Molte persone non riescono a dormire di fronte a determinate condizioni. Anche se erano sdraiati a sinistra, a destra, accarezzando il cuscino della testa per renderlo più morbido, non avevano ancora sonno. In effetti, non hanno avuto il tempo di chiudere gli occhi perché stavano cercando così tanto di addormentarsi. Se provi lo stesso, non preoccuparti! Hai solo bisogno di calmare la mente e rilassarti in modo da avere sonno e un sonno profondo. Inoltre, consumare determinati cibi e bevande rende più facile addormentarsi. Il riposo mentale, il rilassamento del corpo, una buona dieta e un regolare esercizio fisico sono modi per inviare segnali al corpo per calmarsi, interrompere le attività e farti dormire sonni tranquilli.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Creare un programma del sonno
L'implementazione di un programma di sonno regolare rende il corpo pronto per dormire la notte in base al tempo specificato. Prendi l'abitudine di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni giorno. Dai segnali diversi in modo che il corpo sia in grado di cogliere il messaggio per tornare alla calma, rilassarsi ed essere pronto a dormire quando sarà il momento.
- Un consiglio infallibile per innescare la sonnolenza è rendere la camera da letto buia a poco a poco. Abbassare le luci è un segnale per il corpo che è ora di andare a letto. Prima di andare a letto la sera, non muoverti in un luogo dove l'illuminazione è molto intensa. Abbassa le luci della camera da letto o spegni le luci una per una.
- Prepara una camera da letto confortevole. Prepara anche un comodo letto, una coperta e un cuscino per la testa. Impostare la temperatura dell'aria come desiderato. Per dormire bene la notte, regola la posizione dei cuscini, raddrizza le lenzuola o accendi il ventilatore se l'aria è calda.
- Fai attività che ti fanno sentire rilassato e a tuo agio, come un bagno caldo, bere una tazza di camomilla o latte caldo al cioccolato che provoca sonnolenza.
Passaggio 2. Leggi un libro che dia un senso di calma
Se hai spesso sonno durante le lezioni, fai lo stesso di notte. Liberati dai pensieri stressanti leggendo un libro. Questo metodo è molto utile anche se tendi a concentrarti sui problemi quotidiani.
Scegli una lettura leggera e rilassante, come un articolo culinario o un devozionale religioso. Non leggere giornali o romanzi horror
Passaggio 3. Spegni tutte le luci
Prima di coricarti, assicurati che la stanza sia completamente buia. Questa condizione svolge un ruolo molto importante in modo che tu possa goderti una notte di sonno di qualità. Oltre a inibire la produzione dell'ormone melatonina che scatena la sonnolenza, la luce stimola l'ipotalamo in modo che il corpo si scaldi e produca l'ormone cortisolo. Entrambe queste cose mantengono il corpo in uno stato di veglia e vigilanza.
Non puoi dormire sonni tranquilli anche se puoi addormentarti senza spegnere le luci. Se vivi in una città frenetica, condividi una stanza con amici che stanno alzati fino a tardi o sono abituati ad accendere le luci di notte, indossa una maschera per gli occhi o abbassa le luci per dormire bene
Passaggio 4. Posiziona i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto
TV, telefoni cellulari e computer sono molto fonte di distrazione e distrazione perché il cervello rimane attivo e vigile. Quindi, non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto perché una certa luce (luce blu) emessa dallo schermo riduce la qualità del sonno.
- Uno studio ha dimostrato una diminuzione della melatonina di circa il 22% a causa dell'esposizione alla luce dell'iPad e di altri dispositivi durante la notte. Cambia la tua routine quotidiana se usi costantemente il telefono o il tablet.
- Non accedere a Internet se non riesci a dormire la notte. Gli schermi dei computer, i telefoni cellulari e i tablet emettono una luce che ti sveglia di notte e abbassa i livelli di melatonina, il che rende difficile addormentarsi.
- Imposta un programma per spegnere tutti i dispositivi elettronici come parte di una routine notturna, ad esempio 30 minuti prima di andare a letto.
