Chi non vorrebbe avere un sedere tonico? Migliorare l'aspetto dei glutei è in realtà abbastanza semplice perché i glutei sono muscoli per natura, quindi possono essere mirati per l'allenamento e rafforzati. Alcuni esercizi chiave tonificano rapidamente i tuoi glutei, a condizione che tu migliori anche la tua dieta. Prova questi passaggi e un sedere tonico sarà tuo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare l'esercizio giusto
Passaggio 1. Prova la posizione del ponte
L'esercizio del bridge è uno di quegli esercizi che mira ai glutei e, se lo fai in modo coerente, otterrai un sedere tonico in pochissimo tempo. A volte questo esercizio è chiamato sollevamento dell'anca. Dovresti mirare a fare almeno 15 ripetizioni di ogni esercizio, due volte al giorno.
- Una variante di questo esercizio è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi ben saldi a terra. Ora spingi i fianchi verso l'alto e contrai i glutei. Quindi, abbassa i fianchi sul pavimento. Fai questo esercizio il più possibile.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta. Ora solleva la gamba destra finché non è in linea con la coscia sinistra. Spingi i fianchi verso l'alto, mantenendo la gamba destra sollevata. Quindi, abbassa il corpo e le gambe. Ora cambia posizione e fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
- Per una versione avanzata, allunga una gamba in aria con ogni sollevamento dell'anca. Prima solleva i fianchi, poi allunga le gambe. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa le gambe nella posizione originale prima di abbassare i fianchi.
Passaggio 2. Usa un bilanciere
Gli esercizi di rafforzamento dei glutei combinati con l'uso di un paio di bilancieri mostreranno rapidamente i risultati. Ricorda, i glutei sono muscoli, quindi fare allenamento per la forza è importante. È possibile acquistare il proprio bilanciere o utilizzare i bilancieri forniti presso il centro di allenamento.
- Piega le ginocchia, quindi prendi un bilanciere. Tieni il bilanciere con una presa prona. Ciò significa che i palmi delle mani sono rivolti verso il bilanciere mentre lo tieni.
- Ora, raddrizzati mentre afferri il bilanciere, quindi abbassa di nuovo il bilanciere. Ripetere. Questo è un esercizio semplice che richiede di piegare le ginocchia tenendo i pesi e ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente.
- Un altro allenamento con i pesi che puoi fare per tonificare i glutei prevede l'uso di un paio di bilancieri leggeri. Mettiti in piedi su una gamba, quindi solleva l'altra gamba dietro di te, mentre pieghi il ginocchio. Piegati in avanti e abbassa il corpo il più in basso possibile. Torna alla posizione di partenza e passa all'altra gamba.
Passaggio 3. Prova gli squat
Gli squat sono uno dei modi più semplici per tonificare i glutei e non richiedono alcuna attrezzatura. Questo esercizio di tonificazione è il modo più comune per tonificare i glutei velocemente.
- Per eseguire uno squat, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e abbassa i glutei (come per sederti su una sedia) fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi, rialzati. La chiave per eseguire uno squat corretto è assicurarsi che la pressione sia diretta all'indietro verso i talloni, non in avanti verso le dita dei piedi. Entrambi i piedi devono toccare saldamente il pavimento. Ricorda ancora, quando sei appena agli inizi, fare 15 ripetizioni 2 volte può essere un buon obiettivo, puoi aumentare il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
- Un'altra variante di questo esercizio è chiamata Hold e Pulse Squat. In questo esercizio, di nuovo in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassa i glutei a un angolo di 90 gradi, ma mentre sei in posizione tozza, muovi i glutei su e giù un po' alla volta. Questo è chiamato pulsare (pulsante).
- Gli squat mentre ci si rilassa sono ancora meglio. In questo esercizio, dopo aver eseguito uno squat, tira indietro le gambe mentre le braccia sono distese in avanti. Quindi fai un altro squat e passa all'altra gamba.
- Fai squat con salti. Dopo aver eseguito uno squat, fai semplicemente oscillare le braccia sopra la testa. Salta più in alto che puoi.
Passaggio 4. Eseguire affondi e pieghe
Come squat, affondi e plies sono esercizi che colpiscono i glutei e sono facili da imparare ed efficaci in pochissimo tempo.
- Per eseguire un affondo, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi puntano dritto. Fai un passo avanti, piegando le ginocchia allo stesso tempo e cercando di non incrociare le dita dei piedi. Fai pressione con i talloni per mantenere l'equilibrio. Quindi, raddrizzati di nuovo. Ora fallo con l'altra gamba.
- Per eseguire il plié, ricorda che questa mossa non è solo per le ballerine; Questa mossa è ottima anche per sollevare il sedere! Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tenendo la schiena dritta e le braccia distese davanti a te, abbassati in una posizione simile a uno squat, quindi usa i glutei per tornare in posizione eretta. Fai questo movimento per uno o due minuti.
Passaggio 5. Prova lo yoga o il pilates
Le posizioni yoga e pilates ti rilasseranno e possono aumentare la flessibilità, ma molte di esse colpiscono anche i glutei. Quindi, se aggiungi yoga o pilates alla tua routine quotidiana, il tuo sedere sarà tonico in pochissimo tempo.
