Modellare le gambe e i glutei significa che puoi apparire sbalorditivo in pantaloncini corti o jeans attillati. Costruire gambe e glutei non è facile, ma una volta padroneggiati alcuni esercizi chiave, otterrai la postura desiderata di gambe e glutei. Se vuoi apparire attraente con diversi stili di abbigliamento, prova i seguenti esercizi.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Allena le cosce e le gambe
Passaggio 1. Corri sulle scale
Cerca scale non troppo ripide e con più di 30 gradini. Inizia correndo su una rampa di scale, poi scendendone una. Dopodiché, sali due gradini e scendi uno. Sali tre gradini, scendi un gradino e continua questo circuito fino alla fine. Fai più che puoi per 20 minuti.
- Se hai difficoltà a trovare la scala giusta, controlla il tuo stadio o campo sportivo locale. La panchina dello stadio è molto appropriata per questo esercizio.
- Se trovi difficile bilanciare il tuo corpo, usa una ringhiera per essere più sicuro.
- Assicurati che nessuno sia sulle scale per evitare incidenti. Inoltre, le scale affollate ti renderanno difficile mantenere l'equilibrio.
- Oltre a poter modellare le gambe, questo esercizio è ottimo anche per aumentare la frequenza cardiaca. Più alta è la frequenza cardiaca, più grassi e calorie brucerai. Fai questo esercizio abbastanza a lungo per aumentare l'intensità e bruciare più calorie.
Passaggio 2. Eseguire gli squat laterali
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Spostati sul lato destro mentre muovi il corpo verso il basso finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro. Fai questo esercizio per 15 ripetizioni (ripetizioni).
Puoi anche eseguire questo movimento mentre lavori entrambe le braccia tenendo un peso aggiuntivo da 1,3 a 4,5 kg in ciascuna mano
Passaggio 3. Esegui un calcio d'asino
Posiziona il tuo corpo come se dovessi fare flessioni con entrambe le mani e le ginocchia per sostenere il peso del corpo. Assicurati di allargare le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta. Con le gambe ancora piegate a un angolo di 90 gradi, solleva una gamba, spingendo il tallone verso il soffitto finché la coscia non è quasi parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 3 secondi e assicurati che i muscoli delle gambe e dei glutei siano tesi. Abbassa le gambe finché le ginocchia non toccano di nuovo il pavimento. Esegui questo esercizio per 2-3 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Assicurati che il movimento sia controllato e fatto lentamente. Non dimenticare di tenere la schiena dritta. In questo modo, i muscoli si muoveranno più forte, ma non causeranno lesioni
Passaggio 4. Fai un rilancio del polpaccio
Alzati in piedi e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi con i piedi, le ginocchia e i fianchi paralleli. Solleva i talloni finché il peso del corpo non è centrato sugli avampiedi. Mantieni la posizione per 2 secondi, assicurandoti che le caviglie non siano rivolte o piegate verso l'esterno. Dopodiché, torna alla posizione originale ed esegui l'esercizio fino a 3 serie da 30 ripetizioni ciascuna.
- Puoi aggiungere peso tenendo i kettlebell o altri pesi a mano.
- Per intensificare l'esercizio, posizionati su un gradino, una rubrica telefonica o un'altra superficie piccola e stabile con i talloni leggermente al di sopra del bordo della superficie. Dopodiché, solleva il tallone come al solito, quindi abbassalo più in basso rispetto alla superficie per un allungamento più profondo.
Passaggio 5. Eseguire squat e sollevamento delle gambe
Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, scendi lentamente in posizione tozza, con le ginocchia sopra la punta dei piedi. Riporta il corpo in alto, ma questa volta con una gamba sollevata di lato. Dopodiché, riporta i piedi sul pavimento fino a tornare alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio per 2-3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
Per aumentare l'intensità, puoi indossare una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Oltre ad aumentare il carico sulle gambe, questa cintura è utile anche per stringere i muscoli durante gli squat e aumentare la forza delle gambe
Passaggio 6. Esegui gli stacchi rumeni
Stai in piedi con le gambe leggermente piegate con un peso aggiuntivo di 1,3-4,5 kg in ogni mano. Piegati finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento; lascia che il peso si sposti verso il basso lungo le cosce, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Invertire lentamente il movimento, compreso il peso sulle mani, usando i muscoli della coscia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento 20 volte.
- A differenza dello squat, per questo esercizio entrambe le gambe devono rimanere dritte con le ginocchia leggermente piegate. Assicurati che le ginocchia non siano troppo rigide per evitare lesioni.
