3 modi per aumentare il tempo di percorrenza

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Sia che tu stia cercando di migliorare le tue abilità di corsa per diventare l'MVP della tua squadra di corsa del liceo, sia che tu stia cercando di migliorare le tue abilità in modo da poter correre con successo in una gara di 5 km, tutti possono migliorare le proprie abilità di corsa con il duro lavoro e sforzo. Dovrai migliorare non solo la tua velocità, ma anche la tua forza e resistenza, ricordando che più corri veloce, più difficile sarà mantenere l'equilibrio. Se vuoi iniziare a migliorare le tue capacità di corsa, vedi il passaggio 1 per iniziare.

Fare un passo

Metodo 1 di 3: Corri meglio, più veloce e più forte

Passaggio 1. Sprint

Questo è il momento di scendere in pista e battere gli 800, 400 o anche 200 metri (un miglio è circa 1600 metri). Essere in grado di percorrere distanze più brevi a un ritmo più veloce può aiutarti a correre un miglio più veloce. Ad esempio, se corri 800 metri per 3 minuti, non sarai in grado di correre per 1 miglio per 6 minuti a causa del fatto che rallenti perché corri il doppio del tempo. Questo ti aiuterà a ridurre significativamente il tuo tempo di corsa se corri 800 metri in 4 minuti. Ecco come farlo:

• Esegui un allenamento a intervalli per 800 metri. Corri per 800 metri il più velocemente possibile e, una volta fatto, cammina per 400 metri. Ripeti finché non hai corso per 800 metri 4 volte. Ricorda come corri; Il tuo obiettivo deve essere sconfitto in 800 allo stesso tempo. Alcuni dicono che l'800 è una gara dura perché richiede velocità "e" resistenza intense.

  

• Fai un allenamento a intervalli per 400 metri. Corri 400 metri, cammina 200 metri, corri 400 metri, cammina 200 metri e così via, finché non corri i 400 metri 6-8 volte.
• Esegui un allenamento a intervalli per 200 metri. Corri per 200 metri, cammina per 100 metri, corri per 200 metri, cammina per 100 metri e ripeti finché non hai corso per 200 metri almeno 8 volte. Iniziando a vedere uno schema qui?

Passaggio 2. Eseguire esercizi per aumentare la velocità del braccio

Avere movimenti delle braccia veloci e forti è importante tanto quanto avere gambe forti. Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti ad aumentare la velocità del braccio:

• Eseguire i movimenti delle braccia in posizione eretta. In posizione eretta, braccia in basso, tutto ciò che devi fare è aprire le braccia, tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi, e abbassare i gomiti e poi muovere le braccia nella loro posizione originale, spostandole dal mento alla tasca, mento in tasca, il più rapidamente possibile che ti puoi permettere. Fai 3 ripetizioni da 10-20 volte ogni ripetizione per aumentare la velocità del braccio. Puoi anche guardarti allo specchio mentre lo fai per assicurarti di muovere le braccia avanti e indietro.

  

• Eseguire i movimenti delle braccia in posizione seduta. Fai lo stesso con le braccia come hai fatto fintanto che le braccia si abbassano in posizione eretta, tranne che stai seduto con le gambe dritte davanti a te, non in piedi.

Passaggio 3. Eseguire l'allenamento a intervalli

Interval training significa sprint e riposo, sprint e riposo, per una distanza inferiore a 1 miglio. Idealmente, puoi farlo in pista. Devi essere abbastanza in forma prima di iniziare l'allenamento a intervalli. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi iniziare con una percentuale maggiore di sforzo massimo. Puoi anche correre con maggiore velocità per un lungo periodo di tempo; ad esempio, potresti correre al passo in una gara per 2-3 minuti, allungare per 90 secondi, correre al passo in una gara per 2-3 minuti e ripetere fino a quando non hai eseguito fino a 25-30 minuti di allenamento a intervalli. Riguarda la quantità di tempo che corri, non la distanza, quindi ecco alcuni esempi di allenamento a intervalli regolari:

• 5 minuti di leggero riscaldamento. Dopodiché, allunga.
• 30 secondi di aumento della velocità (70-75% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di corsa a passo ridotto.
• 30 secondi di aumento della velocità (75-80% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di corsa a passo ridotto.
• 30 secondi di aumento della velocità (80-85% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di corsa a passo ridotto.
• 30 secondi di aumento della velocità (85-90% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di corsa a passo ridotto.
• 30 secondi di aumento della velocità (90-95% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di corsa a passo ridotto.
• 30 secondi di aumento della velocità (sforzo massimo 100%) seguiti da 2 minuti di corsa a passo ridotto.
• 5 minuti di corsa lenta e stretching.

