Aumentare la massa muscolare pura/massa magra conosciuta come LBM (massa corporea magra) non è facile come girare il palmo della mano; Sono necessari cambiamenti nella dieta, negli schemi di esercizio e nello stile di vita. Aumentare il tuo LBM significa ridurre la percentuale di grasso totale in modo da perdere peso ma aumentare la massa muscolare. Interessato a farlo? Inizia con il metodo più elementare per migliorare la tua dieta e il tuo modello di esercizio.
Fare un passo
Parte 1 di 3: ridurre la massa grassa totale
Passaggio 1. Mangia proteine senza grassi
Nutrire il corpo con proteine sufficienti è molto importante per avviare miglioramenti dietetici, perdere peso e aumentare la massa muscolare. Assicurati di mangiare le proteine giuste in porzioni sufficienti per raggiungere il tuo obiettivo di aumentare il tuo LBM.
- La quantità di proteine di cui ogni persona ha bisogno dipende dal sesso, dall'età e dal livello di attività. Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, mangia almeno 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo.
- Assicurati di mangiare proteine senza grassi a basso contenuto calorico come pollame, uova, carne di maiale o manzo magra, frutti di mare lavorati, tofu e fagioli.
- Aggiungi 1-2 porzioni di proteine a ciascuno dei tuoi pasti e spuntini "grandi" (1-2 porzioni di proteine equivalgono a 85-113 grammi o un mazzo di carte da gioco).
Passaggio 2. Mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Entrambi contengono una varietà di nutrienti importanti che sono benefici per la salute e possono ridurre il peso. Se bilanciato con il consumo di cibi ad alto contenuto proteico e un regolare esercizio fisico, sicuramente il tuo obiettivo di aumentare l'LBM sarà raggiunto in un tempo più breve.
- Frutta e verdura sono due tipi di alimenti ricchi di fibre, a basso contenuto di calorie e contengono vari tipi di vitamine, minerali e antiossidanti di cui il corpo ha bisogno. In altre parole, frutta e verdura possono essere classificate come alimenti ricchi di nutrienti.
- Per raggiungere l'obiettivo di consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, è necessario aggiungere 1-2 porzioni di frutta e verdura in ciascuno dei tuoi "pasti abbondanti" e snack. 1 porzione di frutta equivale a 90 grammi e 1 porzione di verdura equivale a 150 o 300 grammi di insalata di verdure.
Passaggio 3. Consumare quantità limitate di cereali integrali
Limitare i carboidrati ti aiuta a ridurre la massa grassa totale mantenendo la massa muscolare corporea. Se combinato con il giusto esercizio, sicuramente il tuo LBM aumenterà.
- È stato dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace nel perdere peso e ridurre la massa grassa totale.
- I cereali si trovano in una varietà di alimenti, ma generalmente puoi trovarli in alimenti che sono principalmente a base di cereali (come pane, riso o cracker integrali). Questi alimenti in realtà contengono nutrienti inferiori rispetto ad altri alimenti a base di carboidrati come latticini e frutta.
- Se decidi di continuare con i cereali integrali, limita la porzione a 28 grammi al giorno.
- Se possibile, scegli una dieta composta al 100% da cereali integrali. Oltre ad essere più ricchi di fibre, questi tipi di alimenti sono anche più ricchi di sostanze nutritive rispetto ai cereali lavorati (come il pane bianco o il riso bianco).
Passaggio 4. Mangiare spuntini prima e dopo l'esercizio
Gli spuntini giusti possono fornire al corpo l'energia di cui ha bisogno per l'esercizio e anche aiutare il corpo a "recuperare" più velocemente dopo l'allenamento.
- Se il tuo corpo non riceve abbastanza "carburante" prima e dopo l'esercizio, è probabile che non sarai in grado di ottenere i massimi risultati.
- Prova a mangiare uno spuntino contenente carboidrati complessi prima di allenarti. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono efficaci nel fornire al corpo energia sufficiente per l'esercizio. Prova a mangiare un piatto di frutta, una piccola porzione di yogurt o una ciotola di farina d'avena.
- Dopo aver terminato l'esercizio, mangia cibi che contengono proteine e carboidrati. Oltre a ripristinare l'energia sprecata durante l'esercizio, l'assunzione di proteine è efficace anche nel riparare i muscoli del corpo. Prova a mangiare banane e burro di arachidi, mix di frutta secca (una miscela di frutta secca, noci e semi) o yogurt greco con frutta.