- Prova la posizione della collina (cane a faccia in giù), quindi la posa del cane a tre zampe. Appoggia mani e piedi sul pavimento e solleva i glutei verso il cielo il più lontano possibile. Per la posa del cane a tre zampe, solleva la gamba destra in aria, mantenendo il piede sinistro e le mani appoggiate a terra. Ora fallo con l'altra gamba.
- Mantieni ogni posizione per cinque respiri. Questo tipo di esercizio aiuta a costruire muscoli lunghi e magri, ideali per le donne che non vogliono apparire "ingombranti" ma vogliono essere toniche.
- La posa del guerriero (guerriero) può anche stringere i glutei. Per eseguire questa posa, allunga le braccia sopra la testa e solleva il viso verso il cielo. Porta il piede destro in avanti e fai un affondo, mentre la posizione della gamba sinistra è dritta dietro ed entrambi i palmi toccano il pavimento. Ora fallo con l'altra gamba.
Passaggio 6. Aggiungi pesi al tuo allenamento
Se aggiungi peso, anche solo di 2 o 5 kg, agli esercizi di base per i glutei, come squat o affondi, migliorerai rapidamente i tuoi risultati.
- Non far oscillare i pesi troppo velocemente. Se mantieni la posizione per almeno 30 secondi, trarrai maggiori benefici dal movimento.
- Gli esperti consigliano di scegliere il peso più pesante che puoi sollevare, anche se ciò significa che eseguirai meno ripetizioni dell'esercizio. In questo modo è più veloce ottenere risultati.
Passaggio 7. Esegui una serie di esercizi con l'allenamento a circuito quasi tutti i giorni della settimana
L'allenamento a circuito è ottimo per i glutei perché molti degli esercizi nell'allenamento a circuito regolare prendono di mira i glutei da diverse angolazioni. L'allenamento a circuito prevede molti tipi diversi di esercizio e ciò significa che i glutei riceveranno un allenamento completo.
- La chiave per ottenere una migliore forma del sedere è costruire muscoli. Un sedere tonico sarà solo un pio desiderio se hai molti depositi di grasso. L'allenamento a circuito di solito comporta un qualche tipo di allenamento di resistenza e forza.
- L'allenamento a circuito prevede anche un po' di cardio. Questo sarebbe l'equilibrio perfetto. Se fai solo esercizi di tonificazione (come squat e affondi), hai molte meno probabilità di perdere grasso. Per tonificare i glutei, devi liberarti del grasso indesiderato e ciò significa che hai bisogno di un allenamento cardio. Altre opzioni per il cardio sono la corsa, la camminata e il ciclismo.
- La maggior parte degli sport nell'allenamento a circuito ha almeno tre diversi esercizi (o circuiti). Ogni esercizio di solito richiede di eseguire 10-15 ripetizioni. Puoi riposare tra ogni circuito, quindi passare a quello successivo.
Parte 2 di 3: mangiare il cibo giusto
Passaggio 1. Smetti completamente di mangiare cibi a basso contenuto di nutrienti
Sarà difficile stringere rapidamente i glutei con la sola pratica. Se mangi cibi cattivi, l'esercizio non basta a contrastare gli effetti negativi di quegli alimenti. Gli alimenti a basso contenuto di nutrienti dovrebbero essere rimossi.
- Il problema con il fast food è la quantità di grassi e calorie in esso contenuti, inoltre questo tipo di cibo è ricco di sodio. Il sodio ti fa trattenere l'acqua, quindi questo farà sembrare il tuo sedere più grande e peggiorerà la cellulite.
- Il sodio nel fast food ti farà anche sentire stanco, rendendo più difficile ottenere l'energia per esercitare, quindi mangiare fast food è doppiamente sfortunato.
Passaggio 2. Evita i carboidrati semplici
Il problema con i carboidrati semplici è che il tuo corpo li trasformerà in grasso immagazzinato se non li bruci immediatamente. Quindi evita di mangiare molti carboidrati semplici, che hanno solo 1 o 2 molecole di zucchero, così il corpo può bruciarli molto velocemente.
- Esempi di carboidrati semplici da evitare includono alimenti a cui vengono aggiunti melassa, sciroppo di mais e miele. Caramelle, bibite, gelatine o marmellate e succhi di frutta sono esempi di alimenti che contengono carboidrati semplici.
- Non mangiare nulla di bianco. Questa è una buona regola pratica. Il pane bianco, lo zucchero raffinato dovrebbe essere rimosso. Questi alimenti offrono scarso valore nutritivo. E il grasso andrà dritto al tuo sedere (e pancia e fianchi). Questo significa che non c'è posto nemmeno per la pasta bianca.
- Mangia buoni carboidrati complessi, come verdure fresche, avena e riso integrale. Questi alimenti contengono anche carboidrati, ma non molti e non il tipo di carboidrati che attaccano il grasso al sedere. Il corpo impiega più tempo per digerire i carboidrati complessi.
