La perdita di grasso della coscia può essere eseguita con successo solo attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Avere un corpo sano e mangiare bene significa anche la perdita di grasso in altre parti del tuo corpo. Se sei seriamente intenzionato a perdere grasso sulle cosce e su altre parti del tuo corpo, continua a leggere.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizi per allenare le cosce
Passaggio 1. Allena le cosce con esercizi per le cosce
Forse le tue cosce sono un po' meno sode della forma delle tue cosce. Non importa. Per sbarazzarti di quei depositi di grasso, fai alcuni esercizi che sostituiranno il grasso con meno muscoli.
Passaggio 2. Squat
Ci sono molti squat diversi che puoi fare, ma l'idea di base è questa: con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa i glutei sul pavimento finché le cosce non sono parallele al pavimento. Rimani in questa posizione per tre secondi prima di sollevare il corpo.
Prova a fare squat con una palla da ginnastica. Posiziona la palla da ginnastica contro il muro con la parte bassa della schiena saldamente contro la palla. La palla non solo aumenterà l'intensità dello squat, ma ti darà anche un buon livello di difficoltà alla schiena
Passaggio 3. Eseguire affondi
Con un manubrio da 2 o 3,5 kg in ogni mano, affondo in avanti su una gamba e porta l'altro ginocchio a circa un pollice dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e continua con l'altra gamba e tirala in modo che tocchi leggermente la parte posteriore del ginocchio destro. Allunga di nuovo la gamba sinistra. Ripeti con l'altra gamba.
Parte 2 di 3: mangia bene e fai una dieta
Passaggio 1. Soddisfa il fabbisogno di liquidi quando rimuovi lo zucchero dalle bevande che consumi
Continua a bere acqua. L'acqua è sana, abbondante, economica e assolutamente deliziosa. L'acqua sciacqua ed elimina le tossine dannose, trasporta i nutrienti alle cellule e fornisce un ambiente umido per i tessuti del corpo che ne hanno bisogno. I medici raccomandano di bere 1,9 litri di acqua al giorno.
- Evita bibite gassate, bevande energetiche, succhi concentrati, ecc. Lo adoriamo tutti, ma la bevanda è molto difficile per noi per perdere peso. Tutte queste bevande contengono molto zucchero, a volte fino a 300 calorie, il che può far sprecare tutti i tuoi allenamenti.
- Bere tè verde che è una buona fonte di antiossidanti e pochissime calorie. Il tè verde contiene circa dieci volte più polifenoli della maggior parte delle altre verdure e aiuta il corpo a proteggere le cellule dai radicali liberi. La cosa migliore è che il tè contiene 1-2 calorie per litro, il che significa che una tazza di tè normale (senza zucchero) è completamente priva di calorie!
- Bevi una tazza di tè o un bicchiere d'acqua subito prima di mangiare. Questo indurrà il tuo corpo a credere di essere più sazio di quello che sei in realtà, il che significa che il tuo appetito diminuirà e tenderai a mangiare di meno.
Passaggio 2. Mangia sano
Non è necessario essere a dieta per mangiare in modo sano. Basta guardare ciò che mangi ti aiuterà a ottenere un corpo snello e in forma. Quando mangi in modo sano dovresti considerare quali ingredienti di ogni gruppo alimentare dovresti mangiare. Cerca di seguire una dieta equilibrata ogni volta che mangi.
- Carboidrati: i carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dal corpo in modo da non sovraccaricare il sistema. Questi carboidrati includono grano, prodotti integrali e cereali non trasformati come il riso integrale.
- Proteine: scegli carni magre per soddisfare il tuo apporto proteico. Le carni magre includono pesce e pollame. Altre buone forme di proteine sono i fagioli, i prodotti a base di soia e i fagioli.
- Frutta e verdura: anche se può essere difficile da credere, ci sono frutta e verdura che sono effettivamente migliori di altre (anche se sono tutte molto buone per te). Cerca super alimenti come cavoli, mirtilli e bietole.
