Se speri di guadagnare più massa muscolare e forza, usa strategie di allenamento progettate per rafforzare diverse parti del corpo e aumentare la massa muscolare complessiva. Segui una dieta su misura per costruire i tuoi muscoli e considera l'assunzione di integratori per aiutarti a ottenere muscoli più grandi velocemente. Continua a leggere questo articolo per istruzioni dettagliate.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: mantenere un corpo grande e forte
Passaggio 1. Monitora i tuoi progressi
Quando la tua forza e i tuoi guadagni muscolari iniziano, tieni traccia di quanto peso guadagni, quanto peso puoi sollevare e quali esercizi fai settimana per settimana. Questo ti aiuterà a capire cosa funziona per il tuo corpo e cosa no, e cosa ti impedisce di stancarti dell'esercizio.
- Se trovi che un particolare gruppo muscolare non sembra apportare cambiamenti significativi, cambia il tuo allenamento per vedere se il tuo nuovo tipo di esercizio funziona meglio.
- Se necessario, cambia la tua dieta per aiutarti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Sperimenta con diversi rapporti di proteine, grassi e carboidrati per trovare un equilibrio che ti aiuti a raggiungere il peso desiderato e gli obiettivi di fitness.
Passaggio 2. Riposati molto
Quando sei in modalità allenamento, può essere difficile ricordare quanto sia importante riposare tra una sessione e l'altra. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi dopo un allenamento. Non sforzarti troppo, o probabilmente starai semplicemente seduto sul divano con i muscoli allungati invece di andare in palestra per allenarti fino al cedimento.
Dormire bene è un altro aspetto importante per aggiungere massa muscolare e forza in modo sano. Cerca di dormire per 7-8 ore al giorno
Metodo 2 di 4: fare esercizi per costruire massa muscolare
Passaggio 1. Allena le gambe con gli squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un manubrio con le mani sopra le spalle. Inclinati leggermente in avanti, tenendo la testa indietro, e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Solleva lentamente il tuo corpo nella posizione di partenza.
- Fai 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa circa 45 secondi tra ogni serie.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, allunga la mano portante in avanti e perpendicolare al petto e fai uno squat tenendo il peso davanti a te invece di tenerlo sulle spalle. Funzionerà anche con le tue braccia.
Passaggio 2. Rafforza la schiena con gli stacchi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con i pesi appoggiati sul pavimento su entrambi i lati del corpo. Piegati in vita, prendi il peso e alzati in posizione eretta. Abbassa lentamente il peso sul pavimento.
- Fai 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa circa 45 secondi tra ogni serie.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, piegati in vita, raggiungi il peso, alzati in posizione eretta, quindi tira il peso fino al petto e spingi il peso sopra la testa. Riporta il peso sul petto, quindi abbassalo sui fianchi, piega la vita e rimetti il peso sul pavimento.
Passaggio 3. Ottieni braccia più grandi con le trazioni
Stringi le mani sulla barra degli esercizi con i palmi rivolti verso di te. Solleva il corpo con le gambe incrociate dietro la schiena finché il mento non è più alto della barra, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.
- Fai 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa circa 45 secondi tra ogni serie.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, indossa una cintura di pesi intorno alla vita. Aumenta il peso del carico man mano che la tua forza aumenta.
Passaggio 4. Distensione su panca per ingrandire il petto
Sdraiati su una panca per esercizi con i piedi appoggiati a terra. Tieni un bilanciere o due manubri sopra il petto. Spingi il peso sopra la testa, allunga le braccia e raddrizza i gomiti. Riporta il peso sul petto.
- Fai 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa circa 45 secondi tra ogni serie.
- Evita di usare pesi pesanti quando fai la panca. La chiave è usare i muscoli del petto, non la spinta o le gambe, per scaricare il peso.
Metodo 3 di 4: utilizzo di strategie di esercizio efficaci
Passaggio 1. Allenamento con i pesi due o tre volte a settimana
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e la forza, allenarti ogni giorno è controproducente. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi tra una sessione di allenamento e l'altra. Senza un adeguato tempo di riposo, non otterrai la massa corporea che desideri.
- Man mano che la massa corporea aumenta, puoi ridurre ulteriormente il tempo di allenamento, poiché avrai bisogno di periodi di riposo più lunghi per riparare i muscoli più grandi.
- Nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, puoi comunque essere fisicamente attivo. Fai esercizi cardio come fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o anche camminare a passo svelto per mantenerti in movimento.
Passaggio 2. Mantieni brevi le sessioni di allenamento
Non c'è bisogno di allenarsi per ore alla volta - infatti, se ti alleni troppo a lungo, rischi di danneggiare i tuoi muscoli, che potrebbero costringerti a riposare. Le tue sessioni di allenamento dovrebbero durare da mezz'ora a un'ora.
Passaggio 3. Lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi
Invece di allenare tutto il corpo in ogni sessione, è meglio separare i gruppi muscolari in modo che alcune parti del corpo abbiano il tempo di riposare mentre altre parti del corpo lavorano. Crea un programma di allenamento e attieniti ad esso, in modo da non sovraccaricare accidentalmente determinati gruppi muscolari.
