Le comodità che la vita moderna offre e gli orari pieni di impegni rendono le persone abituate a piegarsi. Nel tempo, questa abitudine di piegarsi può portare a seri problemi di salute, tra cui mal di testa, tendiniti e lombalgia. Anche un abbassamento prolungato può causare stress muscoloscheletrico sulla colonna vertebrale e sugli anelli tra le vertebre. Per evitare questo tipo di problema, segui alcuni semplici passaggi per rompere l'abitudine di piegarti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: riconoscere una buona postura
Passaggio 1. Cerca di sederti con una buona postura
Il corpo ha curve naturali e una buona postura sosterrà quelle curve. Per ottenere una buona postura mentre sei seduto, tira indietro le spalle, il petto in fuori, quindi raddrizza e raddrizza la schiena. Per tirare indietro le spalle, sposta le spalle indietro e spingi il petto in fuori per renderlo più gonfio. Sentirai la testa muoversi all'indietro. Questo movimento aprirà il torace e tirerà i muscoli addominali.
- La tua schiena dovrebbe essere naturalmente dritta mentre tiri indietro le spalle e gonfi il petto.
- Assicurati che le spalle siano dritte e rilassate. Le spalle non devono essere sollevate, piegate o tirate troppo indietro.
Passaggio 2. Stai dritto
Una volta che hai le spalle e il petto allineati, è il momento di imparare a stare in piedi e camminare con una postura migliore. Inizia con le spalle tirate indietro e rilassate, mentre lo stomaco è tirato in dentro. La distanza tra le gambe dovrebbe essere pari alla larghezza dei fianchi e bilanciare il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Cerca di mantenere le ginocchia e le mani rilassate, mentre le braccia pendono lungo i fianchi.
Dovresti sentire come se una corda ti venisse tirata da sotto i piedi fino alla sommità della testa per mantenere il tuo corpo in piano ed equilibrato
Passaggio 3. Controlla la tua postura
Per controllare la tua postura, mettiti contro un muro. La testa, le scapole e i glutei devono toccare il muro e i talloni devono trovarsi a 5-10 cm di distanza dal muro. Alza le braccia e falle scivolare lungo il muro, nello spazio formato dietro la parte bassa della schiena. Se stai con la postura corretta, le tue mani si adatteranno perfettamente all'area.
- Se c'è spazio dopo aver inserito le braccia, significa che stai spingendo troppo gli addominali e i fianchi verso l'esterno. Dovresti contrarre lo stomaco e tirare più forte la schiena contro il muro.
- Se le tue braccia non si adattano, significa che ti stai piegando troppo in avanti e devi spingere indietro le spalle.
Metodo 2 di 3: modifica delle abitudini quotidiane
Passaggio 1. Avere una postura migliore al lavoro
Molte persone hanno lavori che richiedono loro di sedersi a una scrivania. È in questo luogo di lavoro che l'abitudine di piegarsi raggiunge il suo livello peggiore. Quando lavori tutto il giorno, ti pieghi verso il computer o ti pieghi sulla scrivania mentre lavori con i documenti. Se la posizione seduta è troppo avanzata, stai esercitando una pressione sull'osso pubico. Se ti siedi troppo indietro, fai pressione sul coccige. Per fermare questa tendenza, dovresti appoggiarti allo schienale di una sedia, la tua schiena dovrebbe essere sempre a filo con lo schienale della sedia.
- Se ritieni di essere troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia o sposta il monitor in modo che sia sul tavolo più vicino a te.
- Se ti accorgi di essere ancora abituato a piegarti, prova a impostare una sveglia sul cellulare per ricordarti di sederti più dritto ogni ora. Col tempo ti ci abituerai e alla fine non avrai più bisogno che ti ricordi
Passaggio 2. Siediti in una posizione migliore
In ogni aspetto della vita, devi sederti correttamente per prevenire problemi muscolari e alla schiena. Dovresti trovare una fascia media che ti permetta di allineare le cose in modo naturale. Siediti con i piedi appoggiati a terra e centra il peso tra i glutei e l'osso pubico.
Questo vale ovunque ti siedi. Ad esempio, assicurati di sentirti a tuo agio e di stare seduto dritto in macchina, soprattutto se hai un lungo tragitto per andare al lavoro. Usa dei cuscini o regola il sedile in modo che la schiena e la colonna vertebrale siano allineate e centrate durante la guida
Passaggio 3. Controlla la tua postura allo specchio
Per valutare la tua postura normale, valuta il modo in cui stai in piedi. Girati di fronte allo specchio e stai in piedi come faresti normalmente. Se i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce con i pollici rivolti in avanti, hai una buona postura. Se le tue mani sono davanti alle cosce o dietro le cosce, o se i palmi sono rivolti all'indietro, significa che hai una postura sbagliata.
