I muscoli dell'interno coscia svolgono un ruolo importante durante l'esercizio o le attività quotidiane, come correre, salire le scale, giocare a tennis o semplicemente fare una piacevole passeggiata. Prendi l'abitudine di allungare i muscoli interni della coscia prima di allenarti per prevenire lesioni e alleviare la tensione nei muscoli tesi. Fai attenzione quando allunghi i muscoli dell'inguine in modo da non ferirti. Inoltre, la rigidità dei muscoli inguinali rende problematici i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia, causando altri problemi. Assicurati di stare comodo mentre il muscolo è allungato mentre è allungato. Smetti di allungare se il muscolo si sente dolorante.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: eseguire posizioni di stretching muscolare di base
Passaggio 1. Toccare le dita dei piedi con le mani stando in piedi
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dell'interno coscia. Per prima cosa, allungati mentre raddrizzi le dita dei piedi. Dopodiché, esegui lo stesso movimento piegando le dita dei piedi verso l'alto. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi mentre fai respiri lunghi e lenti invece di trattenere il respiro. Rilassa il tuo corpo ogni volta che espiri.
Passaggio 2. Esegui la posizione della farfalla
Siediti sul pavimento come se volessi incrociare le gambe. Unisci i piedi e premi lentamente le ginocchia con i gomiti sul pavimento. Non far oscillare le gambe mentre le premi saldamente con i gomiti per farle scendere il più possibile sul pavimento. Premi delicatamente il ginocchio finché non senti un allungamento nella parte interna della coscia, ma nessun dolore. Questo allungamento è molto utile per flettere entrambi i lati dell'interno coscia contemporaneamente.
Passaggio 3. Eseguire affondi laterali
Porta la gamba destra di lato il più possibile e poi piega il ginocchio destro mentre abbassi il corpo. Piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena e spingi indietro i glutei per allungare l'interno della coscia sinistra. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi rialzati con i piedi uniti. Esegui lo stesso movimento facendo un affondo a sinistra.
Passaggio 4. Appoggia i piedi sul muro
Sdraiati sul pavimento con i glutei vicino al muro e appoggia i piedi sul muro perpendicolarmente al pavimento. Allarga le gambe finché sono comode. La gravità spingerà la gamba verso il basso in modo che l'interno della coscia si allunghi a poco a poco. Mantieni questa posizione per 10-15 respiri e poi torna alla posizione di partenza.
Metodo 2 di 3: fare posizioni yoga
Passaggio 1. Esegui la posizione della rana
Inginocchiarsi sul pavimento e posizionare i gomiti sul pavimento sotto le spalle. Allarga le ginocchia ai lati il più possibile, ma non ferirle per non farti male. Assicurati di sentire i muscoli dell'interno coscia allungati, non dolorosi. Rimani in una posizione abbastanza comoda da poterti allungare a lungo.
Passaggio 2. Esegui una postura triangolare mentre abbassi il corpo sul pavimento
Stai dritto e allarga i piedi in modo che i piedi e il pavimento formino un triangolo equilatero. Piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Tenendo la schiena dritta, abbassa la testa sul pavimento il più lentamente possibile in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al pavimento. Far scivolare lentamente le piante dei piedi l'una dall'altra mentre si riposa sui palmi delle mani.
- Usa le dita dei piedi per sostenere il corpo, invece di appoggiarti sui talloni.
- Nello yoga, questa posizione è chiamata prasarita padottanasana. Questo esercizio è utile per allungare l'interno coscia, l'anca e i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Fai l'allungamento dell'inguine mentre sei sdraiato
Questo esercizio è fondamentalmente lo stesso della posizione della farfalla, ma viene eseguito sdraiato sulla schiena sul pavimento, invece di stare seduto dritto. Dopo esserti sdraiato sulla schiena sul pavimento, appoggia i piedi sul pavimento. Avvicina i talloni ai glutei e allarga le ginocchia tenendo i piedi uniti. Con l'aiuto delle mani, premi le ginocchia il più vicino possibile al pavimento. Questa postura rilassante è utile per flettere l'interno coscia.
Metodo 3 di 3: Prepararsi prima di esercitarsi
Passaggio 1. Indossare magliette comode e pantaloncini/pantaloni lunghi per l'esercizio
Scegli vestiti che ti permettano di muoverti liberamente. I muscoli non possono essere allungati se indossi jeans o altro materiale rigido. Quando vuoi esercitarti, indossa abiti che non limitino il movimento del corpo e delle gambe. Puoi indossare biancheria intima se ti alleni da solo.
Passaggio 2. Indossare scarpe antiscivolo o rimuovere i calzini
Puoi scivolare e slogarti se indossi i calzini mentre fai stretching, specialmente quando stai in piedi con i piedi divaricati o stai in una certa posizione. Togliti i calzini e assicurati che le piante dei piedi non si muovano quando ti alzi.
Passaggio 3. Creare un programma di pratica
Non aspettarti che i muscoli diventino flessibili in breve tempo. Dedica del tempo per esercitarti ogni giorno per 15-20 minuti facendo i movimenti e le posizioni descritte in questo articolo.
Passaggio 4. Non allungare i muscoli subito quando ti svegli al mattino
Praticare lo stretching muscolare senza un adeguato riscaldamento può peggiorare il problema, soprattutto se hai un infortunio alla parte bassa della schiena. Dopo esserti alzato al mattino, ritarda la pratica di almeno 1 ora.
Suggerimenti
- Allungare eccessivamente i muscoli è a rischio di scatenare crampi. Allungati più che puoi e non sforzarti.
- I muscoli non diventano flessibili se pratichi lo stretching solo una volta. Ricorda, i muscoli impiegano più di un giorno, quindi provare rigidità e flessione muscolare richiede più di un giorno. Esercitati con costanza.
- Mantieni la posizione per un massimo di 1 minuto mentre allunghi i muscoli perché i benefici sono gli stessi anche se duri più a lungo.
- I muscoli rimangono flessibili e facili da muovere quando fai un po' di stretching leggero dopo un allenamento. Lo stretching muscolare deve essere fatto prima e dopo l'esercizio in modo che il corpo non sia rigido.
- Prendi l'abitudine di fare esercizi di riscaldamento prima di allungare i muscoli per evitare lesioni.
- Non allungare finché non ti addormenti perché i tuoi muscoli saranno doloranti quando ti svegli!
- Partecipa a una lezione di yoga. Se non ti piace esercitarti da solo o non ti piace esercitarti, inizia attenendoti a un programma coerente unendoti a una lezione di yoga per esercitarti con altre persone.
Avvertimento
- Non allungare i muscoli interni della coscia se c'è la possibilità di scivolare. Allungare le gambe troppo larghe o troppo velocemente può provocare un infortunio all'inguine.
- La rigidità dei muscoli inguinali è a volte un'indicazione precoce di un problema all'anca. Consultare un medico se l'area inguinale avverte dolore o disagio cronico.
