Poiché la maggior parte delle culture è ossessionata dal dimagrimento e dalla perdita di peso, le persone che vogliono aumentare di peso di solito hanno difficoltà a trovare risorse che possano aiutarle. Aumentare di peso in alcune aree, come i fianchi, richiede un esercizio mirato che costruisca i muscoli intorno a quell'area. Man mano che i fianchi aumentano di qualche centimetro, anche il sedere diventerà più grande. Aggiungi 2 cm alla circonferenza della vita con un programma di esercizi mirato a quell'area e consuma più calorie per supportare la crescita muscolare intorno ai fianchi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare esercizi di aerobica per aumentare di 2 cm la circonferenza dell'anca
Passaggio 1. Utilizzare lo stair master
Gli esercizi cardio, come l'uso di un stair master, possono aiutare a costruire muscoli nei fianchi e nei glutei. Gli esercizi cardio con un maestro delle scale possono aiutare ad aumentare le dimensioni dell'anca.
- Gli studi dimostrano che il maestro delle scale esercita circa il 24% dei muscoli dell'anca e del gluteo.
- Utilizzare lo stair master 1-2 volte a settimana per almeno 30 minuti a sessione.
- Per rendere questo esercizio più impegnativo e mirare a fianchi e glutei, piegati in avanti mentre fai un passo e non aggrapparti alle impugnature laterali. Questo costringe il tuo corpo a usare i glutei in modo più significativo.
- Inoltre, fai un passo ampio, quasi quanto due. Questo attiverà la maggior parte di quei muscoli.
Passaggio 2. Utilizzare la macchina ellittica
Un'altra macchina cardio che aiuta a tonificare i glutei, i fianchi e ad aumentare le dimensioni dell'anca è la macchina ellittica. Questa macchina offre l'opportunità di lavorare questi muscoli.
- La macchina ellittica esercita circa il 36% dei muscoli dei glutei e dell'anca. È un po' più di un maestro delle scale.
- Utilizzare la macchina ellittica per almeno 30 minuti. Tuttavia, per risultati ottimali, prova a utilizzare 15 minuti di stair master più 15 minuti di ellittica.
- Per colpire i muscoli dell'anca e dei glutei, concentrati sull'enfatizzare i piedi, con i talloni per primi. Inoltre, spingi leggermente indietro i fianchi in modo che il sedere sia leggermente inclinato all'indietro. Questa posizione aiuta a colpire quei muscoli.
Passaggio 3. Prova a camminare o correre lentamente sul tapis roulant
La corsa è un ottimo allenamento cardio. In generale, la corsa può colpire glutei e fianchi. Tuttavia, il tapis roulant ti consente di utilizzare la funzione di arrampicata in modo che questa macchina possa supportare i tuoi sforzi per aumentare la circonferenza dell'anca.
- Gli allenamenti sul tapis roulant hanno esercitato la maggior parte dei muscoli dell'anca e dei glutei delle due macchine sopra, quasi il 50%.
- Prova a camminare o correre sul tapis roulant per 30 minuti. Ancora una volta, combina alcuni esercizi cardio per far lavorare diversamente glutei e fianchi per ottenere risultati migliori.
- Per mirare ai fianchi, aumentare l'inclinazione del tapis roulant. Ciò metterà più stress sui muscoli dell'anca e dei glutei e darà al tuo sedere una forma più formosa.
- Un'altra opzione è quella di camminare lateralmente su un tapis roulant. Imposta il tapis roulant in funzione escursione e inizia a bassa velocità. In posizione inclinata, cammina con una gamba incrociata davanti all'altra. Questo darà ai fianchi la pressione necessaria per innescare la crescita muscolare.
Passaggio 4. Utilizzare una cyclette
Se vuoi bruciare molte calorie mentre tonifichi i fianchi, prendi in considerazione una lezione di cyclette. Questo esercizio è ottimo per rafforzare e tonificare fianchi, glutei e cosce.