- Oltre a utilizzare programmi o applicazioni, modificare le impostazioni sui dispositivi elettronici prima di andare a letto la sera secondo un programma prestabilito riducendo l'intensità della luce blu. Il colore di base dello schermo diventerà giallo o rossastro in modo che gli occhi si sentano più a loro agio e la produzione dell'ormone melatonina non sia inibita.
Passaggio 5. Ascolta i suoni rilassanti
Il rumore bianco o i rumori rilassanti sono suoni a basso volume che fungono da ninna nanna e da silenziatore fastidioso. Ad esempio, scegli la musica tranquilla della foresta pluviale durante la riproduzione del rumore bianco o ascolta una ventola che gira in modo da poter godere di suoni rilassanti.
Scarica rumore bianco gratis su internet. Se preferisci usare il telefono, acquista un'app per riprodurre musica tranquilla. Questa applicazione è in grado di ridurre il rumore così ti addormenti più velocemente
Passaggio 6. Calma la mente
Se ti agiti facilmente, sbarazzati dei pensieri sulla vita quotidiana, sul lavoro o sugli studi che scatenano lo stress. Non pensare a cose che peggiorano il problema o peggiorano le cose. Se sei abituato a pensare in questo modo, metti un po' di rumore bianco o la musica tranquilla descritta nei passaggi precedenti. Concentra la tua mente sul suono della musica che fornisce un senso di calma fino a quando non ti addormenti.
Calmare una mente infuriata non è facile. Lascia vagare la mente, ad esempio, mentre conti usando la tecnica del "contare le pecore" o immaginando una bella scena, invece di dire qualcosa
Passaggio 7. Prevenire l'insonnia
Gli studi dimostrano che stare a letto, ma non addormentarsi, può peggiorare l'insonnia perché la mente assocerà il letto alla veglia. Se non ti sei addormentato dopo circa 20 minuti di riposo, fai qualcosa per un po', come leggere un libro finché non ti senti assonnato e poi riaddormentarti.
L'ultima risorsa, dormire da qualche altra parte. Se dormire a letto ti fa sentire a disagio, prova a dormire sul divano. Cambiare l'umore a volte ha i suoi vantaggi
Metodo 2 di 3: rilassare il corpo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare è un modo molto efficace per dormire bene la notte. L'esercizio è direttamente correlato alla qualità del sonno secondo l'ipotesi sui benefici del sonno formulata sulla base delle osservazioni sull'utilizzo delle riserve energetiche dovute all'esercizio. Tuttavia, non allenarti 3 ore prima di andare a dormire perché troverai difficile addormentarti.
Passaggio 2. Dedica del tempo per andare in bagno
Prima di andare a letto la sera, prenditi del tempo per urinare in modo da poterti addormentare facilmente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte. Inoltre, non bere molti liquidi poche ore prima di andare a letto in modo da non svegliarti nel cuore della notte. Bevi meno dopo le 20:00
Passaggio 3. Stabilire condizioni confortevoli per dormire
Assicurati di sentirti a tuo agio prima di andare a letto. Se i vestiti che indossi ti sembrano stretti, sostituiscili con vestiti larghi o indossa un pigiama. Scegli vestiti e biancheria intima che non ostacolino la circolazione sanguigna. Prepara un cuscino per la testa e una coperta per farti sentire più a tuo agio.
Passaggio 4. Migliora la tua postura durante il sonno
Se noti la tua postura mentre dormi, potresti esserti addormentato con una postura scorretta o una tensione muscolare innescata. Quando vuoi dormire la notte, abituati a sdraiarti con la schiena dritta e la posizione della testa non è né troppo alta né troppo bassa. Se il materasso è troppo duro o troppo morbido, sostituiscilo con uno nuovo, coprilo con un materasso di spugna o dormi su un cuscino largo per una sensazione più confortevole.
Metodo 3 di 3: mangiare cibi e bevande che provocano sonnolenza
Passaggio 1. Mangia cibi soporiferi
Soporifero significa "indurre sonnolenza". Alcuni alimenti provocano sonnolenza perché contengono l'aminoacido triptofano, come formaggio, pollo, prodotti a base di soia, uova, tofu, pesce, latte, tacchino, noci, arachidi e burro di arachidi, semi di zucca e semi di sesamo. Mangia cibi che provocano sonnolenza, soprattutto a cena.
