Come Superare la Sensibilità Emotiva (con Immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

La sensibilità emotiva è in realtà una buona cosa, ma in alcune situazioni può essere fastidiosa. Controlla i tuoi sentimenti forti in modo che diventino tuoi "amici", non "nemici". L'eccessiva sensibilità può farti offendere facilmente da "insulti" (che in realtà sono solo nella tua immaginazione) o errori non intenzionali. Interpretare male le interazioni quotidiane costruttive può effettivamente limitare la tua capacità di vivere una vita felice e sana. Pertanto, devi cercare di bilanciare la tua sensibilità emotiva con il buon senso, la fiducia e la capacità di riprenderti dalle avversità in modo da non dover reagire in modo eccessivo alle cose che accadono ogni giorno.

Fare un passo

Parte 1 di 3: Tracciare i sentimenti esistenti

Passaggio 1. Riconosci che la tua alta sensibilità è molto probabilmente la tua caratteristica

I neuroscienziati hanno scoperto che esiste una capacità di sensibilità emotiva correlata ai geni. Si stima che circa il 20% della popolazione mondiale abbia un'elevata sensibilità emotiva. Ciò significa che hanno una maggiore consapevolezza dei fattori scatenanti che non vengono percepiti o non sono ovvi per la maggior parte delle persone e hanno esperienze più forti di tali fattori scatenanti. Questa maggiore sensibilità è correlata a un gene che colpisce l'ormone noradrenalina, un ormone dello "stress" che funziona anche come neurotrasmettitore nel cervello che attiva l'attenzione e la risposta.

• A volte l'eccessiva sensibilità emotiva è anche correlata all'ossitocina, un ormone che funziona per costruire sentimenti di affetto e intimità in un individuo all'altro. Questo ormone innesca anche la sensibilità emotiva. Se hai naturalmente alti livelli dell'ormone ossitocina, le tue capacità di ragionamento sociale miglioreranno, rendendoti più sensibile alla lettura (e forse all'interpretazione errata) delle cose, anche piccole.
• Diversi gruppi comunitari possono rispondere in modo diverso alle persone con un'elevata sensibilità emotiva. In molte culture occidentali, le persone con un'elevata sensibilità emotiva sono generalmente fraintese come deboli o meno resistenti e sono spesso vittime di bullismo. Tuttavia, tieni presente che in tutto il mondo questo non è sempre vero. In molti luoghi, le persone con un'elevata sensibilità emotiva sono considerate dotate perché la loro sensibilità consente loro di leggere e comprendere le altre persone. I tratti caratteriali di una persona possono essere visti in modo diverso, a seconda della cultura a cui appartieni, così come di altri fattori come il genere, l'ambiente familiare e la scuola che frequenti.
• Anche se puoi (e hai bisogno!) imparare a controllare le tue emozioni in modo efficace, se sei una persona sensibile per natura, devi imparare ad accettare la tua sensibilità. Con la pratica, puoi imparare a non essere eccessivamente reattivo, ma non sarai davvero una persona diversa e non dovresti provarci. Sforzati di essere la persona migliore che puoi essere (senza essere qualcun altro).

Passaggio 2. Fai un'autovalutazione

Se non sei sicuro di essere davvero eccessivamente sensibile, puoi eseguire alcuni passaggi per eseguire un'autovalutazione. Un modo per farlo è compilare questionari, come il questionario "La persona emotivamente sensibile" disponibile sul sito web di PsychCentral. Le domande su un tale questionario possono aiutarti a riflettere sulle tue emozioni ed esperienze.

• Cerca di non giudicarti quando rispondi alle domande. Rispondi onestamente alle domande. Una volta che conosci il tuo livello di sensibilità emotiva, puoi concentrarti sulla gestione delle tue emozioni in un modo migliore e più utile.
• Ricorda che questo non è fatto per trasformarti in qualcuno che ritieni "ideale" (senti che devi essere quella persona). Rispondi onestamente, che tu sia una persona sensibile o qualcuno che si sente più sensibile di quanto tu non sia in realtà.

Passaggio 3. Tieni traccia delle tue emozioni attraverso l'inserimento nel diario

Scrivere un "diario delle emozioni" può aiutarti a tracciare e identificare le tue emozioni, così come le risposte ad esse. Inoltre, ti aiuta anche a identificare ciò che ti spinge a evocare risposte emotive eccessive, oltre a imparare a sapere quando è il momento giusto per mostrare quelle risposte emotive.

• Scrivi tutto ciò che stai provando in questo momento e ripensa a cosa ha innescato quella sensazione. Ad esempio, ti senti attualmente ansioso? Se sì, cosa è successo durante il giorno che, forse, ha scatenato l'ansia? Guardando indietro, potresti notare che piccoli eventi possono farti scattare per mostrare grandi risposte emotive.

