Il testosterone è un ormone che viene prodotto in grandi quantità negli uomini (e solo leggermente nelle donne), nei testicoli e nelle ghiandole surrenali. Livelli elevati di testosterone sono associati a prestazioni sessuali, funzione riproduttiva, massa muscolare, crescita dei capelli, comportamento aggressivo e competitivo e una varietà di altri tratti maschili. I livelli di testosterone raggiungono il picco all'età di 40 anni e successivamente diminuiscono lentamente. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare il tuo testosterone, quindi se ritieni che i tuoi livelli di testosterone debbano essere aumentati, allora hai scelto l'articolo giusto.
Fare un passo
Parte 1 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Cambia la tua dieta
La quantità di testosterone prodotta dal tuo corpo ha molto a che fare con la dieta, quindi è importante tenere d'occhio gli alimenti che mangi. Una buona dieta favorevole al testosterone include molti grassi sani, verdure a foglia verde, proteine e colesterolo (non tutto il colesterolo è cattivo!). Le diete a basso contenuto di grassi dovrebbero essere evitate quando si cerca di aumentare il testosterone.
- Ad esempio, minerali come zinco e magnesio possono innescare la produzione di testosterone, mentre il colesterolo buono consente alle cellule di Leydig di produrlo effettivamente.
- Inoltre, verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli ridurranno i livelli di estrogeni (ormone femminile) nel corpo, aumentando così i livelli di testosterone.
Passaggio 2. Mangia noci
Incorporare alcune noci o mandorle nella tua dieta quotidiana è un modo facile e ottimo per aumentare i livelli di testosterone.
- Prova anche ad aggiungere noci brasiliane, anacardi, arachidi e altre noci ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, poiché gli uomini che mangiano questo tipo di grasso regolarmente hanno livelli di testosterone più alti rispetto agli uomini che non lo fanno.
- I cereali integrali, come i semi di girasole e di sesamo, forniscono anche alti livelli di grassi monoinsaturi, oltre a proteine, vitamina E e zinco, che aumentano il testosterone.
- Per l'opzione più salutare, opta per noci e semi non aromatizzati e salati.
Passaggio 3. Mangia ostriche e altri cibi ricchi di zinco
Lo zinco è uno dei minerali più importanti per il tuo corpo nella produzione di testosterone. In effetti, aumentando l'assunzione di zinco, puoi aumentare significativamente i livelli di testosterone in appena sei settimane.
- Se vuoi aumentare rapidamente i livelli di testosterone, hai solo bisogno di sei ostriche per innescare la produzione di testosterone nel tuo corpo, perché le ostriche sono molto ricche di zinco.
- Ma se non ti piacciono le ostriche, puoi anche aumentare l'assunzione di zinco mangiando carne e pesce ricchi di proteine, insieme a latticini crudi come latte e formaggio, tutti ricchi di zinco.
- Se trovi difficile aumentare l'assunzione di zinco esclusivamente attraverso la dieta (soprattutto se sei vegetariano o vegano), puoi aumentare l'assunzione di zinco utilizzando un integratore di zinco. L'assunzione raccomandata di zinco per gli adulti non è superiore a 40 mg al giorno.
Passaggio 4. Inizia la giornata con la farina d'avena
I benefici per la salute della farina d'avena sono ben noti - è ricca di fibre e povera di grassi - ma ora c'è un altro motivo importante per iniziare la giornata con una ciotola di avena: uno studio del 2012 ha dimostrato che la farina d'avena è collegata all'aumento dei livelli di testosterone.
- La ricerca ha trovato prove che i composti avenacoside contenuti nell'avena possono inibire i livelli di globulina che lega gli ormoni sessuali nel sangue, aumentando così l'ormone testosterone.
- La farina d'avena è anche nota per migliorare le prestazioni sessuali. La farina d'avena contiene L-arginina, un amminoacido che reagisce con gli ossidi di azoto per dilatare i vasi sanguigni. Quando i vasi sanguigni si dilatano, il flusso sanguigno subirà un grande aumento.
Passaggio 5. Mangia le uova
Le uova sono fondamentalmente un superalimento che produce testosterone. I tuorli d'uovo contengono grandi quantità di HDL (o colesterolo buono) che è un elemento fondamentale nella produzione di testosterone.
