La flessibilità articolare e muscolare diminuirà con l'età. Alcune persone si svegliano al mattino con un corpo rigido dopo una buona notte di sonno, altre avvertono anche dolore alle spalle o alla schiena e non riescono più nemmeno ad alzare le braccia come al solito senza sentire dolore. La buona notizia è che puoi ripristinare la flessibilità del tuo corpo com'era quando eri più giovane allungando i muscoli e te stesso ogni giorno. Gli esercizi di stretching miglioreranno la circolazione sanguigna, manterranno la salute, aumenteranno la resistenza, preverranno lesioni, artrite e osteoporosi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: flettere il corpo attraverso esercizi di stretching
Passaggio 1. Allungare con una nuova tecnica
La tecnica di stretching che è stata suggerita finora, ovvero la tecnica di stretching statico, in realtà non migliora la flessibilità del corpo. Lo stretching statico viene eseguito in posizione eretta, allungando il più possibile i muscoli o le articolazioni e senza muoversi per alcuni secondi. Questo è un ottimo modo per allungare determinati muscoli e fornire un comfort temporaneo, ma i risultati non durano a lungo. Lo stretching statico creerà tensione come qualcuno che si è teso durante un incidente d'auto in modo che i muscoli e le articolazioni si feriscano più facilmente.
- Invece di fare stretching statico allungando eccessivamente i muscoli, inizia a praticare tecniche di stretching rilassanti. Quando si verifica un incidente automobilistico, un corpo in uno stato di tensione tende a subire lesioni più gravi di un corpo rilassato. Lo stesso vale per lo stretching.
- Trova una posizione comoda per allungare e poi allungare i muscoli in base alle tue capacità. Durante l'allenamento, dovresti rimanere concentrato e calmo senza allungare eccessivamente i muscoli o le articolazioni.
Passaggio 2. Riscaldarsi prima di praticare lo stretching
Molti esperti ritengono che i muscoli allungati senza riscaldarsi abbiano maggiori probabilità di essere feriti o doloranti. Esegui gli allungamenti come parte di una routine di esercizi nel seguente ordine:
- Inizia con un esercizio aerobico leggero, ad esempio: camminata veloce.
- Una volta che la frequenza cardiaca e la temperatura sono leggermente aumentate, fai dei grandi allungamenti muscolari.
- Continua l'esercizio con esercizi aerobici, ad esempio: corsa o salto con la corda.
- Raffreddarsi prima di terminare l'allenamento, ad esempio: fare una camminata veloce e poi una piacevole passeggiata.
Passaggio 3. Pratica lo stretching ogni giorno o almeno 6 volte a settimana
Sit up, crunch e push up non allungano il corpo, ma il programma di esercizi deve essere bilanciato facendo lavorare gli altri muscoli della stessa articolazione. Allunga ogni muscolo per almeno 20 secondi il più spesso possibile ogni giorno o più volte alla settimana.
- Fai stretching quando non stai facendo altri esercizi di fitness, ma non sentirti sotto pressione se non hai avuto il tempo di allenarti perché la ricerca mostra che l'esercizio di stretching ideale è 6 volte a settimana, ma 3-4 volte a settimana è comunque utile.
- Gli esercizi di stretching dovrebbero essere fatti quando ti svegli al mattino e come ultima attività prima di andare a letto la sera. Prenditi del tempo per allungare i 10 principali gruppi muscolari: quadricipiti nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia nei muscoli posteriori della coscia, polpacci, petto, schiena (compreso il muscolo trapezio tra le scapole), spalle, tricipiti negli avambracci dietro, bicipiti nella avambracci, avambracci e addome.
Passaggio 4. Non allungare così in profondità da risultare scomodo
Invece di scegliere una postura difficile, fai degli allungamenti che puoi fare comodamente stando seduto, chiacchierando o guardando la TV. Ogni volta che allunghi un muscolo specifico, tieni premuto per 30-60 secondi respirando normalmente. Se avverti dolore o difficoltà nella respirazione normale durante lo stretching, significa che ti stai allenando oltre le tue capacità.
Non devi stare fermo mentre tieni un allungamento in una certa postura perché non devi mantenere l'equilibrio! Muoviti leggermente a sinistra oa destra mentre senti la parte del corpo allungata. Se necessario, metti della musica tranquilla e poi muovi il corpo lentamente al ritmo della musica
Metodo 2 di 3: migliorare la flessibilità praticando lo yoga
Passaggio 1. Inizia a praticare lo yoga
La pratica dello yoga che viene eseguita ogni giorno aumenterà la forza e la flessibilità del corpo. Molte posizioni yoga sono utili per flettere muscoli e articolazioni se eseguite regolarmente. Considera la tua forma fisica quando scegli una lezione di yoga e determina l'intensità del tuo allenamento secondo necessità. Tutti gli esercizi di yoga possono migliorare la flessibilità.
La postura del soldato e il piegamento in avanti possono essere eseguiti in base all'abilità e alla flessibilità di ciascun corpo. Tuttavia, la tua flessibilità aumenterà a poco a poco ogni volta che ti alleni. I cambiamenti non sono visibili se stai appena iniziando ad allenarti, ma il tuo corpo sarà più flessibile se ti alleni regolarmente
Passaggio 2. Eseguire alcune posizioni yoga ogni giorno
Prenditi qualche minuto per aumentare la flessibilità. Mentre esegui una certa postura, mantieni la posizione per 5-10 respiri prima di passare alla posizione successiva.
