Quando afferri un oggetto, usi i muscoli dai gomiti alla punta delle dita. Aumentare la forza di presa è un ottimo modo per consolidare la stretta di mano e rendere più facile il sollevamento delle cose. Per aumentare la forza di presa, puoi usare un trainer per le mani. Puoi anche fare allenamento con i pesi usando bilancieri, manubri e kettlebell. Esercizi come pull up, bilanciere e push up possono anche aumentare la forza di presa.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: utilizzo di un istruttore manuale
Passaggio 1. Acquista un trainer per le mani in un negozio di articoli sportivi o su Internet
Questo strumento ti aiuta a esercitarti nella presa schiacciata, che è il livello di forza della mano quando afferri gli oggetti. Aumenta la forza della mano, delle dita, del polso e dell'avambraccio usando un trainer per le mani.
- Alcuni allenatori manuali ti consentono di lavorare ogni dito o l'intera mano contemporaneamente. Cerca un trainer per le mani che si senta bene nella tua mano e possa essere afferrato saldamente.
- Iniziare prima con una resistenza bassa, ad esempio 25 kg. Quindi, aumentare gradualmente la resistenza.
Passaggio 2. Stringere completamente l'allenatore manuale mentre le braccia sono completamente dritte
Non torcere le braccia o il corpo quando si stringe l'apparecchio. Tieni le braccia dritte e sollevate lungo i fianchi.
- Esegui questo esercizio in piedi con i piedi leggermente divaricati o seduto con entrambi i piedi sul pavimento.
- Puoi fare questo esercizio davanti a uno specchio per assicurarti che la tua postura sia corretta.
Passaggio 3. Eseguire 1-2 serie di riscaldamento con 4-6 compressioni per mano
Inizia con una bassa resistenza come riscaldamento. Questo ti aiuterà a preparare i muscoli per carichi più pesanti.
Passaggio 4. Esegui serie pesanti e riposa tra le serie
Dopo il riscaldamento, aumentare la resistenza dell'allenatore manuale. Quindi, esegui 5-6 serie di 8-10 compressioni per mano. Prenditi 1-2 minuti di riposo tra ogni serie.
Aumenta la quantità di compressione e mantieni le serie di ripetizioni per una sfida extra. Stringi il trainer e tienilo in un pugno per 10-20 secondi
Passaggio 5. Esegui esercizi per le mani 2-3 volte a settimana
Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza nel tempo. Man mano che senti che la presa si fa più forte, aumenta la resistenza di 2-3 kg alla volta. Prendi l'abitudine di usare questo hand trainer come parte del tuo allenamento settimanale per migliorare la forza di presa.
Metodo 2 di 3: Allenamento con i pesi
Passaggio 1. Esegui una presa esagonale con i manubri
Usa manubri che hanno un'estremità a forma di esagono. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Afferrare la testa dei manubri con le mani, avvolgendo le dita intorno alle loro teste. Quindi, solleva e mantieni i manubri in modo che siano a terra per 30 secondi.
Ripeti l'esercizio per 2-3 serie per ogni mano
Passaggio 2. Esegui i "carri del contadino"
Puoi usare 2 manubri o un kettlebell per questo esercizio. Stai in piedi con ciascuna mano che tiene saldamente il peso con le dita, quindi cammina per 6 metri in avanti continuando a portare il peso con entrambe le mani.
Dopo 1-2 serie, prova a camminare di 10 metri in avanti per 1-2 serie dello stesso esercizio
Passaggio 3. Prova un "pizzico" usando un piatto di peso
Utilizzare 2 dischi da 1 kg ciascuno. Adagiateli uno sopra l'altro e sollevateli sui bordi del cerchio. Quindi, prendi una mano e posizionala sul piatto dei pesi, unisci entrambi i piatti, sollevali e tienili davanti o accanto a te. Fallo per 30 secondi.
- Ripeti l'esercizio con entrambe le mani per 2-3 serie.
- Se hai mani molto grandi e dita forti che i due piatti pizzicano troppo facilmente, aggiungi un piatto di peso e prova a pizzicare tutti e tre i piatti insieme.
Passaggio 4. Esercitati con il "bottoms up" con un kettlebell
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un kettlebell in una mano, con il peso della campana appoggiato sul dorso della mano e le dita che afferrano saldamente la parte superiore del kettlebell. La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il busto e gli avambracci piegati di 90 gradi rispetto alla parte superiore delle braccia. Il kettlebell dovrebbe essere il più lontano possibile dal viso, circa alla lunghezza di un braccio. Sollevalo sopra la testa e tienilo premuto per 1-2 secondi, quindi abbassalo lentamente sul pavimento.