- Grassi buoni vs grassi cattivi: gli acidi grassi Omega 3 e i grassi monoinsaturi fanno bene al tuo sistema e ti aiuteranno effettivamente ad abbassare il colesterolo. Noci, olio d'oliva, olio di semi e pesce contengono questi "grassi buoni". I grassi trans e i grassi saturi sono i tipi di grasso che renderanno le cosce più grandi. Inclusi in questo tipo di grasso sono quasi tutti gli alimenti trasformati, i dolci, le torte, ecc.
- Latticini: cerca di scegliere sempre latticini a basso contenuto di grassi. Lo yogurt è ottimo, perché contiene batteri che aiutano a digerire e processare il cibo in modo efficiente. I latticini sono anche una buona fonte di proteine e calcio.
Passaggio 3. Considera una dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins)
La teoria è che le persone in sovrappeso consumano troppi carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati inducono il corpo a rilasciare insulina. Il corpo controlla l'insulina producendo glucosio (zucchero), che alla fine viene convertito in grasso. Le diete a basso contenuto di carboidrati strutturano la tua dieta intorno a proteine, prodotti a base di soia, verdure, frutta e noci per evitare i carboidrati. Mentre dovresti limitare la quantità di carboidrati che mangi, non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta. Cerca di mangiare almeno il 20% di carboidrati per un pasto. Il tuo corpo ha bisogno di glucosio per funzionare e i carboidrati sono una buona fonte di glucosio. Alimenti consentiti con una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Carni non lavorate ad alto contenuto proteico, come manzo, agnello, maiale, pollo e tacchino.
- Pesce non trasformato ad alto contenuto proteico, come salmone, tonno, sgombro e trota.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati e verdure a foglia verde.
- Formaggio intero, crudo, di latte vaccino, caprino o ovino.
Passaggio 4. Comprendi quali alimenti non sono consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Gli alimenti che non sono consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati includono:
- Grani. Niente pasta, pane, torte o pasticcini.
- Frutta e succhi di frutta.
- Cibo trattato. Questi alimenti di solito contengono zucchero aggiunto.
- Verdure amidacee. Niente patate, barbabietole o mais.
- Zucchero o margarina.
Passaggio 5. Considera una dieta ipocalorica
Se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Una dieta ipocalorica significa ridurre l'apporto calorico tra le 1.200 e le 1.500 calorie al giorno per le donne. Questo è consigliato se vuoi perdere non più di 1 kg a settimana. Non è sicuro se stai cercando di perdere più di 1 kg a settimana se non sotto stretto controllo di un medico.
- Limita la quantità di grassi che mangi tra 35 e 60 grammi al giorno. Ciò significa che l'assunzione di grassi dovrebbe essere circa dal 20% al 35% delle calorie totali giornaliere.
- Cerca di consumare circa 170-240 grammi di carboidrati complessi come cereali integrali, verdura e frutta in un giorno. Ciò significa circa dal 45% al 65% di tutte le calorie giornaliere.
- Cerca di consumare circa 55-95 grammi di proteine a basso contenuto di grassi, come carne, pollame e pesce in un giorno. Ciò significa circa dal 15% al 25% dell'apporto calorico totale giornaliero.
Passaggio 6. Considera una dieta chetogenica (cheto)
La dieta Keto è simile a una dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto dovresti cercare di evitare i carboidrati e sostituirli con grassi e proteine nella tua dieta. La differenza è che la dieta Keto è più ricca di grassi e più povera di proteine rispetto alla dieta Atkins.
- Perché grassi invece di proteine? Se mangi troppe proteine, il tuo corpo converte le proteine in eccesso in glucosio, che è il tipo di carboidrati che dovresti evitare in primo luogo. D'altra parte, il grasso non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Consumare circa il 70-75% delle calorie dai grassi, il 20-25% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati. Limita la quantità di carboidrati che consumi tra 20 e 50 grammi al giorno.
- Poiché un conteggio rigoroso dei carboidrati è una parte così importante della dieta chetogenica, è importante capire come contare correttamente i carboidrati. Acquista una guida per contare i carboidrati e studia il loro contenuto.