• Per ogni annotazione o voce del diario, ci sono alcune domande che puoi porti:

  • Cosa provo in questo momento?
  • Cosa pensi che mi abbia spinto a mostrare questo tipo di risposta emotiva?
  • Cosa fare quando mi sento così?
  • Mi sono mai sentito così prima?
• Puoi anche scrivere entro un certo limite di tempo. Scrivi una frase, come "Mi sento triste" o "Mi sento arrabbiato". Dopodiché, imposta un timer per due minuti e, entro quei due minuti, scrivi tutto ciò che riguarda i sentimenti che hai scritto in precedenza. Non fermarti a modificare o valutare i tuoi sentimenti. In questo momento, tutto ciò che devi fare è scrivere le cose che riguardano quei sentimenti.
• Quando hai finito, leggi quello che hai scritto. Riesci a vedere qualche schema? C'è emozione dietro le tue risposte? Ad esempio, l'ansia che provi è spesso causata dalla paura, dalla tristezza per la perdita, dalla rabbia per il sentirti attaccato e così via.
• Puoi anche provare a ricordare e risalire a determinati eventi. Ad esempio, quando sei sull'autobus, qualcuno potrebbe guardarti con uno sguardo "tradotto" come se stesse criticando il tuo aspetto. Questo può effettivamente ferire i tuoi sentimenti e persino farti sentire triste o arrabbiato. Cerca di ricordare a te stesso le due cose seguenti: 1) non sai davvero cosa sta pensando la persona e 2) i giudizi degli altri su di te non sono importanti. Chi sapeva che "sguardo cattivo" era una reazione a qualcos'altro. Anche se quello sguardo mostra il suo giudizio su di te, la persona non ti conosce e non sa delle altre cose che ti rendono fantastico.
• Ricorda di mostrare sempre amore per te stesso nella scrittura del tuo diario. Non giudicarti per i tuoi sentimenti. Ricorda che non puoi controllare i sentimenti che emergono per primi, ma puoi controllare e determinare come rispondere ad essi.

Passaggio 4. Non marchiare te stesso

Sfortunatamente, le persone altamente sensibili spesso ricevono insulti o cattivi soprannomi, come "il piagnucolone" o "piagnone". Quel che è peggio, questi insulti a volte diventano un "timbro" usato da altri per descrivere la persona interessata. Alla fine, sarà più facile per te rimanere fedele a quel timbro e vedere te stesso, non come una persona sensibile che a volte piange (non spendendo il 99,5% del tempo a piangere, ovviamente). Se ti etichetti, puoi concentrarti completamente sull'unico aspetto (che è considerato problematico) che ti fa etichettare in quel modo.

• Nega i vari "francobolli" negativi che esistono ricostruendo i "francobolli". Ciò significa che devi lasciar andare il francobollo, buttarlo via e guardare la situazione in un contesto più ampio.
• Ad esempio: c'è un'adolescente che piange perché è delusa e qualcuno nelle vicinanze sta borbottando "Piagnucolone!" mentre via. Invece di prendere a cuore le parole, l'adolescente può pensare: "So di non essere una piagnucolona. Sì, a volte mostro risposte emotive a determinate situazioni. A volte piango quando altre persone che non sono così sensibili non piangono. Cercherò di mostrare la mia risposta emotiva in un modo migliore. Dopotutto, insultare qualcuno che sta piangendo è fastidioso. Sono troppo gentile per fare lo stesso con gli altri".

Passaggio 5. Identificare i trigger per la sensibilità percepita

Probabilmente sai esattamente cosa fa scattare (o no) le risposte ipersensibili. Il tuo cervello sviluppa uno schema di "reazioni automatiche" a determinati fattori scatenanti, come le esperienze stressanti. Nel tempo, lo schema diventa un'abitudine fino a quando non reagirai immediatamente a qualcosa in un certo modo, senza pensarci bene. Fortunatamente, puoi imparare a riqualificare il tuo cervello e formare nuovi schemi.

