Cambiare la forma del tuo corpo in modo che appaia molto diverso non è facile perché devi impegnarti a formare nuove abitudini, adottare uno stile di vita sano e trovare il tempo per un regolare esercizio fisico. Tuttavia, con solo poche settimane di pratica e seguendo una dieta nutriente, puoi sentire l'impatto positivo che ha sul tuo peso, forma e forza fisica. Inoltre, la pratica persistente ti rende più energico, più sicuro e più sano. Per questo, inizia praticando l'aerobica, rafforzando il corpo e allungando i muscoli regolarmente. Combina una nuova routine di esercizi con una dieta equilibrata per darti più energia e rimetterti in forma.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Pratica aerobica
Passaggio 1. Stabilire un obiettivo per l'esercizio aerobico
"Vuoi avere un corpo ideale" è un obiettivo ambiguo. Devi fare aerobica e esercizi di rafforzamento per perdere peso.
- Innanzitutto, fissa un obiettivo per l'esercizio aerobico. Assicurati di fissare obiettivi specifici e realistici.
- Ad esempio, "Voglio allenarmi a correre in modo da poter partecipare a una gara di 5 km in due mesi" o "Voglio fare jogging per 30 minuti di fila senza camminare".
- Fatti un regalo sotto forma di denaro o merce se l'obiettivo viene raggiunto. I premi ti motivano a fare pratica e ad essere positivo.
Passaggio 2. Pratica aerobica senza intervalli (intensità statica) per almeno 150 minuti a settimana
Qualunque sia l'obiettivo che si vuole raggiungere, è necessario praticare l'aerobica per almeno 150 minuti a settimana come requisito minimo da rispettare per ottenere i massimi risultati sotto l'aspetto salutistico e ottenere la forma fisica desiderata.
- L'esercizio aerobico supporta il raggiungimento degli obiettivi di allenamento, ovvero il dimagrimento del corpo. Oltre a mantenere il peso, l'esercizio aerobico è utile per rafforzare il cuore e i polmoni, migliorare la circolazione sanguigna, migliorare l'umore e aumentare le possibilità di vivere la vita da anziani sani.
- Se sei appena agli inizi, fai esercizi brevi di 20-30 minuti a bassa intensità, come camminare, lavorare su una macchina ellittica o nuotare. Se ci sei abituato, aumenta l'intensità, la frequenza e la durata della pratica per renderla più impegnativa.
- Per quelli di voi che si esercitano già regolarmente, fare esercizi di intensità da moderata ad alta, ad esempio correndo o facendo jogging, esercitandosi a salire e scendere le scale, utilizzando un vogatore o praticando aerobica ad alta intensità in classe per un massimo di 60 minuti.
- Prendi l'abitudine di riscaldarti e rinfrescarti quando fai aerobica. Indipendentemente dall'intensità dell'esercizio che scegli, metti da parte 5 minuti prima dell'allenamento per riscaldarti a un'intensità più leggera. Ad esempio, se scegli il jogging come metodo di allenamento, riscaldati con una piacevole passeggiata di 5 minuti.
Passaggio 3. Esegui l'allenamento a intervalli 1-2 volte a settimana
Indipendentemente dal tipo di esercizio aerobico che vuoi fare, come la corsa, l'uso della macchina ellittica o lo sprint, puoi aumentare il consumo di calorie modificando l'intensità dell'allenamento o alternando esercizi ad alta intensità ea intensità leggera.
- L'allenamento a intervalli ad alta intensità è vantaggioso per le persone che si allenano già regolarmente. Questo esercizio è molto faticoso, ma è utile per migliorare rapidamente la forma fisica del sistema cardiovascolare.
- Inoltre, questo esercizio può aumentare il consumo di calorie, il grasso corporeo e accelerare il metabolismo. Oltre al dimagrimento, questo esercizio ti aiuta a perdere peso.
- L'interval training è un modo di allenamento che combina esercizi ad alta intensità con una breve durata e esercizi di intensità moderata con una durata maggiore. Tutti gli esercizi aerobici possono essere utilizzati per l'allenamento a intervalli, ad esempio alternando sprint e jogging, pedalando a intensità variabili o aumentando l'intensità durante l'allenamento su una macchina ellittica.
Passaggio 4. Ridurre la durata dell'esercizio a intensità statica di giorno in giorno
È sempre più evidente che stare seduti troppo a lungo aumenta il rischio di obesità, disordini metabolici, ipertensione, diabete e colesterolo.
- Aumenta il movimento durante le attività quotidiane. Per ottenere la forma del corpo che desideri, migliora la tua forma fisica muovendoti di più o camminando più spesso durante le attività di routine o programmate.