Parte 3 di 3: Mantenimento della salute fisica
Passaggio 1. Allena tutto il tuo corpo
Come semplice spiegazione, il corpo perderà grasso convertendolo in energia utilizzabile. Questo processo è chiamato chetosi. Ma quando il tuo corpo converte il grasso in energia, perde grasso da tutto il corpo, non solo in alcuni punti come le cosce. Quindi per sbarazzarsi del grasso della coscia, devi allenare tutto il tuo corpo.
Passaggio 2. Allenati duramente per allenare tutto il corpo in palestra
Se desideri un allenamento per tutto il corpo che possa bruciare molte calorie ma sia relativamente sicuro per le articolazioni, prova a andare in bicicletta o a nuotare. Questo esercizio è particolarmente indicato per le persone che soffrono di artrite o sono in cura per un grave infortunio. Fai un tuffo o spingi la bici sul giro per un'ora almeno tre volte a settimana.
Passaggio 3. Fai sport
Partecipare a un campionato divertente o competitivo, o allenarsi con gli amici, può fare una grande differenza nel bruciare calorie. Saremo più motivati a praticare sport per motivi sociali e competitivi. Ciò significa che è più probabile che giochiamo fino a quando il gioco non finisce e bruciamo più calorie rispetto a un allenamento faticoso, ma alla fine ci arrendiamo.
Se non ti piace fare sport ma vuoi comunque allenarti in gruppo, forma un gruppo di esercizi con i tuoi amici. Stabilisci un programma in palestra ogni settimana e aiutati a vicenda a mantenere a galla il tuo gruppo per allenarti nei tempi previsti. Puoi anche ottenere video di allenamento come Insanity o P90X e fare gli esercizi a casa con i tuoi amici. Assicurati che tu e i tuoi amici vi tenete in carreggiata per mantenervi in carreggiata
Passaggio 4. Identificare quali tipi di esercizio bruciano meno calorie o bruciano più calorie
Sfortunatamente, lo yoga e il pilates non sono ottimi per bruciare molte calorie, quindi non fare affidamento esclusivamente su di loro. Yoga e Pilates bruciano circa 200 calorie all'ora, rispetto a una partita di basket che può bruciare circa 800 calorie. Se sei seriamente intenzionato a sbarazzarti del grasso della coscia, non essere troppo serio nello yoga, fai altri esercizi regolarmente per bruciare calorie.
Passaggio 5. Cammina se puoi
Se non fai niente, cammina e basta. Camminare è un esercizio spesso trascurato e sottovalutato. A seconda del tuo peso e del tuo ritmo, puoi bruciare 100-400 calorie all'ora in tutte le parti del tuo corpo camminando. E come tutti sappiamo, camminare non è estenuante come correre, andare in bicicletta o nuotare. Trova qualcuno con cui camminare e brucia calorie insieme!
Passaggio 6. Assicurati di riposare a sufficienza
Con tutti gli esercizi che fai, sei destinato ad essere esausto e stanco. (Questo è un buon segno!) La buona notizia è che dormire a sufficienza può anche aiutarti a perdere peso. È vero: dormire a sufficienza può aiutarti a perdere peso.
- Se il tuo corpo non dorme abbastanza, produce un ormone chiamato grelina e abbassa i livelli di un altro ormone chiamato leptina. La leptina dice al tuo cervello quando sei pieno e la grelina stimola l'appetito. In altre parole, se non dormi abbastanza, il tuo corpo ha un appetito maggiore e il tuo cervello non invia tanti segnali al tuo corpo che il tuo corpo è pieno.
- Le persone che soffrono di apnea notturna, che causa l'interruzione della respirazione per un po' di tempo durante la notte, hanno anche maggiori probabilità di essere sovrappeso. Se pensi di avere l'apnea notturna, è una buona idea consultare un medico in modo che il sonno possa iniziare ad avere un buon effetto, sui livelli di energia e sul girovita.