- Una cyclette esercita molti muscoli intorno ai fianchi e ai glutei. Le posizioni di salita e discesa, così come le diverse resistenze, rendono questo esercizio ottimo per aumentare le dimensioni dell'anca.
- Per indirizzare i fianchi, siediti nella parte posteriore della sella e concentrati sulla spinta forte dei pedali. Potrebbe essere necessario aumentare la resistenza.
- Se sei in piedi sulla bici, spingi indietro il sedere. Questa posizione richiede di stabilizzare il corpo con i glutei e i fianchi.
Passaggio 5. Riposare per ripristinare i muscoli
Un piano di esercizi dovrebbe includere almeno un giorno di riposo a settimana per evitare il ristagno e dare al corpo il tempo di riprendersi. Combina tipi di esercizio e intensità per mantenerti motivato.
Parte 2 di 3: aggiunta di un allenamento mirato per la forza
Passaggio 1. Eseguire la posa del ponte
Esistono molti tipi diversi di allenamento della forza che aiutano a costruire massa e a definire glutei e fianchi. Il ponte o il sollevamento del sedere è un ottimo esercizio che farà lavorare i muscoli del sedere e dell'anca.
- Inizia sdraiandoti. Appiattisci le braccia sul pavimento lungo i fianchi e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. I piedi devono essere sul pavimento.
- Con le ginocchia piegate, spingi il bacino verso l'alto impegnando i muscoli glutei. Smetti di spingere quando la schiena è in linea retta.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Abbassa il sedere lentamente e ripeti questo esercizio ancora un paio di volte.
Passaggio 2. Aggiungi gli squat
Gli squat sono un esercizio classico che aiuta a tonificare la parte inferiore del corpo. Tuttavia, gli squat coinvolgono i muscoli dell'anca e dei glutei. Inoltre, con qualche variazione, puoi prendere di mira i fianchi.
- Stai in piedi con i piedi divaricati e le punte delle dita dei piedi rivolte a 45 gradi rispetto al corpo.
- Esegui uno squat basso con le ginocchia, quindi raddrizza il corpo. Abbassa il corpo finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. I glutei dovrebbero essere spinti indietro.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna in posizione eretta. Prova a spingere con i muscoli glutei.
- Per una sfida più impegnativa, prendi due manubri (uno per ogni mano) o tieni un bilanciere dietro le spalle.
- Per indirizzare ancora di più i fianchi, aggiungi l'esercizio di sollevamento della gamba laterale. Quando torni in posizione eretta, solleva una gamba di lato. Quindi, nello squat successivo, passa all'altra gamba.
Passaggio 3. Prova gli affondi
Come lo squat, l'affondo è un movimento classico che colpisce i glutei e i fianchi. Per essere equilibrato e stabile, hai bisogno di forza dai fianchi.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo i pesi, allungare la gamba anteriore di circa 1 metro.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio non si piega in avanti e il ginocchio sinistro cade a terra. Abbassare fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
- Riporta il corpo in posizione eretta. Assicurati di spingere con il piede destro, non con il sinistro. Ripeti con l'altra gamba e fai circa 8 affondi per gamba.
- Una variante dell'affondo che aiuta a colpire i fianchi è l'affondo laterale. In questo esercizio, non fai un passo avanti, ma di lato. Fallo su entrambe le gambe alternativamente.
Passaggio 4. Prova a sollevare la gamba laterale
Un esercizio che colpisce davvero i muscoli dell'anca è il sollevamento della gamba laterale. Aggiungi questo esercizio ad affondi, squat e ponti.
- Sdraiati su un fianco sul lato destro. Piega il braccio destro in modo che la mano destra sostenga la testa. La mano sinistra è posizionata sull'anca o sul pavimento davanti al corpo.
- Mentre contrai i muscoli addominali, solleva lentamente la gamba sinistra. Assicurati che i piedi e le dita dei piedi siano dritti.
