L'anca è la più grande articolazione del corpo umano. I fianchi sostengono la maggior parte del peso del corpo e sono fondamentali per mantenere l'equilibrio. Poiché l'articolazione dell'anca e l'area dell'anca sono così importanti per il movimento, l'artrite e la borsite in quest'area possono essere particolarmente dolorose. Il dolore cronico all'anca è comune con l'invecchiamento del corpo, ma ci sono una varietà di esercizi e cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per gestire il dolore all'anca. Segui questi passaggi per ridurre il dolore all'anca.
Fare un passo
Parte 1 di 2: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Cerca la diagnosi prima di ogni altra cosa
È molto importante conoscere la causa del dolore che stai vivendo. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o prendere qualsiasi farmaco. Ci sono molte ragioni per il tuo dolore all'anca, tra cui l'artrite, la borsite o una lesione che si verifica mentre ti alleni. Chiedi sempre al tuo medico cosa dovresti o non dovresti fare, che è la causa del tuo dolore all'anca.
Passaggio 2. Prendi farmaci antidolorifici
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono i migliori per alleviare il dolore all'anca (che è più spesso causato dall'infiammazione delle articolazioni). L'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina ridurranno l'infiammazione e allevieranno il dolore per diverse ore. I FANS bloccano gli enzimi che producono sostanze chimiche che causano l'infiammazione nel corpo.
Se i farmaci da banco come l'aspirina non sembrano avere molto effetto, chiama il medico. I medici possono prescrivere antidolorifici più forti. Dovresti anche consultare sempre il tuo medico prima di incorporare nuovi farmaci (anche farmaci regolari, come l'aspirina) nella tua vita quotidiana
Passaggio 3. Comprimi le articolazioni con il ghiaccio
Il ghiaccio applicato all'anca ridurrà l'infiammazione articolare. Dovresti applicare un impacco di ghiaccio sulla zona dolorante per 15 minuti più volte al giorno.
Se ritieni che l'impacco di ghiaccio sia troppo freddo per farti sentire a disagio, avvolgilo in un asciugamano e poi posizionalo sulla zona dolente
Passaggio 4. Riscaldare le articolazioni se si soffre di artrite all'anca
Il riscaldamento delle articolazioni può alleviare il dolore che provi. Considera di fare un bagno o una doccia con acqua calda o di immergerti in una vasca idromassaggio, se disponibile. Considera anche l'acquisto di un termoforo che puoi posizionare direttamente sui fianchi.
Non usare il calore per alleviare il dolore articolare che stai vivendo se hai la borsite. Il calore può far sì che l'anca colpita da borsite diventi effettivamente più infiammata
Passaggio 5. Riposo
Se ti sei ferito all'anca, la cosa migliore che puoi fare è dargli il tempo di guarire. Evita tutto ciò che ti fa sentire dolore all'anca. Invece, prendi un impacco di ghiaccio, una ciotola di popcorn e guarda alcuni film. Dovresti riposare i fianchi per almeno 24-48 ore.
Passaggio 6. Evita le attività che ti mettono molto sotto pressione
Se provi un forte dolore, potresti non voler correre o saltare, ma tieni presente che queste attività dovrebbero essere evitate. Queste attività stressanti faranno infiammare le articolazioni, facendoti sentire ancora più dolore. Invece di correre, prova a camminare svelto, perché la camminata stressa molto meno le articolazioni.
Passaggio 7. Considera la possibilità di perdere peso
Più sei pesante, più peso deve sopportare l'anca dolorante. La perdita di peso può aiutare ad alleviare il dolore all'anca rimuovendo parte del peso che esercita pressione sulla cartilagine e sulle articolazioni. Scopri come perdere peso qui.
Passaggio 8. Scegli le scarpe giuste
Dovresti acquistare scarpe che forniscano il maggior supporto possibile. Cerca scarpe con una buona ammortizzazione o con solette rimovibili in modo da poter aggiungere una soletta ortopedica. La suola dovrebbe fornire un buon assorbimento degli urti, dovrebbe limitare la pronazione (torsione o torsione del piede) e distribuirà la pressione in modo uniforme lungo la pianta del piede.
Parte 2 di 2: Esercizio e stretching
Passaggio 1. Inizia la giornata con l'esercizio
Il sangue che scorre e le articolazioni sciolte possono rendere il resto della giornata molto meno doloroso. In particolare, questa è una buona cosa da fare se si soffre di artrite. Inizia la giornata attivando i fianchi con un esercizio di posizione del ponte.
