Le articolazioni che sferragliano o scoppiano possono essere scomode, ma non c'è nulla di cui preoccuparsi a meno che non si provi dolore o gonfiore. Se vuoi ridurre al minimo il tintinnio delle articolazioni, la chiave è rimanere attivi. Il movimento aiuta a incanalare il fluido lubrificante nelle articolazioni, che può ridurre il tintinnio e migliorare la salute generale delle articolazioni. Allunga ed esercita regolarmente e pratica movimenti sani del corpo durante le attività quotidiane. Se provi dolore o gonfiore, o senti uno schiocco basso invece di un forte crepitio, consulta immediatamente un medico invece di fare stretching o esercizio fisico.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Stretching per aumentare la mobilità
Passaggio 1. Allungare delicatamente il collo per promuovere la salute della colonna vertebrale
Se il tuo collo vibra molto, prova a guardare avanti, quindi inclina la testa a sinistra e porta l'orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
- Dopo aver inclinato la testa su ciascun lato, rivolta in avanti, gira la testa a sinistra per quanto è comodo. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi gira lentamente a destra e ripeti l'allungamento su quel lato.
- Per completare l'allungamento del collo, guarda in avanti e abbassa il mento verso il petto finché non senti un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 2. Esegui gli allungamenti Y, T e W per rilassare le spalle
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Per eseguire l'allungamento a Y, alza le braccia sopra la testa in modo che il tuo corpo assomigli a una Y. Allunga le braccia e le dita il più possibile, quindi mantieni l'allungamento per 30 secondi prima di riportare le braccia lungo i fianchi.
- Quindi, fai l'allungamento a T raddrizzando le braccia lungo i fianchi in modo che formino una T. Raddrizza le braccia il più possibile, quindi tieni premuto per 30 secondi. Se lo hai, riporta entrambe le braccia ai lati del corpo.
- Termina tornando alla posizione a T, quindi piega i gomiti con i palmi rivolti verso la testa in modo che il tuo corpo formi una forma a W. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Prova a fare 5 serie di allungamenti di 30 secondi per ogni postura.
Passaggio 3. Eseguire 5 allungamenti quadrupli in piedi per gamba
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, quindi piega il ginocchio sinistro all'indietro in modo che la pianta del piede tocchi quasi i glutei. Afferrare le dita del piede sinistro con la mano sinistra e sollevarlo delicatamente finché il quadricipite (muscolo quadricipite) non si allunga. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba
Afferrare il muro o lo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Fai 5 serie di allungamenti di 30 secondi per gamba
Passaggio 4. Prova l'allungamento della figura 4 per alleviare lo schiocco dei fianchi
Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento e piegando le ginocchia. Alza la gamba sinistra e appoggiala sul ginocchio destro in modo che la suola sinistra sia rivolta verso destra. Fai un pugno dietro la coscia destra e solleva la gamba destra finché non senti un allungamento nel bacino e nei glutei.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
- Esegui 3 serie da 4 ripetizioni per gamba.
Passaggio 5. Evita lo stretching o l'esercizio se avverti dolore o gonfiore
Rivolgiti a un medico se hai dolore o gonfiore, o senti un suono scoppiettante basso e senti dolore con l'attività. Lo schiocco o il tintinnio delle articolazioni è solitamente normale e, nella maggior parte dei casi, inevitabile. Tuttavia, un'articolazione dolorosa o gonfia può segnalare una lesione, un'artrite o un altro disturbo che richiede una visita medica.
I crepitii forti e indolori di solito sono solo il rilascio di gas all'interno dell'articolazione. Suoni bassi e dolore possono segnalare una rottura del tendine, una lussazione articolare o una frattura da stress
Metodo 2 di 3: Pratica per mantenere la salute delle articolazioni
Passaggio 1. Prova a praticare 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana
Prova ad allenarti per un totale di 150 minuti a settimana. L'aerobica leggera, come camminare, fare jogging leggero e andare in bicicletta è molto utile per la salute delle articolazioni.
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai una storia di malattie cardiache, ossee o articolari
Passaggio 2. Diversificare l'esercizio e l'attività fisica
L'esercizio fisico regolare e vario fa bene alle articolazioni, ma il movimento ripetitivo può portare a lesioni croniche. Prova a esercitare diverse parti del tuo corpo ogni giorno. Se fai movimenti ripetitivi al lavoro, fai una pausa ogni 15-30 minuti.
Per variare la tua routine di allenamento, prova a sollevare pesi il lunedì, fare jogging il martedì, fare yoga o fare stretching il mercoledì e andare in bicicletta il giovedì
Passaggio 3. Corri, pedala e nuota per rafforzare le gambe
Se le ginocchia, i fianchi e le caviglie tintinnano frequentemente, aumenta la forza dei muscoli delle gambe per ridurre lo stress su queste articolazioni. Puoi fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o utilizzare una macchina per la resistenza in palestra.