- Inoltre, prendi l'abitudine di camminare per 30 minuti al giorno. Se non puoi dedicare 30 minuti alla volta, fai una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto o durante la pausa pranzo.
- Abituati a stare in piedi di più mentre lavori. Acquista o usa una scrivania leggermente più alta per sollevare lo schermo del computer e la tastiera. Oltre a bruciare più calorie, lavorare stando in piedi ti dà più energia. In modo che i piedi e le piante dei piedi non facciano male, aumenta il tempo in piedi a poco a poco.
- Non guardare la TV mentre sei seduto di notte e nei fine settimana. Fai attività mentre guardi la TV, non stare fermo sul divano. Approfitta delle impressioni degli annunci per esercitarti o prenditi del tempo per camminare sul posto mentre guardi le soap opera.
- Compra un contapassi. Prova a fare 10.000 passi al giorno come raccomandato dal medico.
Parte 2 di 3: Pratica di sollevamento pesi e flessione
Passaggio 1. Determinare l'obiettivo che si desidera raggiungere esercitandosi nel sollevamento pesi
Oltre al tuo obiettivo per l'aerobica, dovresti impostare un obiettivo per il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza. Decidi se vuoi allenarti per costruire muscoli, rafforzare i muscoli o semplicemente tonificare i muscoli.
- Devi esercitarti a sollevare pesi regolarmente se vuoi costruire muscoli. Inoltre, l'aumento della massa muscolare deve essere supportato da una dieta sana.
- Ricorda che i movimenti e gli esercizi necessari per rafforzare e tonificare i muscoli sono diversi da quelli necessari per allargare i muscoli.
Passaggio 2. Esegui esercizi di rafforzamento
Oltre all'esercizio aerobico, dovresti fare esercizi di rafforzamento del corpo ogni 2 giorni per ottenere i migliori risultati e un corpo snello.
- Gli esercizi di potenziamento sono utili per rafforzare e allargare i muscoli, migliorare la postura, avviare il metabolismo, aumentare la capacità dell'organismo di bruciare calorie e ridurre il rischio di osteoporosi.
- Riposa a sufficienza. Programma il tempo per riposare i gruppi muscolari, soprattutto se stai facendo esercizi di rafforzamento muscolare. Prenditi un giorno di riposo dopo gli esercizi di rafforzamento o lavora ogni giorno su un gruppo muscolare diverso. Non esercitarti a rafforzare i muscoli lavorando lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito.
Passaggio 3. Aumentare la forza della parte inferiore del corpo
Il modo migliore per allenare la parte inferiore del corpo a perdere peso più velocemente è fare alcuni movimenti utili che facciano lavorare più muscoli contemporaneamente. Esegui i seguenti esercizi per rafforzare rapidamente la parte inferiore del corpo:
- Squat
- affondo
- Stacco
- Pressa per le gambe
- Arricciatura del tendine del ginocchio
- Il vitello si alza
Passaggio 4. Aumentare la forza della parte superiore del corpo
Assicurati di eseguire una varietà di movimenti per far lavorare la parte superiore del corpo, il che può ridurre il tempo necessario per esercitare e tonificare rapidamente diversi gruppi muscolari. Per questo, fai il seguente esercizio:
- Panca
- Fly anteriori, laterali e posteriori (esercitati a sollevare pesi mentre estendi le braccia in avanti, lateralmente e indietro)
- Stampa sopra la testa con manubri (sollevando i manubri mentre si raddrizzano le braccia)
- Sollevamento
- Lat pull (allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli latissimus)
- Power clean (sollevamento dei manubri dal pavimento mentre si raddrizzano e si raddrizzano le braccia)
- Canottaggio (remando tenendo i manubri o i bilancieri in posizione verticale, usando fasce di resistenza, usando un vogatore o tirando cavi con pesi).
Passaggio 5. Esercitati ad allungare i muscoli regolarmente
Gli esercizi di stretching e stretching sono aspetti ugualmente importanti dell'esercizio. Fai stretching ogni volta che ti alleni prima di terminare l'allenamento.
- Lo stretching è utile per alleviare dolori muscolari, ampliare la gamma di movimento, migliorare le prestazioni atletiche, ridurre il rischio di lesioni e prevenire problemi di postura, come lo spostamento delle articolazioni.
- Non scuotere il corpo durante lo stretching. Resisti finché il muscolo è allungato con una leggera pressione, ma non premere così forte da far male. Mantieni ogni posizione per almeno 20 secondi.
