I crampi muscolari, specialmente se si verificano nei muscoli della coscia, possono essere una condizione atroce. Le contrazioni muscolari scomode e involontarie non solo causano dolore, ma interferiscono anche con le attività quotidiane, come il sonno. Di solito, i crampi muscolari non sono una condizione medica seria e possono essere generalmente trattati con rimedi casalinghi, come stretching, massaggi, dieta ed esercizio fisico.
Fare un passo
Parte 1 di 3: allungamento dei crampi alla coscia
Passaggio 1. Scopri dove si contrae il muscolo della coscia
Prima di poter trattare un crampo alla coscia con lo stretching, è importante identificare l'area del muscolo della coscia che ha i crampi. Le cosce hanno muscoli diversi che possono crampi. Identificare l'area del grande muscolo della coscia che sta causando crampi ti aiuterà ad allungare in modo più efficace. Di solito, questo dovrebbe essere fatto da un operatore sanitario, in particolare da un medico, un fisioterapista o un personal trainer.
- I muscoli posteriori della coscia si trovano lungo la parte posteriore della coscia e influenzano il movimento dell'anca e del ginocchio. La parte superiore dei muscoli posteriori della coscia si collega alla parte inferiore del muscolo grande gluteo (muscolo dei glutei) dietro l'anca e termina al ginocchio.
- Il muscolo quadricipite (spesso chiamato "muscolo quadricipite") si trova lungo la parte anteriore della coscia ed è il principale estensore del ginocchio. I quadricipiti sono i muscoli più forti e magri del corpo.
Passaggio 2. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Se hai crampi nella parte posteriore delle cosce, allunga i muscoli posteriori della coscia. Esistono diversi modi per allungare i muscoli posteriori della coscia che possono aiutare ad alleviare i crampi.
- Usando un asciugamano o una cintura, sdraiati sulla schiena sul pavimento e solleva la gamba che ha il crampo. Avvolgi la cintura o l'asciugamano intorno alla pianta del piede, afferra le estremità dell'asciugamano o della cintura e tira delicatamente il piede verso l'interno. Puoi usare una mano per massaggiare il tendine del ginocchio mentre tiri la gamba o aspettare fino a quando non hai finito di allungare.
- Se non sei sdraiato, puoi fare questo allungamento con una cintura o un asciugamano mentre sei seduto. Sedersi con le gambe distese e piegarsi in avanti avrà lo stesso effetto.
- Non aggiungere tensione ai muscoli angusti e tesi. Invece, tiralo molto lentamente. Aumenta l'allungamento solo quando la tensione nelle gambe svanisce.
- Considera di fare delle passeggiate tra un tratto e l'altro per rilassare i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Allunga i quadricipiti
Se hai crampi nella parte anteriore della coscia, allunga i quadricipiti. C'è un allungamento molto efficace per i quadricipiti che può aiutare ad alleviare i crampi.
- Per allungare il quad crampo, alzati in piedi e piega la gamba interessata dal crampo, verso il grande gluteo (natiche). Se puoi, prendi le gambe e tirale verso i glutei per un allungamento più profondo.
- Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le cosce in modo da non ferire i muscoli e i tendini del ginocchio.
- Puoi usare una mano per far lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre tiri la gamba verso il sedere o aspetta fino a quando non hai finito di allungare.
- Non aggiungere tensione ai muscoli angusti e tesi. Invece, tiralo molto lentamente. Aumenta l'allungamento solo quando la tensione nelle gambe svanisce.
- Fai passeggiate tra i tratti per aiutare a rilassare i quadricipiti.
Passaggio 4. Fare un po' di esercizio leggero
Un leggero esercizio può aiutare ad allungare i muscoli ristretti della coscia. I movimenti generali allungheranno naturalmente i tuoi muscoli e ti aiuteranno anche a rilassarti, ma puoi anche prendere in considerazione altri esercizi, come lo yoga.
- Esercitati solo se te lo puoi permettere e non sforzarti. Questo è possibile solo dopo un leggero allungamento.
- Camminare lentamente è il miglior esercizio per allungare i muscoli della coscia. Fai passi lunghi per assicurarti di utilizzare tutti i muscoli.