Se hai una storia di disturbi articolari, dovresti solo fare jogging e nuotare. Per ridurre al minimo lo sforzo articolare, prova a camminare su una pista piatta e ammortizzata anziché su una superficie dura o in pendenza
Passaggio 4. Esegui 10 piegamenti del ginocchio durante una pausa al lavoro
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza le braccia davanti a te. Piega le ginocchia e spingi indietro i glutei per abbassare il corpo di 10-13 cm. Guarda in avanti mentre pieghi le ginocchia, raddrizza la schiena e allinea le ginocchia con gli indici di ciascuna gamba.
- Evita di estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Tieni il corpo basso per 1-2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza; eseguire un totale di 10 ripetizioni.
- I piegamenti del ginocchio sono ottimi per muovere il corpo durante le pause al lavoro quando non hai tempo per camminare.
Passaggio 5. Segui una lezione di yoga o taico.
Mentre seguire le lezioni ti assicurerà di assumere la postura giusta, puoi anche cercare online video di istruzioni sullo yoga. Oltre a migliorare la salute e la flessibilità delle articolazioni, lo yoga e la taici possono migliorare l'equilibrio in modo da non cadere facilmente.
Metodo 3 di 3: mettere in pratica meccanismi corporei sani
Passaggio 1. Siediti dritto con la schiena sollevata ed entrambi i piedi sul pavimento
Non incrociare le gambe o piegarsi mentre si è seduti. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e cerca di allinearle con il bacino. Siediti dritto, ma mantieni l'arco naturale della schiena, che ricorda la lettera S.
- Prova a usare un cuscino lombare per sostenere l'arco nella parte bassa della schiena.
- Lascia un po' di spazio tra il bordo della sedia e la parte posteriore delle ginocchia.
- Mantieni una buona postura durante il giorno, sia che tu sia seduto su una panchina, alla guida o a camminare.
Passaggio 2. Evitare di sedersi per più di 30 minuti alla volta
Se lavori in un ufficio o sei seduto da molto tempo, prova ad alzarti e fare stretching ogni mezz'ora. Rimanere nella stessa posizione per lungo tempo causerà il blocco e lo scricchiolio delle articolazioni.
Quando ti alzi e ti muovi, prova gli allungamenti del collo, delle spalle e delle ginocchia. Se possibile, fai una passeggiata sul posto di lavoro
Passaggio 3. Cammina con il petto in fuori e le ginocchia, i fianchi e i piedi allineati
Mantieni una postura eretta mentre cammini e non piegarti o giocare con il telefono. Non far rotolare le caviglie o far cadere le ginocchia e impedire al bacino di inclinarsi verso l'alto o verso il basso.
- Punta le dita in avanti mentre cammini e tieni le ginocchia in linea con le dita quando le pieghi.
- Una postura scorretta può portare a disturbi articolari a lungo termine. Se le ginocchia, le caviglie e i fianchi non sono allineati, puoi sentire i tendini scattare e scattare mentre sfregano contro l'osso. Nel tempo, questo attrito può danneggiare le articolazioni.
Passaggio 4. Figura l'oggetto con i piedi anziché con la schiena
Non piegarsi mai dal bacino e sollevare oggetti usando la schiena. Invece, guarda in avanti, mantenendo il busto dritto, piega le ginocchia e spingi indietro i glutei mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Porta l'oggetto il più vicino possibile al tuo corpo ed eleva il tuo corpo raddrizzando le gambe.
- Tieni i piedi larghi quando ti abbassi per sollevare oggetti. Quando viene sollevato, raddrizza saldamente la gamba invece di strattonarla.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre sollevi per mantenere la stabilità del core.
Passaggio 5. Dormi su un fianco o sulla schiena anziché sullo stomaco
Se le tue articolazioni di solito fanno male o si spezzano quando ti svegli, cambiare la posizione del sonno può essere d'aiuto. Dormire a pancia in giù raddrizzerà il naturale allineamento della colonna vertebrale e causerà mal di schiena. Invece, dormi su un fianco o sulla schiena e usa dei cuscini per sostenere i piedi.
Se dormi su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto la parte posteriore delle ginocchia
Suggerimenti
- Mantenere un peso sano può ridurre il carico sulle articolazioni dei piedi. Se necessario, cerca di perdere peso per migliorare la salute delle articolazioni del piede.
- Una dieta equilibrata è importante per la salute delle articolazioni del piede. Includi nella tua dieta fonti di calcio e vitamina D, come i latticini, e acidi grassi omega-3 come salmone, trota, noci e soia.
- Prova ad assumere integratori in grado di proteggere le articolazioni e la cartilagine, come glucosamina solfato, condroitin solfato, acido ialuronico e collagene idrolizzato. Consultare sempre prima un medico.
