Perdere peso e aumentare la massa muscolare non è facile, ma entrambi possono essere raggiunti adottando una dieta sana e seguendo un programma di esercizio fisico coerente! Mangia cibi ad alto contenuto proteico e sane fonti di carboidrati come fonte di energia quando sollevi pesi in palestra (centro fitness). Inoltre, fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare i grassi in modo più efficace.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: perdere peso cambiando la dieta
Passaggio 1. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero ideale
Devi essere in deficit calorico per perdere peso. Un deficit calorico significa che usi più calorie di quelle che consumi. Usa un calcolatore online per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Invece di usare linee guida generali, è meglio usare una calcolatrice perché il fabbisogno calorico di ognuno è diverso.
- Una volta che conosci il fabbisogno calorico giornaliero stimato, riduci quel numero di 300. Ad esempio, se lo schermo della calcolatrice visualizza 1.800, limita l'apporto calorico a 1.500 calorie al giorno per perdere peso.
- Ricorda che hai bisogno di molta energia quando ti alleni. Quindi, non ridurre drasticamente l'apporto calorico.
- Consultare un medico per scoprire come soddisfare le esigenze nutrizionali.
Passaggio 2. Consumare ingredienti alimentari naturali come la migliore fonte di nutrimento
Assicurati di soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali necessari mangiando cibi naturali, cioè cibi che non vengono lavorati affatto o con poca trasformazione. Questi alimenti sono le migliori fonti di nutrienti e sono utili per la perdita di peso perché il contenuto di grassi e zuccheri degli alimenti naturali è inferiore rispetto agli alimenti trasformati. Pertanto, consumare i seguenti alimenti:
- Frutta
- Verdure
- Legumi
- tuberi
- Cereali integrali
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di proteine per costruire muscoli e riempirti
Quando riduci l'apporto calorico, devi consumare più proteine necessarie per costruire i muscoli. Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno proteico di circa 1 grammo/kg di peso corporeo mangiando fonti proteiche sane, ad esempio:
- Carne di gallina
- carne di tacchino
- Salmone
- Tonno
- Uovo
- Latticini
Passaggio 4. Cerca di perdere -1 kg a settimana
Perdere peso a poco a poco e in modo coerente è un aspetto importante quando si esegue un programma di perdita di peso sano. Inoltre, i muscoli si ridurranno se si perde peso troppo velocemente. Pertanto, mira a una perdita di peso costante di -1 kg a settimana.
Metodo 2 di 3: costruire muscoli praticando il rafforzamento
Passaggio 1. Esegui 45 minuti di esercizi di rafforzamento muscolare al giorno 3 volte a settimana
Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è sollevare pesi regolarmente. Puoi allenarti con pesi, macchine o entrambi. Prendi l'abitudine di allenarti per circa 45 minuti al giorno 3 volte a settimana.
- Esercitati ogni 1-2 giorni, invece di praticare 3 sessioni di fila.
- Considera la possibilità di allenarti in palestra poiché avrai bisogno di attrezzature per l'allenamento con i pesi e di un trainer professionista.
Passaggio 2. Allena i muscoli delle gambe ogni volta che ti alleni
I muscoli delle gambe sono inclusi in un grande gruppo muscolare che deve essere allenato regolarmente. Se ti alleni in palestra, chiedi a un fitness trainer di mostrarti come utilizzare una macchina per l'allenamento con i pesi. Assicurati di lavorare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, l'interno e l'esterno delle cosce. Se usi il peso del tuo corpo come peso, esegui i seguenti movimenti ogni volta che ti alleni.
- Squat
- affondo
- Stacco
Passaggio 3. Esegui spinte e tirate prima di terminare l'esercizio
Per ottenere i massimi risultati, è necessario eseguire movimenti di spinta/sollevamento e trazione per lavorare su tutti i lati dei muscoli. Movimenti di spinta efficaci, come la panca piana, la pressa sopra la testa e il tuffo del tricipite. Movimenti di trazione, come il canottaggio e le trazioni.
Determina il peso del carico e la ripetizione del movimento in base al tuo livello di forma fisica. Per i principianti, usa un peso di 2½ kg ed esegui ogni movimento 2-3 serie da 10-12 volte ciascuna. Man mano che ci si abitua, aumentare gradualmente il peso e la ripetizione del movimento
Passaggio 4. Allena i muscoli del core per costruire i muscoli addominali
Devi lavorare i muscoli del core in modo che i muscoli addominali siano forti e piatti. Inoltre, questo esercizio è utile per aumentare la forza e la stabilità del corpo.
- Pratica la postura della tavola durante l'esercizio fisico regolare. Inizia a esercitarti eseguendo le posizioni della tavola per 30 secondi e poi prolunga la durata a 2 minuti. Esegui anche la posizione del plank lateralmente con 1 mano per allenare i muscoli obliqui.
- Esegui il movimento di sollevamento del ginocchio mentre sei appeso (sospensione del ginocchio). Tenere la barra orizzontale sulla macchina per l'allenamento con i pesi. Alza le gambe per portare le ginocchia al petto e abbassale lentamente sul pavimento. Ormai, hai fatto 1 rep. I principianti potrebbero essere in grado di eseguire solo poche ripetizioni. Esercitati diligentemente fino a quando non esegui 10-12 ripetizioni.