- Puoi anche usare il tuo "pasto abbondante" come carburante prima e dopo l'esercizio. Ad esempio, se sei abituato a fare esercizio al mattino, assicurati di mangiare un menu per la colazione sano e puoi aumentare l'energia prima di allenarti.
Passaggio 5. Limitare il consumo di cibi zuccherati, grassi, ricchi di sodio e alcolici
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri o grassi – e alcol – bruceranno il tuo corpo in calorie in eccesso. La ricerca mostra anche che i cibi zuccherati, grassi, ricchi di sodio e l'alcol svolgono un ruolo importante nell'aumento del grasso corporeo (soprattutto nella pancia).
- Limita il più possibile il consumo di questi alimenti. Questo ti aiuterà davvero a ridurre il tuo peso e la percentuale di grasso corporeo.
- I dolcificanti aggiunti in alimenti come caramelle, bevande confezionate, pasticcini, frutta in scatola e vari dessert aggiungono solo calorie e non forniscono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Anche le salse e le salse sono spesso ricche di zucchero e/o sodio. Aggiungendolo alla tua dieta, potresti consumare calorie extra senza rendertene conto. Se stai mangiando un'insalata, chiedi di mettere da parte il condimento (o non chiederlo affatto).
- Limita il consumo di alcol. Per le donne, la normale quantità di alcol è un drink al giorno. Nel frattempo, per gli uomini, la dose raccomandata non è superiore a 2 bicchieri al giorno.
Passaggio 6. Mettere da parte almeno 150 minuti a settimana per fare esercizio cardiovascolare
Questo tipo di esercizio non è importante solo per mantenere la salute generale del corpo, ma anche per aumentare il tuo LBM. Sebbene non sia specificamente mirato ad aumentare la massa muscolare, almeno l'esercizio cardiovascolare può ridurre significativamente la percentuale di grasso corporeo.
- La raccomandazione generale è di fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana; il che significa che dovresti allenarti almeno 30 minuti al giorno (esclusi i fine settimana). Scegli un esercizio di intensità moderata che può aumentare la frequenza cardiaca, farti sudare e persino lasciarti senza fiato.
- Esercizi cardiovascolari che vale la pena provare: jogging/corsa, nuoto, lezioni di aerobica o ciclismo.
- Prova a incorporare l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) nei tuoi allenamenti cardiovascolari. HIIT è un processo di esercizio fisico ad alta intensità basato sulla ripetizione. La ricerca mostra che questo tipo di esercizio è molto più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto all'esercizio cardiovascolare standard (ad es. fare jogging per 30 minuti). Oltre a bruciare calorie in modo naturale, l'HIIT aumenterà significativamente anche il tuo metabolismo.
Parte 2 di 3: aumentare la massa muscolare facendo esercizio
Passaggio 1. Trascorri 2-3 giorni a settimana facendo allenamento per la forza
Un potente allenamento per la forza costruisce e rafforza la massa muscolare del tuo corpo.
- Oltre a ridurre la massa grassa totale, devi anche fare un allenamento di forza e resistenza per aumentare l'LBM. Esercizio cardiovascolare e dieta Appena non sarà in grado di aumentare la massa muscolare.
- Oltre ad aumentare la massa muscolare, l'allenamento della forza offre vari altri benefici per la salute, come la prevenzione della perdita ossea e l'aumento del metabolismo del corpo.
Passaggio 2. Ripeti il movimento il più possibile
Se stai sollevando pesi, puoi scegliere di ripetere il movimento tutte le volte che vuoi. Molte o poche ripetizioni, entrambe forniscono diversi benefici per la massa e la forza del corpo.
- Fare più ripetizioni per ogni movimento è altamente raccomandato se vuoi costruire massa muscolare. Almeno, fai 8-12 ripetizioni per ogni movimento, invece di fare solo 4-6 ripetizioni./
- Un gran numero di ripetizioni incoraggia i muscoli a lavorare più a lungo sotto stress. Questo è il motivo per cui aumenti di peso quando la massa muscolare aumenta.
- Meno ripetizioni sono molto utili per aumentare la forza muscolare. Di solito, meno ripetizioni saranno compensate da pesi più pesanti; questo metodo farà stancare i muscoli più velocemente e porterà ad un aumento della forza muscolare.
