Il testosterone è un ormone prodotto dai testicoli maschili. Durante la pubertà maschile (dai 9 ai 14 anni), l'aumento della produzione di testosterone darà origine a caratteristiche sessuali secondarie come voce più profonda, aumento della massa muscolare, crescita dei peli sul viso, ingrossamento del pomo d'Adamo e altri. Alcuni adolescenti attraversano i cambiamenti della pubertà in età più avanzata rispetto ad altri. La pubertà è solitamente determinata dalla genetica (attraverso l'ereditarietà), ma anche altri fattori giocano un ruolo nel ritardo, come la malnutrizione, i traumi fisici e alcune malattie. La produzione di testosterone nei ragazzi adolescenti può essere stimolata naturalmente anche se in rari casi può essere necessaria una terapia ormonale per innescare e completare la fase della pubertà.
Dai un'occhiata a Quando provare? per scoprire quando gli adolescenti hanno bisogno di prendere in considerazione rimedi naturali per aumentare i livelli di testosterone.
Fare un passo
Parte 1 di 3: stimola la produzione di testosterone
Passaggio 1. Perdi peso se sei in sovrappeso
Diversi studi hanno indicato una correlazione tra l'eccesso di peso corporeo (in particolare l'obesità) e bassi livelli di testosterone negli uomini adulti e nei ragazzi adolescenti. È noto che la perdita di peso negli uomini in sovrappeso può stimolare un aumento naturale della produzione di testosterone.
- Per gli adolescenti, limitare gli zuccheri raffinati (come il saccarosio raffinato e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è importante per mantenere il peso. Cerca di consumare bibite, ciambelle, torte, pane, gelati e caramelle solo in occasioni speciali e in quantità limitate.
- D'altra parte, dovresti mangiare molti prodotti freschi (frutta e verdura), cereali integrali, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Sostituisci le bevande zuccherate con acqua pura e latte scremato.
- Sostituisci i cibi preferiti con scelte salutari. Se ti piace la pasta, scegli la pasta integrale con purea di rafano. Prepara la pizza integrale con tante verdure e un po' di formaggio magro. Oppure, prepara un hamburger più sano usando tacchino o pollo macinati al posto della carne macinata.
- L'esercizio cardiovascolare è una componente importante della perdita di peso. Camminare ogni notte per 30-45 minuti è sufficiente per una significativa perdita di peso se combinato con un'alimentazione corretta.
Passaggio 2. Fare esercizi ad alta intensità per brevi periodi di tempo
Camminare è ottimo per perdere peso, ma l'esercizio ad alta intensità (come giocare a calcio, nuotare o sollevare pesi) può stimolare direttamente la produzione di testosterone. Tuttavia, la chiave è quanto tempo viene speso nell'esercizio e la sua intensità. È stato dimostrato che l'esercizio ad alta intensità per un breve periodo di tempo (soprattutto il sollevamento pesi) ha un effetto positivo sull'aumento dei livelli di testosterone e sulla prevenzione della deplezione ormonale nei ragazzi e negli uomini adolescenti. Pertanto, esercitati in un tempo relativamente breve (non più di 30 minuti) e cerca di allenare il corpo nel modo più sicuro possibile. L'esercizio per un lungo periodo (un'ora o più) a un'intensità inferiore a volte può ridurre i livelli di testosterone negli uomini/ragazzi.
- Come regola generale, maggiore è la massa muscolare stimolata dall'esercizio, maggiore è la produzione di testosterone. Leg press e squat (con pesi) sono molto efficaci nell'innescare la produzione di testosterone a causa del gran numero di gruppi muscolari stimolati.
- Altri buoni esercizi di sollevamento pesi per stimolare la produzione di testosterone sono la panca piana e lo stacco da terra.
- Le ossa e i tessuti molli dei ragazzi stanno ancora crescendo, quindi il sollevamento pesi intenso dovrebbe essere monitorato da un allenatore esperto.
Passaggio 3. Cerca di ottenere un sonno di qualità su base regolare
La mancanza di sonno di qualità può ridurre la quantità di testosterone prodotta da ragazzi o uomini adolescenti, che a sua volta riduce la crescita muscolare e guadagna grasso. La ricerca mostra che la quantità di sonno è associata ai livelli di testosterone mattutino. In particolare, i livelli di testosterone mattutino degli uomini sono aumentati con la durata del sonno. La durata consigliata del sonno profondo è di sette ore, anche se l'ideale per la maggior parte degli adolescenti è di nove ore per sentirsi riposati.