- Puoi anche fare questo esercizio con un bilanciere se vuoi un peso extra. Mentre ti pieghi, muovi lentamente il bilanciere verso il basso e poi verso l'alto come faresti normalmente.
Passaggio 7. Fai un affondo di riverenza
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro la gamba destra in diagonale verso sinistra e piega il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni l'equilibrio piegando il braccio destro verso l'alto e posizionando la mano sinistra al tuo fianco. Sposta la gamba destra al centro per tornare in posizione eretta. Vai dritto al prossimo affondo.
- Per quelli di voi che hanno ancora bisogno di adattarsi all'affondo di riverenza, fate questo esercizio lentamente. In caso contrario, potresti perdere l'equilibrio o addirittura torcere i muscoli in seguito.
- Fai un piccolo salto ogni volta che cambi gamba per aggiungere un po' di lavoro cardiovascolare a questo esercizio.
- Per una maggiore intensità, fai una pausa per alcuni conteggi durante un affondo, quindi invece di stare dritto, porta le gambe al petto.
Passaggio 8. Eseguire i toe jack
Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Salta con le gambe distese e le braccia sollevate, come un normale jumping jack. Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, piegati e tocca la punta delle dita dei piedi in modo che i muscoli delle gambe si contraggano. Fai questo esercizio per 30-50 secondi.
Questo esercizio è anche un ottimo esercizio cardiovascolare. Aumenta sempre la durata dell'esercizio man mano che la tua resistenza aumenta
Passaggio 9. Eseguire un salto laterale con una gamba sola
Stai su una gamba sola. Salta con il piede da un lato all'altro, le braccia distese per mantenere l'equilibrio. Esegui questo esercizio per 30-50 secondi su ciascun lato. Assicurati di concederti un minuto di riposo prima di passare dall'altra parte.
- Puoi iniziare il tuo salto lentamente finché non ci prendi la mano, ma cerca sempre di aumentare la velocità e il tempo di allenamento per un migliore allenamento cardiovascolare e muscolare.
- Assicurati di mantenere i muscoli delle gambe contratti durante l'esercizio per una buona stabilità.
Metodo 2 di 2: Allena i glutei
Passaggio 1. Esegui lo squat con l'oscillazione del cancello
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente inclinati verso l'esterno. Mettiti in posizione squat piegando le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi. Salta con i piedi uniti e atterra con i piedi uno accanto all'altro, quasi come un jumping jack. Torna in posizione squat per iniziare la ripetizione successiva. Ripeti per un massimo di 20 ripetizioni.
- Questo esercizio è anche un buon esercizio cardiovascolare per aiutare a bruciare i grassi e creare muscoli magri e forti.
- Se vuoi una mossa più difficile, invece di atterrare con i piedi uno accanto all'altro, incrocia le gambe mentre atterri. Questo movimento è utile anche per allungare ulteriormente le gambe.
Passaggio 2. Eseguire il passaggio
Mettiti di fronte a un gradino, una panca o un'altra superficie resistente e stabile per sostenere il peso, quindi appoggiaci sopra il piede destro. Sali su una panchina, con il piede sinistro posizionato accanto al destro. Scendi con il piede sinistro, tornando alla posizione di partenza con il piede destro ancora sulla panca. Fai 10-12 ripetizioni su ogni gamba.
- Per una maggiore intensità, prova a tenere un peso extra con entrambe le mani. Puoi anche aumentare la velocità di movimento per aggiungere un elemento di allenamento cardiovascolare.
- Regola la dimensione del passo in base al tuo livello di comfort e abilità. È meglio iniziare a un'altezza comoda e aumentare lentamente man mano che la tua forza aumenta.
Passaggio 3. Esegui squat con stacco
Prendi altri 2,2 kg di peso in ogni mano e posizionalo davanti alle cosce. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Portati lentamente in posizione tozza piegando le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi. Assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Muovi entrambe le mani dritte verso il pavimento. Quindi, rialzati per completare la ripetizione. Ripeti per un totale di 15 ripetizioni.
Cerca di aumentare il numero di ripetizioni man mano che aumenta la forza muscolare
Passaggio 4. Eseguire un kicker di testa a polmone laterale
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo di lato con il piede destro, abbassando il corpo finché il ginocchio destro non forma un angolo di 90 gradi e la gamba sinistra è dritta. Metti la mano sinistra sul pavimento di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Torna in posizione eretta, spostando la gamba destra di nuovo sul lato della gamba sinistra. Esegui questo esercizio per 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Per un movimento più difficile, ogni volta che torni in posizione eretta, da una posizione di affondo, piega immediatamente la gamba destra verso i glutei e tocca la pianta del piede con la mano sinistra. Puoi anche aumentare la velocità di movimento per aggiungere un elemento di allenamento cardiovascolare
Passaggio 5. Eseguire il bridge
Sdraiati sul pavimento con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi su una panca o un divano. Piega le ginocchia per formare 70-90 gradi, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Premi i talloni sulla panca e solleva i fianchi, in modo che i glutei si contraggano. Riporta i fianchi a terra per completare una ripetizione. Ripeti per un totale di 15 ripetizioni.