• Se in qualsiasi momento provi una certa emozione, come panico, ansia o rabbia, interrompi immediatamente ciò che stai facendo e rivolgi la tua attenzione a ciò che stanno vivendo i tuoi sensi. Cosa succede ai tuoi cinque sensi quando sorgono queste emozioni? Non giudicarti o giudicarti su queste esperienze sensoriali; Invece, devi registrare queste esperienze.
• Questo è noto come esercizio di "autoosservazione" e può aiutarti a separare i vari "flussi di informazioni" che costituiscono queste esperienze sensoriali. Spesso ci sentiamo sopraffatti e immersi nelle emozioni che stiamo provando e non riusciamo a distinguere tra esperienze emotive e sensoriali che si verificano contemporaneamente. Calmandoci, concentrandoci su un senso alla volta e separando i percorsi di informazione questo, ciò che ogni senso sente), puoi riorganizzare le abitudini "automatiche" che sono radicate nel tuo cervello.
• Ad esempio, il tuo cervello può reagire allo stress aumentando la frequenza cardiaca, facendoti sentire irrequieto e nervoso. Sapendo come il tuo corpo risponde naturalmente alle cose, puoi leggere o interpretare le tue reazioni in modi diversi.
• Utile anche la scrittura di un diario. Ogni volta che pensi di poter rispondere emotivamente, scrivi cosa ti ha fatto sentire emotivo, come ti sei sentito quando è successo, come si è sentito il tuo corpo, cosa stavi pensando e i dettagli della situazione. Con queste informazioni, puoi allenarti a rispondere alle situazioni in modi diversi.
• A volte un'esperienza sensoriale (ad es. essere in un luogo o persino annusare un odore o una fragranza familiare) può evocare una reazione emotiva. Tuttavia, questo non è sempre considerato "ipersensibilità". Ad esempio, annusare la torta di mele può innescare una reazione emotiva di tristezza perché in passato tu e la tua defunta nonna preparavate spesso la torta di mele insieme. Riconoscere e riconoscere questo tipo di risposte emotive è salutare. Rifletti per un momento sulla sensazione e capisci perché l'esperienza sensoriale può avere un tale effetto. Ad esempio, potresti dire o pensare qualcosa del tipo: "Sono triste perché mi sono divertito a fare la torta di mele con mia nonna. Mi manca." Una volta che hai riconosciuto e apprezzato la sensazione, fai o pensa qualcosa di positivo, come: "Oggi farò una torta di mele in memoria della mia defunta nonna".

Passaggio 6. Scopri se sei co-dipendente (dipendente o attaccato a qualcosa o qualcuno)

Una relazione codipendente si verifica quando senti che la tua autostima e la tua identità dipendono dalle azioni e dalle risposte degli altri. Potresti sentire che il tuo scopo nella vita è quello di dare e sacrificare te stesso per il bene del tuo partner. Potresti anche sentirti ferito quando il tuo partner disapprova o sottovaluta quello che fai o senti. Nelle relazioni romantiche, questo tipo di dipendenza è molto comune, sebbene in altre relazioni questa dipendenza sia possibile. Ci sono diversi segni che indicano una relazione codipendente, come ad esempio:

• Senti che la soddisfazione nella tua vita è fissata o dipendente da qualcuno
• Conosci i comportamenti malsani mostrati dal tuo partner, ma sei ancora in una relazione con lui
• Ti sforzi di sostenere il tuo partner, anche quando devi sacrificare i tuoi bisogni e la tua salute
• Ti senti costantemente in ansia per lo stato della tua relazione
• Non hai nemmeno confini personali
• Ti senti spesso a disagio quando devi dire "no" ad altre persone (o qualsiasi offerta)
• Mostri reazioni ai pensieri e ai sentimenti degli altri, accettandoli o mettendoti subito sulla difensiva
• Possono essere gestite dipendenze o codipendenze. Una delle migliori opzioni che si possono fare è cercare una consulenza con un professionista della salute mentale. Tuttavia, anche i programmi gestiti da gruppi di supporto (ad es. negli Stati Uniti esiste un gruppo di supporto Co-Dipendenti Anonimi) possono aiutarti a gestire la tua dipendenza.

Passaggio 7. Segui gli esercizi e cambia lentamente

Tracciare le emozioni, specialmente per questioni delicate, richiede un grande sforzo. Non forzarti immediatamente a fare grandi passi. La psicologia mostra che una persona ha bisogno di uscire dalla zona di sicurezza per il bene dello sviluppo. Tuttavia, affrettare il processo (o fare troppo o seguire il processo) può effettivamente portare a battute d'arresto.

• Prendi un appuntamento con te stesso per testare la tua sensibilità. Supponi di voler monitorare quella sensibilità per 30 minuti al giorno. Dopo averlo fatto, fai qualcosa di rilassante o divertente per rinfrescare la mente.
• Prendi nota di quando non hai voglia di pensare alla tua sensibilità perché ti fa sentire a disagio o doloroso. La procrastinazione come questa di solito è guidata dalla paura: temiamo che qualcosa possa sembrare spiacevole, quindi non lo facciamo. Tutto quello che devi fare è dire a te stesso che sei abbastanza forte per farlo, quindi superare quella paura facendolo.
• Se hai davvero difficoltà a costruire l'iniziativa per affrontare le tue emozioni, prova a stabilire gli obiettivi più realizzabili per te stesso. Se vuoi, inizia affrontandolo per 30 secondi. Tutto quello che devi fare è affrontare la sensibilità per 30 secondi. Credi di potercela fare. Una volta che hai successo, prolunga la durata di 30 minuti dalla durata iniziale. Se hai successo, alla fine ti renderai conto che questi piccoli risultati aiutano a costruire il tuo coraggio e la tua forza di volontà.

Passaggio 8. Consenti a te stesso di sentire le emozioni

Stare lontano dall'ipersensibilità emotiva, non significa che non dovresti provare più emozioni. In effetti, cercare di sopprimere o negare le emozioni è pericoloso. Invece, il tuo obiettivo è riconoscere le emozioni spiacevoli come rabbia, dolore, paura e tristezza come importanti per la tua salute emotiva, così come le emozioni positive come gioia e piacere. Assicurati solo che queste emozioni spiacevoli non ti sopraffanno. Trova un equilibrio tra i due tipi di emozioni.