- Prova a fare un po' di yoga leggero, che aiuterà anche ad allungare i muscoli. Lo yoga riparatore e lo yin sono praticati specificamente per aiutare ad allungare e riparare i muscoli.
Parte 2 di 3: fare altri rimedi casalinghi
Passaggio 1. Massaggia le cosce o trova un massaggiatore professionista
Il massaggio è uno dei modi più efficaci per porre fine ai crampi, perché aumenta la circolazione ai tessuti muscolari. Insieme allo stretching, il massaggio può alleviare rapidamente i crampi muscolari e rilassarti.
- Massaggia la coscia con crampi muscolari. Premi delicatamente l'area con le mani e aggiungi pressione se non fa male.
- I rulli di gommapiuma sono un altro modo efficace per massaggiare le cosce. Questo oggetto circolare in schiuma consente di ruotare il rullo sul muscolo interessato esercitando una pressione.
- Puoi anche trovare un massaggiatore professionista per aiutarti con i crampi alle cosce. Il massaggio professionale è molto importante, perché capiscono quali muscoli vengono attaccati e quali muscoli si infiammano a causa della lesione o del crampo iniziale. I tipi di massaggio più efficaci per i crampi sono il massaggio svedese, neuromuscolare e miofasciale. Dì al massaggiatore che hai problemi di crampi in modo che il massaggiatore non manipoli eccessivamente i tuoi muscoli.
Passaggio 2. Usa il calore per rilassare i muscoli e liberarti dal dolore
Il calore applicato ai crampi muscolari può essere un modo molto efficace per rilassare le contrazioni muscolari e alleviare il dolore. Il calore può anche aiutarti a rilassarti, riducendo al minimo i muscoli contratti. Esistono molti tipi diversi di trattamenti termici per aiutare con i crampi alle cosce, dai termofori ai bagni caldi.
- Fare una doccia calda o un bagno ti rilasserà e ti aiuterà a ridurre il dolore dei crampi muscolari. Il calore dell'acqua aiuterà anche a favorire il flusso sanguigno verso le aree sotto la superficie.
- L'uso dei sali di Epsom nella vasca da bagno aiuterà anche ad alleviare i crampi.
- Riempi una bottiglia di acqua calda o prendi un termoforo e posizionalo sulla zona della coscia angusta.
- Gli sfregamenti a caldo da banco possono anche aiutare a ridurre i crampi muscolari e rilassare l'area interessata.
Passaggio 3. Osserva la tua dieta
Ci sono diversi studi che hanno dimostrato che bassi livelli di nutrienti, come potassio e calcio, possono stimolare i crampi muscolari. Assicurati di includere abbastanza di questi nutrienti nella tua dieta, che possono ridurre al minimo la frequenza dei crampi muscolari che provi.
- Prova le banane e le arance per il potassio.
- Mangia riso integrale, mandorle e avocado per il magnesio.
- Il calcio si trova nello yogurt, nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari, nonché in verdure come gli spinaci.
- I crampi muscolari possono essere un segno di una carenza di minerali. Gli integratori multiminerali possono essere molto utili.
Passaggio 4. Idratare
Non ci sono studi definitivi che colleghino la disidratazione e i crampi alle gambe, ma ci sono alcune prove che non bere abbastanza acqua può contribuire ai crampi ai muscoli della coscia. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutarti a evitare i crampi alle gambe.
Bevi abbastanza acqua per mantenerti idratato. Potresti preferire qualcosa di saporito, quindi prova una bevanda sportiva o un succo con acqua durante il giorno
Passaggio 5. Dormi su un fianco e non usare lenzuola che limitano i movimenti
Usare lenzuola strette e dormire in determinate posizioni, ad esempio a pancia in giù, può aumentare la tendenza alla comparsa di crampi muscolari. Allentando le lenzuola e dormendo su un fianco, puoi evitare i crampi alle cosce.
- Le lenzuola piatte possono limitare la capacità di movimento delle piante dei piedi e delle gambe, quindi si consiglia di rimuoverle dal letto.
- Dormi su un lato con le ginocchia leggermente piegate per condizioni ottimali per ridurre al minimo i crampi alle cosce.