Passaggio 4. Eseguire esercizi per aumentare la forza delle gambe

Più forti sono le tue gambe, maggiore sarà la loro forza e resistenza e più velocemente sarai in grado di correre. Ecco alcuni modi per aumentare la forza delle gambe:

• Fai una corsa veloce in salita. Invece di eseguire uno sprint sul posto, esegui uno sprint in salita, correndo da 30 secondi a 1 minuto e poi camminando verso il basso per recuperare per almeno 1 minuto prima di ripetere l'esercizio. Fallo almeno 10 volte alla volta. Questo aumenterà la tua forza, "e" la forza cardiovascolare.

  

• Fai il salto. Per questo esercizio, salta più in alto che puoi su un oggetto come un pallone da calcio o un cono di almeno 50 piedi (possono essere anche oggetti ombra). Ciò aumenterà la tua forza e velocità. Dopo aver finito di saltare 50 piedi, torna in fondo alla linea di partenza e ripeti l'esercizio. Continua per un minimo di 50 ripetizioni.

  

• Fai calci al ginocchio. Corri sul posto per 30 secondi, sollevando le ginocchia più velocemente e più in alto che puoi, in modo che arrivino almeno sopra la vita.

  

• Sali la scala. Corri su per le scale da 30 secondi a un minuto, cammina in discesa e ripeti almeno 5 volte. Fa bene anche al tuo cuore.

  

Passaggio 5. Aumenta la tua resistenza

La corsa è sia velocità che resistenza, quindi è importante avere la migliore resistenza possibile. La cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua resistenza è percorrere distanze più lunghe per allenare il tuo corpo a rimanere forte per diversi chilometri. Questo non significa che dovresti esercitarti a correre una maratona, ma dovresti sentirti a tuo agio quando corri 5KM a un buon ritmo, o anche 10KM.

• Alterna il tuo allenamento tra tempo di allenamento di velocità e tempo di allenamento di resistenza. Ad esempio, un giorno puoi correre gli 800 metri 4 volte più velocemente che puoi e il giorno dopo puoi correre 6,4 km a un buon ritmo per usare la tua resistenza contro la tua velocità.
• Ricorda che non stai solo migliorando l'uno o l'altro. Anche correre per 800 metri può aumentare la tua resistenza, solo correre per 8 km può aumentare la tua velocità.

• Quando corri distanze più lunghe, fissa un obiettivo per ogni miglio che vuoi percorrere, in 10 minuti, 12 minuti o 15 minuti. Fallo per raggiungere il tuo obiettivo invece di precipitarti fuori dal cancello e poi lottare per finire.

  

• Aggiungi un po' di inclinazione al tuo allenamento di resistenza. Se aggiungi alcune salite e terreni difficili, la tua resistenza aumenterà e diventerà più facile per te correre veloce quando sarà il momento.

  

• Se sei stanco di correre, puoi aumentare la tua resistenza nuotando, giocando a calcio o a basket o facendo qualcosa che richiede 30 minuti o più di movimento continuo.

Passaggio 6. Utilizzare i pesi a mano

I pesi a mano possono aiutarti a migliorare la forza del braccio e dell'addome e spendere solo 20 minuti al giorno può aiutarti a diventare più forte e più veloce. Puoi farlo facilmente. Prendi dei pesi leggeri e fai una varietà di esercizi che possono aiutarti a usare bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle. Puoi ruotare i bicipiti, capovolgere i tricipiti o impugnare il martello.

Passaggio 7. Fai altri esercizi per aumentare la tua forza

Mentre i pesi a mano possono essere utili, puoi anche farli a casa senza usare un singolo peso e aumentare rapidamente la tua forza. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:

• Squat. Stare in piedi, accovacciarsi e poi rialzarsi almeno 10 volte per tre ripetizioni può aiutare a rafforzare le cosce.
• Sollevamento. Le flessioni possono aiutarti a rafforzare i bicipiti e i tricipiti.
• Esercitare i muscoli addominali. Fai sit up o pedala per aiutarti a lavorare gli addominali e diventare più forte.