- Fai questo esercizio il più possibile. Se riesci a eseguire solo una serie da 15 ripetizioni, prova ad aumentare il numero di serie man mano che aumenta la forza muscolare.
- Per un livello più difficile, invece di usare due gambe, fai questo esercizio con una gamba sola sulla panca.
Passaggio 6. Fai squat a parete
Stai in piedi con la schiena, le spalle e i glutei contro un muro e lascia una certa distanza tra il muro e i piedi. Allarga le gambe alla larghezza dei fianchi, quindi sposta la parte superiore del corpo verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna in posizione eretta. Ripeti per un totale di 12 ripetizioni.
Aumenta l'intensità dell'esercizio utilizzando una palla da ginnastica o aumentando il tempo di conteggio. Una palla da ginnastica instabile richiede che gli addominali e i glutei lavorino di più, mentre mantenere la posizione per un conteggio più lungo aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei
Passaggio 7. Esegui uno squat in pile
Allarga i piedi il più possibile con le dita dei piedi rivolte verso i fianchi. Tieni in mano pesi aggiuntivi come i kettlebell da 1,3 - 4,5 kg. Assicurati che entrambe le braccia siano di fronte al corpo in uno stato disteso. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, i piedi in linea con le dita dei piedi e lontani dal corpo. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi raddrizza la gamba con il tallone ancora piatto. Stringere le cosce e i glutei mentre si torna in posizione eretta. Ripeti per un totale di 15 ripetizioni.
- Assicurati che quando fai questo esercizio, le tue ginocchia siano sopra la punta delle dita dei piedi e rivolte verso l'esterno. In caso contrario, la caviglia potrebbe essere attorcigliata e causare lesioni.
- Se vuoi aggiungere un elemento di allenamento cardiovascolare, quando il corpo si sposta nella posizione di partenza, salta mentre ti sposti nella posizione di partenza, prima di passare allo squat successivo.
Passaggio 8. Esegui un sollevamento dell'anca in marcia
Sdraiati sul pavimento con la schiena dritta, le ginocchia piegate e le braccia distese. Solleva i glutei finché il busto non assume la forma di un ponte e usa le mani per mantenere l'equilibrio. Dopodiché, solleva la gamba destra finché il ginocchio non è rivolto verso l'alto. Riabbassa la gamba e ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra per completare una ripetizione. Esegui questo esercizio per 15-20 ripetizioni.
- Per migliorare l'aspetto cardiovascolare del tuo allenamento, solleva le gambe più velocemente.
- Assicurati che la schiena sia dritta e che le mani siano tese, altrimenti potresti ferirti a causa dello sforzo della schiena o della perdita di stabilità.
Suggerimenti
- Allunga i muscoli dopo l'allenamento.
- Consumare proteine e carboidrati 15-30 minuti dopo aver fatto esercizio muscolare e/o cardiovascolare. Quando alleni i muscoli, assicurati di assumere 8-16 grammi di proteine per il tuo corpo. Questa proteina si trova nel formaggio, nel latte o nella carne. Se stai anche facendo un intenso esercizio cardiovascolare, prendi 15-30 grammi di carboidrati, che possono essere trovati nel latte, nei cereali integrali o nella frutta.
- Quando fai esercizi di costruzione muscolare, assicurati di bruciare anche grassi e calorie facendo esercizi cardiovascolari per costruire massa muscolare magra. Alcuni degli esercizi inclusi sopra includono esercizi cardiovascolari, ma l'aggiunta di questi esercizi può aiutare a modellare il tuo corpo in generale. Attività come corsa, camminata, jogging e nuoto aumenteranno la frequenza cardiaca, bruceranno calorie e ridurranno il grasso corporeo. Aggiungi l'esercizio cardiovascolare alla tua routine di allenamento ogni settimana per risultati perfetti.
- Non esercitarti tutti i giorni. Non otterrai i muscoli che desideri se ti alleni ogni giorno perché i muscoli non hanno abbastanza tempo per recuperare. Concedi un giorno all'intervallo affinché i muscoli si riprendano prima di continuare ad allenarti il giorno successivo. Puoi usare questo tempo di riposo per fare esercizi cardiovascolari.
