Come molti altri, potresti avere il desiderio di perdere qualche chilo il più rapidamente possibile. Ci sono alcuni che suggeriscono di bere caffè come aiuto dietetico, ma il ruolo del caffè e della caffeina nella perdita di peso è molto dibattuto. La caffeina può perdere qualche chilo o addirittura prevenire l'aumento di peso, ma non può ridurre il peso in modo significativo o tenerlo spento in modo permanente. Tuttavia, bere caffè con saggezza e combinarlo con una dieta sana e l'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso.
Fare un passo
Parte 1 di 5: ottenere i benefici fisici del caffè
Passaggio 1. Riduci la fame con una tazza di caffè
Un tratto positivo del caffè è la sua capacità di sopprimere l'appetito. Prova a bere caffè se hai fame o vuoi mangiare di più. Questo metodo può ridurre la fame fino al momento di mangiare o alleviare un pasto lungo.
Considera di bere caffè decaffeinato o semi-caffeinato se non vuoi bere una tazza di caffè piena o è troppo vicino all'ora di andare a dormire. Dovresti evitare il caffè nelle quattro-sei ore prima di andare a dormire, se possibile. Bere caffè prima di andare a letto può disturbare il sonno e causare un aumento di peso
Passaggio 2. Combina caffè e acqua
Nonostante sia un diuretico, il caffè non provoca disidratazione. Tuttavia, bere caffè e acqua durante il giorno può aiutarti a sentirti sazio più a lungo ed evitare la tentazione di mangiare. Inoltre, puoi evitare di consumare troppo caffè e possibilmente disturbare il sonno.
Cerca di bere 3 litri di acqua al giorno se sei un uomo e 2 litri se sei una donna. L'acqua è molto importante per mantenere il corpo idratato, ma la fame può anche segnalare la sete, non aver bisogno di cibo
Passaggio 3. Bevi un caffè prima di allenarti
Il caffè può simulare la termogenesi, che è il modo in cui il corpo produce calore ed energia dalla digestione del cibo. Di conseguenza, alcune calorie in più verranno ridotte. Sorseggiando un caffè prima di allenarsi, il corpo sarà in grado di bruciare più calorie e grassi.
Bevi circa 200 mg di caffeina dal caffè per risultati di esercizio ottimali. È l'equivalente di un americano medio o di una piccola birra normale da un posto come Starbucks
Parte 2 di 5: evitare la trappola calorica nel caffè
Passaggio 1. Leggere l'etichetta del prodotto
I prodotti speciali a base di caffè sono deliziosi, ma a volte contengono calorie extra non necessarie o grassi e zuccheri, che contribuiscono all'aumento di peso. Inoltre, gli additivi del caffè come la panna o lo zucchero aumenteranno il contenuto calorico del caffè. Leggendo le etichette dei prodotti a base di caffè che acquisti, puoi evitare il caffè che potrebbe intralciare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Ricorda che in un programma di perdita di peso, ogni caloria conta anche se è in forma liquida
Passaggio 2. Non utilizzare panna e zucchero
Il caffè contiene solo due calorie per tazza. La panna e lo zucchero aggiunti possono aumentare significativamente il contenuto calorico. Se non puoi bere caffè nero, usa latte scremato e dolcificanti senza zucchero.
- Tieni presente che la panna montata e le miscele di metà panna e latte contengono rispettivamente 52 e 20 calorie per cucchiaio. La crema contiene anche molti grassi. Lo zucchero semolato contiene 49 calorie per un cucchiaio. Aggiungere ciascuno di quei cucchiai in più equivale ad aggiungere 100 calorie vuote. Se di solito usi più di un cucchiaio, saranno le calorie aggiuntive a causare l'aumento di peso.
- Non usare il burro se stai usando il burro (come nel caffè antiproiettile). Un cucchiaio di burro contiene 102 calorie e quasi 12 grammi di grasso. Entrambi possono ostacolare la perdita di peso. Prova a sostituire il burro con il latte scremato o il latte di noci non zuccherato o il latte di cocco per un sapore più ricco.
- Assicurati di utilizzare panna e latte non zuccherati. Il latte zuccherato di solito utilizza zucchero o altri additivi che aggiungono calorie vuote. Leggi le informazioni sui valori nutrizionali sulla confezione del prodotto per scoprire quante calorie ci sono in ogni porzione del prodotto.
- Considera di bere un caffè freddo se il gusto del caffè nero è troppo forte. Il gusto del caffè freddo è generalmente più leggero. Assicurati di non aggiungere zucchero.
- Aggiungi sapore al caffè normale. Cospargi un po' di cannella in polvere, cacao o miele per addolcire il caffè e aiutarti a goderne il gusto.
Passaggio 3. Evita le specialità di caffè
Molti caffè e caffetterie offrono caffè speciali con sapori interessanti come la spezia di zucca o la moka alla menta. Tuttavia, la bevanda è più simile a un dessert che contiene centinaia di calorie e grassi aggiunti. Se stai cercando di perdere peso, opta per un semplice infuso di caffè e sentiti libero di concederti di tanto in tanto.