Crea o fornisci uno spazio "sicuro" per mostrare ciò che provi. Ad esempio, se ti senti triste per la perdita di qualcuno, prenditi un po' di tempo ogni giorno per condividere le tue emozioni. Stabilisci un tempo, quindi scrivi come ti senti in un diario, piangi, parla a te stesso di come ti senti o fai tutto ciò che deve essere fatto. Dopo che il tempo è scaduto, torna alle tue solite attività quotidiane. Dopo aver ricordato e apprezzato quei sentimenti, ti sentirai meglio. Inoltre, non passerai tutto il giorno ad annegare negli stessi sentimenti (ad es. tristezza) che non fanno bene alla tua salute emotiva. Avere un tempo specifico per lasciar andare qualsiasi cosa provi può renderti più facile tornare alle tue attività quotidiane, senza dover essere sopraffatto da sentimenti negativi

Parte 2 di 3: Esaminare i pensieri esistenti

Passaggio 1. Impara a riconoscere le distorsioni cognitive che ti rendono eccessivamente sensibile

Le distorsioni cognitive sono cattive abitudini di pensare o rispondere e sono state apprese o ricordate dal cervello nel tempo. Fortunatamente, puoi imparare a riconoscere e combattere queste distorsioni quando si presentano.

• Le distorsioni cognitive di solito non si verificano o compaiono da sole. Quando esamini la tua mentalità, potresti scoprire di provare qualche distorsione in risposta a un particolare sentimento o evento. Prendendo il tempo per esaminare completamente le risposte emotive che mostri, puoi imparare quali modelli di pensiero sono efficaci e quali no.
• Esistono molti tipi di distorsioni cognitive, ma alcuni dei tipi più comuni di distorsione associati all'ipersensibilità emotiva sono la personalizzazione, la degustazione, le affermazioni imperative, il ragionamento emotivo e il trarre conclusioni dirette (senza altre considerazioni).

Passaggio 2. Riconosci e contrasta la personalizzazione che compare

La personalizzazione è un tipo molto comune di distorsione cognitiva e può innescare un'ipersensibilità emotiva. Quando personalizzi, senti di essere la causa di cose che non hanno nulla a che fare con te (o senti di essere la causa di cose che sono fuori dal tuo controllo). Puoi anche prendere a cuore le parole o le azioni di qualcuno, anche se quelle parole o azioni non ti sono state effettivamente inviate.

• Ad esempio, se tuo figlio riceve commenti negativi dal suo insegnante sul suo comportamento, lo personalizzi criticandoti, come se l'insegnante ti stesse criticando: “L'insegnante che ha insegnato a Reyhan in classe pensa che io sia un cattivo padre! Come osa criticare il modo in cui ho cresciuto i miei figli!” Questo tipo di interpretazione potrebbe spingerti a reagire in modo eccessivo perché stai interpretando la critica come un'accusa di illecito.
• Invece di pensare in questo modo, prova a guardare la situazione in modo logico (questo richiede pratica, quindi devi essere paziente). Scopri cosa è successo e cosa hai imparato dalla situazione. Se l'insegnante di tuo figlio dà un messaggio che tuo figlio dovrebbe prestare più attenzione alla classe, ad esempio, il messaggio non è un'accusa di illecito perché non puoi essere un buon genitore. Il messaggio è dato per fornire informazioni in modo che possiate aiutare vostro figlio a migliorare le sue prestazioni a scuola. Questa è un'opportunità per lui di sviluppare di più, non un rimprovero.

Passaggio 3. Identificare e contrastare il gusto

L'etichettatura è una sorta di mentalità tutto o niente. Questa mentalità viene spesso con la personalizzazione. Quando ti marchi, crei una visione generale di te stesso basata su una singola azione o evento. Semplicemente non pensi che quello che fai non sia lo stesso di chi sei veramente.

• Ad esempio, se ricevi commenti negativi sul retro di un saggio che stai scrivendo, potresti etichettarti come un fallito o un "perdente". Degustazioni come questa mostrano che senti che non farai mai niente di meglio, quindi sei riluttante a provare. Questo può innescare sentimenti di colpa e vergogna e renderti molto difficile accettare critiche costruttive perché vedi ogni critica come un segno di "fallimento".
• Cerca di riconoscere e accettare gli errori e le sfide per quello che sono; ciò significa che percepisci queste due cose come una situazione particolare che ti aiuta a imparare e sviluppare in futuro. Invece di etichettarti come un fallito quando prendi brutti voti, ammetti e accetta i tuoi errori e pensa a cosa puoi imparare da quelle esperienze o errori: “Ok, non ho preso buoni voti su questo tema. È deludente, ma non è la fine. Parlerò con il mio professore di cosa posso migliorare in futuro”.

