Migliorare l'equilibrio richiederà tempo e pratica. Avere un buon equilibrio può aiutare a prevenire cadute e incidenti e rendere più facile mantenersi in forma per tutta la vita. Alcuni sport e cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a migliorare il tuo equilibrio nel tempo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Esercizio
Passaggio 1. Fai squat
Il primo passo per migliorare il tuo equilibrio generale è rafforzare i muscoli di gambe, polpacci e cosce. Questo può essere fatto facendo squat ogni settimana.
- Stai in piedi con le anche e le ginocchia estese. Allarga le braccia, stringi lo stomaco e raddrizza la schiena.
- Piega le ginocchia e le cosce e abbassa lentamente il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non sei abituato a fare squat, probabilmente non sarai in grado di tenere le cosce abbastanza parallele, quindi cerca di avvicinarle il più possibile.
- Solleva lentamente il corpo, facendo contrarre i muscoli glutei. Prova a fare 3 serie da 10 squat, con un minuto di pausa dopo ogni serie.
Passaggio 2. Prova a fare un esercizio di trasferimento del peso
Lo spostamento del peso è un altro esercizio che migliorerà l'equilibrio. Questo è un ottimo esercizio per iniziare se hai appena iniziato con esercizi per migliorare il tuo equilibrio.
- Alzati in piedi tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi sposta il peso su entrambi i piedi allo stesso modo. Sposta il peso a destra, quindi solleva la gamba sinistra dal pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mirando a 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato. Fai più ripetizioni che puoi senza causare dolore. Nel tempo, aumenterai gradualmente il numero di ripetizioni.
Passaggio 3. Prova a bilanciare una gamba
Una volta che ti sei abituato a fare squat e trasferimenti di peso, passa a esercizi più difficili. L'equilibrio su una gamba aiuterà a rafforzare la parte inferiore del corpo e a migliorare l'equilibrio generale.
- Inizia nella stessa posizione in cui hai eseguito il trasferimento del peso, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il peso trasferito allo stesso modo.
- Metti le mani sui fianchi, solleva la gamba sinistra di lato, quindi piega la gamba indietro. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altra parte. Fai tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio e nel tempo, aumenta il numero di ripetizioni.
Passaggio 4. Utilizzare anche i manubri (manubri)
Puoi aggiungere un aspetto di allenamento della forza allo sport, che migliorerà ulteriormente il tuo equilibrio e il tuo posizionamento. Con i manubri, puoi fare i curl per i bicipiti.
- Il peso dei manubri dipende dal tuo livello di forma fisica. Se non sei abituato a sollevare pesi, scegli qualcosa che pesi tra 2 e 4,5 kg per cominciare. Puoi sempre aggiungere peso nel tempo se ti sembra troppo facile.
- Tieni il manubrio nella mano destra, tenendo il palmo rivolto verso l'alto. Stai in piedi con i piedi e le anche della stessa larghezza e il peso trasferito equamente. Solleva la gamba destra dal pavimento e piegala all'indietro. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Puoi aumentare il numero di ripetizioni e l'entità del carico man mano che la tua forma fisica migliora.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Segui un corso di ginnastica
Esistono vari tipi di attività volte a migliorare correttamente l'equilibrio. Prendere lezioni di yoga, pilates o tai chi può aiutarti a migliorare il tuo equilibrio.
- Il Tai Chi è un esercizio di movimento che migliora la coordinazione, la forza e l'equilibrio. Molte palestre e centri comunitari offrono lezioni di tai chi. Scopri cosa è disponibile nella tua zona cercando nelle pagine gialle, controllando online e guardando gli annunci sui giornali. Se non ci sono lezioni disponibili nella tua zona, puoi acquistare un DVD o trovare video che ti insegnano le pose di base del tai chi su YouTube.
- Yoga e Pilates sono esercizi che rafforzano i muscoli del core muovendosi in varie pose. Lo yoga ha l'ulteriore vantaggio di insegnare la consapevolezza e la meditazione. Oltre a migliorare l'equilibrio, lo yoga può ridurre lo stress generale. Come per il tai chi, palestre e centri comunitari possono fornire lezioni di yoga e pilates. Puoi anche acquistare o noleggiare DVD o trovare video didattici online.
Passaggio 2. Pratica l'equilibrio nel tempo libero
Quando svolgi attività quotidiane, esercitati in equilibrio. Prova a stare in piedi su una gamba sola mentre ti lavi i denti, aspetti l'autobus o il treno, ti travesti, ti pettini e altre attività quotidiane.
Passaggio 3. Sii più forte
Il tuo equilibrio sarà notevolmente migliorato se rafforzi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della coscia. Anche le attività aerobiche, come la corsa e il jogging, possono aiutare. Puoi anche fare un allenamento con i pesi a bassa intensità, come sollevare pesi a casa o fare flessioni, sit up, squat e altri esercizi facili senza attrezzature pesanti.
Prova anche a usare una palla medica nel tuo allenamento per aumentare la forza del core
Suggerimenti
- Pratica gli sport che richiedono equilibrio, come le arti marziali, l'equitazione, lo skateboard, lo yoga, la danza classica, il jazz, l'hip-hop o l'allenamento delle cheerleader.
- Impara a destreggiarti. Questo può migliorare la coordinazione occhio/mano e aiutare con l'equilibrio generale.
- Considera l'assunzione di un personal trainer per sessioni specifiche in quanto può mostrarti esercizi che possono aiutare a migliorare l'equilibrio. Lui o lei potrebbe anche essere in grado di creare il proprio allenamento che si adatta alle tue esigenze specifiche.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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