- Evitare di consumare stimolanti (caffeina, alcol) almeno otto ore prima di coricarsi. La caffeina aumenta l'attività cerebrale e rende difficile il sonno, mentre l'alcol impedisce un sonno ristoratore.
- Non dimenticare che la caffeina si trova nella cola, nelle bevande energetiche, nel caffè, nel tè rosso e nel cioccolato.
- Fai in modo che la tua camera da letto sia confortevole, silenziosa e buia per favorire un sonno di qualità. Spegni il computer e/o la TV prima di andare a letto.
Passaggio 4. Non evitare i grassi naturali
Molte persone pensano che tutti i grassi siano dannosi e dovrebbero essere evitati, specialmente dagli adolescenti in sovrappeso. Tuttavia, i grassi naturali e il colesterolo di origine animale (carne, uova, latticini) sono nutrienti essenziali, in particolare per la produzione di ormoni legati al sesso come il testosterone. Il consumo di grassi saturi e insaturi con moderazione di solito non porta ad un aumento di peso perché la causa dell'obesità è il consumo eccessivo di carboidrati raffinati e grassi trans artificiali. In effetti, alcuni studi dimostrano che una dieta povera di grassi riduce i livelli di testosterone negli uomini, oltre a causare altri problemi di crescita e sviluppo. La ricerca indica che una dieta con meno del 40% di energia grassa può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone.
- Esempi di cibi sani che contengono elevate quantità di grassi monoinsaturi (fonti vegetali) sono mandorle, noci, burro di arachidi naturale, avocado e olio d'oliva.
- Esempi di cibi sani con grassi saturi (contenenti colesterolo) sono carne rossa magra, frutti di mare, tuorli d'uovo, formaggio, olio di cocco e cioccolato fondente con un'alta percentuale di cacao.
- Ricorda che il colesterolo è necessario per produrre testosterone. Quindi, consultare un medico per livelli di colesterolo nel sangue sani poiché i ragazzi adolescenti potrebbero aver bisogno di una quantità superiore alla media durante la pubertà.
Passaggio 5. Ridurre lo stress
Lo stress è comune nel mondo moderno, specialmente negli adolescenti che affrontano molte pressioni e aspettative. Alti livelli di stress innescano il rilascio dell'ormone cortisolo, che tende a contrastare gli effetti psicologici negativi dello stress. Sebbene il cortisolo sia benefico, blocca anche gli effetti e gli effetti del testosterone sul corpo, che può causare problemi significativi agli adolescenti. Pertanto, come genitore, cerca di fornire un ambiente stabile e poco stressante per tuo figlio e dagli la possibilità di lasciar andare le sue frustrazioni e altre emozioni. Alcuni modi per ridurre lo stress sono attraverso l'esercizio e gli hobby divertenti.
- Non aver paura di vedere un professionista della salute mentale se lo stress è troppo alto da gestire. Tecniche come la terapia cognitivo comportamentale sono efficaci per affrontare lo stress, l'ansia e la depressione.
- I popolari esercizi per liberare lo stress che le persone usano sono meditazione, taici, yoga ed esercizi di respirazione.
Parte 2 di 3: fornitura di nutrienti specifici
Passaggio 1. Consumare quantità adeguate di zinco
Lo zinco è un minerale necessario all'organismo, compresa la funzione immunitaria, la forza ossea e la produzione di testosterone. In effetti, bassi livelli di zinco sono associati a livelli di testosterone più bassi negli uomini adulti e nei ragazzi adolescenti. Oggi, una lieve carenza di zinco è abbastanza comune che è possibile che tu (soprattutto se non sei abituato a mangiare sano) sia carente di zinco. Chiedi al tuo medico di fare un esame del sangue per scoprirlo, ma nel frattempo mangia cibi ricchi di zinco, come carne, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, formaggi a pasta dura, noci e cereali integrali.
- L'integrazione di zinco per sole sei settimane ha mostrato un aumento significativo dei livelli di testosterone.