- Appoggia la schiena sul pavimento con le gambe piegate. Premi saldamente le piante dei piedi sul pavimento e i piedi alla larghezza delle anche
- Solleva i glutei dal pavimento premendo le caviglie. Tieni gli addominali fermi e allinea le ginocchia con le caviglie. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Dovresti mantenere questa posizione da tre a cinque secondi, quindi abbassare lentamente i glutei sul pavimento. Ripeti questi movimenti 10 volte.
Passaggio 2. Esercizio in acqua
Il nuoto e gli sport acquatici sono ottimi modi per rafforzare i fianchi senza esercitare troppa pressione (come accade quando si corre). Prendi in considerazione la possibilità di nuotare o di partecipare a un corso di aerobica in acqua presso la tua palestra locale.
Passaggio 3. Fare esercizio ogni giorno
Ancora una volta, consulta sempre un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi abitudine di esercizio destinata a ridurre il dolore all'anca
Stai dritto con i piedi davanti. Solleva la gamba destra orizzontalmente per quanto ti è comodo e riportala indietro. Fai lo stesso con l'altra gamba. Questo esercizio allunga gli abduttori dell'anca
Passaggio 4. Rafforza i muscoli interni della coscia
L'interno coscia svolge un ruolo importante nel sostenere l'anca. I muscoli interni deboli della coscia possono causare dolore, anche in un'anca sana.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lontano dal corpo. Afferra una palla da ginnastica con i piedi e solleva i piedi in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Stringi la palla usando i muscoli interni della coscia 10 volte. Ripeti questo movimento per due o tre serie di 10 compressioni ciascuna.
Passaggio 5. Rafforza i muscoli esterni della coscia
Le cosce esterne forti possono essere particolarmente utili quando si soffre di artrite dell'anca, poiché sostengono parte del peso del corpo.
- Sdraiati sul lato del tuo corpo che non è doloroso. Sdraiati su un tappeto o un tappetino da yoga ti aiuterà in modo da non sdraiarti su un pavimento duro.
- Alza la gamba con dolore all'anca a circa 15 cm dal pavimento. Tienilo in aria per due o tre secondi, quindi abbassalo di nuovo in modo che poggi sull'altra gamba (i tuoi piedi dovrebbero essere paralleli tra loro e paralleli al pavimento).
- Ripeti questo movimento di sollevamento, mantenimento e abbassamento 10 volte. Se possibile, fallo sull'altra gamba, ma fermati se fa troppo male.
Passaggio 6. Allunga i muscoli dell'anca
Parla con un fisioterapista prima di iniziare a fare stretching. Lo stretching può aiutare a ridurre il dolore all'anca e allo stesso tempo a rafforzare i muscoli dell'anca in modo da poter evitare il dolore più avanti nella vita.
- Allungamento della torsione dell'anca: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piega la gamba che stai per allungare, appoggiando il piede sul pavimento. Tieni l'altra gamba dritta e sul pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Ruota la gamba piegata verso l'esterno e lontano dal corpo. Non spingere il piede oltre quanto è comodo e, se inizia davvero a far male, smetti di allungare. Mantieni l'allungamento per cinque secondi e poi riporta i piedi in modo che siano di nuovo piatti sul pavimento. Ripeti questo movimento 10 o 15 volte su ciascun lato.
- Allungamento della flessione dell'anca: sdraiati sulla schiena. Scegli la gamba su cui vuoi lavorare e poi piegala in modo che la pianta del piede sia piatta sul pavimento. Avvolgi le braccia intorno alla gamba piegata, tienila contro l'area del parastinchi e tira la gamba verso il petto. Tira solo quanto il tuo corpo lo consente: se inizia a far male, rilascia la gamba. Tieni i piedi contro il petto per cinque secondi e poi rilasciali. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte su entrambe le gambe.
- Contrazione dei glutei (muscoli della schiena): arrotolare un asciugamano in un cilindro stretto. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Metti un asciugamano tra le ginocchia. Stringere le ginocchia in modo che blocchino i glutei e l'interno coscia. Mantieni la compressione per tre-cinque secondi e poi rilascia. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte.
Suggerimenti
Parla con il tuo medico o fisioterapista e scopri quali suggerimenti vengono dati per alleviare il dolore. Dovresti sempre parlare con un professionista prima di iniziare a prendere farmaci, fare esercizio fisico o fare stretching
Avvertimento
- Non continuare gli sport che danneggiano ulteriormente l'anca. Se uno qualsiasi degli esercizi o allungamenti che rafforzano i muscoli sopra provoca dolore, prova un altro esercizio o allunga.
- Non riscaldare le articolazioni colpite da borsite. Questo peggiorerà l'infiammazione.