Passaggio 4. Allenati fino al fallimento
I bodybuilder hanno scoperto che sessioni di allenamento brevi e intense determinano una maggiore massa muscolare e forza rispetto a sessioni di allenamento lunghe e leggere. "Allenarsi fino al cedimento" significa fare un esercizio fino a quando non si è fisicamente in grado di ripetere l'esercizio. Dovrai trovare il peso dall'allenamento al fallimento per ciascun gruppo muscolare per poterlo fare in modo efficace.
- Per trovare il peso del tuo allenamento fino al cedimento, scegli un peso che puoi usare per 6-8 ripetizioni prima che i tuoi muscoli si esauriscano. Se riesci a fare 10 ripetizioni senza sudare o sentirti troppo stanco, dovresti aumentare il peso del peso. Se non riesci a eseguire correttamente 1 o 2 ripetizioni, riduci il peso.
- Cercare di sollevare un peso troppo grande prima di essere abbastanza forti per sollevarlo può danneggiare i muscoli ed è anche controproducente. Inizia con un allenamento appropriato per i pesi di fallimento e dai ai tuoi muscoli il tempo di costruire la forza. Presto scoprirai che il carico che stai utilizzando diventa più leggero; se ciò accade, aumenta il peso di 2 o 4 kg fino a quando non puoi tornare a un buon numero di 6-8 ripetizioni.
Passaggio 5. Utilizzare la giusta forma di esercizio
Un altro aspetto importante della costruzione di forza e muscoli è l'uso della giusta forma di esercizio. Se non lo fai, i tuoi muscoli saranno a rischio di lesioni e non sarai in grado di allenarti in modo efficace come dovrebbero. Tieni a mente le seguenti istruzioni durante le sessioni di allenamento:
- Inizia ogni ripetizione con le braccia o le gambe completamente distese. Questo rende più difficile sollevare il peso, che è il contrario se inizi con i gomiti o le ginocchia piegate.
- Dovresti essere in grado di completare ogni esercizio usando la tecnica giusta. Se non riesci a spingere i manubri sopra la testa con le braccia completamente distese, ad esempio, potresti dover usare pesi più leggeri.
- Non usare la spinta per far oscillare il tuo peso. Sollevare con un movimento costante e controllato. Abbassa lentamente il peso nella posizione di partenza, senza farlo cadere.
Metodo 4 di 4: mangiare cibi che supportano la forza muscolare
Passaggio 1. Mangia molte proteine
I muscoli hanno bisogno di proteine per essere grandi e forti, e quando ti alleni per costruire muscoli ogni settimana, devi fornire ai tuoi muscoli cibi ricchi di proteine. Diventa creativo con le tue fonti proteiche; non tutte le tue fonti proteiche devono provenire dalla carne.
- Pollo, pesce, manzo, maiale e altri prodotti a base di carne sono ottime fonti di proteine. Anche altri prodotti animali come uova di gallina o anatra sono buone scelte.
- Anche mandorle, noci, verdure a foglia verde, noci e altre verdure contengono proteine.
- I prodotti a base di soia come il tofu possono essere utilizzati anche per l'assunzione di proteine.
Passaggio 2. Ottieni le tue calorie da fonti sane
Mangiare cibi che fanno produrre grasso al tuo corpo ti aiuterà a sembrare grande, ma non forte. Vuoi ridurre lo strato di grasso tra i muscoli e la pelle in modo che il tuo duro lavoro diventi più visibile.
- Evita di mangiare cibi fritti, snack, fast food e altri cibi ipercalorici, nonché fonti di cibo a basso contenuto nutritivo.
- Mangia molta frutta, verdura, cereali integrali e altre fonti salutari di calorie.
Passaggio 3. Dare supplementi aggiuntivi
Molti bodybuilder stanno aiutando il loro processo di costruzione del corpo consumando una varietà di prodotti integratori per costruire i muscoli. Gli integratori di creatina sono una scelta popolare che ha dimostrato di costruire muscoli senza avere effetti collaterali negativi. Questi integratori sono disponibili in polvere e devono essere assunti più volte al giorno per ottenere i massimi benefici.
Evita gli integratori che pretendono di aiutarti a guadagnare una certa quantità di peso in un certo periodo di tempo. Il corpo di ognuno è diverso e i prodotti che affermano di avere proprietà magiche per costruire muscoli possono essere una truffa
Suggerimenti
- Bevi tanta acqua.
- Non saltare mai un pasto o un esercizio.
- Se gli esercizi di potenziamento della forza sono troppo difficili da eseguire correttamente, esegui versioni modificate o esegui la parte eccentrica (più leggera) dell'esercizio finché non hai abbastanza forza per eseguire l'intero esercizio nella forma corretta.
- Per aumentare rapidamente la massa muscolare, consuma una piccola quantità di proteine (meno di 6 grammi) prima di allenarti, questo preparerà i tuoi muscoli. In mezz'ora di esercizio, mangia una grande quantità di proteine (varia a seconda del tuo peso, ma almeno ~ 10 grammi).