- Per attivare il triptofano per essere più utile, mangia cibi ricchi di carboidrati complessi, ma poveri di proteine. I carboidrati aumentano i livelli di triptofano nel cervello, mentre le proteine hanno l'effetto opposto.
- Prepara una dieta ricca di carboidrati complessi e triptofano, come pasta e parmigiano, pane integrale e hummus o burro di arachidi, un'insalata con fette di tonno cosparse di semi di sesamo e un pezzo di cracker, o patate al forno e ricotta.
Passaggio 2. Abituati a mangiare piccole porzioni di cibo
Limitare la porzione di cibo consumata dopo pranzo e la notte perché questo influisce sulla qualità del sonno. Puoi dormire bene se mangi piccole porzioni di cibo. Tuttavia, i cibi grassi e le porzioni abbondanti fanno sì che la digestione lavori più a lungo. Inoltre, un sacco di gas e stomaco che brontola ti tengono sveglio.
Alcune persone, in particolare le persone con malattie cardiache, non riescono a dormire dopo aver mangiato cibi ricchi di spezie (come pepe di Caienna e aglio). Non mangiare questi alimenti se hai malattie cardiache
Passaggio 3. Non consumare caffeina e alcol
Il caffè e altre bevande contenenti caffeina possono disturbare il sonno. Il caffè dura fino a 8 ore nel corpo. Quindi, una tazza di caffè bevuta durante il giorno non ti fa venire sonno la notte. Pertanto, non consumare bevande contenenti caffeina dopo pranzo e la sera.
L'alcol disturba il sonno. Dopo aver bevuto alcolici, potresti addormentarti rapidamente e addormentarti per brevi periodi di tempo o sperimentare un movimento rapido degli occhi ristoratore (REM). Alcuni sostengono che bere 30-60 ml di alcol provochi sonnolenza durante la notte, quindi puoi dormire sonni tranquilli, ma quando ti svegli al mattino, sei ancora assonnato e non dormi
Passaggio 4. Bevi una bevanda calda e rilassante
Molte persone avvertono i benefici dopo aver bevuto una tazza di tisana o un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi e questo è stato dimostrato dalla ricerca. I latticini contengono molto triptofano, che stimola il cervello a produrre ormoni che inducono il sonno, come la serotonina e la melatonina.
Sin dai tempi antichi, la camomilla è considerata in grado di sconfiggere l'insonnia. Recentemente, diversi studi hanno dimostrato che la camomilla può ridurre i sintomi dell'ansia ed essere utile come blando farmaco per il sonno negli studi sugli animali. Se non hai a disposizione camomilla, bevi una tisana con altre erbe, come limone, zenzero e lampone
Passaggio 5. Prendi un integratore di magnesio
La ricerca mostra che gli integratori di magnesio possono migliorare la qualità del sonno. Per scoprirne i benefici, consumalo a piccole dosi o alla dose scritta sulla confezione.
Prima di assumere integratori di magnesio, consulta il tuo medico per assicurarti che questi integratori siano davvero sicuri per te
Passaggio 6. Chiedi al tuo medico di prendere dei sonniferi
La terapia con sonniferi dovrebbe essere l'ultima risorsa. I sonniferi non sono la soluzione più efficace perché molti sonniferi possono scatenare la dipendenza. In effetti, non riesci ancora a dormire bene e ti manca il sonno anche se hai preso dei farmaci. Inoltre, i sonniferi di solito causano effetti collaterali, come sonnolenza, mal di testa, difficoltà a ricordare e camminare durante il sonno.
Prendi dei sonniferi come ultima risorsa. Troverai sempre più difficile addormentarti se sei dipendente dai sonniferi
Avvertimento
- Consultare un medico il prima possibile se si verificano gravi difficoltà di sonno croniche. Questo problema può essere un'indicazione di una malattia grave che deve essere affrontata immediatamente. Non ignorare la denuncia.
- Non prendere sonniferi se devi utilizzare attrezzature ad alto rischio, come automobili, camion, macchinari agricoli e macchinari di fabbrica.