- Inoltre, le uova contengono elevate quantità di proteine e zinco, altri due ingredienti importanti nella produzione di testosterone.
- Non preoccuparti per i tuoi vasi sanguigni: mangiare colesterolo "buono" non aumenterà i livelli di colesterolo (a differenza del colesterolo "cattivo" come i trigliceridi), quindi puoi mangiare fino a tre uova intere senza danneggiare la tua salute.
Passaggio 6. Mangia il cavolo
Il cavolo (così come altre verdure a foglia verde come spinaci e cavoli) può aiutare ad aumentare la produzione di testosterone. Questo ortaggio contiene un composto fitochimico chiamato indolo-3-carbinolo (IC3) che ha il duplice effetto di aumentare gli ormoni maschili e diminuire gli ormoni femminili.
- In particolare, la ricerca condotta presso il Rockefeller University Hospital ha mostrato che i livelli di estrogeni negli uomini che hanno assunto 500 mg di IC3 per una settimana sono diminuiti fino al 50%, in modo che i livelli di testosterone nei loro corpi siano diventati molto più efficaci.
- Il modo più efficace per aumentare i livelli di IC3 a casa è mangiare molti cavoli, quindi prova a preparare zuppa di cavolo, involtini di cavolo, succo di cavolo o qualsiasi delizioso piatto della vecchia scuola con cavolo e patate.
Passaggio 7. Riduci l'assunzione di zucchero
I ricercatori hanno scoperto che gli uomini obesi avevano 2,4 volte più probabilità di avere bassi livelli di testosterone rispetto agli uomini non obesi. Quindi perdere i chili di troppo per aumentare il testosterone è importante. Il modo più rapido per farlo è ridurre il più possibile lo zucchero dalla dieta.
- Se ti piacciono davvero le bevande gassate, questa è la prima bevanda di cui dovresti liberarti. Le bevande gassate contengono zucchero ma hanno poche calorie, il che può portare a insulino-resistenza e aumento di peso. Solo riducendo il consumo di bevande gassate in lattina dalla tua dieta quotidiana, puoi ridurre un gran numero di calorie.
- Il fruttosio è un tipo di zucchero che si trova negli alimenti trasformati e nei succhi di frutta. Si ritiene che questo zucchero sia il principale fattore alla base dell'obesità umana moderna. Per ridurre l'assunzione di fruttosio, riduci l'assunzione di cibi e bevande trasformati, così come i carboidrati presenti nei cereali per la colazione, nei bagel, nei pretzel, nei waffle e così via.
Passaggio 8. Prendi la vitamina D3
Tecnicamente, questo integratore è un ormone, un ormone molto importante. La ricerca mostra che le persone che assumono integratori D3 regolarmente hanno livelli di testosterone più elevati.
Passaggio 9. Stai lontano da integratori che non sono supportati da prove scientifiche
Nonostante sia menzionato su riviste popolari, questo integratore non aiuterà i tuoi testicoli a produrre più testosterone. I seguenti sono integratori che dovresti evitare:
- Vitamina C. A meno che tu non abbia il diabete, non otterrai molti benefici dall'assunzione di questo integratore per aumentare il tuo testosterone. Mentre la vitamina C sembra avere un effetto sull'aumento del testosterone nei ratti diabetici, ci sono solo prove scientifiche finora a supportarlo. Molto probabilmente stai anche assumendo abbastanza vitamina C dalla tua dieta.
- ZMA. ZMA è una miscela di integratori di zinco, magnesio e vitamina B6. Recenti ricerche hanno scoperto che lo ZMA non ha alcun effetto sulla produzione di testosterone negli uomini. A meno che tu non sia carente in uno qualsiasi dei componenti di questo integratore, stai lontano da ZMA.
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Completo.
Ricerca integratori che pretendono di aiutare ad aumentare i livelli di testosterone. Se non sei sicuro, cerca le informazioni e prendi una decisione in base alle informazioni che hai. Solo perché qualcosa è menzionato su Internet, non significa necessariamente che sia vero.
Parte 2 di 3: fare attività fisica
Passaggio 1. Creare un piano di esercizi e attenersi ad esso
Se speri di aumentare i livelli di testosterone, la dieta non è l'unico modo da considerare. L'esercizio è una parte altrettanto importante dell'aumento dei livelli di testosterone, motivo per cui dovresti creare un piano di esercizio efficace e prolungato per massimizzare la produzione di testosterone.
