Molte persone vogliono mantenersi in forma e migliorare la propria salute, ma faticano a mantenere uno stile di vita che funzioni per loro. Questi semplici passaggi ti aiuteranno a iniziare con un programma di esercizi che funziona per te e ti permetteranno di continuare, anche quando stai pensando di non andare in palestra.
Fare un passo
Parte 1 di 3: pratica intelligente
Passaggio 1. Sii attivo
Se vuoi essere in forma ma sei troppo impegnato per andare in palestra, devi almeno alzarti ed essere attivo. Ci sono molti modi per farlo e non richiedono molto tempo.
- Prendi in considerazione l'uso delle scale invece dell'ascensore quando torni a casa o vai al lavoro (separa le scale e l'ascensore se devi salire in luoghi molto alti).
- Avere una scrivania o un tapis roulant in piedi o utilizzare una palla da ginnastica invece di una normale sedia da lavoro.
- Esegui gli squat mentre aspetti che il cibo cucini.
Passaggio 2. Fare esercizio aerobico
L'esercizio aerobico è l'esercizio che fa aumentare di più la frequenza cardiaca. Questo esercizio migliorerà la capacità del tuo corpo di gestire lo sforzo e ti renderà più sano. L'esercizio aerobico ti aiuterà a perdere peso se questo è il tuo obiettivo, ma un allenamento come questo sarà necessario se vuoi rimanere in forma.
- Puoi provare a pedalare, che è un buon modo per esercitarti e tirarti fuori.
- Puoi provare a fare jogging, che è un esercizio facile da provare ed è gratuito!
- Puoi provare a nuotare, che è un ottimo modo per allenare tutto il tuo corpo.
Passaggio 3. Sii coerente
Se vuoi essere il migliore, dovrai svolgere alcune attività ogni giorno. Non puoi aspettarti risultati se pratichi in modo incoerente e irregolare. Fare un piano ed eseguire il piano.
Trova un compagno di pratica! La ricerca mostra che se hai qualcuno che ti incoraggia e fa gli esercizi con te, è più facile rimanere in carreggiata
Parte 2 di 3: mangiare sano
Passaggio 1. Creare un deficit calorico
Se hai bisogno di perdere peso per mantenerti in forma, dovrai creare un deficit calorico. Ciò significa che mangerai meno calorie di quelle necessarie per mantenere il tuo peso, facendo sì che il tuo corpo inizi a bruciare i grassi. Calcola quante calorie hai bisogno per mantenere la tua dieta e poi pianifica quante calorie puoi mangiare in un giorno (di solito 2.000 calorie al giorno).
Passaggio 2. Elimina zucchero, sale e grassi nocivi dalla tua dieta
Zucchero, sale e grassi nocivi contribuiranno a mantenerti in perfetta forma. Riduci al minimo la quantità di questi ingredienti nella tua dieta. Evita le bevande con un alto contenuto di zucchero come la soda e tutto ciò che contiene molti grassi saturi o grassi trans. Tuttavia, mangia frutta per dessert e cibi con grassi sani come gli omega-3 (che si trovano facilmente nel pesce e nelle noci).
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Avrai bisogno di mangiare il giusto equilibrio di proteine, carboidrati (cereali), frutta e verdura e latticini. I cereali integrali dovrebbero contenere circa il 33% del cibo che mangi, frutta e verdura un altro 33% (sovraccarico di verdure), il 15% di latticini, il 15% di proteine e non più del 4% di grassi e zuccheri nocivi.
- Esistono diversi tipi di grasso e alcuni fanno bene mentre altri no. Dovresti evitare i grassi trans (trovati in molti cibi da forno e snack commerciali) e i grassi saturi (carne, maiale, burro). Tuttavia, i grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado) e i grassi polinsaturi (pesce, noci) fanno bene.
- I cereali integrali buoni includono cereali integrali, avena integrale, quinoa e riso integrale.
- Frutta e verdura buone includono cavoli, broccoli, spinaci, mirtilli, limoni e pere.
Passaggio 4. Mangia la giusta quantità di cibo
Il cibo che mangi dovrebbe essere in porzioni ragionevoli, per impedirti di assumere più calorie del necessario. Fai attenzione a non riempire troppo il piatto, usa piatti più piccoli se non sei sicuro e bevi molta acqua e mangia lentamente per aiutare il tuo corpo a sentirsi pieno.
Passaggio 5. Concentrati sulle proteine
Mangiare proteine ti aiuterà a sentirti pieno ed energico. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono spesso molti grassi malsani. Mangia proteine a basso contenuto di grassi per ridurre la quantità di grassi malsani nella tua dieta.
Esempi di proteine a basso contenuto di grassi sono pollo e tacchino, pesce, uova e lenticchie
Parte 3 di 3: esempio di dieta e piano di esercizi
Passaggio 1. Fare colazione
Equilibra proteine, latticini e carboidrati al mattino per una sferzata di energia naturale. Alterna tra queste tre opzioni di colazione di esempio:
- Un bicchiere di yogurt alla vaniglia, 2 tazze di melone e una tazza di farina d'avena cotta.
- Un bicchiere di formaggio a pasta molle magro, una fetta di banana e un bagel integrale.
- Due once di pancetta canadese, una tazza di mirtilli e 2 fette di pane integrale tostato.
Passaggio 2. Pranzare
Il pranzo è un buon momento per includere proteine (per una sferzata di energia) e verdure per impedirti di sentirti pigro quando finisci la giornata. Alterna tra queste tre opzioni di pranzo di esempio:
- Insalata di rucola con salmone, cipolle e pomodori. Usa il condimento per insalata italiano.