Leggere le informazioni sui valori nutrizionali prima di ordinare caffè speciali. Se non ci sono informazioni, chiedi al gestore elenchi di prodotti e informazioni sui valori nutrizionali
Passaggio 4. Trova il modo per ridurre le calorie
Ricorda che ogni tanto va bene bere un caffè dal gusto speciale. Tuttavia, se desideri davvero una bevanda speciale ed eviti anche le calorie, prendi in considerazione l'aggiunta di un'alternativa a basso contenuto calorico.
Ordina la taglia più piccola e chiedi sciroppo senza zucchero, latte scremato e dolcificanti artificiali invece delle opzioni normali. Dì al personale o alla caffettiera che non vuoi la panna montata sopra il caffè. Questo può ridurre molte calorie vuote
Parte 3 di 5: Bevi il caffè con saggezza
Passaggio 1. Bevi una buona quantità di caffè
Un po' di caffè ha molti vantaggi. Il caffè può sopprimere temporaneamente l'appetito e simulare un consumo calorico minimo. Tuttavia, il consumo eccessivo di caffè può aumentare lo stress e l'insonnia, entrambi fattori che possono portare a mangiare troppo. Una o due tazze di caffè piene di caffeina al giorno sono sufficienti per aiutare con la perdita di peso. In totale, non dovresti superare i 400 mg di caffeina al giorno. Questo è l'equivalente di quattro tazze di caffè, 10 lattine di cola o due bevande energetiche.
Ricorda che il caffè nero è la scelta migliore nel tentativo di perdere peso. Una tazza di caffè nero ha solo 2 calorie e nessun grasso. Bevande come le bibite gassate e le bevande energetiche sono ricche di calorie o zuccheri aggiunti che possono ostacolare la perdita di peso
Passaggio 2. Mantieni una certa distanza
Se vuoi ottenere i massimi benefici dalla perdita di peso bevendo caffè, considera di distanziare l'assunzione di caffè in un giorno. Questo non è solo per fornire energia durante il lavoro o l'esercizio, ma sopprime anche la fame.
Rispetta i limiti giornalieri il più possibile. Ad esempio, se puoi tranquillamente bere 4 tazze di caffè al giorno, bevi una tazza al mattino, una tazza a pranzo, una tazza nel pomeriggio e una tazza a cena. Modifica il programma per scoprire qual è il migliore per te
Passaggio 3. Prova il caffè con mezza caffeina
Se vuoi bere più caffè in un giorno, prova una miscela ricca di caffeina e caffè decaffeinato in grani, spesso chiamata metà caffeina o metà caffè. Ciò ti consente di bere caffè in sicurezza fino a otto volte al giorno e può aiutarti a perdere peso in modo più efficace.
- Assicurati di leggere l'etichetta del prodotto per assicurarti che il caffè che bevi contenga metà della caffeina. L'etichetta indica anche la quantità di caffeina contenuta in una tazza. Finché si rispetta un limite di consumo giornaliero sicuro, è possibile bere tutta la metà del caffè che si desidera.
- Prepara il tuo caffè mezzo decaffeinato mescolando mezzo caffè normale con mezzo caffè decaffeinato. Un altro trucco è bere mezza tazza di caffè normale con mezza tazza di acqua calda.
- Se stai usando una macchina come la Keurig, lascia la tazza (K-cup) nella Keurig e ripeti con la stessa tazza.
Parte 4 di 5: Adottare una dieta equilibrata
Passaggio 1. Mangia cibi regolari e ricchi di sostanze nutritive
. La dieta svolge un ruolo importante nella perdita di peso. Mangiare tre pasti al giorno con una dieta sana ed equilibrata ogni giorno può aiutarti a perdere qualche chilo e a bruciare il grasso in eccesso. Gli alimenti freschi ad alto contenuto di vitamine e minerali, carboidrati complessi e quantità moderate di grassi sono benefici per la salute e aiutano nella perdita di peso.
- Come regola generale, riduci 500-1.000 calorie al giorno. Ricorda che non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno perché i risultati non saranno visibili (perché il tuo corpo pensa che tu abbia fame, quindi immagazzina energia e grasso) e soffrirai anche di non mangiare abbastanza. Se vuoi conoscere il numero esatto, c'è un nuovo strumento che può aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso. Ci sono molti siti a cui è possibile accedere, inclusi https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ e
- Includi una varietà di alimenti dei cinque gruppi alimentari nella tua dieta quotidiana e negli spuntini. I cinque gruppi sono frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Assicurati di variare le tue scelte per ottenere una varietà di nutrienti per supportare la salute e la perdita di peso. I cibi sani di solito contengono molte fibre che ti mantengono sazio più a lungo.
- Mangia frutta e verdura fresca come lamponi, mirtilli, broccoli e carote. Ottieni il tuo fabbisogno di cereali integrali da pasta o pane integrale, farina d'avena, riso integrale o cereali per la colazione. Per le proteine, scegli tagli magri di carne o pollame, oltre a fagioli cotti, uova o burro di arachidi. I latticini sono ottenuti da formaggio, yogurt, latte vaccino e latte di noci e gelato.