- Tipi specifici di esercizio, come il sollevamento pesi, possono aumentare ulteriormente la produzione di testosterone.
- L'esercizio riduce anche le possibilità di essere in sovrappeso, come spiegato sopra, essere in sovrappeso può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.
- Se non sai da dove cominciare, potrebbe essere una buona idea avvalersi dell'aiuto di un personal trainer che possa adattare un piano di esercizi al tuo attuale livello di forma fisica, anche in base ai risultati desiderati.
Passaggio 2. Inizia a sollevare pesi
Se vuoi aumentare il tuo testosterone, dovresti iniziare con l'allenamento con i pesi come forma di esercizio più efficace per aumentare la produzione di testosterone. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, dovrai sollevare pesi più pesanti con poche ripetizioni e probabilmente è meglio evitare del tutto le macchine per i pesi. Usa i pesi liberi e segui questi suggerimenti:
- Solleva grandi gruppi muscolari. La ricerca mostra che sollevare un gruppo muscolare più grande è molto più efficace nella produzione di testosterone rispetto all'allenamento di uno o due muscoli più piccoli. Pertanto, dovresti fare allenamento con i pesi come panca, squat, stacco e pressa per spalle.
- Prova ad allenarti con un grande volume. Il tipo di esercizio che fai non significa nulla se non lo fai con un volume sufficiente. Dovresti fare almeno 3-4 serie di ogni esercizio, usando pesi che puoi sollevare solo 5 volte per serie. Il volume del tuo allenamento è determinato da questa formula: ripetizioni x serie x peso = volume. Tuttavia, se devi scegliere tra più ripetizioni o serie di esercizi, dovresti sempre scegliere più serie di esercizi.
- Concentrati sull'esercizio ad alta intensità. Spingiti più forte in palestra - solo spingendo più forte ai tuoi limiti puoi massimizzare la tua produzione di testosterone. Aumenta l'intensità facendo ogni esercizio più lentamente e riposando non più di due minuti tra le serie di esercizi.
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un'altra forma di esercizio che può aumentare attivamente i livelli di testosterone, nonché migliorare la forma fisica e accelerare il metabolismo.
- HIIT include un tipo di esercizio, ad alta intensità seguito da un allenamento più facile, per recuperare. Questo processo verrà ripetuto più volte durante l'esercizio.
- Questo tipo di allenamento può essere utilizzato per la maggior parte degli allenamenti: puoi fare HIIT sul tapis roulant, sull'ellittica, in piscina e così via. Usa semplicemente questa regola: esegui un allenamento ad alta intensità per circa 30 secondi, quindi seguilo con 90 secondi di esercizio di recupero più lento. Ripeti questo processo altre 7 volte per ottenere i migliori risultati.
- Fare un esercizio come questo per soli 20 minuti può avere risultati enormi, quindi non c'è motivo per cui non dovresti avere tempo.
Passaggio 4. Fai cardio
Sebbene l'esercizio cardio non abbia un effetto importante sulla produzione di testosterone, ha un effetto complessivamente positivo sui livelli di testosterone. Quindi, dovresti incorporare corsa, nuoto, spinning o altri esercizi aerobici nel tuo piano di allenamento.
- Il cardio è uno dei modi migliori per bruciare i grassi, quindi incorporare un po' di corsa o di nuoto nel tuo programma di allenamento settimanale ti aiuterà a perdere qualche chilo. Questa è una buona cosa, perché essere in sovrappeso può avere un effetto negativo sul testosterone.
- Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia una sostanza chimica chiamata cortisolo, che è uno dei composti che inibiscono la produzione di testosterone. L'esercizio cardio è anche un esercizio che può ridurre lo stress, abbassando così la produzione di cortisolo, aumentando così il testosterone.
- Tuttavia, il cardio dovrebbe essere eseguito a un'intensità moderata - non devi essere un corridore di lunga distanza. Infatti, uno studio condotto dall'Università della British Columbia ha scoperto che i corridori di sesso maschile che correvano per più di 64 km a settimana avevano livelli di testosterone più bassi rispetto ai corridori di breve distanza.
Passaggio 5. Consenti al tuo corpo di recuperare tra un allenamento e l'altro
Mentre l'esercizio è importante, è anche molto importante dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro. Altrimenti, il tuo allenamento potrebbe effettivamente avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.
