Lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi composti che colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei, la parte bassa della schiena, le trappole e gli avambracci e, come bonus, ti sentirai davvero forte quando lo fai. Tuttavia, se non eseguito correttamente, puoi subire lesioni gravi come un'ernia del disco. Segui questi passaggi per eseguire correttamente lo stacco da terra e diventare un moderno Erculea.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Preparare lo Stacco con Bilanciere
Passaggio 1. Preparare il bilanciere
Posiziona il bilanciere sul pavimento e imposta il peso in base alla tua forza e al tuo livello di forma fisica. Se è la prima volta che provi uno stacco, inizia con pesi leggeri. Puoi facilmente aggiungere al carico in seguito. Perfeziona i tuoi movimenti prima di mettere alla prova i tuoi limiti fisici.
Inizia a provare con un peso di 2,5 kg e continua ad aggiungere peso da lì
Passaggio 2. Prepara la posizione in piedi
Mettiti direttamente dietro la barra e tieni i piedi alla larghezza delle spalle, le caviglie sotto la barra e gli alluci rivolti in avanti o leggermente verso l'esterno. Puntare i piedi leggermente verso l'esterno ti darà più equilibrio.
Passaggio 3. Squat
Piega le ginocchia e tieni la schiena dritta, in modo da sembrare che stai per sederti. Piega il tuo corpo partendo dai fianchi, non dalla vita
Metodo 2 di 3: stacco con bilanciere
Passaggio 1. Afferra la barra
Devi essere abbastanza vicino da afferrare il bilanciere e tenerlo leggermente più largo della larghezza delle spalle, all'esterno dei tuoi piedi. Devi tenere le mani dritte.
- Sebbene sia possibile utilizzare qualsiasi tipo di presa desideri, si consiglia di utilizzare una presa mista. Tieni la barra con un palmo rivolto verso il tuo corpo e l'altro rivolto verso di te. Questo di solito stabilizza la barra, poiché è possibile che la barra scivoli fuori dalla tua mano se i palmi sono rivolti in una direzione, specialmente se sei un principiante o se hai scarse capacità di presa.
- Per il sollevamento olimpico, molte persone usano impugnature a uncino, che sono più sicure ma all'inizio possono essere dolorose. Questa presa è simile a una presa prona (una presa in cui entrambi i palmi sono rivolti verso di te), la differenza è che il pollice è sotto le altre dita, non sopra le dita.
- Non è consigliabile utilizzare solo la presa sottomano (una presa in cui entrambi i palmi sono rivolti di fronte a te) in quanto questa presa può danneggiare il muscolo bicipite e i tendini associati, specialmente nelle persone che hanno piena flessibilità nell'articolazione del gomito.
Passaggio 2. Prepara i fianchi e le gambe
Piega i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Lascia che la pianta dei piedi sia quasi completamente verticale. L'angolo tra la pianta del piede e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere vicino a 90 gradi. Guarda l'immagine mostrata, le cosce sono parallele al pavimento, ma la schiena non è stata raddrizzata.
Passaggio 3. Raddrizza la schiena e guarda avanti
Mantieni il tuo arco naturale della schiena. Non piegare il coccige. Per aiutarti a mantenere la schiena dritta, tieni la testa in linea con la schiena e guarda avanti
Passaggio 4. Sollevare la barra
Alzati in piedi sollevando i fianchi e le spalle allo stesso tempo mantenendo la schiena dritta. Contrai gli addominali durante lo stacco. Solleva la sbarra verticalmente dritta e vicino al tuo corpo, supponendo che tu stia spingendo contro il pavimento. Posizionati con una postura eretta e le spalle tirate indietro. Lascia che la barra sia davanti ai tuoi fianchi; non cercare di alzarti più in alto
Sollevare con i muscoli posteriori della coscia. I tuoi piedi hanno più potenza ed equilibrio delle tue mani. In questo modo, ridurrai al minimo la possibilità di lesioni
Passaggio 5. Abbassare la barra
Mantenendo la schiena dritta, riportare la barra nella posizione di partenza in modo controllato. Spingi i glutei in fuori come se fossi seduto su una sedia e tieni la testa dritta. Non piegare la schiena o il coccige.
Metodo 3 di 3: fare uno stacco con i manubri
Passaggio 1. Tieni in mano due manubri
I manubri dovrebbero essere leggermente davanti alla pianta dei piedi. Assicurati che il peso dei tuoi manubri corrisponda alla tua forza.
Passaggio 2. Posiziona correttamente il tuo corpo
I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle. Punta le dita dei piedi in avanti. Puoi anche mirare un po' verso l'esterno; il risultato rimarrà lo stesso.