Passaggio 4. Identifica e contrasta le affermazioni imperative che ti vengono in mente

Affermazioni come questa sono pericolose perché possono limitare te (e gli altri) a standard spesso irragionevoli. Queste affermazioni appaiono spesso basate su supposizioni esterne, non su cose che in realtà significano di più per te. Quando violi ciò che afferma la dichiarazione, potresti punire te stesso e avere meno motivazione a cambiare ulteriormente. Questi presupposti possono portare a sentimenti di colpa, risentimento e rabbia.

• Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Devo mettermi a dieta. Non posso essere pigro così". Fondamentalmente, invochi la colpa in te stesso per farti fare qualcosa, anche se quel tipo di colpa non è una buona fonte di incoraggiamento.
• Puoi contrastare queste affermazioni imperative esaminando ciò che è realmente accaduto o le ragioni dietro le affermazioni. Ad esempio, pensa se senti il bisogno di metterti a dieta solo perché qualcun altro te lo ha detto o perché ti senti sotto pressione dagli standard sociali per avere un certo aspetto. Questi motivi non sono motivi sani e utili per incoraggiarti a fare qualcosa.
• Se senti il bisogno di metterti a dieta dopo aver parlato con il tuo medico e lui o lei concorda sul fatto che la dieta farà bene alla tua salute, trasforma l'affermazione imperativa in una più costruttiva: "Voglio prendermi cura del mio salute, quindi prenderò alcuni passi importanti come mangiare più cibo fresco per rispettarmi". In questo modo, sei meno critico con te stesso; In realtà usi la motivazione positiva e si ritiene che sia più efficace a lungo termine.
• Le dichiarazioni di necessità possono anche innescare un'eccessiva sensibilità emotiva quando le trasmetti ad altre persone. Ad esempio, potresti infastidirti quando parli con qualcuno che non mostra la reazione che desideri. Se dici a te stesso: "Deve essere interessato a quello che ho da dire", ti sentirai irritato e forse offeso se la persona non ti mostra cosa pensi che "dovrebbe". Ricorda che non puoi controllare i sentimenti o le risposte degli altri. Pertanto, cerca di non aspettarti che l'altra persona mostri una certa azione o reazione (che desideri).

Passaggio 5. Riconosci e ferma il ragionamento emotivo

Quando usi il ragionamento emotivo, presumi che i tuoi sentimenti siano fatti. Questo tipo di distorsione cognitiva è molto comune, ma con un piccolo sforzo puoi imparare a riconoscere e combattere queste distorsioni.

• Ad esempio, potresti sentirti offeso dal fatto che il tuo capo abbia sottolineato alcuni errori in un grande progetto che hai appena terminato. Con il ragionamento emotivo, puoi presumere che il tuo capo sia ingiusto perché hai sentimenti negativi. Puoi anche presumere che, poiché ti senti un "perdente", sei un lavoratore o un impiegato inutile. Ricorda che ipotesi come queste non hanno alcuna prova logica.
• Per contrastare o contrastare il ragionamento emotivo, prova a scrivere alcune situazioni in cui hai sperimentato reazioni emotive negative. Dopodiché, scrivi i pensieri che ti vengono in mente. Annota anche i sentimenti che hai provato dopo che si sono verificati questi pensieri. Infine, esamina le reali conseguenze della situazione. Le conseguenze sono coerenti con ciò che le tue emozioni chiamano "realtà" o "fatti"? Spesso alla fine ti renderai conto che questi sentimenti non sono prove vere.

Passaggio 6. Riconoscere e rompere l'abitudine di trarre conclusioni dirette

Questo tipo di distorsione è abbastanza simile al ragionamento emotivo. Quando salti alle conclusioni, stai facendo un'interpretazione negativa di una situazione, senza altri fatti a supporto di tale interpretazione. In alcuni dei casi più estremi, puoi lasciare che i tuoi pensieri sfuggano al controllo finché non immagini il peggio della situazione a portata di mano.