- Una ricerca condotta dall'Università della Carolina del Nord ha scoperto che l'esercizio eccessivo può abbassare i livelli di testosterone negli uomini fino al 40%. Quindi, prenditi qualche giorno di riposo ogni settimana dopo una faticosa sessione di allenamento ed evita di lavorare lo stesso gruppo muscolare in due sessioni di allenamento consecutive.
- Nei giorni in cui non ti alleni vigorosamente, cerca di essere più attivo del solito. Usa le scale, non l'ascensore, vai in ufficio a piedi o in bicicletta, usa una scrivania in piedi e non stare seduto tutto il giorno. Questi piccoli cambiamenti possono aiutare a mantenere il corpo in movimento, il che è positivo per la produzione di testosterone.
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Il sonno è un fattore molto importante nei livelli di testosterone. Questo perché durante il sonno, il tuo corpo produrrà più testosterone. Quindi, cerca di dormire almeno 7-8 ore durante la notte.
- Uno studio condotto presso l'Università di Chicago ha scoperto che gli uomini che hanno dormito meno di 5 ore per 7 notti consecutive hanno prodotto dal 10% al 15% in meno di testosterone rispetto agli uomini che erano ben riposati.
- Oltre a ridurre la produzione di testosterone, la mancanza di sonno aumenta anche la quantità di cortisolo (ormone dello stress) nel corpo e grandi quantità di cortisolo influiranno negativamente sui livelli di testosterone.
- La mancanza di sonno interferirà anche con l'ormone della crescita, che può inibire la costruzione muscolare durante l'esercizio.
- Dovresti cercare di migliorare la qualità del tuo sonno spegnendo il computer e tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto, evitando le bevande contenenti caffeina durante la notte e facendo una doccia prima di andare a letto.
Passaggio 2. Evita lo stress
Molti esperti ritengono che lo stress sia uno dei principali fattori che contribuiscono al diffuso declino dei livelli di testosterone negli uomini moderni. Questo perché l'ormone dello stress, il cortisolo, è noto per avere una relazione inversa con il testosterone.
- In altre parole, quando i livelli di cortisolo sono alti, i livelli di testosterone sono bassi e viceversa. Si ritiene che il cortisolo faccia reagire il tuo corpo in una difesa "combatti o fuggi" in contrasto con i comportamenti legati al testosterone di aggressività, competizione e rapporti sessuali. Questo è il motivo per cui i due non possono armonizzarsi quando sono insieme.
- Per massimizzare i livelli di testosterone, è importante cercare di abbassare i livelli di stress in qualsiasi modo possibile. Considera di provare tecniche di respirazione profonda, meditazione, yoga o visualizzazione.
Passaggio 3. Riduci il liquore
L'alcol può avere un effetto negativo sulla produzione di testosterone. Bere pesantemente può avere un effetto negativo sul sistema endocrino, che a sua volta inibisce la produzione di testosterone da parte dei testicoli.
- Inoltre, l'alcol aumenta anche i livelli di testosterone e inibisce l'ormone della crescita, che è dannoso per la produzione di testosterone.
- Sfortunatamente, la birra è il peggior tipo di alcol quando si tratta di testosterone sano. Questo perché gli ingredienti di base della fermentazione (luppolo) contengono molti estrogeni (ormone femminile). Quindi potrebbe essere necessario sostituire la birra con un'altra bevanda alcolica o, meglio ancora, non bere affatto.
- Quando bevi, cerca di fermarti dopo due/tre drink, poiché ciò ridurrà il disturbo ai livelli di testosterone.
Passaggio 4. Riduci l'assunzione di caffeina
La caffeina dovrebbe essere presa solo con moderazione, altrimenti produrrà cortisolo che può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.
- Inoltre, consumare troppa caffeina durante la notte può disturbare i tuoi schemi di sonno: la privazione del sonno significa anche meno testosterone.
- Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che consumare caffeina prima dell'esercizio fisico può migliorare le tue prestazioni, quindi se vuoi davvero bere una tazza di caffè, bevila prima di allenarti.
Passaggio 5. Goditi ciò che ami
Fortunatamente, l'aumento del testosterone non deve sempre comportare un duro lavoro senza attività divertenti. Ci sono diverse attività divertenti che puoi fare per aumentare il tuo testosterone.
