Completare compiti difficili richiede determinazione. Se vuoi perdere peso, smettere di fumare o raggiungere determinati obiettivi di carriera, devi avere determinazione. Ci sono modi che puoi fare per aumentare la tua forza di volontà nel tempo. Stabilisci i tuoi obiettivi, seguili e apporta cambiamenti nello stile di vita per rafforzare la tua resistenza.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fissare obiettivi
Passaggio 1. Suddividi le cose in parti più gestibili
Se sei sopraffatto da così tanti compiti, avrai difficoltà a riuscirci. Non sarai in grado di mantenere la tua determinazione se senti di aver fissato uno standard troppo alto per te stesso. Puoi aumentare la tua forza di volontà dividendo i compiti difficili in parti più piccole e più gestibili.
- Nel suo libro di memorie Bird By Bird, l'autrice Anne Lamott racconta di sua sorella che svolgeva un compito scolastico catalogando vari tipi di uccelli. Dopo aver rimandato il progetto all'ultimo minuto, suo fratello si sentì sopraffatto dal compito finché suo padre non si avvicinò, mise un braccio intorno alle spalle del ragazzo e disse: "Uccello per uccello, registra solo uccello per uccello". Ciò significa che un gran numero di attività può essere suddiviso in parti più gestibili.
- Se vuoi portare a termine un compito e ti senti sopraffatto, fallo uno alla volta. Se hai un rapporto di 20 pagine, prometti a te stesso di scrivere due pagine ogni giorno per la settimana fino alla scadenza. Se vuoi perdere 18 libbre, fissa l'obiettivo di perdere 3 libbre ogni mese. Se vuoi essere in grado di correre 8 chilometri, usa l'app "5K Running Guide" per aumentare lentamente la velocità e la forza nel tempo. Quando scomponiamo un'attività in componenti più piccoli, l'attività diventa improvvisamente apparentemente facile da eseguire.
Passaggio 2. Stabilisci una scadenza ragionevole
Se vuoi aumentare la tua forza di volontà, devi fissare una scadenza per te stesso. Nessuno può avere successo senza un programma. Stabilisci una scadenza che puoi raggiungere in modo ragionevole e rispettala.
- Ad esempio, se vuoi iniziare ad allenarti cinque giorni alla settimana e al momento non ti alleni affatto, sarai esausto durante la settimana. Invece, fai un programma. Decidi di allenarti due giorni alla settimana, poi aumenta a tre giorni a settimana, poi quattro giorni a settimana, poi cinque giorni a settimana.
- Registra il tuo successo. Installa un calendario grande che può essere posizionato sul frigorifero o sulla parete. Scrivi una piccola nota sul tuo successo quel giorno sul calendario. Ad esempio, il 3 ottobre, scrivi qualcosa come "Oggi abbiamo corso per cinque chilometri". Vedere il tuo successo concretamente può aiutarti a sentirti orgoglioso, il che può motivarti a continuare a fare attività.
Passaggio 3. Fai un piano
Una tecnica che può aiutarti quando la tua forza di volontà viene messa alla prova consiste nell'utilizzare le affermazioni "intenzioni attuate" o "Se, allora" per pianificare le situazioni in cui potresti incontrare la tentazione.
- Ad esempio, potresti cercare di non mangiare zucchero, ma stai andando a una festa di compleanno e sai che ci sarà una torta. Prepara un piano prima della festa: "Se qualcuno mi offre una fetta di torta, è meglio che mangi una macedonia".
- Fare un piano può ridurre lo sforzo sulla tua determinazione perché hai sostanzialmente preso una decisione e non devi combattere le voglie di zucchero a quel punto. Questo metodo è abbastanza efficace se il tuo autocontrollo è stato prosciugato.
Metodo 2 di 3: completare l'attività
Passaggio 1. Assumersi la responsabilità
Per aumentare la tua forza di volontà, un passo importante da compiere è assumersi la responsabilità personale. Assumiti la responsabilità del tuo successo o fallimento nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Può essere utile parlare o scrivere le tue azioni. Menziona cosa hai fatto, perché l'hai fatto e come ti sei sentito dopo averlo fatto. Ad esempio, "Mi sento stressato quando finisco il mio lavoro di relazione, quindi mi distraggo e scelgo di guardare la televisione. Cercherò di gestire meglio lo stress in modo da poter completare il mio rapporto in modo da poter finire il mio incarico invece di essere pigro e arrabbiato con me stesso". Invece, dì qualcosa del tipo: "Oggi ho scritto un rapporto di due pagine perché volevo svolgere questo compito e mi ha fatto sentire produttivo e positivo con me stesso".
- Mettere la responsabilità esclusivamente su se stessi richiede una grande onestà. Aumenta la tua capacità di gestire gli impulsi e "vedere prima di saltare", così come un senso di responsabilità quando non stai più incolpando gli estranei intorno a te. In questo modo, la tua determinazione sarà supportata finché accetti il fatto che il cambiamento dipende da te.
Passaggio 2. Gestisci i tuoi pensieri negativi
Durante il tuo viaggio, ci saranno sicuramente pensieri negativi. Potresti prendere una battuta d'arresto come un segno che non puoi mai cambiare, o potrebbe esserci una piccola voce nella tua testa che continua a dirti che non avrai mai successo, spingendoti verso il basso. Se vuoi aumentare la tua forza di volontà, i pensieri negativi non ti aiuteranno perché ti faranno sentire sconfitto e impotente. Sebbene sia impossibile fermare completamente i pensieri negativi, puoi cambiare il modo in cui reagisci e gestirli.
