Pranayama (comunemente abbreviato come pranayam) è una tecnica di respirazione per regolare il flusso di energia vitale (prana) in tutto il corpo. Pranayama è utile per calmare la mente, focalizzare l'attenzione e rilassare il corpo. Questo esercizio può essere eseguito da solo o mentre (prima, durante, dopo) si praticano posizioni yoga comunemente chiamate asana. Esistono varie tecniche di pranayama (respirazione) con diversi benefici, come ridurre lo stress, aumentare l'energia, calmare la mente o canalizzare l'energia negativa.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: pratica il respiro dirga (respiro di 3 parti del corpo) per ridurre lo stress
Passaggio 1. Inizia l'esercizio per trovare una posizione comoda seduta o sdraiata
Prima di praticare il pranayama, preparati sedendoti a gambe incrociate sul pavimento mentre raddrizzi il corpo e tiri indietro le spalle. Se ti senti a disagio, siediti su un blocco da yoga o su una sedia con i piedi per terra. Puoi anche sdraiarti sulla schiena sul pavimento su un tappetino da yoga o una coperta.
Se ti stai esercitando da seduto, immagina che le tue ossa sedute (la parte inferiore dell'osso pelvico che senti nei glutei quando ti siedi sulle dita) siano premute contro il pavimento o il sedile. Se sei sdraiato, immagina che l'intera parte posteriore del tuo corpo sia sommersa dalla superficie terrestre. Questa immaginazione ti consente di sperimentare la calma fisica e mentale in modo da poterti concentrare esclusivamente sul tuo respiro
Passaggio 2. Posiziona il palmo sinistro sullo stomaco e il palmo destro sul petto
Posizionare il palmo sinistro sullo stomaco leggermente sotto l'ombelico e il palmo sul petto 3-4 cm sotto la clavicola. Metti semplicemente i palmi delle mani rilassati senza essere premuto.
Passaggio 3. Inspira attraverso il naso e poi espira mentre espandi il basso addome, l'addome superiore e il torace
Mentre inspiri, usa i palmi delle mani per sentire il diaframma allungarsi in modo che il basso addome si espanda. Quindi, senti la parte superiore dell'addome espandersi mentre i polmoni si riempiono d'aria. Infine, senti la cavità toracica espandersi. Guarda i muscoli addominali e pettorali che si alzano mentre inspiri.
Per renderlo più facile, inspira visualizzando ogni parte del corpo (basso addome, addome superiore, torace) espandendosi uno per uno
Passaggio 4. Espirare espirando attraverso il naso partendo dal petto, dall'addome superiore, quindi dall'addome inferiore
Mentre espiri, lascia che la clavicola scenda lentamente e rilassati di nuovo, seguita dall'addome superiore e inferiore. Simile ai passaggi precedenti, usa i palmi delle mani per sentire i cambiamenti che si verificano mentre ogni parte del corpo si sgonfia lentamente.
In modo che inspiri ed espiri per la stessa durata, inspira contando fino a 4 ed espira contando fino a 4
Passaggio 5. Esercitati a inspirare ed espirare secondo le istruzioni precedenti per 3-5 minuti
Continua a respirare per 3-5 minuti inspirando mentre espandi il basso addome, l'addome superiore, il torace e poi espira mentre contrai il torace, l'addome superiore, l'addome inferiore. Se la mente è distratta, lasciala passare da sola, quindi focalizza di nuovo la tua attenzione sul respiro.
Se non hai tempo per esercitarti per 3-5 minuti, puoi comunque fare dirga pranayam per ridurre lo stress. Ogni mattina, quando ti svegli o quando affronti un problema, chiudi gli occhi per un momento per fare Dirga Pranayam per alcuni respiri
Metodo 2 di 5: pratica il respiro Ujjayi (respiro dell'oceano) per aumentare l'energia e l'equilibrio
Passaggio 1. Siediti in una posizione comoda
Preparati all'esercizio sedendoti a gambe incrociate sul pavimento, raddrizzando il corpo e rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Se ti senti a disagio a sederti a gambe incrociate sul pavimento, siediti su un blocco da yoga o su una sedia. Se necessario, puoi sdraiarti sulla schiena sul pavimento.