- L'assunzione raccomandata di zinco per i ragazzi adolescenti è di 8-11 mg al giorno.
- I vegetariani hanno più difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno di zinco, quindi gli integratori sono una potenziale soluzione per loro. Se sei vegetariano, avrai bisogno del 50% in più di integratori rispetto alla quantità raccomandata.
Passaggio 2. Assumi molta vitamina D
La vitamina D è un nutriente molto importante nella produzione di testosterone. Il ruolo della vitamina D è più simile a un ormone steroideo che a una vitamina normale. C'è stato uno studio del 2010 che ha esaminato la relazione tra l'integrazione di vitamina D e i livelli di testosterone negli uomini e ha scoperto che gli uomini con livelli più alti di vitamina D avevano anche livelli più alti di testosterone nel sangue. La vitamina D è prodotta dalla pelle umana in risposta all'intensa luce solare, ma non essere fuori casa spesso porta a livelli di carenza quasi epidemici tra gli adolescenti. Nei paesi occidentali, il problema della carenza di vitamina D è aggravato dalla mancanza di luce solare in inverno.
- La vitamina D non si trova in molti alimenti, ma alcuni alimenti che sono buone fonti sono olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, fegato di manzo, tuorli d'uovo e latticini fortificati.
- Se prendi un integratore di vitamina D, scegli il tipo D3 in quanto è più efficace e potrebbe essere leggermente più sicuro.
- Il livello ematico raccomandato di vitamina D è compreso tra 50 e 70 nanogrammi per millilitro (ng/ml). I medici possono eseguire esami del sangue per determinare lo stato della vitamina D nel corpo.
- L'assunzione raccomandata di vitamina D per i ragazzi adolescenti è di 600 UI/15 mcg al giorno.
Passaggio 3. Considera un integratore di acido D-aspartico (DAA)
Il DAA è un amminoacido che si trova nel tessuto ghiandolare e si pensa che aumenti l'attività di produzione di testosterone e influenzi altri ormoni nel corpo. Uno studio del 2009 ha rilevato che gli uomini che hanno ricevuto ulteriori 3.120 mg di DAA al giorno per 12 giorni hanno registrato un aumento medio del 42% del testosterone. Questi risultati suggeriscono che DAA svolge un ruolo importante nella regolazione del rilascio e della sintesi del testosterone nei maschi adulti e può anche avere un effetto simile nei maschi adolescenti. Altre forme di acido aspartico sono prodotte dall'organismo e si trovano in una varietà di alimenti, ma questo non è il caso dei DAA.
- Tra i pochi alimenti che sono buone fonti di DAA ci sono proteine del mais, caseina, panna non casearia e proteine della soia. Pertanto, è difficile soddisfare i requisiti DAA dal solo cibo.
- È interessante notare che l'integrazione di DAA può aumentare la produzione di testosterone negli uomini relativamente inattivi e può effettivamente ridurla negli uomini altamente attivi (come culturisti e atleti professionisti).
- Consultare un medico prima di somministrare agli adolescenti integratori che hanno un impatto sui livelli di testosterone, soprattutto perché attualmente non ci sono molti studi sull'uso di DAA nell'uomo.
Parte 3 di 3: quando provare?
Passaggio 1. Prova a cambiare dieta ed esercizio fisico se la salute lo consente
Perdere peso, mangiare sano e fare esercizio sono modi naturali per aumentare il testosterone e la salute generale. Sebbene i cambiamenti da lievi a moderati siano sicuri per la maggior parte degli adolescenti, dovresti consultare il tuo medico prima di apportare modifiche significative per assicurarti che siano appropriate per le tue esigenze di salute.
- Se non sei abituato a fare esercizio, il medico potrebbe suggerirti di iniziare con esercizi cardiovascolari di intensità moderata, come camminare. Continua l'esercizio a intensità moderata fino a quando il tuo corpo non si adatta a una nuova routine prima di iniziare l'allenamento ad alta intensità o di forza.
- Quando si continua con un allenamento ad alta intensità o della forza, assicurarsi che qualcuno (come un allenatore) dimostri la tecnica corretta per ridurre il rischio di lesioni.