Metodo 2 di 3: migliorare la tua tecnica

Passaggio 1. Padroneggia il modo corretto di eseguire la parte superiore del corpo

Correre nel modo giusto ti impedirà di sentirti stanco e consumerà energia extra che non hai bisogno di spendere. Questo ti aiuterà a ridurre di più il tuo tempo di esecuzione. Ecco alcune cose che dovresti sapere per mantenere la parte superiore del corpo forte per la corsa:

• Inclina la testa correttamente. Guarda avanti, in linea orizzontale, non ai tuoi piedi. Questo ti aiuterà a mantenere il collo e la schiena dritti.

  

• Tieni le spalle basse e flessibili. Se le spalle iniziano a sollevarsi oltre le orecchie quando sei stanco, scuotile per evitare tensioni. È importante mantenere la parte superiore del corpo flessibile e rilassata se vuoi correre nel modo più efficiente possibile.

  

• Usa le braccia nel modo più efficiente possibile. Tenendo le mani a pugno, fai oscillare le braccia avanti e indietro, lateralmente tra la vita e la parte inferiore del torace, tenendo i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.

  

• Tieni il corpo e la schiena dritti. Allungati fino a raggiungere la massima altezza possibile mantenendo la schiena dritta e comoda. I respiri profondi possono aiutare a raddrizzare il corpo quando sei stanco.

  

Passaggio 2. Padroneggia la tecnica corretta sulla parte inferiore del corpo

Le gambe e la parte inferiore del corpo sono importanti per la corsa quanto la parte superiore del corpo. Ecco cosa devi sapere per ottenere la tecnica giusta:

• Tieni i fianchi puntati in avanti. Se inizi a piegarti durante la corsa, metterai più peso sulla schiena "e" non correrai più velocemente che potresti.

  

• Solleva leggermente le ginocchia mentre corri. Questo, insieme a rapidi cambi di gamba e falcate brevi, può aiutarti a percorrere distanze più lunghe più rapidamente. I piedi dovrebbero atterrare sotto il corpo, con le ginocchia leggermente piegate in modo che possano piegarsi correttamente quando i piedi toccano il suolo.

  

• Tocca leggermente il suolo con i piedi. Tocca il piede tra il tallone e la parte centrale del piede e poi spostati rapidamente in avanti verso le dita dei piedi, mantenendo la caviglia piegata in modo da avere più voglia di muoverti. Salta da terra mentre ti muovi verso il pollice, in modo che i polpacci ti spingano in avanti a ogni passo, mantenendo il movimento fermo ma rimbalzando.

  

Passaggio 3. Respira correttamente

Se vuoi massimizzare il tuo potenziale di corsa, allora devi fare la respirazione più bassa. Dovresti imparare a respirare profondamente, attraverso il naso, ed espirare lentamente attraverso la bocca. La respirazione nasale è difficile per alcune persone, quindi devi lavorare sodo; Se respiri con la bocca, potresti ritrovarti senza fiato. Cronometra il respiro in base al tuo ritmo, respirando ogni 3 o 4 passi, in modo da avere un ritmo di respirazione. Se senti di essere in equilibrio, concentrati sulla respirazione.

Passaggio 4. Padroneggia la tua tecnica per tutta la gara

Se stai correndo un miglio in pista o prima di una gara, allora ci sono cose che puoi fare per migliorare il tuo tempo durante le prove di gara, usando altri corridori a tuo vantaggio. Ecco alcune cose che puoi fare:

• Tira fuori tutta la tua forza. Alzati alla velocità ed eccitati di più, non lasciare che altri corridori ti mettano davanti, il che renderà più difficile per te farti strada davanti alla folla durante la gara.

  

• Conosci la tua posizione. Se sei in una squadra, dovresti avere un posto dove sei tra la folla. Se sei il corridore più veloce della tua squadra, allora dovresti iniziare davanti alla tua folla. Se sei un po' lento, non dovresti iniziare davanti perché ti intrometterai nelle persone più veloci e faresti meglio a trovare una buona posizione tra la folla.
• Non lavorare troppo per essere davanti. Il corridore che si trova di fronte alla folla affronta molta pressione in gara perché stabilisce il ritmo per la folla, batte il vento e si sente più stressato quando altri corridori sono accanto a lui. A meno che tu non salti più velocemente di tutti gli altri in gara, dovresti stare "vicino" davanti, lasciare che l'altra persona stabilisca il ritmo e cercare la tua possibilità di andare avanti quando senti che il corridore in testa è stanco. Questo può accadere fino agli ultimi 400 o 200 metri di una gara.

