I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli costituiti dai muscoli dell'anca e dell'inguine. I flessori dell'anca sono i muscoli che ti consentono di avvicinare le ginocchia al petto, spostare le gambe dalla parte anteriore a quella posteriore o oscillare lateralmente da un lato all'altro. Poiché le persone generalmente lavorano in posizione seduta, i muscoli flessori dell'anca possono irrigidirsi e ferirsi facilmente. Chi ama la corsa dovrebbe prestare particolare attenzione a questi muscoli.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: fare posizioni yoga per allungare i muscoli flessori dell'anca
Passaggio 1. Esegui la posa del cammello nello yoga
Quando allunghi i flessori dell'anca, la posa del cammello può allungare i muscoli del torace e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. Questo esercizio è utile anche per tonificare il girovita e rafforzare braccia e spalle. Gli yogi credono che questa postura migliorerà la capacità del sistema respiratorio in modo che i polmoni possano assorbire più ossigeno ogni volta che respiri. Credono anche che questa pratica renderà il tuo chakra del cuore più attivo in modo che tu ti senta più connesso alla terra e ti renda più indulgente nella tua vita quotidiana.
Passaggio 2. Esegui la posizione squat nello yoga
La posizione tozza allungherà i fianchi e migliorerà il tuo equilibrio. Questa posa aumenterà anche la flessibilità delle cosce e delle caviglie rafforzando gli addominali. Se è troppo difficile scendere per eseguire questa posizione tozza, puoi sederti su una sedia e abbassare il petto tra le cosce. Se ti eserciti a usare una sedia per sederti, assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e che le tue cosce siano a un angolo di 90 gradi con i polpacci.
Passaggio 3. Esegui la posa della farfalla nello yoga mentre sei sdraiato
Questa semplice posa allungherà l'inguine e l'interno delle cosce mentre allungherà i muscoli del torace. Assicurati che la tua colonna vertebrale non sia inarcata quando esegui questa posa. Se desideri utilizzare un dispositivo di assistenza, puoi posizionare un cuscino sotto le caviglie per allungare più facilmente la parte inferiore del corpo o utilizzare un cuscino per sostenere la testa per evitare la pressione sul collo. Questa posa può anche liberarti da stanchezza, difficoltà a dormire e lieve depressione.
Passaggio 4. Esegui la posizione seduta perfetta nello yoga
La posizione seduta perfetta fletterà i muscoli dell'anca mentre allunghi le caviglie e la schiena. Questa posa viene spesso utilizzata per la meditazione e puoi eseguire questa posa in base al tuo bisogno di centrarti. Gli yogi credono che questa postura rilasci l'energia dell'ansia e aiuti a guarire coloro che soffrono di disturbi come l'asma. Molto tempo fa, gli yogi credevano che questa posa potesse aiutare le persone che desideravano ottenere poteri soprannaturali.
Passaggio 5. Esegui la posa della rana mentre sei a pancia in giù
Questa posizione prona della rana fletterà i muscoli dell'anca mentre abbassi il corpo più vicino al pavimento. Per facilitare questa posa, posiziona un piccolo cuscino o un asciugamano sotto le ginocchia o le caviglie. Se senti che le caviglie si tendono, unisci di nuovo i piedi e non tenerli aperti ai lati.
Metodo 2 di 2: fare altri allungamenti per i muscoli flessori dell'anca
Passaggio 1. Esegui un movimento per spingere i fianchi in avanti stando in piedi
Questo movimento è molto utile quando si inizia un esercizio di riscaldamento per allungare i muscoli flessori dell'anca. Usa le mani per sostenere la schiena mentre allunghi i muscoli inguinali. Per renderlo più impegnativo, puoi inginocchiarti sul pavimento e inarcare la schiena. Sentirai un allungamento non solo nei muscoli flessori dell'anca, ma anche nei muscoli quadricipiti.
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento del muscolo flessore dell'anca 3D
Avrai bisogno di una panca per fare questo esercizio. Quando ruoti il corpo, stai allungando non solo i muscoli flessori dell'anca, ma anche le cosce e il petto. Dovresti stringere gli addominali durante questo esercizio in modo da non allungare troppo la schiena. Se ti siedi molto durante il giorno, questo esercizio di stretching eviterà che i muscoli flessori dell'anca diventino più corti e più rigidi.
Passaggio 3. Allunga i flessori dell'anca usando un tavolo
Se non hai un tavolo adatto per questo esercizio, puoi usare una panca per allenarti o puoi farlo sul pavimento. Se riesci a sollevare il bacino in modo che non sia supportato da un tavolo, sarai in grado di contrarre i muscoli addominali. Oltre ad allungare i muscoli flessori dell'anca, questo esercizio ti rilasserà e renderà più forte la parte bassa della schiena.
Passaggio 4. Esegui la posa della rana mentre sei sdraiato sulla schiena
Oltre ad allungare i muscoli flessori dell'anca, questo esercizio può anche allungare e rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle. Potresti anche sentire un leggero allungamento ai lati della parte superiore del corpo mentre sollevi e abbassi le braccia sopra la testa. Per aumentare l'allungamento dei fianchi, inizia facendo la posizione della rana mentre sei sdraiato sulla schiena. Alzati lentamente e poi porta il petto in piedi per allungare l'inguine.
Passaggio 5. Allungare ruotando i fianchi
Oltre ad appoggiare i piedi contro il muro, puoi assumere una posizione di 90/90 con la schiena neutra e lasciare che un piede sia sostenuto dalla panca. Questo esercizio viene eseguito principalmente premendo una gamba contro il muro usando l'altra gamba piegata. Puoi anche tirare il ginocchio verso il petto per allungare i muscoli flessori dell'anca della gamba che viene piegata.