- Se trovi che la tua postura non è corretta, tira indietro la testa e tira le spalle in basso e indietro. Questo riallinea la colonna vertebrale e porta la postura a un'angolazione corretta.
- Se senti che il tuo petto sta per esplodere, stai in piedi nel modo giusto.
Passaggio 4. Allungare stando in piedi
Ogni volta che rimani in una posizione troppo a lungo, dovresti allungare. Puoi farlo alla tua scrivania, in macchina o sul divano mentre guardi un film. I muscoli si stancano, anche se stai fermo. Per allungare la schiena e la colonna vertebrale, metti le mani sulla parte bassa della schiena mentre ti alzi, con le dita rivolte verso il basso. Appoggiati il più possibile indietro e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti più volte per liberare la schiena dai muscoli contratti.
- Se sei a casa, puoi sdraiarti sul pavimento con il peso sostenuto dai gomiti. Spingi il petto verso l'alto, allungando la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
- Esegui questo esercizio tenendo presente il comfort muscolare. Non allungare eccessivamente i muscoli in quanto ciò può causare lesioni.
Passaggio 5. Presta attenzione alla postura del sonno
Durante il sonno la tua postura può essere molto cattiva e questo si riflette nella tua postura quotidiana di camminata. Se dormi su un fianco, prova a infilare un cuscino tra le ginocchia per ridurre il trascinamento sulla parte bassa della schiena. Se dormi sulla schiena, prova a mettere un cuscino sotto le ginocchia per alleviare lo sforzo che si accumula nella parte bassa della schiena mentre dormi.
Non dormire in posizione prona. Questa posizione mette troppa tensione sul collo mentre dormi
Passaggio 6. Bilancia il carico che stai trasportando
Ci sono momenti in cui devi trasportare oggetti ingombranti, come una borsa grande, uno zaino o una valigia. Quando devi gestire questo tipo di peso, dovresti cercare di bilanciare il peso nel modo più uniforme possibile in modo da non mettere a dura prova i muscoli e le articolazioni. Se i pesi sono bilanciati, puoi anche mantenere una postura eretta normale quando cammini.
Per bilanciare il peso dei tuoi oggetti, dovresti usare una borsa che distribuisca il carico in modo uniforme, come uno zaino o una valigia con ruote
Passaggio 7. Crea un cuscino per la parte bassa della schiena
Mentre sei al lavoro o in macchina, puoi stare seduto troppo a lungo e iniziare a sentire dolore nella parte bassa della schiena. Puoi evitarlo posizionando dei cuscinetti lungo la parte bassa della schiena che aiutano a mantenere una postura più eretta. Prendi un asciugamano e piegalo a metà, quindi piegalo di nuovo a metà. Dal lato lungo, arrotola l'asciugamano in un cilindro, rendendolo un morbido cuscino da appoggiare sulla sedia.
Se gli asciugamani sono troppo grandi, puoi provare a usare un asciugamano per le mani. Basta piegarlo a metà, quindi arrotolarlo in un piccolo cuscino per la schiena
Metodo 3 di 3: fare allungamenti ed esercizi
Passaggio 1. Allunga i muscoli del core
Il nucleo si estende dall'area intorno alla gabbia toracica fino alla metà della coscia. Questi muscoli lavorano insieme per aiutarti a stare dritto e regolare la postura. Dovresti fare esercizi che rafforzano questi muscoli per migliorare la postura e la salute generale.
Prova esercizi che colpiscono tutti i muscoli di questo gruppo. Un esercizio, ad esempio, è sdraiato sul pavimento con entrambe le gambe piegate, mentre le piante dei piedi sono piatte contro il muro. Contrai i muscoli addominali ed estendi una gamba verso il basso, finché non tocca quasi il pavimento, raddrizzandola. Mantieni la posizione per un secondo, a pochi centimetri dal pavimento prima di sollevarlo di nuovo. Ripeti con l'altra gamba. Fai questo esercizio 20 volte
Passaggio 2. Aumentare la flessibilità del collo
La mancanza di flessibilità porta allo squilibrio muscolare e al cattivo allineamento del corpo. Dovresti aumentare gli allungamenti, che possono aiutare con la flessibilità della schiena, delle braccia e dei muscoli centrali. Dovresti anche incorporare questo esercizio nella tua routine quotidiana al lavoro, dove dovresti allungare periodicamente durante il giorno per aumentare la flessibilità muscolare anche quando sei seduto.
- Prova tratti leggeri per la flessibilità del collo e della schiena. Stai in piedi o siediti dritto. Tira indietro la testa e posizionala al centro della colonna vertebrale. Tira le spalle indietro e in basso e piega le braccia, spostandole indietro come se stessi cercando di mettere i gomiti nella tasca posteriore. Spingi i palmi verso l'esterno e mantieni la posizione per almeno 6 secondi.