• La lettura della mente è un esempio di comportamento di inferenza diretta che porta a un'eccessiva sensibilità emotiva. Quando leggi la mente degli altri, presumi che le persone reagiscano negativamente a te, anche quando non hai alcuna prova.
• Ad esempio, se il tuo partner non risponde quando gli chiedi cosa vorrebbe mangiare per cena, potresti pensare che ti stia ignorando. Sebbene non ci siano prove per questa ipotesi, la tua breve interpretazione potrebbe offenderti o persino farti arrabbiare.
• La predizione della fortuna è anche un esempio del comportamento di trarre conclusioni dirette. Questo è quando prevedi che le cose andranno a finire male, indipendentemente dalle prove che hai. Ad esempio, potresti non voler proporre un nuovo progetto al lavoro perché pensi che il tuo capo lo odierà.
• Esempi o forme estreme di comportamento che traggono conclusioni immediate possono essere visti quando immagini che accadrà qualcosa di molto brutto, anche se in realtà non è così (in inglese, questo è noto come catastrofismo). Ad esempio, quando non ricevi una risposta dal tuo partner, puoi presumere che sia arrabbiato con te. Dopodiché, presumi che non voglia parlarti perché ha qualcosa da nascondere, come se i suoi sentimenti fossero cambiati per te (non ti ama più). Puoi anche presumere che la relazione sia condannata e che alla fine tornerai a vivere con i tuoi genitori. Questo è un esempio estremo, ma dimostra il salto logico che può verificarsi se ti permetti di saltare alle conclusioni senza altre considerazioni.
• Combatti e smetti di leggere nel pensiero parlando apertamente e onestamente con gli altri. Non avvicinarti agli altri usando accuse, ma chiedi cosa è successo veramente. Ad esempio, potresti scrivere al tuo partner "Ehi, c'è qualcosa che vuoi dirmi?" Se il tuo partner si rifiuta, rispetta la decisione e non insistere.
• Combatti e ferma previsioni o immagini sbagliate esaminando le prove logiche per ogni fase del tuo processo di pensiero. Hai già avuto prove per la tua ipotesi? Rilevi qualche prova concreta per le tue ipotesi o opinioni nella situazione in questione? Spesso, quando cerchi di esaminare le tue risposte individualmente in ogni fase del modello di pensiero, scoprirai di aver fatto salti logici che non corrispondono alla realtà. Con la pratica, puoi smettere di fare quei salti logici.

Parte 3 di 3: agire

Passaggio 1. Prova a meditare

La meditazione, in particolare la meditazione di consapevolezza, può aiutarti a gestire o regolare le tue risposte alle emozioni che sorgono. La meditazione può anche aiutare ad aumentare la reattività del cervello alle fonti di stress. Nel frattempo, la meditazione consapevole si concentra sull'aiutarti a riconoscere e accettare le emozioni che sorgono, senza doverle giudicare negativamente. Questa meditazione è molto utile per affrontare l'eccessiva sensibilità emotiva. Puoi seguire un corso di meditazione, utilizzare una guida alla meditazione disponibile su Internet o imparare a fare la meditazione di consapevolezza da solo.

• Trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato o distratto. Siediti dritto, sul pavimento o su una sedia con lo schienale eretto. Non piegarti (o appoggiarti pigramente all'indietro) in modo da non avere difficoltà a respirare correttamente.
• Inizia concentrandoti su un elemento del tuo respiro, come la sensazione del tuo petto che ritorna nella sua posizione originale o il suono della tua espirazione. Concentrati su questo elemento per alcuni minuti mentre fai respiri profondi (e a un ritmo costante).
• Espandi la tua attenzione in modo che più sensi siano all'opera. Ad esempio, inizia a concentrarti su ciò che senti, annusi o tocchi. È anche una buona idea chiudere gli occhi perché tendiamo a essere facilmente distratti o distratti con gli occhi aperti.
• Accetta i tuoi pensieri e le tue sensazioni, ma non giudicare nulla come "buono" o "cattivo". Questo può aiutarti a riconoscere consapevolmente il pensiero o la sensazione quando si verifica (specialmente quando appare per la prima volta): "Sento che le dita dei piedi sono fredde. Sento che la mia mente viene deviata".
• Se inizi a distrarti, prova a concentrarti di nuovo sul respiro. Prenditi circa 15 minuti per meditare ogni giorno.
• Su Internet, è possibile accedere alle guide alla meditazione mindfulness dal sito Web dell'UCLA Mindful Awareness Research Center e dal sito Web BuddhaNet.

Passaggio 2. Impara a comunicare in modo assertivo

A volte, una persona diventa eccessivamente sensibile perché non può trasmettere chiaramente i suoi bisogni o sentimenti agli altri. Se sei troppo passivo quando comunichi, avrai difficoltà a dire "no" e non sarai in grado di trasmettere i tuoi pensieri e sentimenti in modo chiaro e onesto. Imparando a comunicare in modo assertivo, puoi comunicare i tuoi bisogni e sentimenti agli altri in modo da sentirti ascoltato e apprezzato.

• Inizia la tua affermazione o frase con la parola "io" per trasmettere i tuoi sentimenti. Ad esempio, potresti dire: "Mi dispiace che tu sia in ritardo per il nostro appuntamento" o "Preferisco partire presto quando ho un appuntamento perché temo di fare tardi". Affermazioni come queste ti impediscono di sembrare che stai incolpando qualcun altro, ma ti permettono di rimanere concentrato sulle tue emozioni.
• Fai domande di follow-up durante la chat. Nelle conversazioni, specialmente quelle emotive, fare domande per chiarire la comprensione può impedirti di reagire in modo eccessivo. Ad esempio, dopo che l'altra persona ha finito di parlare, chiedi: "Ho preso quello che hai detto come _. È vero?" Dopodiché, dai all'altra persona la possibilità di chiarire ciò che ha detto.
• Evita di usare parole di comando incondizionate. Parole di comando, come "deve" o "deve", possono dare un giudizio morale sul comportamento degli altri, oltre a dare l'impressione che si stia incolpando o chiedendo agli altri. Prova a sostituire le parole di comando con frasi come "Preferisco" o "Ti voglio". Ad esempio, invece di dire "Devi ricordarti di portare fuori la spazzatura", dì "Voglio che ti ricordi di portare fuori la spazzatura perché mi sono sempre sentito responsabile quando ti sei dimenticato di farlo".
• Butta via le supposizioni che fai. Non dare per scontato di sapere completamente cosa sta succedendo. Lascia che gli altri condividano i loro pensieri ed esperienze. Usa frasi come "Cosa ne pensi?" o "Avete qualche suggerimento?"
• Tieni presente che altre persone possono avere esperienze o opinioni diverse. Discutere su chi ha "giusto" in una situazione o in una chat non farà altro che provocarti e farti arrabbiare. Le emozioni sono soggettive; tieni presente che di solito non esiste una risposta "giusta" a domande o questioni legate alle emozioni. Nelle chat, usa frasi come "La mia esperienza è diversa" rispettando le emozioni dell'altra persona in modo che tutti possano condividere le proprie esperienze o opinioni.