- Registra i tuoi pensieri negativi. Tenere un diario della terapia è utile in molti modi e una cosa che puoi fare è annotare i pensieri negativi che sono emersi durante il giorno. In poco tempo puoi identificare qualsiasi modello nei messaggi negativi e iniziare a esplorarne le origini.
- Quando si tratta di riconoscere i pensieri negativi, come "Non riesco a raggiungere i miei obiettivi", chiediti se sono veri o meno. Fallo guardando le prove reali, non solo in base a ciò che dice la tua voce negativa. Tieni due colonne nel tuo diario, una contenente le prove "a sostegno" della convinzione, l'altra "contraria". Nella colonna "Supporto" potresti scrivere: "È un mese che cerco di evitare lo zucchero e non ci riesco. Non mi sento abbastanza forte per cambiare le mie abitudini". Nella colonna "Contro", potresti scrivere "Se stabilisco un obiettivo più piccolo e più raggiungibile, posso raggiungerlo. Quando faccio qualcosa giorno per giorno o settimana per settimana, ho molto più successo. In passato sono riuscito a raggiungere i miei obiettivi di finire la scuola, ottenere un aumento al lavoro e smettere di fumare. Sembra impossibile smettere del tutto di mangiare zucchero perché amo i cibi dolci. Devo riprovare, forse in qualche altro modo."
- Per saperne di più sui pensieri negativi e su come gestirli, leggi l'articolo Come superare i pensieri negativi.
Passaggio 3. Sii te stesso
Ciò significa che comprendi i tuoi limiti e stabilisci gli obiettivi giusti. Se stai cercando di smettere di fumare, ad esempio, sarebbe fantastico se potessi smettere del tutto di fumare e smettere di fumare. Ma forse non sei così - Forse ti piace ancora molto fumare e fumi da anni. Invece di attenersi alla figura ideale, ad esempio, qualcuno che può liberarsi dalle abitudini che creano dipendenza, forse puoi ridurre l'abitudine a poco a poco. In questo modo, sei onesto con te stesso mentre cerchi di raggiungere il successo fissando obiettivi entro i tuoi mezzi.
Passaggio 4. Premiati
Devi completare le attività e assumerti la responsabilità delle tue azioni. Tuttavia, devi sapere come premiarti per un buon comportamento. Nessuno ha una determinazione abbastanza forte a lungo termine senza ricompense occasionali.
- Crea un sistema per coccolarti. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, prometti a te stesso che puoi comprare un vestito nuovo se riesci a seguire una dieta e un programma di esercizi ogni settimana.
- Ognuno ha un sistema che si adatta a se stesso. Trova qualcosa che ti piace e concediti qualche prelibatezza di tanto in tanto. Darsi una ricompensa ti permetterà di impiegare più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, determinando una determinazione più forte.
Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita
Passaggio 1. Costruisci buone abitudini
Lo stress è un grande killer della volontà. Quando siamo oberati di lavoro e frustrati, soccomberemo al comportamento contro cui stiamo combattendo. Costruendo buone abitudini personali, tendiamo a rimanere in carreggiata quando siamo stressati.
- Incorpora alcune attività, come lavorare sodo e studiare, nella tua routine quotidiana. Questo metodo può aiutare a combattere lo stress. Se le attività che richiedono determinazione sono viste come una parte importante della tua vita quotidiana, come lavarti i denti di notte, è meno probabile che trascuri i tuoi doveri quando sei stressato.
- Inoltre, le persone che hanno buone abitudini tendono ad essere meno stressate. L'esercizio fisico regolare, una dieta sana e un programma di sonno regolare possono aiutare a ridurre l'impatto dello stress sulla tua vita.
Passaggio 2. Non procrastinare
L'abitudine alla procrastinazione può uccidere la forza di volontà. Rimandare gli obblighi che sono visti come un peso ci rende meno propensi a eseguirli. Evita la procrastinazione il più possibile se vuoi rafforzare la tua determinazione.
L'abitudine alla procrastinazione è spesso radicata nel perfezionismo: le persone tendono a procrastinare se sono stressate perché non possono funzionare perfettamente. Comprendi che procrastinare non riduce affatto il lavoro, ma aumenta solo lo stress. È meglio svolgere il compito anche se esiti piuttosto che soffermarti sul compito che hai di fronte
Passaggio 3. Tieni un diario
Tenere un diario può aumentare la tua determinazione perché puoi vedere il tuo registro dei progressi. Le battute d'arresto sono meno dolorose quando le confronti con i tuoi successi. Ad esempio, guadagni due chilogrammi di peso durante le vacanze. Guarda indietro al tuo diario da quando hai iniziato il tuo percorso di perdita di peso per ricordare fino a che punto sei arrivato.
Passaggio 4. Trova supporto
Nessuno può fare tutto. Se vuoi mantenere la tua determinazione, cerca il supporto degli altri.
- Alcuni compiti specifici, come smettere di bere alcolici o fumare, hanno gruppi di supporto negli ospedali e nei centri comunitari che possono aiutare.
- Parla con i tuoi amici e familiari di ciò su cui stai lavorando. Chiedi il loro supporto mentre provi. Se stai cercando di smettere di bere, per esempio, chiedi ai tuoi familiari di non bere davanti a te.