• Rimani in uno stato rilassato nel bel mezzo della gara. Non essere teso nel bel mezzo di una gara. Concentrati sulla respirazione e mantieni il corpo rilassato e flessibile mentre vai avanti.

  

• Mantieni la posizione migliore nella corsia. Se stai correndo su una pista, una buona regola è quella di correre dritto, non in curva. Correre in curva consuma energia, perché corri solo "più a lungo" per stare con altre persone rispetto a quando corri dritto. Quando corri in condizioni strette, cerca di continuare a correre dritto nella corsia, in modo da coprire effettivamente una breve distanza; questa è una buona strategia finché non sei assalito da altri corridori.

• Dai un calcio alla fine. Negli ultimi 100-200 metri, devi davvero scavare in profondità e prepararti a farti battere il cuore. Non sprecare le tue energie e lotta per sopravvivere alle condizioni frenetiche a questo punto; raccogliere potenza e aumentare la velocità originale. Potresti anche sentirti come se stessi correndo veloce durante l'ultimo minuto e questo non importa se quello che stai facendo è vincere.

  

• Rimanere concentrato. Non guardare il tuo allenatore, il tuo gruppo o chiunque altro accanto o dietro di te, o rimarrai demotivato.

Passaggio 5. Riscaldare e allungare in modo efficace

C'è qualche insegnamento che un riscaldamento prima e dopo una corsa può aiutarti a correre più velocemente, prevenire lesioni e aiutare il tuo corpo a prepararsi per correre e rilassarsi. Tuttavia, altri credono che un riscaldamento in realtà esaurisca solo i muscoli e non abbia alcun vantaggio reale prima di un allenamento, e che solo pochi minuti di riscaldamento possano aiutare con un allenamento migliore.

• Se decidi di allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i talloni, fai alcuni semplici allungamenti in piedi e seduti.
• Se vuoi fare stretching prima di correre, corri per un minuto o due, fai qualche calcio con le ginocchia o corri sul posto per aumentare la frequenza cardiaca. Qualunque sia la tua scelta, il tuo corpo sarà pronto per correre più velocemente.

Metodo 3 di 3: Esecuzione intelligente

Passaggio 1. Assicurati di avere le scarpe giuste

Uno dei modi più semplici per aumentare la velocità di corsa è assicurarsi di indossare calzature adeguate. Questo può sembrare non correlato, ma se corri con scarpe troppo lunghe, troppo comode, troppo larghe o non ti forniscono il supporto adeguato, potresti non essere in grado di massimizzare il tuo potenziale. Non essere timido. Vai in un negozio di articoli sportivi, dove i dipendenti professionisti possono aiutarti a trovare la scarpa più adatta a te e, a volte, anche solo guardarti mentre corri per vedere quale tipo di scarpa ti si addice meglio. Ecco alcune cose da tenere a mente quando stai pensando di acquistare una nuova scarpa da corsa:

• Quanto lontano puoi correre con le tue vecchie scarpe. È una buona idea cambiare le scarpe da corsa dopo aver corso tra 480-640 km, che è circa un anno di corsa di circa 16 km ogni settimana, o prima se le usi per l'allenamento della maratona o della mezza maratona. Correre con scarpe di forma scadente non solo rende difficile la corsa veloce, ma può anche causare lesioni.

  

• Spazio di movimento. Dovresti avere almeno un pollice di spazio tra la punta dell'ultimo dito del piede e la parte anteriore della scarpa. La maggior parte delle persone compra scarpe da corsa che in realtà sono troppo piccole, quindi è meglio se ti senti come se stessi indossando scarpe da clown per la prima volta.

  

• Una misura comoda a metà del piede. Il tuo piede dovrebbe essere comodo sull'altro lato.
• Taglia comoda sul tallone. Scivolare in quest'area può causare lesioni.