- Ripeti questo esercizio per 2-3 serie per ogni mano. Questo esercizio è ottimo per migliorare la forza di presa e il controllo muscolare nelle mani.
- Se questo esercizio ti sembra troppo facile, prova a camminare mentre sollevi un kettlebell.
Passaggio 5. Eseguire una presa di stacco con un bilanciere
Questo esercizio è ottimo se hai già fatto stacchi da terra e ti senti a tuo agio con un bilanciere. Tieni il bilanciere e apri le mani alla larghezza delle spalle. Tieni il bilanciere con le mani sulla barra. Stai dritto nella posizione di blocco dello stacco da terra con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere a pochi centimetri dal pavimento per 5-10 secondi. Fai 3-5 serie per aumentare la forza di presa.
Nel tempo, sfida te stesso a sostenere più peso con il bilanciere. Inizia con piccoli pesi in modo da non sovraccaricare o danneggiare i muscoli. Quindi, aumentare gradualmente il carico in un periodo di 1-2 settimane. Esegui regolarmente 1-2 di questi esercizi muscolari come parte della tua routine di allenamento. Quindi, aumenta il peso per un periodo di 1-2 settimane, man mano che la presa diventa più forte
Passaggio 6. Esegui l'esercizio 1-2 volte a settimana
Esegui regolarmente 1-2 di questi esercizi di forza di presa come parte della tua routine di allenamento. Puoi farlo dopo un riscaldamento con esercizi cardio leggeri, come una corsa di 10 minuti, un jumping jack o uno sprint. Concentrati sull'aumento del peso e della resistenza in questo esercizio in modo che la tua forza di presa migliori nel tempo.
Metodo 3 di 3: utilizzo di pull up, barre sospese e push up
Passaggio 1. Eseguire pull up con impugnature diverse
I pull up sono un ottimo modo per rafforzare la presa e rafforzare i muscoli delle braccia. Inizia con una presa neutra, dove le tue mani avvolgono la barra per trazioni. Utilizzare 2 aste perpendicolari alla barra orizzontale. Esegui alcune trazioni con questa presa e solleva fino a quando il petto non è sopra la barra.
- Un'altra opzione è quella di provare una presa prona, in cui i palmi delle mani sono rivolti lontano da te quando afferri la barra. Tieni entrambi i pollici sollevati dalla barra mentre afferri. Usa una barra orizzontale per questa presa.
- Per una sfida in più, prova una presa a 3 o 2 dita, in cui tieni la barra per trazioni con 2-3 dita per ogni mano.
Passaggio 2. Prova a fare trazioni con un asciugamano o una corda
Un'altra opzione è quella di appendere 2 piccoli asciugamani o una corda corta sopra la barra per trazioni. Quindi, tieni 1 in ogni mano e prova a tirare su afferrando saldamente l'asciugamano o la corda. Sfida te stesso facendo 5-10 trazioni.
Puoi anche semplicemente appendere un asciugamano o una corda per 30 secondi alla volta per aumentare la forza di presa. Nel corso del tempo, puoi aumentare gradualmente il livello di difficoltà mentre pratichi i pull up
Passaggio 3. Eseguire una sospensione della barra con una barra larga
Usa una barra larga o spessa in palestra o usane una normale nel parco giochi. Afferrare la barra con le mani e appenderla per 30 secondi con i piedi sollevati da terra. Questo esercizio migliorerà la tua forza di presa e tutto il tuo corpo.
- Nel tempo, prova ad appendere l'asta con una sola mano. Scambia la mano che penzola dopo 30 secondi alla volta.
- Entrambe le gambe possono essere piegate quando sono appese all'asta.
Passaggio 4. Fare flessioni
Questo esercizio aiuterà a rafforzare gli estensori, che sono i muscoli che aprono le dita. Mettiti in una posizione di flessione con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i fianchi in linea con le spalle. Quindi, alza le dita fino a bilanciarti con la punta delle dita. Prova a fare 1-2 serie di 5-10 flessioni con la punta delle dita.
Questo esercizio è ottimo per resistere alla presa e alla compressione di oggetti. Puoi terminare l'esercizio con flessioni con la punta delle dita in modo da rafforzare le mani con una varietà di movimenti
Passaggio 5. Pratica questo esercizio 1-2 volte a settimana
Aggiungi questo esercizio alla tua routine di esercizi per renderlo più abile. Fallo dopo esserti riscaldato con esercizi cardio leggeri come una corsa di 10 minuti, un salto con il jack o uno sprint. Aumenta gradualmente il numero di serie per ogni esercizio in modo da poter migliorare la forza di presa.