- Per quelli di voi che non hanno mai praticato la respirazione ujjayi, iniziate l'esercizio posizionando il corpo nel modo più confortevole possibile in modo da potervi concentrare sul respiro, non sul corpo.
- Dopo aver compreso il modello base di respirazione ujjayi, applicalo mentre pratichi l'hatha yoga per aumentare l'energia, l'equilibrio e la capacità di concentrazione.
Passaggio 2. Inspirare lentamente attraverso il naso
Chiudi le labbra in modo da inspirare solo attraverso il naso. Inspira profondamente più a lungo del solito finché i polmoni non si riempiono d'aria. Mentre inspiri, dirigi l'aria verso la parte posteriore della gola in modo da sentire come se stessi sibilando.
- Quando si respira ujjayi, il suono della respirazione è come il suono delle onde che rifluiscono in mezzo al mare dopo che le onde si infrangono sulla spiaggia.
- Inspirare ed espirare contando per determinare la durata del respiro. Mentre puoi respirare quanto vuoi, inizia la pratica inspirando contando fino a 4-5. Assicurati di inspirare ed espirare alla stessa lunghezza dell'esercizio.
Passaggio 3. Espirare lentamente attraverso il naso mentre si restringe la gola
Espira attraverso il naso mentre chiudi le labbra e stringi la gola come se stessi sussurrando, ma non così forte da non riuscire a respirare. Quando espiri, cerca di rendere il suono del tuo respiro simile al suono delle onde dell'oceano che scorrono verso la spiaggia.
- Se hai problemi a emettere il suono delle onde che si infrangono quando respiri ujjayi, apri la bocca ed emetti un suono "haaaaah" come se stessi cercando di appannare uno specchio soffiando aria fuori dalla bocca. Quindi, chiudi le labbra e soffia l'aria attraverso il naso mentre emetti lo stesso suono.
- Molte persone dicono che il suono del respiro di ujjayi è simile a quello di Darth Vader nei film di Star Wars.
- Assicurati che l'inspirazione sia della stessa lunghezza dell'espirazione. Durante la pratica, devi fare i conti in modo che l'inspirazione e l'espirazione siano sempre della stessa lunghezza.
Passaggio 4. Continua a esercitarti inspirando ed espirando per 5-8 minuti
Una volta capito come, puoi esercitarti più a lungo, fino a 10 o 15 minuti. Se hai le vertigini o il respiro corto, interrompi immediatamente l'esercizio e respira normalmente.
Il respiro ujjayi ti aiuta a calmarti se ti senti nervoso o irrequieto
Metodo 3 di 5: pratica la respirazione Nadi Shodhana (respirando alternativamente con una narice) per calmare la mente
Passaggio 1. Inizia a esercitarti trovando una posizione seduta comoda e appoggiando i palmi delle mani sulle cosce
Puoi sederti a gambe incrociate sul pavimento mentre raddrizzi il corpo e tiri indietro le spalle. Se ti senti a disagio, siediti su un blocco da yoga, una panca o una sedia. Assicurati di poterti sedere con la schiena dritta mentre tiri indietro le spalle in modo da non piegarti.
Appoggia il palmo sinistro sulla coscia o sul ginocchio sinistro. Puoi unire le punte dell'indice e del pollice sinistro in un gesto di "ok" se ti senti a tuo agio o tieni i palmi aperti
Passaggio 2. Chiudere la narice destra con il pollice destro
Tocca la punta dell'indice e del medio destro sulla fronte (tra le sopracciglia) o piegali e tocca la nocca dell'indice sotto il naso.
Posiziona l'interno del pollice destro nella curva della narice proprio sulla punta dell'osso nasale. Questo metodo chiude le vie aeree senza premere saldamente le narici
Passaggio 3. Inspirare attraverso la narice sinistra
Inspira lentamente e costantemente attraverso la narice sinistra contando fino a 4 o 5 per assicurarti di inspirare ed espirare per la stessa durata. Puoi fare respiri più lunghi se sei abituato al pranayama.