Passaggio 3. Prima di agire, aspetta che la tua rabbia si plachi

Le emozioni che sorgono possono influenzare il modo in cui reagisci a una situazione. Agire quando sei arrabbiato può farti fare cose di cui potresti pentirti in seguito. Prenditi un momento per calmarti (anche solo per pochi minuti) prima di rispondere a una situazione che innesca una grande risposta emotiva.

• Poni la domanda "Se… allora?" su te stesso. Poni domande come "Se lo facessi ora, cosa accadrebbe?" Considera quante più conseguenze (sia positive che negative) possibili per l'azione che vuoi intraprendere. Dopodiché, confronta queste conseguenze con le tue azioni.
• Ad esempio, tu e il tuo partner state litigando molto. Sei così arrabbiato e ferito che hai voglia di divorziare da lui. A quel punto, calmati un attimo e poniti la domanda “Se…allora”. Se vuoi il divorzio, cosa accadrà allora? Il tuo partner potrebbe sentirsi ferito e non amato. Potrebbe ricordarselo quando ti sei calmato abbastanza e prenderlo come un segno che non può fidarsi di te quando sei arrabbiato. Quando è arrabbiato, chissà, potrebbe acconsentire al tuo divorzio. Vuoi prendere conseguenze come questa?

Passaggio 4. Avvicinati a te stesso e agli altri con compassione

Potresti notare che eviti situazioni che ti rendono depresso o a disagio a causa della tua ipersensibilità. Potresti anche pensare che i difetti nella relazione possano distruggere la relazione in modo da evitare qualsiasi relazione o vivere solo in relazioni "superficiali". Avvicinati agli altri (e a te stesso) con compassione. Ottieni il meglio dalle altre persone, specialmente da quelle che ti conoscono. Se ti senti ferito, non dare subito per scontato che la persona che ti ha ferito l'abbia fatto apposta. Mostra la tua comprensione e capisci che chiunque, inclusi i tuoi amici e i tuoi cari, può commettere errori.

• Se ti senti ferito, comunica in modo assertivo per trasmettere come ti senti alla persona a cui tieni. Potrebbe non rendersi conto che ti ha ferito e, se ti ama, dovrebbe sapere come non farti più del male in futuro.
• Non criticare gli altri. Ad esempio, se il tuo amico dimentica che ha un appuntamento per pranzare con te e ti senti offeso, non dirgli "Ti sei dimenticato di me e questo ferisce i miei sentimenti". Invece, dì: "Mi sento offeso che tu abbia dimenticato l'appuntamento a pranzo con me. Per me passare del tempo insieme è importante». Dopodiché, continua dandogli l'opportunità di condividere la sua esperienza o storia: “C'è qualcosa che non va? Me lo vuoi dire?"
• Ricorda che le altre persone non sempre vogliono condividere le proprie emozioni o esperienze, soprattutto se sono nuove per te. Non prenderla sul personale se la persona a cui tieni non vuole parlare subito dei suoi problemi o sentimenti. Non significa che hai commesso un errore; ha solo bisogno di tempo per regolare o controllare i suoi sentimenti.
• Avvicinati a te stesso come faresti con un amico a cui tieni e a cui tieni. Se non vuoi dire qualcosa di offensivo o offensivo a un amico, perché dovresti dirlo a te stesso?

Passaggio 5. Se necessario, cerca un aiuto professionale

A volte, fai del tuo meglio per regolare la tua sensibilità emotiva, ma ti senti ancora sopraffatto da quella sensibilità. Lavorare con un professionista della salute mentale autorizzato nell'affrontare queste sensibilità può aiutarti a tenere traccia dei tuoi sentimenti e risposte emotive in un ambiente sicuro e di supporto. Un consulente o un terapista qualificato può aiutarti a identificare modi di pensare malsani e insegnarti nuove abilità per gestire i tuoi sentimenti in modo sano.