- Ripeti più volte durante il giorno per aumentare la flessibilità.
Passaggio 3. Prova l'allungamento di Superman
Per mantenere una buona postura, devi lavorare i muscoli della schiena. Per eseguire l'allungamento di Superman, sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allunga le braccia sopra la testa. Gira il pollice verso il soffitto. Contrai i glutei, contrai il core e solleva le braccia, la testa e le gambe a circa 10 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa le braccia e le gambe sul pavimento.
Dovresti ripetere questo movimento 15 volte per rafforzare le spalle e attivare i muscoli che rafforzano la colonna vertebrale
Passaggio 4. Prova gli esercizi T e W
Un modo per migliorare la postura è aumentare la forza della schiena. Per eseguire l'esercizio a T, sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allarga le braccia ai lati, formando una grande T con il tuo corpo. Ruota i pollici verso il soffitto mentre contrai addominali e glutei. Avvicinare le scapole e alzare le braccia verso il soffitto il più possibile senza causare disagio. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa le braccia. Ripetere 15 volte.
- Per eseguire l'esercizio W, sdraiati sullo stomaco e distendi la parte superiore delle braccia dritta con le spalle. Piega le braccia in modo che gli avambracci siano paralleli al collo, ruotando i pollici verso il soffitto e formando una W. Contrai addominali e glutei, avvicinando le scapole e sollevando le braccia verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Ripetere 15 volte.
- Questo esercizio fa lavorare i muscoli che collegano le scapole alla colonna vertebrale, rafforzando l'allineamento della colonna vertebrale e migliorando la postura.
Passaggio 5. Eseguire gli allungamenti del torace
I muscoli del torace possono aiutare con la postura. Per allungare i muscoli del torace, trova un angolo e stai di fronte a quell'angolo. Solleva le braccia in uno stato piegato, mentre appoggi gli avambracci sul muro con i palmi delle mani leggermente al di sotto del livello delle spalle. Arriccia lentamente le scapole più vicine, piegandoti verso l'angolo.
Mantieni questo allungamento per 3 secondi. Ripeti 12 volte
Passaggio 6. Eseguire l'allungamento della soglia
L'allentamento e la forza dei muscoli pettorali giocano un ruolo nel determinare quanto ti pieghi. Per aumentare la flessibilità e la forza del torace, mettiti in piedi su una porta e tieni le braccia lungo i fianchi con un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti in linea con le spalle e appoggia le braccia sul telaio della porta. Piegati lentamente in avanti, spingendoti fuori dalla porta e tirando indietro le braccia nel telaio. Tieni premuto per 30 secondi e rilascia.
- Ripetere con l'altro braccio. Puoi anche ripetere questo esercizio più volte al giorno.
- Per allungare i muscoli del torace superiore e inferiore, ripeti questo esercizio con le braccia più in basso sul telaio della porta e più in alto.
Passaggio 7. Prova una lussazione della spalla
Anche se sembra pericoloso, questo esercizio non provoca la lussazione della spalla. Questo esercizio aiuta a rendere le spalle più flessibili, il che ti aiuterà a mantenere il petto in fuori e la schiena dritta. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un manico di scopa o di un tubo in PVC lungo 1,5 m. Tieni il bastone davanti a te con entrambe le mani, appoggiato sulle cosce. Solleva lentamente il bastone dalle cosce, alzando le braccia sopra la testa. Dopo che il bastone è passato attraverso la testa, abbassalo attorno al corpo, finché il bastone non finisce dietro i piedi. Quindi, solleva lentamente le braccia intorno al corpo. Dai un'occhiata al seguente video come guida.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni e una ripetizione significa rotazione completa del braccio.
- Dovresti iniziare con un ampio giro e avvicinare le braccia se ti senti in grado. Più le mani sono vicine l'una all'altra sul bastone, più profondo è l'allungamento.
- Assicurati di fare questo esercizio lentamente. Di certo non vorrai ferirti andando troppo veloce.
Passaggio 8. Prova l'estensione toracica
La colonna vertebrale toracica è la parte centrale della colonna vertebrale. Dovresti rilassarlo in modo che eviti la tendenza a piegarsi e rimanere fermo. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un rullo di gommapiuma. Metti un rotolo di schiuma sotto la parte superiore della schiena mentre i piedi e i glutei sono appiattiti sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e i gomiti il più vicino possibile alle orecchie. Lascia che la testa si inclini all'indietro, inarcando la schiena attorno al rotolo di gommapiuma. Mantieni la posizione per 15 secondi e torna alla posizione di partenza.