- Alza le gambe il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente.
- Ripeti 8-10 volte sulla gamba sinistra. Quindi, cambia posizione e ripeti lo stesso esercizio con la gamba destra.
Parte 3 di 3: mangiare per aumentare di 2 cm i fianchi
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico giornaliero
Per aggiungere 2 cm ai fianchi, devi mangiare di più. Hai bisogno di calorie extra che fungano da carburante di cui il corpo ha bisogno per aumentare le dimensioni dei fianchi.
- Proprio come la perdita di peso, non puoi aumentare di peso a un certo punto. Devi aumentare di peso in modo sicuro e lento in tutto il corpo per vedere un aumento delle dimensioni dell'anca.
- Questo può essere fatto aggiungendo circa 250-500 calorie nell'assunzione giornaliera.
- Ad esempio, se attualmente consumi 1.800 calorie al giorno, prova ad aumentarlo a 2.050-2.300 calorie al giorno.
- Prova a utilizzare un diario alimentare o un'app di diario sul telefono per calcolare l'apporto calorico attuale. In questo modo saprai a quale livello puntare.
Passaggio 2. Consumare 3 pasti al giorno più uno o due spuntini
Per aumentare l'apporto calorico, aumenta il cibo che mangi ogni giorno. Puoi aumentare la dimensione della porzione o mangiare più spesso.
- Uno dei modi più facili e semplici per aumentare di peso è mangiare più spesso.
- Prova ad aggiungere un quarto pasto o 1-2 spuntini oltre a 3 pasti al giorno.
- Mangiare più spesso aiuta a prevenire la sazietà a causa di porzioni abbondanti e ti mantiene energico per tutto il giorno.
Passaggio 3. Scegli cibi nutrienti e ricchi di calorie
Un altro fattore su cui concentrarsi è il tipo di cibo consumato. Dovresti aggiungere cibi ad alto contenuto calorico in modo che il pasto o lo spuntino extra integrino le 250-500 calorie aggiuntive necessarie al giorno.
- Gli alimenti ad alto contenuto calorico ti aiutano a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi calorici. Ad esempio, mangiare lattuga come quarto pasto aggiungerà solo 100 calorie o meno.
- Invece, concentrati su cibi ipercalorici. Puoi provare cibi con un contenuto calorico più elevato e grassi sani. Prova noci, avocado, latticini, uova e pesce grasso.
- Ad esempio, puoi aggiungere calorie salutari con snack come burro di arachidi e una mela, 2 uova sode, noci e frutta secca o yogurt greco intero con noci.
- Evita le calorie da cibi malsani come torte dolci, cibi fritti, fast food e cibo spazzatura.
Passaggio 4. Concentrati sulle proteine
Quando cerchi di aggiungere calorie, dovresti anche concentrarti su una dieta ricca di proteine. Questo perché le proteine sono un nutriente essenziale per la sintesi muscolare ed energetica.
- Per assicurarti di assumere una quantità adeguata di proteine ogni giorno, includi 1-2 porzioni di proteine a un pasto.
- Ogni porzione deve essere misurata per la precisione. Misura 80-120 grammi di proteine per porzione.
- Prova cibi come pollame, manzo, maiale, latticini, uova, fagioli, tofu e frutti di mare.
- Sebbene le proteine siano molto importanti, dovresti comunque mangiare una varietà di altri alimenti come frutta, verdura e cereali integrali.
Suggerimenti
- Tieni un diario degli esercizi per tenere traccia dei progressi. Puoi annotare l'esercizio, la dimensione dell'anca e le sfide o i successi specifici che hai affrontato quando hai provato ad aggiungere 2 cm alla circonferenza dell'anca.
- Prova a calcolare la percentuale di grasso corporeo oltre a pesarti. Ciò aggiungerà motivazione e ti darà una visione realistica dei cambiamenti nel tuo corpo.