- La pita è farcita con pollo, pomodori, carote, cetrioli e feta.
- Panino di pane di segale con spinaci, mozzarella, aglio e pomodori.
Passaggio 3. Cenare
Fai piccoli pasti serali e cerca di mangiare bene prima di andare a letto (il tuo corpo non sarà in grado di bruciare abbastanza calorie se mangi subito prima di andare a letto). Esempi di cene salutari includono:
- Pollo grigliato al limone, broccoli al vapore, purè di patate con aglio.
- Quinoa con pancetta e cavolo cappuccio al vapore.
- Insalata di salmone grigliato e spinaci con salsa di vinaigrette.
Passaggio 4. Mangia spuntini
Fai uno spuntino tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Questo ti impedirà di sentirti debole o affamato e ti aiuterà anche a non mangiare troppo quando è il momento di mangiare. Esempi di snack salutari includono:
- Bastoncini di carota e sedano.
- 1/4 tazza di hummus e 3 pezzi di broccoli.
- 1 barretta di muesli.
Passaggio 5. Bere acqua
Bevi 16 once di bicchieri d'acqua ad ogni pasto e almeno uno in più ogni giorno.
Passaggio 6. Sii attivo
Usa le scale, alzati in piedi quando lavori al computer e cammina intorno all'edificio quando pranzi.
Passaggio 7. Pratica
Stabilisci il tuo obiettivo di allenarti per almeno un'ora al giorno. Questi esercizi non devono essere uno alla volta. Quando ti alleni, assicurati di aumentare la frequenza cardiaca almeno ogni dieci minuti. Ecco alcuni semplici esercizi (prova a farli tutti e tre ogni giorno):
- Fai plank per 2 minuti, 4 minuti di jumping jack e 4 minuti di squat quando ti svegli.
- Se hai tempo prima di prepararti per andare al lavoro, fai una corsa di mezz'ora.
- Usa una bicicletta o una bicicletta normale per mezz'ora quando torni a casa.
Suggerimenti
Suggerimenti
- Durante l'esercizio, non dimenticare di reidratare il corpo. Non andare troppo spesso senza bere acqua.
- Ogni minuto di pratica che fai farà la differenza! Potresti non vederlo ora, ma inizierà a mostrarsi!
- Se non ti sfida, non ti cambierà. Spingi te stesso quando hai voglia di arrenderti. Amerai i risultati a lungo termine.
- Sappi che "essere pronto" non significa perdere peso, a meno che non sia il tuo obiettivo personale. Un obiettivo che funziona per te potrebbe essere la forma fisica generale e per raggiungerlo dovrai allenarti e migliorare la tua alimentazione.
- Quando ti alleni, non dimenticare di allungare prima i muscoli.
- Se non hai nessuno (o non vuoi!) nessun altro con cui esercitarti, prova a usare un iPod e ad ascoltare i podcast mentre ti alleni. Questo fa sembrare il tempo di pratica meno "tempo perso" e più "tempo produttivo", perché ora stai imparando o ti diverti mentre ti alleni.
- Non cercare di allenarti tutti i giorni della settimana. Dovresti riposare per almeno 2-3 giorni. Dai al tuo corpo il tempo di riposare! Il tuo tempo di riposo è essenziale.
- Se lo farai per molto tempo, non esagerare. Risparmia le energie per gli ultimi giri.
- Stabilisci obiettivi. Ad esempio: restringendo la vita di un pollice, si adatta a un vestito taglia 8 e così via. Se raggiungi il tuo obiettivo, festeggia uscendo a cena con un gruppo (senza i bambini!), una giornata alle terme o organizzando insieme un giro di shopping. Questo ti dà qualcosa per cui aspettarti.
- Trova altre persone che la pensano allo stesso modo del tuo posto di lavoro o della tua comunità. Avere un gruppo di supporto è una forma di "pressione sociale". Sarai più motivato a unirti al programma quando convincerai i tuoi amici a dipendere da te per presentarsi. Decidi dove e quando ti incontrerai per allenarti (potrebbe essere la palestra, la casa di qualcuno, ecc.).
- Sii orgoglioso di te stesso e di ciò che hai raggiunto, non importa quanto ci provi!
- Capire cos'è il grasso. Quando mangi qualcosa, è composta da molti ingredienti diversi (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, ecc.). Il cibo si misura in calorie. Le calorie sono unità di energia, che vengono immagazzinate come grasso nel tuo corpo per le emergenze. A seconda della tua genetica, il grasso verrà immagazzinato in determinate aree (molto probabilmente cosce, glutei, pancia, braccia, ecc.).
- Avvia un blog di fitness - Pubblicare aggiornamenti e tracciare un grafico del tuo viaggio può essere un ottimo strumento motivazionale. Condividere la tua storia e ottenere follower può essere di grande aiuto per mantenere i tuoi obiettivi in carreggiata.
- Se ti stai allenando con un amico, potresti voler fare qualcosa come scambiare le scarpe da ginnastica. Facendo questi piccoli passi, ti costringerai ad andare in palestra o i tuoi amici saranno a piedi nudi!
- Se c'è una palestra vicino a casa tua, vai lì ogni giorno in modo da poter perdere peso o semplicemente mangiare sano.
Avvertimento
- Riscaldati sempre prima di fare qualsiasi esercizio.
- Con qualsiasi stile di esercizio, inizia lentamente e costruisci il più possibile. Iniziare con un piano di esercizi troppo faticoso può provocare indolenzimento muscolare e affaticamento.
- Non dormire subito dopo aver mangiato.