- Dormire in posizioni con le punte dei piedi rivolte verso il basso può rafforzare il crampo.
Passaggio 6. Considera un antidolorifico o un rilassante muscolare
Se altri metodi non aiutano con i crampi o hai un dolore persistente, prova un antidolorifico da banco o un rilassante muscolare prescritto dal medico. Se avverti dolore o crampi persistenti, consulta un medico per escludere una condizione medica.
- Prendi i FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei) per ridurre l'infiammazione che può verificarsi nei muscoli.
- Parlate con il vostro medico dell'assunzione di un rilassante muscolare come Flexeril (ciclobenzaprina) per alleviare i muscoli contratti e i crampi.
Passaggio 7. Non usare il chinino
Alcune fonti di medicina alternativa suggeriscono di usare il chinino per i crampi muscolari. Questo trattamento è pericoloso e può portare a gravi condizioni di salute, tra cui aritmie cardiache, nausea, mal di testa e tinnito (ronzio alle orecchie), quindi evitalo se puoi.
Parte 3 di 3: Comprensione delle cause dei crampi alla coscia
Passaggio 1. Scopri cosa causa i crampi alla coscia
Ci sono molte diverse cause di crampi alle cosce, tra cui cattiva circolazione sanguigna e affaticamento muscolare. Conoscere la causa dei tuoi crampi può aiutarti a trattarli più velocemente.
- Scarsa circolazione del sangue nelle gambe, uso eccessivo dei muscoli, stretching inadeguato prima o dopo l'esercizio, affaticamento muscolare, disidratazione, carenza di magnesio o potassio o nervi pizzicati possono causare crampi alle cosce.
- La maggior parte dei crampi alle cosce può essere trattata con rimedi casalinghi. Per alcune persone, i crampi alle cosce sono causati da una carenza di minerali. L'assunzione di integratori minerali di alta qualità può essere utile.
Passaggio 2. Scopri le condizioni mediche che possono causare crampi alle cosce
Non tutti i crampi alle cosce sono causati da fattori semplici, come l'esercizio eccessivo o lo stare seduti in una posizione scorretta. Alcune condizioni mediche come il morbo di Parkinson o il diabete possono aumentare la probabilità di soffrire di crampi muscolari. Se i rimedi casalinghi non alleviano i crampi muscolari, consulta il medico per assicurarti di non avere una condizione di base.
- La gravidanza può causare crampi muscolari.
- La dipendenza dall'alcol può provocare uno spasmo dei muscoli della coscia.
- La disidratazione può causare crampi alle cosce.
- La malattia di Parkinson può causare crampi alle cosce.
- I disturbi endocrini come il diabete e l'ipotiroidismo possono causare crampi alle cosce.
- I disturbi neuromuscolari come la neuropatia possono causare crampi ai muscoli della coscia.
Passaggio 3. Attenzione ai farmaci che possono causare crampi alle cosce
Poiché alcune condizioni mediche possono causare crampi alle cosce, alcuni farmaci ti renderanno più incline agli spasmi muscolari. Sapere quali farmaci stanno causando i tuoi crampi può aiutare te o il tuo medico a identificare la causa dei tuoi crampi e decidere la migliore opzione di trattamento.
- Diuretici come Lasix possono renderti più incline ai crampi alle cosce.
- Aricept per il morbo di Alzheimer può causare crampi alle cosce.
- La procardia per l'angina e l'ipertensione può causare crampi ai muscoli della coscia.
- Proventil o Ventolin per l'asma possono renderti più incline ai crampi alle cosce.
- Tasmar per il morbo di Parkinson può causare crampi alle cosce.
- Le statine per il colesterolo come Crestor e Lipitor possono causare crampi alle cosce.
Suggerimenti
- Consulta un medico per i crampi ricorrenti. I frequenti crampi possono essere un segno di lesioni, carenza nutrizionale o disidratazione e il medico può consigliare il trattamento.
- Infine, se avverti crampi alle cosce durante o dopo l'esercizio, allunga semplicemente il muscolo e poi siediti per un po' e massaggia il muscolo contratto.