• Le persone sensibili hanno bisogno di ulteriore aiuto per imparare a gestire le emozioni negative, così come la capacità di gestire le situazioni emotive. Quando hai bisogno di ulteriore aiuto, non significa che la persona interessata abbia una malattia mentale; questo viene fatto per aiutarti ad acquisire abilità utili nel "negoziare" con le situazioni che potrebbero presentarsi sulla tua strada.
• La gente comune a volte riceve aiuto da professionisti della salute mentale. Non devi avere una malattia mentale o affrontare seri problemi per ottenere aiuto da uno psicologo, uno psicologo, un terapista o simili. Sono professionisti della salute, proprio come gli igienisti dentali, gli oftalmologi, i medici generici o i fisioterapisti. Sebbene l'assistenza alla salute mentale sia talvolta considerata un argomento tabù (a differenza del trattamento di malattie come l'artrite, le carie o le distorsioni), può fornire molti benefici a coloro che la stanno subendo.
• Alcune persone credono che gli altri dovrebbero "accettare" o "inghiottire" ciò che sta accadendo loro e cercare di essere duri da soli. Questo mito è in realtà molto pericoloso. Anche se potresti dover fare il possibile per gestire o affrontare le emozioni che provi, puoi effettivamente beneficiare dell'aiuto degli altri. Alcuni disturbi, come la depressione, i disturbi d'ansia e il disturbo bipolare, non consentono al malato di gestire fisicamente le proprie emozioni. Cercare o frequentare una consulenza non è un punto debole. Dimostra solo che tieni a te stesso.
• La maggior parte dei consulenti e terapisti non può prescrivere farmaci. Tuttavia, un professionista della salute mentale qualificato saprà quando è opportuno indirizzarti a uno specialista o a un medico in grado di diagnosticare e fornire cure per disturbi come depressione o disturbi d'ansia.

Passaggio 6. L'elevata sensibilità può essere un segno di depressione o altri problemi

Alcune persone nascono sensibili, e questo è stato dimostrato fin da quando erano bambini. Non è un disturbo, una malattia mentale o qualcosa di "sbagliato", è semplicemente la natura o il carattere della persona. Tuttavia, se una persona è diventata molto sensibile (non aveva quella sensibilità in precedenza), si tocca più facilmente, piange di più, si irrita più facilmente o qualcosa del genere, questi potrebbero essere segni che qualcosa non va.

• A volte l'alta sensibilità nasce a causa della depressione e fa sì che la persona che la vive sia sopraffatta dalle emozioni che prova (sia negative che, a volte, positive).
• Gli squilibri chimici possono causare un'elevata sensibilità emotiva. Ad esempio, una donna incinta può mostrare una reazione molto emotiva a qualcosa. Lo stesso può accadere a un ragazzo che sta attraversando la pubertà oa qualcuno che ha problemi alla tiroide. Alcuni tipi di farmaci o cure mediche possono anche causare cambiamenti emotivi.
• Un medico qualificato può aiutarti a proteggerti dalla depressione. Sebbene la depressione sia facile da autodiagnosticare, alla fine potrebbe essere meglio se collabori o cerchi l'aiuto di un professionista in grado di identificare se sei depresso o se sei eccessivamente sensibile a causa di altri fattori.

Passaggio 7. Sii paziente

Lo sviluppo emotivo è simile allo sviluppo fisico; questo sviluppo richiede tempo e potrebbe metterti a disagio. Imparerai dagli errori che sono destinati a essere commessi. Inoltre, le battute d'arresto o le sfide sono anche aspetti importanti che devono essere superati nel processo di sviluppo emotivo.

• Le persone molto sensibili possono incontrare più difficoltà da adolescenti che da adulti. Tuttavia, invecchiando, imparerai a gestire i tuoi sentimenti in modo più efficace e ad acquisire utili capacità di risoluzione dei problemi.
• Ricorda che devi sapere bene qualcosa prima di agire. Altrimenti, è come se stessi andando in un posto nuovo dopo aver dato una rapida occhiata alla mappa, senza prima averla capita. Non avrai abbastanza comprensione per viaggiare nel luogo e, molto probabilmente, ti perderai. Pertanto, esamina prima la tua mappa mentale in modo da avere una migliore comprensione delle sensibilità emotive che senti e come gestirle.

Suggerimenti

• La cura e la compassione che mostri a te stesso (nonostante i tuoi difetti) possono dissipare la timidezza e aumentare l'empatia per gli altri.
• Non pensare di dover sempre spiegare l'ansia che provi negli altri come una scusa o per le azioni o le emozioni che mostri. Non importa se devi tenerlo per te.
• Combatti i pensieri negativi che sorgono. Il dialogo interno negativo può danneggiarti. Quando ti senti eccessivamente critico con te stesso, pensa: "Come si sentirebbero gli altri se gli dicessi questo?"
• Fondamentalmente, i trigger emotivi differiranno da un individuo all'altro. Anche se qualcuno che conosci ha un innesco emotivo per lo stesso problema, il modo in cui quell'innesco ti influenza e ti influenza non è sempre lo stesso. Le somiglianze sono casuali, non comuni.