Il sogno di diventare una ginnasta, ballerina o atleta di successo deve essere supportato da un corpo forte e flessibile. Prima di allungare, è necessario comprendere i seguenti termini. Lo stretching statico viene eseguito mantenendo una postura impegnativa, ma comunque confortevole. Lo stretching dinamico viene eseguito muovendosi ripetutamente nella stessa gamma di movimento. Lo stretching attivo viene eseguito contraendo il muscolo che è stato appena allungato come contromovimento. Dopo aver compreso il termine, è il momento di esercitarsi nel riscaldamento.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: eseguire allungamenti statici
Passaggio 1. Eseguire l'allungamento stando seduti a cavalcioni
Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile, ma sentiti comunque a tuo agio. Raddrizza le gambe e le dita dei piedi e posiziona i palmi delle mani sul pavimento tra le cosce per mantenere l'equilibrio. In questo momento, sentirai un allungamento nei muscoli dell'anca e dell'interno coscia.
- Rimani in questa posizione per 15 secondi.
- Mentre ti alleni di nuovo, allarga leggermente le gambe fino a quando le gambe non sono distanziate di 180° in modo da poter fare le spaccate.
Passaggio 2. Allungare tenendo i piedi uniti
Siediti sul pavimento raddrizzando le gambe davanti a te e allungando le braccia verso l'alto. Piegati in avanti lentamente partendo dalla vita mentre cerchi di raggiungere le dita dei piedi.
- Rimani in questa posizione per 15 secondi.
- Quando ti alleni per la prima volta, potresti non essere in grado di toccarti le dita dei piedi. Il corpo diventa più flessibile se ti alleni regolarmente in modo che la distanza tra le dita delle mani e dei piedi si avvicini giorno dopo giorno.
Passaggio 3. Eseguire la posizione dell'affondo
Stai dritto e fai un passo indietro con il piede destro mentre pieghi il ginocchio sinistro di 90°. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento per sostenere il tuo corpo. Posiziona il palmo della mano sulla coscia sinistra e premi delicatamente per allungare i muscoli della coscia.
- Rimani in posizione di affondo con il piede sinistro davanti per 15 secondi.
- Dopo 15 secondi, alzati di nuovo in posizione eretta e fai lo stesso movimento portando indietro il piede sinistro.
Passaggio 4. Stretching estendendo le braccia davanti al petto
Stai dritto con i piedi divaricati (leggermente più larghi delle spalle). Raddrizza il braccio destro davanti al petto e tieni il gomito destro con la mano sinistra.
- Premi il braccio destro vicino al petto finché non senti un allungamento nella spalla destra.
- Tieni il braccio allungato per 10 secondi e poi rilascia. Fai lo stesso movimento raddrizzando il braccio sinistro davanti al petto.
Passaggio 5. Allungare le braccia dietro la schiena
In posizione eretta, incrocia il braccio destro dietro la schiena. Usa la mano sinistra per afferrare e tira lentamente il braccio destro per allungare. Mantieni la posizione per circa 15 minuti, quindi esegui lo stesso movimento per allungare il braccio sinistro.
Fai questo movimento allungando il collo. Inclina la testa nella direzione del braccio che tiene e tira. Se il tuo braccio sinistro tiene il braccio destro, inclina la testa a sinistra
Passaggio 6. Allungare piegandosi di lato
Stai dritto con i piedi divaricati (un po' più larghi dei fianchi) e le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle. Inclinati a destra finché entrambe le braccia non sono perpendicolari al pavimento.
- Porta il braccio sinistro all'orecchio finché non senti un allungamento nella spalla sinistra e nella parte sinistra del corpo.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rialzati in posizione eretta. Esegui lo stesso movimento piegandoti a sinistra e raddrizzando il braccio destro verso l'alto. Quando ti inclini, lascia che il braccio sia rivolto verso il pavimento ed estendi il braccio rivolto verso l'alto.
Passaggio 7. Esegui la posizione del superuomo
Dopo esserti sdraiato a faccia in giù sul pavimento (con la schiena dritta), allunga le braccia sopra la testa. Solleva il petto e le gambe dal pavimento mentre estendi le braccia per le orecchie e solleva le gambe leggermente più in alto dei fianchi.
- Rimani in questa posizione per 15 secondi.
- Alza le gambe più in alto quando la schiena è più flessibile.
Metodo 2 di 3: fare allungamenti dinamici per rafforzare e flettere il corpo
Passaggio 1. Esegui il salto a stella
Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi e salta. Mentre salti, allarga le gambe ed estendi le braccia verso l'alto allo stesso tempo. Quindi, salta di nuovo unendo le gambe e abbassando le braccia lungo i fianchi.
- Fai il salto della stella 15 volte per accelerare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.
- Se ti alleni regolarmente e il tuo corpo è più forte, puoi fare più salti stellari.
Passaggio 2. Eseguire un movimento circolare del braccio
Stai dritto e allarga i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Raddrizza le braccia e muovi le mani come una spirale dall'alto verso il basso e poi di nuovo su.
- Cerca di tenere le braccia dritte mentre ti muovi.