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Guarda altri eventi sportivi.
I ricercatori dell'Università dello Utah hanno scoperto che i livelli di testosterone negli appassionati di sport sono legati alle prestazioni della loro squadra del cuore. I livelli di testosterone in ciascun soggetto dello studio sono aumentati fino al 20% quando la loro squadra ha vinto, ma sono diminuiti della stessa quantità quando la loro squadra ha perso. Allora la tua mossa per guardare più eventi sportivi è giusta, a patto che tu creda che la tua squadra vincerà.
- Fai più sesso. Potresti sapere che il testosterone è l'ormone che stimola il desiderio sessuale maschile, ma lo sapevi che funziona anche al contrario? Destra; fare sesso può anche aumentare i livelli di testosterone. E non solo: basta anche un'erezione o una concupiscenza da parte di una donna attraente per aumentare il testosterone.
- Goditi le attività all'aperto. Uscire e godersi il sole può fornire grandi benefici per il testosterone. In effetti, esporre il tuo corpo alla luce piena di vitamina D per soli 15 o 20 minuti può aumentare i livelli di testosterone fino al 120%. Se puoi prendere il sole nudo, i risultati saranno ancora migliori. Basta non farsi prendere.
Passaggio 6. Superare il problema della pressione alta
La ricerca ha scoperto che gli uomini con pressione alta hanno fino a 1,8 volte più probabilità di sperimentare un basso livello di testosterone rispetto a quelli senza.
- Ci sono diete speciali che puoi seguire, come la dieta DASH, per abbassare la pressione sanguigna e aumentare i livelli di testosterone.
- Altri fattori come la riduzione dello stress, l'alcol e il mantenimento di un peso sano possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna complessiva.
- E se tutto il resto fallisce, i farmaci per la pressione sanguigna possono aiutare a controllare la pressione alta. Consulta il tuo medico per determinare l'opzione più appropriata per te.
Passaggio 7. Evita gli xenoestrogeni
Gli xenoestrogeni sono sostanze chimiche che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo, il che è dannoso per i livelli di testosterone. Sfortunatamente gli xenoestrogeni (proprio come altre sostanze che alterano il sistema endocrino) si sono diffusi in quasi tutte le parti della vita quotidiana e sono impossibili da evitare del tutto. Ecco alcune cose che puoi fare per limitare la loro esposizione:
- Evita di mangiare da contenitori di plastica. Se riscaldi gli avanzi, assicurati di trasferire il cibo su un piatto prima di metterlo nel microonde. La maggior parte dei contenitori di plastica contiene ftalati (un tipo di xenoestrogeno) che possono essere trasferiti al cibo quando la plastica viene riscaldata. Se possibile, conserva il cibo solo in contenitori di vetro.
- Evitare l'esposizione a pesticidi e benzina. Entrambi questi ingredienti contengono xenoestrogeni, quindi cerca di limitare il più possibile la tua esposizione. Se entri in contatto con entrambi, lavati accuratamente le mani dopo.
- Mangia prodotti biologici. Gli alimenti non biologici sono spesso spruzzati con pesticidi e contengono ormoni che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo. Scegli prodotti biologici, se possibile, o almeno lava accuratamente frutta e verdura prima di mangiarli ed evita carne e latticini che provengono da mucche trattate con ormoni.
- Usa prodotti per la pulizia naturali. Detergenti come shampoo, sapone, dentifricio e deodorante possono introdurre anche xenoestrogeni nel tuo corpo, quindi considera di passare a opzioni più naturali.
Passaggio 8. Consulta il medico
Se ritieni di soffrire di ciò che è noto come basso livello di testosterone, consulta il tuo medico. Il tuo medico ti darà una prescrizione che consentirà al tuo corpo di produrre più di questo super ormone.
Suggerimenti
- Prima della pubertà, i livelli di testosterone sono molto bassi. I livelli di testosterone continuano ad aumentare durante l'età adulta fino a raggiungere il picco a circa 40 anni, per poi diminuire gradualmente.
- Sii umile. Cerca di non fingere di sapere cosa stai dicendo quando non sai nulla, specialmente su argomenti che non capisci molto bene. I tuoi livelli di testosterone potrebbero diminuire se ti sbagli e scoprilo. Se stai discutendo di qualcosa che non conosci, è meglio stare zitto e studiarlo.