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Ciò significa che non dovresti morire di fame (ricorda ancora una volta che il tuo sedere è un muscolo. Ciò significa che il tuo sedere ha bisogno di calorie e proteine). Dovresti cercare di mangiare cibi naturali (non cibi in scatola o in scatola) e dovresti avere un buon equilibrio di cibo.
- Prova a mangiare carni magre come pesce e pollo. Altri cibi tra cui scegliere sono il tonno e gli albumi. Entrambi sono buone fonti di proteine.
- Non essere tentato di divorare frullati e barrette proteiche. Potresti essere sorpreso se controlli l'etichetta degli ingredienti sulla confezione. Invece, ottieni la maggior parte del tuo apporto calorico dagli alimenti integrali che trovi nella sezione cibi freschi. Evita anche gli alimenti dietetici che contengono dolcificanti artificiali.
- Verdure, noci, frutta e cereali integrali sono buone scelte. Compra solo quello che mangerai quel giorno. Questo ti aiuterà a concentrarti sui cibi integrali non deperibili.
- Limita il consumo di latticini. Non bere succhi di frutta con aggiunta di zucchero o bevande gassate. E leggi le etichette degli alimenti. Sarai sorpreso di apprendere che lo zucchero aggiunto si è insinuato nel tuo pane, nei condimenti per l'insalata, nelle salse da cucina e nei succhi di frutta!
Passaggio 4. Bevi molta acqua
Mantenere il corpo idratato per tutto il giorno migliorerà il tuo sedere (e anche la tua pelle).
- Ad esempio, se hai la cellulite, non sembrerà così ovvio se bevi molta H2O. Dovresti bere più acqua che puoi durante il giorno.
- Ciò significa che la caffeina e l'alcol non sono buone scelte di bevande perché entrambi causano la disidratazione. Quindi abbandona il bicchiere di vino che ti godi ogni sera e quelle tazze di caffè al mattino se vuoi un aspetto migliore.
Parte 3 di 3: stringere i glutei con i cambiamenti quotidiani
Passaggio 1. Stringere i glutei tutto il giorno
Se non hai molto tempo per allenarti, puoi comunque allenare i muscoli dei glutei. Cerca di essere attivo durante il giorno. Condurre uno stile di vita sedentario è molto dannoso per la salute e costringe il corpo a immagazzinare grasso in più.
- Se hai un lavoro in cui devi sederti alla scrivania, assicurati di alzarti e camminare durante le pause o durante il pranzo.
- Contrai i glutei mentre cammini contraendo deliberatamente i glutei. Per fare questo, tieni i talloni sul pavimento il più a lungo possibile e quando li sollevi, ruota le piante dei piedi e spingi con le dita dei piedi. Contrai i glutei tutto il giorno! Fallo consapevolmente.
- Puoi usare una palla da yoga come sedia da ufficio. In questo modo puoi far lavorare quei muscoli mentre sei seduto alla scrivania, prendi il telefono o lavori al computer! Migliorerà anche i muscoli del core, oltre a migliorare l'aspetto dei glutei.
Passaggio 2. Alzati spesso
I glutei possono effettivamente atrofizzarsi se si sta seduti tutto il giorno. Le piccole cose possono avere un grande impatto, ma una delle cose che possono far male ai glutei è la quantità di tempo che le persone trascorrono sedute in ufficio prima di buttarsi sul divano davanti alla televisione di notte.
- Se necessario, sbarazzati della tua sedia da ufficio. Chiedi all'ufficio una scrivania che puoi usare in piedi. In questo modo puoi eseguire l'esercizio mentre lavori semplicemente in piedi.
- Usa le scale, non l'ascensore. Parcheggia più lontano in modo da poter camminare di più. Bici per andare al lavoro. Piccoli passi come questi diventano significativi nel tempo se li fai tutti i giorni. La coerenza è la chiave in questo caso. Percorri il sentiero in salita il più spesso possibile.
Passaggio 3. Monitora i tuoi progressi
Non indovinare quanto pesi e non nascondere i glutei in abiti larghi. Devi misurare attivamente i progressi.
- Scatta foto che mostrano i tuoi progressi ogni settimana. Se stai passando una brutta giornata, dai un'altra occhiata alla foto originale per ricordarti perché volevi cambiare!
- Tieni un diario alimentare. Molti esperti ritengono che tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno ti aiuterà a essere onesto su ciò che metti nel tuo corpo.
- Pesati quasi ogni giorno. Se smetti di pesarti, potresti essere tentato di lasciarti sfuggire le piccole cose.
Suggerimenti
- Non fare solo un esercizio per i glutei ogni giorno. Dovrai combinare diversi tipi di esercizi in modo da poter indirizzare i tuoi glutei da diverse angolazioni.
- Fai una pausa di tre secondi tra le ripetizioni.
- Molte palestre tengono lezioni che si concentrano su parti specifiche del corpo come addominali, gambe o braccia. Se sei un membro di una palestra, approfitta di queste lezioni.
Avvertimento
- Prestare attenzione quando si sollevano pesi o si utilizzano altre attrezzature per esercizi pesanti.
- Indossa sempre le scarpe sportive giuste quando corri, cammini o vai in bicicletta.