- Ruota le braccia in avanti 10 volte e poi indietro 10 volte.
Passaggio 3. Salta e fai scivolare i piedi sul pavimento
Mettiti sul piede destro e solleva la gamba sinistra. Salta con il piede destro e atterra con il piede sinistro sul pavimento e solleva il piede destro. Ripeti questo movimento sempre più rapidamente finché non riesci a far scivolare le piante dei piedi sul pavimento.
- Se sei abituato, salta avanti e indietro per 1 minuto ciascuno.
- Man mano che il corpo diventa più forte e più flessibile, prolunga la durata dell'esercizio ogni giorno.
Passaggio 4. Fai squat
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle con il corpo rivolto in avanti. Trasferisci il peso sui talloni e piega lentamente le ginocchia per abbassare il corpo come per sederti su una sedia.
- Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e poi torna lentamente in piedi. Fai questo movimento più volte.
- Allunga entrambe le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Quando abbassi il corpo, assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie. Se le dita dei piedi o dei piedi sono visibili, stai eseguendo lo squat correttamente. In caso contrario, stai spostando le ginocchia troppo in avanti.
Metodo 3 di 3: fare allungamenti attivi
Passaggio 1. Esegui l'allungamento del quadricipite
Piega il ginocchio sinistro e poi solleva la gamba sinistra indietro. Tieni la parte posteriore del piede sinistro con la mano sinistra. Raddrizza il braccio destro mentre allunghi i muscoli del braccio. Rimani in questa posizione riposando sul piede destro e mantenendo l'equilibrio.
- Dopo aver allungato la gamba sinistra, abbassa la gamba e poi fai lo stesso movimento sollevando la gamba destra indietro.
- Fai una variazione piegandoti in avanti e alzandoti di nuovo dritto. Esegui questo movimento per allenare entrambe le gambe alternativamente 10 volte ciascuna.
Passaggio 2. Esegui la posizione della collina
Da una posizione eretta, esegui una postura da tavolo posizionando entrambi i palmi e le ginocchia sul pavimento. Porta i palmi in avanti finché le braccia non sono dritte vicino alle orecchie e solleva lentamente il corpo mentre raddrizzi le ginocchia in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata.
- Assicurati che i palmi delle mani siano alla larghezza delle spalle.
- Allarga le dita il più possibile.
- Allarga i piedi alla larghezza delle anche.
- Prova a toccare il pavimento con i talloni.
Passaggio 3. Eseguire la postura dell'albero
Stai dritto con i piedi uniti. Sollevare la gamba destra, quindi posizionare la pianta del piede destro sull'interno coscia sinistro. Assicurati che il ginocchio destro sia rivolto a destra. Unisci i palmi delle mani davanti al petto.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi fai lo stesso movimento sollevando la gamba sinistra.
- Quando stai in piedi con i piedi uniti, assicurati che le dita dei piedi si tocchino e che ci sia un piccolo spazio tra i talloni.
- Dividere il peso in modo uniforme sulla pianta dei piedi.
- Non mettere le piante dei piedi sulle ginocchia perché può ferire l'articolazione del ginocchio.
Passaggio 4. Esegui la posizione dell'arco
Dopo esserti sdraiato sullo stomaco, raddrizza le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Piega entrambe le ginocchia e afferra le caviglie o il collo del piede.
- Mentre inspiri, solleva le ginocchia e le cosce il più in alto possibile.
- Rimani in questa posizione per 5 secondi, quindi riposa per un po'. Ripeti questo movimento altre 2 volte.
Suggerimenti
- Durante lo stretching, tieni premuto per un massimo di 30 secondi.
- Aumenta l'intensità del movimento se ti allunghi per praticare il karate o altre forme di autodifesa. Ricorda che gli esercizi descritti in questo articolo sono solo per il riscaldamento. Ignora chi dice che un buon allungamento deve essere doloroso. Esercitati al meglio delle tue capacità e presta attenzione a come ti senti. Se un muscolo si sente dolorante quando viene allungato, il corpo invia un messaggio per fermare il movimento e non spingerti.
- Se ti stai preparando per una partita importante, non allungare eccessivamente i muscoli poiché potrebbero danneggiarli e ridurre le prestazioni.
- Sii paziente perché la pratica degli allungamenti per allungare il tuo corpo richiede molto tempo.
- Allungati mentre ti godi la tua canzone preferita.
- Quando ti allunghi, ad esempio toccando le dita dei piedi con le mani mentre sei seduto, metti il tuo libro o videogioco preferito davanti ai tuoi piedi per motivarti a prenderlo. Tuttavia, non allungare eccessivamente in modo da non ferire i muscoli.
- Non arrenderti! Il corpo sarà più flessibile se pratichi diligentemente.
- Quando ti alleni per ballare, non sforzarti. Questo metodo può scatenare spasmi muscolari e rendere le gambe non abbastanza forti.
- Non avere fretta di perfezionare una certa postura.
- Alcune mosse potrebbero essere più impegnative. Pratica diligentemente e aumenta l'intensità dell'esercizio a poco a poco in modo che il corpo diventi più flessibile in modo sicuro.