Passaggio 4. Chiudere la narice sinistra con l'anulare destro
Dopo aver inspirato contando fino a 4 o 5, usa l'interno dell'anulare destro per chiudere la narice sinistra in modo che entrambe le narici siano ben chiuse. Puoi trattenere il respiro per un momento, ma non per più di 1 secondo. Rimuovere il pollice destro dalla narice destra in modo da coprire solo la narice sinistra.
Se tocchi la nocca dell'indice sotto il naso, di solito è più facile piegare l'anulare e il mignolo. Scegli il modo che preferisci, ma concentrati sul respiro, non sulle dita
Passaggio 5. Espirare e inspirare attraverso la narice destra
Dopo aver espirato attraverso la narice destra, trattieni il respiro per un momento, quindi inspira attraverso la narice destra senza cambiare la posizione della mano.
Assicurati di espirare finché inspiri. Per questo, abituati a respirare contando fino a 4 o 5
Passaggio 6. Cambiare la posizione della mano per chiudere la narice destra, quindi espirare attraverso la narice sinistra
Chiudi la narice destra con una leggera pressione, apri la narice sinistra, quindi espira lentamente attraverso la narice sinistra contando fino a 4 o 5. A questo punto, hai completato 1 ciclo di nadi shodhana pranayam.
Passaggio 7. Eseguire questo esercizio 3-5 respiri prima di tornare a respirare normalmente
Ogni ciclo respiratorio inizia inspirando attraverso la narice sinistra secondo i passaggi descritti sopra. Focalizza la tua mente sul flusso del tuo respiro e sul suono del tuo respiro.
In modo che l'inspirazione e l'espirazione abbiano la stessa lunghezza, continua a contare fino a 4 o 5 ogni volta che inspiri o espiri
Metodo 4 di 5: pratica il respiro di Kapalabhati (respiro brillante) per disintossicare
Passaggio 1. Sedersi il più comodamente possibile respirando profondamente per prepararsi
Prova a sederti a gambe incrociate sul pavimento. Se non è comodo, siediti su un blocco da yoga o su una sedia. Durante l'esercizio, assicurati di sederti con il corpo dritto mentre tiri indietro le spalle.
- Gli esercizi di respirazione Kapalabhati dovrebbero essere eseguiti stando seduti, piuttosto che sdraiati.
- Alcuni praticanti di pranayama preferiscono chiudere gli occhi mentre praticano per concentrarsi sul respiro.
Passaggio 2. Contrarre i muscoli addominali inferiori in modo da poter espirare con respiri brevi e a scatti
Mentre tiri i muscoli addominali verso l'interno, espira l'aria dai polmoni facendo respiri continui e decisi. È una buona idea posizionare i palmi delle mani sul basso addome per assicurarti di attivare i muscoli giusti mentre espiri. La parete dello stomaco è come essere risucchiata velocemente ogni volta che ti masturbi.
- Non usare i muscoli del torace, delle spalle, del collo o del viso quando si pratica la respirazione Kapalabhati.
- Se hai difficoltà ad attivare i muscoli addominali inferiori, posiziona i palmi delle mani sul basso addome e premi delicatamente ripetutamente, ma rapidamente.
Passaggio 3. Rilascia la contrazione dei muscoli addominali inferiori mentre inspiri in modo da poter respirare normalmente
Dopo aver espulso l'aria dai polmoni mentre si contraggono i muscoli addominali inferiori, rilassare immediatamente i muscoli. Ciò ti consentirà di respirare normalmente per ottenere aria nei polmoni e recuperare dopo l'espirazione mentre espiri ripetutamente. Contrariamente all'espirazione, inspira lentamente e con calma e rilassati.
Durante la pratica della respirazione Kapalabhati, inspira attraverso il naso mentre chiudi le labbra
Passaggio 4. Eseguire questo esercizio 11 respiri prima di tornare alla respirazione normale
Se sei appena agli inizi, imposta il ritmo del tuo respiro facendo 1 respiro ogni 1-2 secondi. Se ti sei esercitato spesso, puoi accelerare il ritmo del tuo respiro a 2 respiri al secondo.
