Se il tuo programma di sonno è incasinato, o vuoi modificare il tuo programma di sonno, ci sono modi per rimetterlo in carreggiata. Di solito, gli orari del sonno possono essere modificati prendendo l'abitudine prima di andare a letto, adattando le abitudini diurne ed essendo consapevoli delle proprie esigenze di sonno. Con una buona pianificazione, il tuo sonno sarà più facile, più lungo e più energizzante.
Fare un passo
Parte 1 di 3: creazione di un programma di sonno
Passaggio 1. Considera le tue esigenze di sonno
Se hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli spesso di notte, chiediti: quanto dormo di solito? Quando dormo di solito? Perché sento che il mio programma del sonno deve essere riorganizzato? Che tipo di programma di sonno voglio? Migliorerai la tua situazione rispondendo a queste domande.
Passaggio 2. Dopo aver creato un programma di sonno, attieniti ad esso
Vai a letto alla stessa ora ogni sera. In effetti, a volte ci sono interruzioni di programma che sono inevitabili, ma cerca di non dormire troppo, anche nei fine settimana. Il tuo sonno migliorerà man mano che segui costantemente un programma di sonno predeterminato.
Pertanto, evita di premere il pulsante "Snooze" sulla sveglia. Anche se è interessante, dormire più a lungo non influirà sulla qualità del sonno e il tuo programma verrà interrotto
Passaggio 3. Lentamente, apporta le modifiche necessarie al tuo sonno
Cambia gradualmente il tuo sonno nel lungo termine. Ciò aumenterà le tue possibilità di seguire correttamente il tuo programma di sonno. Ad esempio, se di solito vai a letto alle 23:00 e vuoi andare a letto alle 22:00, evita di provare ad andare a letto subito alle 22:00. Vai a letto alle 22:45 per le prossime notti, poi alle 22:30 per qualche altra notte, poi alle 22:15, finché non raggiungi finalmente il tuo obiettivo di andare a letto entro le 22:00.
Passaggio 4. Crea un registro del sonno
È facile come notare quando ti addormenti e quando ti svegli. Questo passaggio ti consentirà di determinare più facilmente un programma di sonno adatto alle tue esigenze. Inoltre, sarà più facile per te determinare se ti stai adattando con successo al nuovo programma di sonno.
Se stai calcolando quante ore di sonno hai bisogno ogni giorno, usa i dati del diario del sonno. Trova la durata media del sonno per notte da diverse settimane di dati
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini per dormire meglio
Passaggio 1. Mangia e bevi al momento giusto
Il cibo e le bevande che consumi e il tempo in cui li consumi possono influenzare il tuo sonno. Per dormire bene, segui una dieta sana ogni giorno, iniziando con una colazione equilibrata.
- La sera, non mangiare troppo. Il tuo ultimo pasto dovrebbe essere più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Scegli snack piccoli e salutari se hai bisogno di mangiare prima di andare a letto.
Passaggio 2. Evita stimolanti e depressivi mentre cambi l'ora di andare a letto
Gli effetti del caffè, della caffeina di altre fonti, della nicotina e di altri stimolanti possono durare per diverse ore. Evita queste sostanze nel pomeriggio. I depressivi come l'alcol possono farti sentire assonnato, ma possono disturbare il tuo programma di sonno.
Passaggio 3. Esercizio
Il tuo sonno è più facile e profondo se ti alleni spesso. Tuttavia, l'effetto stimolante dell'esercizio può tenerti sveglio, quindi evita di allenarti troppo prima di coricarti (almeno più di due ore prima di coricarti).
Passaggio 4. Guarda i tuoi pisolini
Fare un pisolino troppo a lungo può danneggiare la qualità del sonno. Limita i tuoi sonnellini a non più di mezz'ora.
Parte 3 di 3: essere coerente con il tuo programma di sonno
Passaggio 1. Stabilire una routine della buonanotte che può aiutarti a raggiungere e mantenere un programma di sonno desiderato
Questa routine ti preparerà mentalmente e fisicamente per dormire ogni notte.
- Ad esempio, fare il bagno, leggere un libro, ascoltare musica o altre cose che sono riposanti e rilassanti.
- Puoi anche utilizzare dispositivi di assistenza per ridurre le distrazioni esterne, come tappi per le orecchie, rumore della ventola o musica leggera e silenziosa.
- Qualunque sia la routine che scegli, assicurati di essere a tuo agio. Ciò significa che potrebbe essere necessario cambiare il materasso, il cuscino o le lenzuola che stai utilizzando.
Passaggio 2. Se non ti sei addormentato dopo 15 minuti, fai qualcos'altro
Se vuoi andare a dormire ma non riesci ad addormentarti dopo un quarto d'ora, alzati e fai qualcos'altro di riposante finché non ti senti abbastanza stanco. Non ti addormenterai se rimani a letto e pensi alle cose.
Passaggio 3. Imposta la luce al tuo posto
Il tuo corpo ha una risposta naturale alle condizioni di luce intorno a te che influenzano anche il sonno. Una luce intensa al mattino e al pomeriggio e una luce scura di notte ti aiuteranno a dormire e svegliarti a un'ora costante.
- Accendi le luci o apri le tende non appena ti svegli.
- Indossa gli occhiali da sole a metà della notte. Così, abbassi la luce intorno a te. Questo rende il sonno più facile.
- Evita di rendere parte della tua routine della buonanotte guardare la televisione o giocare con computer, tablet, telefoni cellulari o altri dispositivi elettronici. La luce degli schermi elettronici su questi dispositivi può interferire con la tendenza del corpo a dormire. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che anche la distrazione dalle interazioni con lo schermo può interferire con il sonno.
Passaggio 4. Cerca assistenza medica se hai ancora problemi a dormire
Se hai provato a migliorare il tuo programma di sonno ma non riesci ancora, o se trovi il tuo programma di sonno un po' strano o estremo, consulta un medico.