Passaggio 3. Accovacciarsi e afferrare i manubri
Dovresti accovacciarti con la schiena dritta. Assicurati che le spalle puntino fuori dalle orecchie. Tieni la testa dritta con la colonna vertebrale, ma puoi sollevare leggermente il mento se ti senti più a tuo agio. Assicurati che il tuo sguardo rimanga in avanti (se i tuoi occhi guardano dall'altra parte, la tua testa seguirà, di conseguenza la tua colonna vertebrale sarà spostata). Assicurati che il tuo petto sia sollevato.
Assicurati che i talloni rimangano sul pavimento e le spalle leggermente davanti alle caviglie
Passaggio 4. Tieni gli addominali contratti mentre sei in piedi
Gli addominali aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale quando inizi a sollevare con i manubri. Raddrizza le ginocchia e poi i fianchi prima di alzarti in posizione eretta. I tuoi gomiti dovrebbero essere dritti e i manubri vicino al tuo corpo vicino alle tue cosce.
I fianchi e le spalle dovrebbero stare dritti allo stesso tempo. Continua a posizionare i manubri in modo che rimangano vicini al tuo corpo quando stai in piedi
Passaggio 5. Appendi le ginocchia per abbassare i manubri
Muovi i fianchi indietro e in basso mentre inizi ad accovacciarti sul pavimento. Evita di piegare le ginocchia finché le ginocchia non sono molto davanti alle dita dei piedi. Raddrizza la schiena e non piegare il coccige e la schiena.
Assicurati di continuare a contrarre gli addominali mentre abbassi il peso. Tieni le spalle indietro e basse durante lo stacco e lo squat
Suggerimenti
- Puoi anche immaginare di non voler sollevare la barra, ma di voler spingere i piedi sul pavimento. Questo costringerà le tue gambe ad allungarsi per prime nell'ascensore e ti impedirà di alzare i fianchi prima che la barra si alzi. Se sollevi i fianchi prima che la barra si sollevi, la tua schiena sarà più "arrotondata" e potresti ferirti.
- Per aiutarti a sollevare correttamente, immagina di provare a toccare il muro dietro di te con i glutei e di provare a toccare il muro di fronte a te con il mento.
- Pick up con uno spotter.
- Usa il gesso per evitare che le tue mani scivolino e facciano cadere accidentalmente il bilanciere sulle dita dei piedi
- L'uso di una cintura di sollevamento può aiutare a mantenere stabile la schiena. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni, ma può anche ridurre lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori, aumentando le possibilità di lesioni all'aumentare del carico.
- Il tuo stacco sarà disturbato se le gambe e i fianchi non sono flessibili. Se non ti senti a tuo agio nello stacco da terra, aggiungi esercizi di flessibilità al tuo programma.
Avvertimento
- Se non riesci a raddrizzare la schiena durante il sollevamento, puoi danneggiare i dischi spinali pizzicandoli davanti e lasciando uno spazio nella parte posteriore, questo costringe il fluido spinale a comprimere la schiena e può provocare la dislocazione del disco. I morsetti possono anche comprimere alcune delle terminazioni nervose e provocare una varietà di condizioni nervose.
- Fai questo esercizio invece di usare la potenza della parte superiore del corpo; questo non è un allenamento per la parte superiore del corpo. Le tue mani sono solo una connessione tra la barra e le tue spalle.
- Come con altri consigli sugli esercizi, parla prima con il tuo medico se non sei sicuro di essere in grado di iniziare il nuovo programma.
- Non far cadere mai la barra. Abbassare sempre la barra in modo controllato. Oltre a ridurre i benefici dell'esercizio di quella parte (e fare storie in palestra), corri il rischio di colpire le ossa della gamba inferiore se la barra rotola improvvisamente verso di te a causa del pavimento inclinato o dalla caduta della barra.
- Iniziare uno stacco con pesi troppo pesanti per il tuo corpo può causare gravi lesioni. Cercare di sollevare un peso troppo pesante aumenta il rischio di ferire il corpo perché i muscoli non sono abituati e allungano eccessivamente i tendini e i legamenti. Questo processo si aggiunge anche alla pericolosa abitudine a lungo termine dello stacco da terra. Aumenta il carico solo se ti senti a tuo agio con il tuo modulo al carico attuale.
- Iniziare a eseguire lo stacco con un peso troppo pesante per il tuo corpo causerà gravi lesioni. Il tentativo di sollevare un peso troppo alto aumenta le possibilità di ferire il corpo attraverso il reclutamento muscolare improprio e l'eccessivo allungamento di tendini e legamenti. Questo processo aiuta anche nello sviluppo di abitudini di stacco pericolose di lunga durata. Aumenta il carico solo quando ti senti a tuo agio con la tua forma a un peso particolare.
Gli strumenti di cui hai bisogno
- Bilanciere e pesi
- Un posto per sollevare
- manubri
- Scarpe con suola piatta
- Abbigliamento sportivo comodo (maglietta o canotta, pantaloncini sportivi sopra il ginocchio)
- Acqua
- Gesso (opzionale)
- Calzini al ginocchio (opzionali)
- Spotter
- Cintura di sollevamento (opzionale)