- Se provi nausea, vertigini o provi crampi alla vita mentre pratichi Kapalabhati, smetti di praticare e respira normalmente per 1-2 minuti.
- Di solito, questo esercizio consiste in 3 serie di 11 respiri ciascuna, ma non è necessario salire fino a 3 serie se necessario.
Metodo 5 di 5: pratica il respiro di Simhasana (respiro del leone) per rilasciare l'energia negativa
Passaggio 1. Sedersi a gambe incrociate sul pavimento
Prima di sederti, metti un piccolo cuscino, una coperta piegata o un tappetino da yoga come base. Se ti senti a tuo agio, incrocia le caviglie (in modo che le piante dei piedi puntino di lato). Cambia la posizione di seduta se sederti a gambe incrociate non ti fa sentire a tuo agio.
Metti i palmi delle mani sulle ginocchia con le dita rivolte verso i lati
Passaggio 2. Fai un respiro profondo attraverso il naso
Inspirare il più a lungo possibile attraverso il naso fino a quando i polmoni non possono più riempirsi d'aria. Mentre inspiri, raddrizza la schiena e la testa mentre tiri indietro le spalle per consentire ai polmoni di espandersi il più possibile.
Inspira mentre chiudi gli occhi
Passaggio 3. Apri la bocca e abbassa la lingua
Dopo aver inalato, apri bene la bocca come se ti stessi visitando da un dentista. Tira fuori la lingua mentre dirigi la punta della lingua verso il mento.
Per ottenere i massimi risultati dall'esercizio, apri bene gli occhi e poi guarda in alto non appena apri la bocca
Passaggio 4. Espira lentamente attraverso la bocca
Soffia aria attraverso la parte posteriore della gola per emettere un suono "haaaaah" mentre immagini di voler appannare lo specchio espirando aria dalla bocca. In questo momento, puoi sentire la contrazione dei muscoli posteriori della gola.
Premi i palmi delle mani contro le cosce mentre espiri
Passaggio 5. Esegui questo esercizio 2-3 volte
Poiché l'espirazione durante la pratica della respirazione simhasana ha lo scopo di rilasciare energia negativa, assicurati di esercitarti mentre pratichi. Quindi, fai questo esercizio solo poche volte in modo da non rimanere senza energia dopo aver praticato.
Se ti senti stordito a causa dell'espirazione intensa, riposa e respira normalmente per alcuni minuti. Appoggia i palmi delle mani sul petto per regolare il ritmo del respiro
Suggerimenti
- La pratica del pranayama può essere eseguita in qualsiasi momento. Questo esercizio ti aiuta a concentrare la mente prima di iniziare le tue attività quotidiane, a calmare la mente quando sei stressato, ad aumentare la tua energia durante l'esercizio e a rilassarti prima di andare a letto la sera.
- Gli esercizi di respirazione Dirga (3 parti del respiro corporeo) sono molto utili se fatti prima di andare a letto la sera.
- Tutti gli esercizi di pranayama possono ridurre lo stress, ma il respiro di dirga e simhasana è utile per rilasciare energia negativa quando sei sotto stress.
- Il respiro ujjayi è molto utile se lo fai mentre pratichi yoga e ti alleni.
- Più spesso pratichi il pranayama, migliori saranno le tue prestazioni quando ti alleni. Non essere deluso se non sei stato in grado di eseguire così tanti cicli respiratori quando sei appena agli inizi.
- Se non riesci a concentrarti mentre pratichi il pranayama, chiudi gli occhi o ascolta della musica tranquilla.
Avvertimento
- Se ti senti a disagio o hai le vertigini mentre pratichi il pranayama, fermati immediatamente e torna alla respirazione normale.
- La respirazione di Kapalabhati non deve essere eseguita da persone con ipertensione, ipotensione, malattie cardiache, epistassi e disturbi agli occhi (ad es. glaucoma) o alle orecchie.
