Forse hai in programma un appuntamento o una riunione scolastica nel prossimo futuro, o forse i jeans si sentono un po' stretti quando vengono indossati? Qualunque sia la ragione, se vuoi perdere 2,2 kg di peso, sei nel posto giusto. Leggi la guida qui sotto per imparare come perdere 2 chili in modo sicuro ed efficace.
Fare un passo
Parte 1 di 3: determinare un tasso di consumo calorico ragionevole
Passaggio 1. Calcolare il metabolismo basale (BMR)
Il tuo metabolismo basale o BMR è il numero di calorie bruciate ogni giorno eseguendo semplici attività metaboliche, come respirare, digerire il cibo e così via. Questo calcolo del BMR è importante per determinare il tuo fabbisogno calorico di base.
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Se sei una donna, calcola il tuo BMR con la seguente formula: 655 + (4,3 x peso in libbre (1 libbra = 450 g)) + (4,7 x altezza in pollici (1 pollice = 2,5 cm)) – (4, 7 x età in anni).
Esempio: una donna alta 67 pollici, pesa 135 libbre e ha 30 anni, avrà un BMR di 655 + (4,3 x 135 libbre) + (4,7 x 67 pollici) – (4,7 x 30 anni) = 1408, 5
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Se sei un uomo, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni).
Esempio: un uomo alto 72 pollici, 180 libbre e 30 anni avrebbe un BMR di 66 + (6,3 x 180 libbre) + (12,9 x 72 pollici) – (6,8 x 30 anni) = 1924, 8
Passaggio 2. Calcola il numero di calorie bruciate ogni giorno
Se sei inattivo, moltiplica il BMR per 1, 2. Se sei moderatamente attivo, moltiplica il BMR per 1,3 per 1, 3. Se sei molto attivo, moltiplica il BMR per 1,4 e 1,5. Il risultato è un numero approssimativo di calorie bruciate ciascuno giorno.
Esempio: se sei come l'uomo nell'esempio sopra con un BMR di 1924, 8 e hai uno stile di vita attivo, allora dovresti moltiplicare il tuo BMR per 1.4 Se moltiplichi questo, otterrai 2695 come numero approssimativo di calorie bruciate ogni giorno
Passaggio 3. Calcola il numero di calorie che possono essere consumate
Una quantità ragionevole di calorie consumate è del 15-30% inferiore al numero di calorie bruciate ogni giorno. Per calcolarlo, moltiplica il numero di calorie bruciate ogni giorno (come ottenuto dal passaggio "Calcolo del numero di calorie bruciate ogni giorno") per 0,7-0,85.
- Esempio: se sei come l'uomo nell'esempio sopra con un consumo giornaliero stimato di 2695 calorie, dovresti consumare da 1886 (2695 x 0,7) a 2291 (2695 x 0,85) calorie ogni giorno.
- Maggiore è il deficit calorico, che si avvicina al 30% (1886 calorie/giorno), più velocemente inizierà la dieta, ma la dieta sarà difficile da mantenere. Più piccolo è il deficit calorico, che è più vicino al 15% (2291 calorie/giorno), più facile sarà mantenere la dieta, ma il processo di perdita di peso sarà più lento.
Parte 2 di 3: tipi di sport da fare
Passaggio 1. Allenati con i pesi
Quando si trova in uno stato di deficit calorico, il corpo brucia le riserve di energia, sia grasso che muscolare, brucia grasso, non muscoli. Per mantenere la massa muscolare quando sei in deficit calorico, fai allenamento con i pesi.
- Per massimizzare l'allenamento con i pesi, concentrati su esercizi che coinvolgono quasi tutti i muscoli, dead lift, squat, bench press, military press e pull up. Una volta che diventi più abile, inizia a isolare esercizi come i curl per i bicipiti, le estensioni dei tricipiti, i ponti glutei e altri.
- Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, preparati a sentire molto dolore nella prima settimana. Come con tutti i nuovi esercizi, inizia a riconoscere l'esercizio lentamente in modo che il tuo corpo possa adattarsi ed evitare lesioni.
