all'altro lato
Sia che tu stia provando flessioni auto-assistite o flessioni negative con una mano, assicurati di passare all'uso dell'altro braccio. Puoi anche cambiare mano ad ogni ripetizione, invece di completare prima una serie.
È importante usare entrambe le mani alternativamente per prevenire squilibri muscolari o differenze di forza
Parte 3 di 3: fare un vero push up con una mano sola
Passaggio 1. Assumi una posizione di flessione
Va bene, ora sai cosa fare. Assumi una posizione standard per le flessioni: prono a terra, gambe distese e mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle.
- Inizia in una posizione "su", o con il tuo corpo sollevato da terra e sostenuto da un braccio.
- Prova ad allungare le gambe. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi avvicinare i piedi finché non si toccano quasi.
- Libera un braccio e posizionalo sulla parte bassa della schiena.
- In posizione di riposo, i gomiti che sostengono il corpo devono essere leggermente piegati, non bloccati.
Passaggio 2. Abbassa il corpo appoggiandoti su un braccio
Lascia che il tuo corpo si muova verso il pavimento. Per quanto possibile, cerca di controllare il movimento. Dovresti fare le flessioni lentamente e con attenzione, senza sforzarti o sussultare. Continua fino a quando il tuo mento è a circa un pugno dal pavimento.
- Per un migliore equilibrio, ruota leggermente il busto allontanandolo dal braccio di supporto in modo che formi un triangolo con le braccia e le gambe. Sarà più difficile mantenere i fianchi e le spalle dritti mentre esegui le flessioni. In breve, cerca di non piegare i fianchi.
- Se inclini il corpo, il mento sarà in linea con la mano libera prima di iniziare l'esercizio.
- Ricorda di tenere i gomiti dietro e vicino al corpo, senza sporgere. Tira indietro le scapole.
Passaggio 3. Spingi il corpo da terra
Ora usa tutta la tua forza per spingere il tuo corpo dal pavimento alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e ferma il movimento appena prima che i gomiti si "bloccano". Sicuro! Hai fatto un vero push up con una mano sola!
- Assicurati che i tuoi muscoli siano tesi come prima, permettendoti di "rimbalzare".
- Esegui il movimento con attenzione e fermati se senti di non poterlo fare. Puoi ferirti se il tuo braccio non è in grado di sostenere il peso del tuo corpo.
Passaggio 4. Ripeti, se ti senti in grado
Idealmente, un vero push-up con una sola mano sarebbe l'inizio di un'altra serie di push-up. Prova a farlo con l'altro braccio per vedere se riesci a completare una serie di due, tre o più.
- Aumenta lentamente la parte dell'esercizio. Inizia con una o due ripetizioni. Quindi riposa per qualche ora prima di riprovare.
- Nel tempo, sarai in grado di fare più ripetizioni di flessioni. Ripeti finché non ti senti stanco per lavorare intensamente i muscoli delle braccia e del torace!
Suggerimenti
- Se inizi a sentirti stanco e vuoi arrenderti, anche se hai ancora qualche ripetizione, continua. L'azione porterà benefici in seguito e la tua condizione si riprenderà.
- Sviluppa la forza delle braccia prima di tentare flessioni di questo livello di difficoltà. Ad esempio, puoi eseguire circa 30 flessioni regolari con la postura corretta. Le flessioni con una mano richiedono la forza delle spalle e dei tricipiti, soprattutto se hai un peso corporeo abbastanza pesante.
- Stai attento e fermati prima di stancarti davvero. Se le tue braccia non possono sostenerti, potresti ferirti cadendo a terra!
Avvertimento
- Come con qualsiasi allenamento per la forza, fermati immediatamente se provi un dolore improvviso e intenso. Se il dolore persiste, contattare immediatamente un medico.
- Il push up a una mano è un movimento difficile e molto impegnativo. Vacci piano e concentrati sulla postura corretta in modo da non farti male.