- Prima di iniziare una routine di esercizi, anche di moderata intensità, dovresti verificare con il tuo medico se sei a rischio di malattie cardiache, malattie polmonari (inclusa l'asma), diabete, malattie renali, artrite o cancro. Controlla anche se sei in sovrappeso.
- Se hai le vertigini, il respiro corto o ti senti anormalmente male quando fai un nuovo tipo di esercizio, interrompi la nuova routine e parla con il tuo medico.
Passaggio 2. Aggiungi nutrienti sotto forma di integratori se l'assunzione è bassa
L'assunzione insufficiente di zinco e vitamina D contribuisce a bassi livelli di testosterone nei ragazzi adolescenti. Quindi, aumentare l'assunzione attraverso la dieta o gli integratori può anche aumentare il testosterone. Se l'assunzione di zinco e/o vitamina D è normale, fai attenzione prima di assumere integratori.
- L'aggiunta di zinco e vitamina D attraverso la dieta è più sicura degli integratori e il corpo sarà in grado di assorbire meglio i nutrienti se ingeriti attraverso il cibo.
-
Se stai assumendo integratori, segui sempre la quantità consigliata e fai attenzione a non superare il limite.
- La quantità raccomandata di assunzione di zinco per i ragazzi di età compresa tra 9 e 13 anni è di 8 mg al giorno, mentre per le età di 14-19 anni è fino a 11 mg al giorno. L'assunzione massima tollerabile per i ragazzi di 9-13 anni è di 23 mg mentre per le età di 14-18 anni è di 34 mg. L'assunzione in eccesso di tale limite sarà tossica.
- Per la vitamina D, la quantità raccomandata per gli adolescenti è di 600 UI/15 mcg al giorno. Raramente si verificano casi di sovradosaggio di vitamina D perché generalmente non è tossico fino a 50.000 UI al giorno, ma in determinate condizioni di salute la possibilità di sovradosaggio è piuttosto ampia.
Passaggio 3. Utilizzare rimedi naturali dopo aver consultato un medico
Sebbene i rimedi naturali per il basso livello di testosterone siano sicuri per la maggior parte degli adolescenti, dovresti comunque consultare il tuo medico.
- Ricorda che la pubertà si verifica in età diverse e con velocità diverse. Quindi, non devi preoccuparti se i tuoi livelli di testosterone sembrano essere inferiori a quelli dei tuoi amici.
- Se sei preoccupato, il medico può eseguire un esame del sangue per determinare se il tuo testosterone è da troppo basso a livelli anormalmente alti. La maggior parte dei medici prenderà in considerazione metodi naturali durante lo sviluppo di un piano di trattamento, ma consiglierà anche che sarebbe preferibile un trattamento medico (come la terapia con testosterone).
Passaggio 4. Considera attentamente le altre opzioni
Ci sono molti integratori a base di erbe che pretendono di aumentare il testosterone, ma possono essere rischiosi, specialmente da adolescenti. Scegli trattamenti naturali che sono stati testati dal punto di vista medico. Se non funziona, chiedi di nuovo al tuo medico per istruzioni.
- Sebbene gli integratori DAA siano probabilmente sicuri per la maggior parte dei ragazzi adolescenti, ci sono pochissimi studi sugli effetti dei DAA, in particolare per quanto riguarda gli adolescenti. Devi ottenere l'approvazione dal tuo medico prima di provarlo.
- Evita gli integratori di testosterone o steroidi da banco. Inoltre, gli integratori a base di erbe commercializzati per aumentare i livelli di testosterone potrebbero non avere supporto medico e non sono sicuri, soprattutto per gli adolescenti in via di sviluppo.
Suggerimenti
- Se hai problemi con la pubertà e lo sviluppo, chiedi al tuo medico di misurare il testosterone e altri ormoni tramite esami del sangue.
- Un esame del sangue è l'unico modo per diagnosticare bassi livelli di testosterone o una ridotta disponibilità di testosterone.
- Livelli anormali di testosterone possono essere un effetto collaterale di alcuni farmaci. Quindi, chiedi al tuo medico gli effetti dei farmaci che stai assumendo.
- La terapia con testosterone (tramite iniezioni, pillole, cerotti o gel) può aiutare uomini e ragazzi, ma solo con la supervisione di un medico. La terapia con testosterone viene generalmente utilizzata solo per condizioni mediche specifiche.