Passaggio 2. Mangia bene

Dovresti mangiare abbastanza per darti l'energia per correre, ma non così tanto da sentirti pigro o stanco. Non mangiare meno di un'ora prima della corsa, altrimenti ti sentirai pigro. Se sai che farai un intenso allenamento di corsa, fino a quando non ti sentirai pieno per 2/3. Dovresti mangiare cibi che contengono carboidrati e che sono facili da digerire e che ti daranno energia senza appesantirti. Ecco alcune cose da tenere a mente se vuoi mangiare bene per aiutarti a correre più velocemente:

• Si tratta di equilibrio. Mentre i carboidrati giusti ti daranno energia, non dimenticare le proteine o la frutta e la verdura.
• Se ti alleni solo per aumentare la velocità di corsa, "non è necessario" aumentare l'assunzione di carboidrati. Non mangiare un piatto di pasta prima di correre, pensa che ti darà l'energia di cui hai bisogno.

• Se vuoi uno spuntino che ti aiuti ad allenare il tuo corpo, prova una banana, una pesca, una mezza barra di scogliera, una fetta di pane integrale o un muffin con gelatina.

  

Passaggio 3. Idratare, idratare, idratare

Bevi almeno 16 once di bicchieri d'acqua un'ora prima di correre e assicurati di consumare almeno 8-10 bicchieri in un giorno.

• Oltre a bere acqua, bere una tazza di caffè da 30 minuti a un'ora prima della corsa "può" farti correre più veloce. Tuttavia, non provarlo per la prima volta il giorno della gara, altrimenti potrebbe innervosirti un po' e causare problemi digestivi.

  

Passaggio 4. Perdere peso se necessario

Se hai il peso giusto, non devi cercare di perdere peso. Tuttavia, se sei leggermente sovrappeso, ti rallenterà perché metterà a dura prova il tuo corpo quando corri. Quindi, attieniti a una routine sana per perdere peso e mangiare cibi che mantengono il tuo corpo forte.

Passaggio 5. Fai amicizia

Correre con qualcuno che è allo stesso ritmo o più veloce di te può aiutarti a rimanere motivato e a non arrenderti facilmente quando ti senti stanco. Che tu corri, ti unisci a un club di atleti o corri la 5 KM nella tua città tutte le volte che puoi permetterti, il solo fatto di avere amici può aiutarti a rimanere forte, pensare in salute e cercare di battere il tuo record. Soprattutto, correre con altre persone può ricordarti che la forma fisica è un obiettivo importante, oltre al divertimento!

Passaggio 6. Eseguire l'esercizio

Che tu lo stia facendo con un amico o da solo, se vuoi aumentare la tua velocità, dovresti fare esercizi regolari mentre corri, simulando lo stress che proveresti se stessi correndo in una vera gara. Non devi passare tutto il tempo a correre o ti stresserai molto, ma è meglio farlo almeno una volta alla settimana in modo da non sentirti sopraffatto, mantenere alta l'adrenalina e prepararti per successo. Se batti il tuo record personale, festeggia e pensa a tutte le cose che hai fatto bene, così puoi continuare ad aumentare il tuo ritmo in futuro.

Passaggio 7. Imposta le impostazioni predefinite

Se stai cercando di iniziare a correre al liceo, puoi mirare a correre 6-6:30 miglia se sei una ragazza, o anche 5-5:30 miglia se sei un ragazzo. Tuttavia, se stai solo cercando di correre più veloce perché vuoi divertirti e rimanere in salute, fare 12 o 10 minuti di corsa è un obiettivo impressionante. Non devi essere Usain Bolt per sentirti bene con la velocità con cui corri, e non devi mantenere il tuo ritmo e stare al passo con tutti i corridori intorno a te se il tuo corpo ti dice di rallentare. È utile per aumentare la velocità, ma è ancora più importante per rimanere in salute e orgoglioso di chi sei che rimane in salute.

Suggerimenti

• Correre su un iPod o portare un amico lo renderà ancora più divertente.
• La corsa è più divertente quando lo fai all'aperto ed è più facile spingerti oltre. Corri sul tapis roulant solo se il tempo è brutto.
• Ricorda il detto "qualità vs. quantità” quando si eseguono ripetizioni per l'allenamento con i pesi.
• Spingi te stesso un giorno e rilassati il prossimo.
• Fallo allo stadio. Allunga prima. Quindi corri più veloce (sprint). Ciò aumenterà la tua resistenza per correre (16) 100 metri.
• Flessioni e addominali possono essere eseguiti tutti i giorni. Tuttavia, durante l'allenamento con i pesi, dovresti riposare per almeno 48 ore prima di eseguire le ripetizioni. È anche una buona idea prendersi una pausa da qualsiasi attività faticosa, per dare al corpo il tempo di ripararsi.