Passaggio 5. Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi di allenamento
Dopo ogni esercizio, registra il numero di ripetizioni del movimento e il peso del peso utilizzato. In questo modo, hai informazioni sulla tua condizione fisica quando hai iniziato ad allenarti e sui tuoi progressi fino ad ora. Per registrare i tuoi progressi nella pratica, usa un normale taccuino o un'app.
Passaggio 6. Consulta un allenatore professionista se non hai mai fatto sollevamento pesi prima
Una postura corretta è molto importante quando ci si allena con i pesi. Per quelli di voi che non si sono mai allenati con i pesi, consultare un trainer professionista. Se ti iscrivi a una palestra, scopri come impostare un programma con un trainer.
- Molte palestre offrono sessioni di allenamento gratuite per introdurre gli impianti sportivi disponibili.
- Gli onori degli allenatori professionisti sono generalmente molto alti. Guarda i video di siti Web affidabili per scoprire come appare la postura corretta durante l'allenamento con i pesi, come i video ACE realizzati da fisioterapisti e kinesiologi (lo studio del movimento dei muscoli e delle articolazioni del corpo) o i video di guida all'allenamento realizzati da istruttori di fitness certificati.
Passaggio 7. Fare esercizi di stretching per prevenire lesioni
Prendi l'abitudine di fare stretching per 5-10 minuti dopo l'esercizio. Non è necessario allungare i muscoli su tutto il corpo. Assicurati di rilassare i muscoli che hai appena allenato.
- Per rilassare i piedi, fai un tocco di punta (toccando le dita dei piedi con le dita).
- Estendi le braccia ai lati in modo che il tuo corpo assomigli a una T con i palmi rivolti verso l'alto. Ruota lentamente i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il pavimento mantenendoli distesi ai lati. Tienilo per un momento e poi alzalo di nuovo. Fai questo movimento 4-5 volte per entrambi i lati.
Metodo 3 di 3: Esecuzione di un programma HIIT come routine di allenamento
Passaggio 1. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per sostituire l'esercizio cardiovascolare che richiede tempo
L'HIIT è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo a movimenti brucia grassi. Sebbene l'esercizio cardiovascolare possa bruciare molte calorie, l'HIIT è più vantaggioso perché allena i muscoli e brucia i grassi. Per quelli di voi che vogliono perdere peso mentre costruiscono muscoli, HIIT è l'esercizio più appropriato.
Passaggio 2. Riscaldare per 3-5 minuti
Inizia l'esercizio facendo sentire il corpo a suo agio in modo che sia pronto per l'esercizio. Come esercizio di riscaldamento, esegui dei movimenti leggeri per alcuni minuti prima dell'allenamento a intervalli, ad esempio:
- Fare la postura gatto-mucca mentre ci si muove
- Ruota e fai oscillare il braccio un paio di volte
- Fai oscillare le gambe avanti e indietro un paio di volte
- Salta la corda lentamente
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio più faticoso per 60 secondi
Sei libero di esercitarti come vuoi, ma devi fare del tuo meglio per 60 secondi. Mentre ti eserciti, assicurati di poter ancora respirare, ma è molto difficile parlare per completare una frase. Imposta la sveglia del cellulare in modo che suoni allo scadere del tempo. Esercitati a fare:
- Affondo di lato
- Salto della stella
- Sprint
Passaggio 4. Riduci l'intensità dell'esercizio per recuperare per 2-4 minuti
In questo momento, devi calmare il ritmo del battito cardiaco per un momento. Continua a muoverti, ma a un'intensità più leggera. Per recuperare le condizioni del corpo, fai sit up, push up, cammina su un tapis roulant o ruota lentamente i pedali di una cyclette. Devi continuare a muoverti per bruciare calorie mentre ripristini il tuo ritmo respiratorio e la forza fisica.
Passaggio 5. Eseguire HIIT 1-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati
Idealmente, pratica HIIT 2-3 volte a settimana per 20-30 minuti/sessione. Imposta il tuo programma di allenamento in modo alternato, ad esempio potenziando ogni lunedì e facendo HIIT ogni martedì.
- Scarica l'app mobile per praticare HIIT come guida durante l'allenamento.
- Molte palestre offrono allenamenti HIIT in classe se sei interessato.
- L'esercizio molto intenso può mettere a dura prova il cuore. Se la tua frequenza cardiaca raggiunge l'80% del massimo durante l'allenamento HIIT, riduci l'allenamento a 1 volta a settimana per ripristinare e rafforzare il tuo cuore.
Suggerimenti
- Fai una varietà di esercizi in modo da non annoiarti.
- Tieni un registro degli alimenti che mangi per monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso e altri problemi.
Avvertimento
- Smetti di allenarti se hai le vertigini o hai difficoltà a respirare.
- Non esercitarti usando pesi pesanti senza una scorta.
- Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche sostanziali alla routine di allenamento per mantenere una buona salute.