Passaggio 3. Fare più esercizi composti e movimenti di isolamento
Entrambi offrono vari vantaggi per quelli di voi che vogliono allenare la forza muscolare. La maggior parte delle persone sceglie di combinare i due; ma se il tuo obiettivo è aumentare il tuo LBM, è meglio iniziare facendo esercizi composti.
- L'allenamento composto è un metodo per lavorare più di un gruppo muscolare. Questo metodo di esercizio è utile per rafforzare e aumentare la massa di più gruppi muscolari contemporaneamente. Per quelli di voi che non hanno molto tempo per esercitarsi, fare esercizi composti è altamente raccomandato perché il tempo richiesto è relativamente più breve.
- Al contrario, gli esercizi di isolamento si concentrano solo sulla costruzione di un gruppo muscolare specifico. Questo tipo di esercizio è più mirato a costruire muscoli specifici (come i bicipiti), non ad aumentare la massa muscolare complessiva.
Parte 3 di 3: mantenimento della massa muscolare pura
Passaggio 1. Misurare regolarmente la massa muscolare
Per monitorare i tuoi progressi e mantenerli se gli obiettivi sono stati raggiunti, ovviamente, ci vuole uno sforzo continuo. Misurare regolarmente la massa muscolare può aiutarti a controllare e mantenere i risultati positivi che hai ottenuto.
- Aumentare la massa muscolare pura richiede di ridurre la percentuale di grasso corporeo; quindi, assicurati di pesarti regolarmente per monitorare i tuoi progressi.
- Ricorda, se la tua massa muscolare sta aumentando rapidamente, è più probabile che aumenti di peso man mano che la massa muscolare aumenta (soprattutto perché il muscolo pesa più del grasso). Quindi come si fa a dire la differenza tra aumento della massa muscolare e massa grassa? Per risultati più accurati, ti consigliamo di applicare un altro metodo di misurazione specifico.
Passaggio 2. Monitora la percentuale di grasso corporeo
Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo, ad esempio facendo un test delle pieghe cutanee (un metodo per stimare la quantità di grasso che si trova sotto la pelle con uno strumento speciale chiamato calibro) e un test di impedenza elettrica (un metodo per misurare composizione corporea utilizzando uno strumento come una bilancia) in grado di condurre corrente elettrica al corpo). Puoi provare entrambi i metodi con l'assistenza di un medico o di un personal trainer presso il centro fitness.
- Osserva la tua percentuale di grasso corporeo mentre monitori il tuo peso. Il tuo obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo (e il peso) e aumentare il tuo LBM.
- Non c'è bisogno di preoccuparsi se non si perde o addirittura si aumenta di peso; Per quanto riguarda la riduzione della percentuale di grasso corporeo, è segno che sei sulla strada giusta.
Passaggio 3. Prenditi cura del tuo ritmo del sonno
La ricerca mostra che le persone che soffrono di privazione cronica del sonno corrono un rischio maggiore di accumulare grasso corporeo e di essere in sovrappeso.
- Dormi almeno 7-9 ore ogni notte.
- Oltre a ridurre – e controllare – il peso, il sonno ha molti altri benefici come aiutarti a concentrarti, stabilizzare il tuo umore e sostenere il tuo sistema immunitario.
Passaggio 4. Gestire lo stress
Come per i disturbi del sonno, è stato dimostrato che anche lo stress cronico di basso livello aumenta la percentuale di grasso corporeo e la probabilità di obesità. Entrambi innescano la produzione dell'ormone cortisolo che può prevenire la combustione dei grassi nell'addome.
- Le cause dello stress sono molto diverse. Lo stress non gestito correttamente può produrre vari effetti collaterali negativi come drastici sbalzi d'umore, affaticamento e disturbi cronici del sonno. Inoltre, lo stress ti renderà anche difficile controllare e/o realizzare il tuo peso corporeo attuale.
- Fai attività divertenti e che possono liberarti dallo stress, come leggere un libro, fare un bagno caldo, chiacchierare con le persone più vicine a te o fare una passeggiata all'aperto.
Suggerimenti
- Prima di apportare modifiche alla dieta o alla routine, assicurati di consultare prima il tuo medico.
- L'aumento del LBM richiede di ridurre o mantenere la percentuale di grasso nel corpo continuando a lavorare sui muscoli.
- Non puoi aumentare la massa muscolare pura durante la notte. Ci vuole processo, perseveranza e pazienza per raggiungere questi obiettivi.
- Il modo migliore per aumentare il tuo LBM è combinare una dieta adeguata, esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano.