- Esegui la posizione della montagna. Inizia l'esercizio stando dritto con i piedi uniti (puoi allargare i piedi alla larghezza dei fianchi se è più comodo), raddrizza le braccia lungo i fianchi, punta le dita sul pavimento e chiudi gli occhi. Sebbene questa posizione sia facile da eseguire, stare in piedi in posizione eretta può allungare la schiena, le spalle e le braccia.
- Sedersi a gambe incrociate sul pavimento per eseguire la postura del bambino. Dopo esserti inginocchiato, esegui una postura prostrata mentre estendi entrambe le braccia in avanti e rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio mentre continui a respirare.
- Esegui la posizione della collina. Dalla postura del bambino, torna in ginocchio senza muovere i palmi delle mani. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Cerca di raddrizzare lentamente le ginocchia mentre premi i talloni sul pavimento in modo che il tuo corpo formi una V capovolta. Se i muscoli posteriori della coscia e i polpacci si sentono a disagio quando raddrizzi le ginocchia, puoi tenere le ginocchia piegate e in punta di piedi.
Passaggio 3. Aumentare la flessibilità di alcune parti del corpo
Se vuoi aumentare la tua flessibilità con un obiettivo specifico, come fare le spaccate o toccare le dita dei piedi, fai una pratica yoga intensiva. Partecipa a una lezione di yoga o fai pratica seguendo i video guidati per imparare più posture per rendere il tuo corpo più flessibile.
Attualmente, lo yoga è molto popolare perché ci sono molti programmi di fitness e video di pratica yoga su Internet che possono essere scaricati gratuitamente. Trova un programma di esercizi adatto alle tue capacità. Per i principianti, cerca i video guida con le parole chiave "yoga della flessibilità per principianti" o "yoga della flessibilità avanzata" se hai praticato molto
Passaggio 4. Impara le tecniche di respirazione
Uno dei vantaggi dello yoga è che rilassa il corpo e la mente praticando tecniche di respirazione adeguate. Respirare correttamente durante la pratica dello yoga (e fare altri allungamenti) aumenterà la flessibilità del corpo e fornirà ossigeno ai muscoli attraverso la concentrazione della mente.
- Per dare un'immagine più chiara, raddrizza entrambe le braccia il più in alto possibile e poi fai un respiro profondo. Guarda le tue braccia allungarsi da sole mentre inspiri.
- Mentre pratichi lo stretching, inspira attraverso il naso e poi espira attraverso la bocca mantenendo la posizione per alcuni secondi. Quando inspiri, anche la cavità addominale deve espandersi, non il torace.
Metodo 3 di 3: flettere gruppi muscolari specifici
Passaggio 1. Aumentare la flessibilità della spalla
Per rendere i muscoli delle spalle più flessibili, allunga sia le spalle che i muscoli del torace di fronte alla spalla.
- Allunga i muscoli del petto unendo le dita sulla schiena mentre raddrizzi le braccia. Mantieni questa postura per 10-20 secondi mentre provi ad alzare i palmi delle mani per un allungamento più profondo.
- Per allungare la spalla destra, incrocia il braccio destro davanti al petto mentre premi il gomito destro contro il petto con la mano sinistra. Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi finché non c'è dolore. Rilascia lentamente e allunga la spalla sinistra allo stesso modo. Fai questo esercizio ogni giorno.
Passaggio 2. Aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia sono molto facili da ferire, quindi allungati dopo un adeguato riscaldamento.
- Sedersi sul pavimento raddrizzando una gamba e piegando l'altra gamba. Cerca di allungare le dita dei piedi per allungare il più possibile i muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Allungare con la stessa tecnica stando in piedi. Metti il piede destro su una panca o una sedia e poi raggiungi il piede sinistro il più possibile. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
Passaggio 3. Concentrati sugli esercizi per flettere la schiena
Allena il corpo in 2 parti, vale a dire la dorsale (posteriore) e la ventrale (anteriore) limitate alle anche e alla colonna vertebrale.
- Per lavorare la schiena, concentrati sull'allungare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia mentre cerchi di allungare la schiena (che può causare lesioni se esageri). Inizia a esercitarti da una posizione sdraiata sulla schiena. Porta le ginocchia al petto in posizione piegata e porta la fronte alle ginocchia.
- Per lavorare la parte anteriore, esegui la posa del cobra per allungare gli addominali e i flessori dell'anca.
Passaggio 4. Allunga i muscoli delle gambe
Per i corridori o gli appassionati di ciclismo, è necessario allungare le gambe eseguendo i seguenti movimenti:
Siediti sul pavimento cercando di raddrizzare le gambe. Porta il petto alle cosce il più possibile mentre raddrizzi la schiena. Non piegare il collo per avvicinare il viso alle ginocchia, ma cerca di guardare le dita dei piedi per allungare i muscoli del collo. Se questa postura ti fa male al collo, guarda le ginocchia e allunga delicatamente. Mentre sei ancora seduto, incrocia la gamba destra sulla sinistra alcune volte e poi fai lo stesso con l'altra gamba
Suggerimenti
- Non allungare eccessivamente i muscoli. Se senti dolore, rilassati prima e poi ripeti di nuovo secondo le tue capacità.
- Gli esercizi di stretching ridurranno il rischio di lesioni durante l'esercizio e aumenteranno la forza muscolare, anche se solo leggermente.
- Sollevare pesi rende i muscoli più corti e più rigidi, quindi prendi l'abitudine di fare stretching prima e dopo aver sollevato i pesi.
- Se ti stai allenando in palestra con un allenatore professionista, chiedi come fare le spaccate stando in piedi.
- Per i ballerini, unisciti a un gruppo di acrobazie per principianti o fai esercizi di fitness che combinano esercizi di rafforzamento, aerobico, resistenza e stretching.