- Per praticare lo stretching, esegui i seguenti movimenti: allungamenti da lato a lato stando in piedi, piegamenti in avanti, affondi mentre abbassi le ginocchia sul pavimento e torsioni della vita mentre sei seduto.
Parte 3 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Adotta una dieta sana ed equilibrata
Qualunque cosa tu voglia ottenere con l'esercizio, mangiare cibi nutrienti con un menu equilibrato è un aspetto importante che deve essere prioritario. Questo passaggio assicura che le esigenze del corpo per l'assunzione di cibo siano soddisfatte in base al livello di attività quotidiana.
- Crea una lista di menu per 1 settimana. Scegli un menu che utilizzi una varietà di ingredienti in ogni gruppo di alimenti in modo da mangiare un menu nutriente ogni giorno.
- Durante un programma di dimagrimento, le proteine svolgono un ruolo importante come fonte di energia durante l'esercizio e mantengono la massa muscolare magra. Consumare 60-90 grammi di proteine ad ogni pasto.
- Inoltre, mangiare ogni giorno 150-300 grammi di frutta e verdura come fonte quotidiana di vitamine e minerali a basso contenuto calorico.
- Includere i cereali integrali nel menu giornaliero come alimenti ricchi di fibre che sono più nutrienti dei cereali raffinati, come la farina di frumento. Mangia circa 30 grammi o una tazza di cereali integrali ogni giorno.
Passaggio 2. Mangia regolarmente
Non trascurare il tuo programma dei pasti. Quando l'attività fisica aumenta per ottenere la forma corporea desiderata, assicurati di soddisfare il fabbisogno calorico durante la dieta per mantenere la salute e svolgere le attività quotidiane.
- Invece di non mangiare, devi mantenere i livelli di zucchero nel sangue e soddisfare il tuo fabbisogno calorico mangiando regolarmente cibi nutrienti.
- Mangiare in modo irregolare può perdere peso eccessivamente o ridurre la massa muscolare magra in modo da ostacolare il dimagrimento.
Passaggio 3. Fai uno spuntino prima e dopo l'allenamento
Se aumenti la durata o la frequenza dell'allenamento, potresti sentirti affamato più spesso e avere bisogno di uno spuntino prima e/o dopo l'allenamento.
- Gli spuntini sani sono utili per mantenersi in salute. Anche se non stai monitorando il tuo peso, uno spuntino nutriente e misurabile è un'ottima fonte di energia durante l'allenamento e accelera il recupero.
- Prima di fare esercizio, mangia uno spuntino semplice e contenga carboidrati semplici. Ad esempio, un pezzo di frutta, una fetta di pane integrale spalmato di marmellata, o un bicchiere di latte magro.
- Fai uno spuntino contenente carboidrati e proteine dopo un allenamento per riparare le cellule muscolari e recuperare. Ad esempio, mele e burro di arachidi, bere proteine in polvere o mangiare cibi nutrienti.
Passaggio 4. Consumare liquidi secondo necessità
Oltre a mangiare cibi nutrienti con un menu equilibrato, assicurati di consumare i liquidi necessari per mantenere il corpo idratato.
- L'aumento dell'attività fisica può portare alla disidratazione perché i liquidi fuoriescono con il sudore. Oltre a consumare liquidi se necessario, dovresti bere di più per sostituire i liquidi corporei persi durante le attività.
- Molti esperti di salute raccomandano di consumare 8-13 bicchieri d'acqua ogni giorno in modo che l'urina rimanga limpida e di colore giallo chiaro durante la notte.
- Scegli bevande che idratano il corpo senza aumentare l'apporto calorico, come acqua, acqua frizzante, caffè decaffeinato o tè decaffeinato.
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico. Interrompi l'esercizio e consulta immediatamente un medico se avverti mancanza di respiro, dolore muscolare o disagio.
- Consulta un fisioterapista, un medico e/o un istruttore di fitness professionista se hai problemi di salute per un consiglio sulla dieta e sul programma di esercizi di cui hai bisogno.
- Indossa scarpe sportive con un buon supporto del piede. Non dimenticare di allungare in modo che i muscoli non siano feriti. Inizia ad allenarti con pesi ed esercizi leggeri e aumenta gradualmente in base alle tue capacità.
- Bevi abbastanza acqua. Non dimenticare di bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio per prevenire disidratazione e lesioni.
- Non mangiare nei ristoranti e bere bevande alcoliche. Tendi a mangiare di più quando mangi fuori al ristorante. Cerca di controllarti durante le prime 6 settimane di pratica e controlla l'abitudine per il resto della tua vita.