Passaggio 2. Di' no al cibo spazzatura
Può avere un buon sapore, ma il cibo spazzatura è il grande nemico della dieta. I cibi malsani sono solitamente pieni di grassi e calorie che ostacolano gli sforzi di perdita di peso.
- Evita i cibi amidacei a base di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta bianca, riso bianco e pasticcini. Evitare questi tipi di alimenti o scegliere versioni integrali può farti sentire sazio e perdere peso.
- Leggi le etichette dei prodotti per gli zuccheri nascosti. Cerca parole come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio, che sono tutti tipi di zucchero. Qualsiasi cosa con una parola che termina in "osa" significa zucchero.
Passaggio 3. Cambia lentamente la tua dieta
Un'alimentazione sana non può essere fatta solo per poche settimane, ma per tutta la vita. Mangiare sano può aiutarti a perdere e mantenere il peso. Quando sei eccitato, potresti voler cambiare la tua dieta tutto in una volta, ma in realtà una dieta graduale ti aiuterà a non ricadere nelle vecchie abitudini.
- Considera di iniziare sostituendo il cibo industriale o spazzatura. Ad esempio, prova il riso integrale invece del riso bianco. Puoi anche mangiare più verdure del riso. Puoi anche preparare popcorn senza burro o chips di spinaci al forno invece delle patatine.
- Consenti a te stesso di "mangiare tanto" quanto una volta alla settimana o se hai raggiunto un determinato obiettivo. Viziarti di tanto in tanto può evitare le voglie irresistibili che di solito portano a mangiare troppo.
Passaggio 4. Pianifica il menu del pasto
Il menu del cibo ti impedirà di cattive abitudini alimentari. Puoi assicurarti di assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive senza contare di nuovo le calorie.
- Pianifica tre pasti e due spuntini ogni giorno. Variare il tipo di cibo. Ad esempio, colazione con una tazza di yogurt con fragole fresche, pane integrale e caffè con latte scremato. Per pranzo, prepara la lattuga con verdure assortite, pollo alla griglia e hummus. Per cena, prepara una cena in famiglia a base di pesce e un po' di lattuga e cavolfiore al vapore. Se vuoi il dessert, scegli la frutta fresca o il gelato senza zucchero.
- Se hai intenzione di mangiare fuori, includi anche questo nel piano. Puoi sapere se un ristorante ha opzioni salutari controllando il menu sul loro sito web o chiamando. Scegli alcune opzioni salutari e incorporale nel tuo piano alimentare. Assicurati di stare lontano dai tavoli del buffet, dai cestini del pane, dai piatti con salse pesanti e dai cibi fritti. Chiedi un espresso invece del dolce a meno che tu non vada a letto presto.
Parte 5 di 5: fare attività fisica regolare
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
La combinazione di attività fisica con caffè e una dieta sana può aiutarti a perdere circa 0,5-1 kg a settimana. L'attività fisica da cinque a sei giorni alla settimana può aiutarti a raggiungere il peso desiderato più velocemente.
- Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso ogni settimana. Come regola generale, dovresti provare ad allenarti per almeno 30 minuti ogni giorno per perdere peso. Se non puoi allenarti per 30 minuti alla volta, dividilo per renderlo più facile. Ad esempio, esegui due esercizi di 15 minuti ciascuno.
- Scegli un'attività che ti piace, come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta. Ricorda che gli sport di squadra o altre attività come il salto con il trampolino o il salto con la corda sono inclusi negli sport settimanali.
Passaggio 2. Allenati per la forza
Il muscolo brucia più calorie delle cellule adipose, anche a riposo. Quindi i muscoli aiuteranno a bruciare calorie mentre dormi. Aggiungere l'allenamento della forza alle tue attività quotidiane può aiutarti a perdere peso più velocemente. Non ci sono linee guida specifiche per la durata dell'allenamento della forza, ma mira ad almeno due giorni alla settimana.
- Valuta di consultare un trainer certificato prima di iniziare. Un allenatore può aiutarti a trovare la migliore forma di allenamento della forza per le tue esigenze e abilità.
- Fai esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Ad esempio, l'allenamento della forza come squat e affondi farà lavorare anche le gambe, gli addominali e la parte superiore del corpo. Prova una corda di resistenza se il peso sembra troppo pesante.
- Un altro modo per rafforzare il tuo corpo è fare regolarmente yoga o pilates. Puoi fare yoga o pilates a casa su DVD, da Internet o in studio.
Passaggio 3. Lascia riposare il tuo corpo
Proprio come la dieta e l'esercizio fisico, anche il riposo è importante per la salute. Non riposare a sufficienza in realtà ti fa ingrassare perché il corpo è più stressato. Dormire meno di sette ore a notte può anche ridurre e annullare i benefici di altre abitudini salutari.
- Prenditi un giorno intero di riposo a settimana. Aiuta il corpo a costruire muscoli e a riprendersi dall'esercizio o dallo stress. Forse è necessario combinare i giorni di riposo e i "giorni di alimentazione".
- Dormi almeno sette ore a notte e mira a otto-nove ore. Prova un pisolino di 30 minuti se ti senti stanco.