Passaggio 2. Fare un po' di esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare fa bene alla salute generale. Quindi, se di solito non lo fai, inizia ad aggiungere 30 minuti di esercizio cardiovascolare alla tua routine alcuni giorni alla settimana.
- Non farti prendere dal ciclo crudele di cardio/dieta. Il ciclo crudele di cardio/dieta è quando ti alleni per bruciare calorie, ma ti senti più affamato, quindi mangerai di più, poi dovrai allenarti di più, poi ti sentirai ancora più affamato, e così via. Non fare più di 2-3 ore di esercizio cardiovascolare a settimana, a meno che non ti alleni attivamente per motivi di salute. Fare esercizio cardiovascolare per più di 2-3 ore può inibire la combustione dei grassi a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo.. Per evitare ciò, devi controllare il tuo deficit calorico attraverso il cibo che mangi, non facendo esercizio cardiovascolare.
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Ecco alcuni esercizi cardiovascolari che puoi fare:
- Corri per 3,2 km leggermente prima di colazione più volte alla settimana.
- Allenarsi con il mulinello per 20 minuti dopo l'allenamento con i pesi.
- Esercizio ad alta intensità basato su intervalli di più giorni alla settimana.
Parte 3 di 3: suggerimenti per perdere peso con successo
Passaggio 1. Aggiungi cibi sani alla tua dieta
Ecco alcuni cibi sani che possono essere aggiunti alla tua dieta o sostituire gli alimenti presenti nella tua dieta:
- Buone fonti di proteine includono petto di pollo senza pelle, tacchino macinato, manzo, albume d'uovo, yogurt greco e tofu.
- Buone fonti di grassi includono mandorle, noci, semi di lino, semi di chia, tuorli d'uovo e olio d'oliva.
- Buone fonti di carboidrati includono carboidrati non trasformati come patate dolci, riso integrale, frutta, farina d'avena, crusca, avena, grano bulgaro, ceci e verdure.
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
Alcuni esempi di alimenti trasformati includono pane, torte, pasta, fast food e cibi pronti surgelati. Ecco alcuni motivi per evitare gli alimenti trasformati:
- In primo luogo, gli alimenti trasformati di solito contengono molte calorie e pochi nutrienti.
- In secondo luogo, i carboidrati raffinati di solito hanno un alto indice glicemico, il che significa che i carboidrati raffinati possono causare picchi di insulina, portando ad un aumento di peso.
- In terzo luogo, gli alimenti trasformati di solito non contengono molte fibre, quindi ti sentirai comunque affamato.
Passaggio 3. Invita familiari/coinquilini
Mantenere una dieta sana con le persone con cui vivi aiuterà. Sarà più facile attenersi a una dieta sana se non si è circondati da tentazioni e cattive influenze. Cerca di invitare familiari e coinquilini a vivere la tua dieta.
Passaggio 4. Sbarazzati del cibo istantaneo
Fatti un favore sbarazzandoti di tutto il cibo istantaneo in casa. Una dieta sana sarà più facile da attuare se gli allettanti cibi istantanei non sono facilmente accessibili.
Passaggio 5. Mangia più spesso con porzioni più piccole
Distribuisci le calorie da consumare durante la giornata. Prova a mangiare 5-6 piccoli pasti invece di 3 volte. Assicurati di fare colazione quando ti svegli.
Passaggio 6. Bere acqua
Bevi acqua durante e tra i pasti. Questo ti farà sentire più pieno quando segui una dieta sana.
Passaggio 7. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può ostacolare gli sforzi per perdere peso. Cerca di dormire 8 ore ogni notte.
Passaggio 8. Rendi la dieta uno stile di vita
Registra l'assunzione di cibo che mangi mentre sei a dieta. Se mangi come scritto e mantieni il tuo livello di attività o addirittura lo aumenti, dovresti essere in grado di perdere 2,2 kg.
